8 Sanaj Grasoj Aldoneblaj al Via Salato

Enhavo

• Avokado
• Oleo de olivo
• Olivoj
• Anacardoj
• Freŝaj Fromaĝoj
• Tahini
• Pikitaj Makadamiaj Nuksoj
• Aliaj Oleoj
• Pli de Huffington Post
• Recenzo por

Lastatempe esploristoj de la Universitato Purdue publikigis studon, kiu montris, kial graso estas esenca parto de iu salato. Ili argumentis, ke malmultaj kaj sen grasaj salataj pansaĵoj faris la vitaminojn kaj nutraĵojn en verduloj kaj vegetaĵoj malpli haveblaj al la korpo. Tio estas ĉar karotenoidoj - klaso de nutraĵo kiu inkluzivas luteinon, likopenon, beta-karotenon kaj zeaksantinon - estas grassolveblaj kaj ne povas esti sorbitaj de la korpo krom se ĝi estas liverita kun iom da graso ankaŭ.

Sed tio ne signifas, ke vi devas eltiri la ranchon kaj bluan fromaĝpansaĵon ankoraŭ. Esploristoj malkovris, ke iuj specoj de grasoj pli efikas ĉerpi la nutraĵojn, kio signifas, ke salato ne devas fariĝi grasa afero.

"Vi povas absorbi gravajn kvantojn de karotenoidoj kun saturitaj aŭ plurinsaturitaj grasoj je malaltaj niveloj, sed vi vidus pli da karotenoida sorbado dum vi pliigas la kvantojn de tiuj grasoj sur salato," diris ĉefa esploristo Mario Ferruzzi, asociita profesoro pri nutraĵa scienco ĉe Purdue, en deklaro. La sekreto? Uzante monoinsaturitajn grasojn, kiuj helpis nutran sorbadon, eĉ en malgranda porcio de tri gramoj.

Ni pritraktis la studon ĉi tie kaj legantoj pripensis siajn plej ŝatatajn salajn grasojn en la komentoj. Uzante tiujn kaj multajn aliajn eblojn el la datumbazo de USDA, ni kompilis liston de bonegaj grasoj por inkluzivi en via sekva salato por maksimumigi vitaminan sorbadon sen superi vian ĉiutagan poŝmon:

Avokado

Avokado havas 30 gramojn da nesaturita graso, kaj kvankam taksoj varias, ĉirkaŭ 16 el tiuj estas nesaturitaj. Tio signifas, ke vi bezonas nur kvaronon de unu frukto-por akiri optimuman likopenon, beta-karotenon kaj aliajn antioksidajn sorbadon.

Oleo de olivo

Nur triono de kulereto donos 3,3 gramojn da monoinsaturitaj grasoj kaj, kune kun ĝi, polifenoloj kaj vitamino E.

Olivoj

Kvankam ili pakas salan muron kun 400 miligramoj da natrio por 10 olivoj, tiu sama porcio ofertas 3,5 gramojn da monoinsatura graso.

Anacardoj

Duona unco, aŭ ĉirkaŭ naŭ kaĵuoj, donas 4 gramojn da monoinsaturitaj grasoj, kaj ankaŭ sanan dozon de magnezio kaj fosforo, kiuj estas esencaj por bona osta sano. La nukso ankaŭ inkluzivas triptofanon, kiu povas helpi reguligi dormciklojn kaj supozeble plibonigas humoron. Ne malbone por salata pinto!

Freŝaj Fromaĝoj

Triono de taso da tutlakta rikoto inkluzivas 3 gramojn da monoinsaturitaj grasoj, laŭ USDA-datumbazo. Por malpli da graso por volumeno, provu duonan tason da duonsenŝmigita ricotto aŭ du uncojn da tuta lakta mozarelo.

Tahini

Unu kulero da tahini enhavas 3 gramojn da mononesaturita graso, kune kun sana porcio de magnezio.

Pikitaj Makadamiaj Nuksoj

Makadamiaj nuksoj estas tiom riĉaj je monoinsaturitaj grasoj, ke vi bezonus nur kvinonon de unco - aŭ ĉirkaŭ du nuksojn - por atingi 3 gramojn da monoinsaturitaj grasoj.

Aliaj Oleoj

Triono de kulero da kanola oleo, duona kulero da arakida oleo kaj iom pli ol kulero da sunflora oleo ĉiuj enhavas ĉirkaŭ 3 gramojn da mononesaturita graso.

Pli de Huffington Post

50 el la plej sanaj manĝaĵoj en la mondo

7 Manĝaĵoj, kiuj povas aldoni jarojn al via vivo

La Fruktoj kaj Legomoj kun Plej Pluraj Pesticidoj

Recenzo por