8 konsiletoj por akiri muskolan mason pli rapide

Enhavo

• 1. Faru ĉiun ekzercadon malrapide
• 2. Ne ĉesu ekzerciĝi tuj kiam vi ekdoloros
• 3. Trejnu 3 ĝis 5 fojojn semajne
• 4. Manĝu riĉan dieton
• 5. Trejni intense
• 6. Ŝanĝu trejnadon regule
• 7. Ĉiu ekzerco devas esti plenumita uzante 65% de la maksimuma ŝarĝo
• 8. Kiam la dezirata celo estas atingita, oni ne devas halti

Por akiri muskolan mason, gravas fari fizikan agadon regule kaj sekvante la instrukciojn de la trejnisto, krom sekvi taŭgan dieton por la celo, preferante manĝaĵojn riĉajn je proteinoj.

Gravas ankaŭ doni al la muskolo iom da tempo por ripozi, por ke ĝi kresku, ĉar dum ekzercado la muskolaj fibroj vundiĝas kaj sendas signalon al la korpo, kiu indikas la bezonon de muskola resaniĝo, kaj estas dum resaniĝo, ke muskola maso estas gajnis.

Manĝaĵo ankaŭ estas fundamenta parto de la procezo akiri muskolan mason, ĉar ĝi provizas la necesajn nutraĵojn por ke la diametro de muskolaj fibroj povu pliiĝi, certigante hipertrofion.

La 8 plej bonaj konsiloj por akiri muskolan mason rapide kaj efike estas:

1. Faru ĉiun ekzercadon malrapide

Peztrejnaj ekzercoj devas esti farataj malrapide, precipe en la muskola kuntiriĝa fazo, ĉar dum plenumado de ĉi tiu tipo de movado, pli da fibroj vundiĝas dum la agado kaj la pli efika muskola gajno estos dum la periodo de muskola resaniĝo.

Krom favori hipertrofion, la pli malrapida agado de la movado ankaŭ igas la homon akiri pli grandan korpan konscion, evitante kompensojn dum la ekzercado, kiuj finas faciligi la ekzercadon. Rigardu trejnan planon por akiri muskolan mason.

2. Ne ĉesu ekzerciĝi tuj kiam vi ekdoloros

Kiam vi spertas doloron aŭ brulan senton dum ekzercado, oni rekomendas ne ĉesi, ĉar tiam la blankaj fibroj de la muskolo komencas rompiĝi, kondukante al hipertrofio dum la resaniĝa periodo.

Tamen, se la sentita doloro estas en artiko uzata por plenumi la agadon aŭ en alia muskolo, kiu ne rekte rilatas al la ekzercado, oni rekomendas ĉesi aŭ malpliigi la intensecon, kiun la ekzerco faras por eviti la riskon de vundo.

3. Trejnu 3 ĝis 5 fojojn semajne

Por akiri muskolan mason, gravas, ke trejnado okazas regule, oni rekomendas, ke trejnado okazu 3 ĝis 5 fojojn semajne kaj la sama muskola grupo estu ellaborita 1 ĝis 2 fojojn, ĉar muskola ripozo estas esenca por hipertrofio. .

Tiel, la instruisto povas indiki diversajn specojn de trejnado laŭ la celo de la persono, kaj la ABC-trejnado por hipertrofio ofte rekomendas. Komprenu, kio estas ABC-trejnado kaj kiel ĝi fariĝas.

4. Manĝu riĉan dieton

Por akiri muskolan mason, gravas, ke la persono havas sanan dieton kaj riĉan je proteinoj, ĉar ili respondecas pri la bontenado de muskolaj fibroj kaj, sekve, rekte rilatas al hipertrofio. Krom pliigi proteinan konsumon, gravas ankaŭ konsumi bonajn grasojn kaj konsumi pli da kalorioj ol vi elspezas. Vidu, kia devas esti la dieto por akiri mason.

Rigardu ankaŭ en la suba video, kiujn manĝaĵojn riĉajn en proteinoj oni devas konsumi por akiri muskolan mason:

5. Trejni intense

Gravas, ke la trejnado fariĝu intense, kaj rekomendas, ke ĝi komencu per malpeza varmiĝo, kiu povas esti aŭ per aerobaj ekzercoj aŭ per la rapida ripeto de haltera trejnado, kiu estos parto de la trejnado de la tago.

Post peza trejnado, oni rekomendas ankaŭ aerobian trejnadon, kio helpos en la procezo pliigi metabolon kaj kalorian elspezon, favorante ankaŭ hipertrofion.

6. Ŝanĝu trejnadon regule

Gravas, ke la trejnado ŝanĝiĝu ĉiun 4 aŭ 5 semajnojn por eviti muskolan adaptiĝon, kiu povas malhelpi la hipertrofian procezon. Tiel gravas, ke post 5 semajnoj la instruisto taksas la agadon de la persono kaj la progreson, kiun li / ŝi faris, kaj indikas la agadon de aliaj ekzercoj kaj novaj trejnaj strategioj.

7. Ĉiu ekzerco devas esti plenumita uzante 65% de la maksimuma ŝarĝo

La ekzercoj devas esti faritaj uzante ĉirkaŭ 65% de la maksimuma ŝarĝo farebla per sola ripeto. Ekzemple, kiam eblas fari nur unu ripeton de femura etendo kun 30 kg, ekzemple, por plenumi la tutan serion de trejnado, estas indikite, ke pezo de pli-malpli 20 kg estas uzata por plenumi la kompletan serion de ekzerco.

Dum la persono trapasas la trejnadon, estas normale, ke la 20 kg fariĝas pli malpezaj, do necesas, ke kresku iom post iom, ĉar tiamaniere eblas antaŭenigi hipertrofion.

8. Kiam la dezirata celo estas atingita, oni ne devas halti

Atinginte la deziratan muskolan mason, oni ne devas ĉesi ekzerci, por ne perdi la atingitan difinon. Ĝenerale la perdo de muskola maso estas konstatebla en nur 15 tagoj sen trejnado.

La unuaj rezultoj de la gimnastikejo rimarkeblas kun almenaŭ 3 monatoj da regula praktikado de korpokulturaj ekzercoj kaj, kun 6 monatoj da ekzercado, jam eblas rimarki bonan diferencon en muskola kresko kaj difino. Tamen oni povas rimarki koran kondiĉadon jam en la unua monato.

Krome, proteinoj aŭ kreatinaj suplementoj estas bonega eblo, kiu helpas akiri muskolan mason, tamen ĉi tiuj suplementoj devas esti prenitaj nur sub la gvidado de kuracisto aŭ nutristo. Vidu la 10 plej uzatajn suplementojn por akiri malgrandan mason.