7 Suplementoj, kiujn Vi Bezonas pri Vegana Dieto
Enhavo
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Unu ofta zorgo pri veganaj dietoj estas ĉu ili provizas al via korpo ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn, kiujn ĝi bezonas.
Multaj asertas, ke tutmanĝa, plantbazita dieto facile plenumas ĉiujn ĉiutagajn nutraĵojn.
Iuj eĉ kuraĝigas veganistojn eviti ĉiujn suplementojn.
Malgraŭ esti bone celita, ĉi tiu tipo de konsiloj povas pli damaĝi ol bonigi.
Jen 7 nutraĵoj, kiujn vi eble bezonos kompletigi dum vegana dieto.
1. Vitamino B12
Manĝaĵoj ofte laŭdire riĉaj je vitamino B12 inkluzivas nelavitajn organikajn produktaĵojn, fungojn kultivitajn en grundoj riĉaj en B12, nori, spirulino, chlorella kaj nutra feĉo.
Iuj kredas, ke veganoj, kiuj manĝas sufiĉe da ĝustaj plantaj manĝaĵoj, ne bezonas zorgi pri manko de vitamino B12.
Tamen ne ekzistas scienca bazo por ĉi tiu kredo.
Pluraj studoj montras, ke kvankam iu ajn povas havi malaltajn nivelojn de vitamino B12, vegetaranoj kaj veganoj havas pli altan riskon de manko. Ĉi tio ŝajnas precipe vera por veganoj, kiuj ne prenas suplementojn (,,).
Vitamino B12 gravas por multaj korpaj procezoj, inkluzive de proteina metabolo kaj la formado de ruĝaj globuloj transportantaj oksigenon. Ĝi ankaŭ ludas decidan rolon en la sano de via nerva sistemo ().
Tro malmulte da vitamino B12 povas kaŭzi anemion kaj nervozan sistemon, kaj ankaŭ malfekundecon kaj ostajn kaj korajn malsanojn (,,).
La ĉiutaga rekomendinda konsumado estas 2,4 mcg tage por plenkreskuloj, 2,6 mcg tage dum gravedeco kaj 2,8 mcg tage dum mamnutrado.
La sola science pruvita maniero por veganoj atingi ĉi tiujn nivelojn estas konsumante B12-riĉajn manĝaĵojn aŭ prenante vitaminan B12-suplementon. B12-fortigitaj manĝaĵoj ofte inkluzivas plantajn laktojn, sojajn produktojn, matenmanĝajn cerealojn kaj nutran feĉon.
Iuj plantaj manĝaĵoj ŝajnas enhavi formon de vitamino B12 nature, sed ankoraŭ diskutas ĉu ĉi tiu formo estas aktiva en homoj (,,,,,,,).
Krome, neniu scienca evidenteco subtenas dependi de nelavitaj organikaj produktoj kiel fidinda fonto de vitamino B12.
Nutra feĉo enhavas vitaminon B12 nur kiam ĝi estas fortikigita. Tamen vitamino B12 estas lumsenta kaj povas degradi se aĉetita de aŭ konservita en klaraj plastaj sakoj (14).
Gravas memori, ke vitamino B12 plej bone absorbiĝas en malgrandaj dozoj. Tiel, ju malpli ofte vi konsumas vitaminon B12, des pli vi devas preni.
Jen kial veganoj, kiuj ne povas atingi la rekomenditan ĉiutagan konsumadon per fortaj manĝaĵoj, devas elekti ĉiutagan suplementon provizantan 25-100 mcg da cianokobalamino aŭ ĉiusemajne dozo de 2.000 mcg.
Tiuj, kiuj zorgas pri prenado de suplementoj, eble trankviligos, ke ili kontrolu siajn sangajn nivelojn de vitamino B12 antaŭ ol preni iun ajn.
Fine via kapablo sorbi vitaminon B12 malpliiĝas laŭ la aĝo. Tial, la Medicina Instituto rekomendas, ke ĉiuj pli ol 51-jaraj - veganaj aŭ ne - konsideru fortikigitajn manĝaĵojn aŭ suplementon de vitamino B12 ().
Resumo Ege gravas, ke ĉiuj veganoj ricevu sufiĉe da vitamino B12. La sola fidinda maniero por atingi tion estas manĝante fortikajn manĝaĵojn aŭ prenante suplementon de vitamino B12.
2. Vitamino D
Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino, kiu helpas plibonigi la sorbadon de kalcio kaj fosforo de via intesto ().
Ĉi tiu vitamino ankaŭ influas multajn aliajn korpajn procezojn, inkluzive de imuna funkcio, humoro, memoro kaj muskola resaniĝo (18,,,).
La rekomendinda ĉiutaga poŝto (RDA) por vitamino D por infanoj kaj plenkreskuloj estas 600 IU (15 mcg) tage. Maljunuloj, same kiel gravedaj aŭ lactantaj virinoj, celu 800 UI (20 mcg) tage (22).
Dirite, iuj pruvoj sugestas, ke viaj ĉiutagaj postuloj estas multe pli grandaj ol la nuna RDA ().
Bedaŭrinde tre malmultaj manĝaĵoj nature enhavas D-vitaminon, kaj manĝaĵoj fortigitaj per D-vitamino ofte estas konsiderataj nesufiĉaj por kontentigi la ĉiutagajn postulojn.
Ĉi tio povus parte klarigi la tutmondajn raportojn pri manko de vitamino D inter veganoj kaj ĉiomanĝantoj egale (,).
Krom la malgranda kvanto, kiun vi ricevas de via dieto, D-vitamino povas esti farita de suno. Plej multaj homoj probable faras sufiĉe da vitamino D per pasigado de 15 minutoj en la tagmeza suno kiam la suno estas forta - kondiĉe ke ili ne uzas sunkremon kaj elmontras plejparton de sia haŭto.
Tamen maljunuloj, homoj kun pli malhela haŭto, tiuj, kiuj loĝas en nordaj latitudoj aŭ pli malvarmaj klimatoj, kaj tiuj, kiuj pasigas malmultan tempon ekstere, eble ne povos produkti sufiĉe (,,).
Krome, pro la konataj negativaj efikoj de troa UV-radiado, multaj haŭtologoj avertas kontraŭ uzado de suna ekspozicio por plialtigi nivelojn de D-vitamino ().
La plej bona maniero kiel veganoj povas certigi, ke ili ricevas sufiĉe da vitamino D, estas provi siajn sangajn nivelojn. Tiuj, kiuj ne povas akiri sufiĉe da riĉaj manĝaĵoj kaj sunbrilo, devas konsideri ĉiutagan suplementon pri vitamino D2 aŭ vegana vitamino D3.
Kvankam vitamino D2 probable taŭgas por plej multaj homoj, iuj studoj sugestas, ke vitamino D3 pli efikas por altigi sangajn nivelojn de vitamino D (,).
Resumo Manko de D-vitamino estas problemo inter veganoj kaj ĉiomanĝantoj.Vegananoj ne kapablaj konservi normalajn sangajn nivelojn per fortaj manĝaĵoj kaj sun-ekspozicio devas konsideri aldonon.3. Longĉenaj omega-3-oj
Omega-3-grasaj acidoj povas esti dividitaj en du kategoriojn:
- Esencaj grasaj acidoj omega-3: Alfa-linolenika acido (ALA) estas la sola esenca omega-3-grasa acido, kio signifas, ke vi povas akiri ĝin nur de via dieto.
- Longĉenaj omega-3-grasaj acidoj: Ĉi tiu kategorio inkluzivas eicosapentaenoic-acidon (EPA) kaj docosahexaenoic-acidon (DHA). Ili ne estas konsiderataj esencaj, ĉar via korpo povas fari ilin el ALA.
Longĉenaj omega-3-grasaj acidoj ludas strukturan rolon en via cerbo kaj okuloj. Taŭgaj dietaj niveloj ankaŭ ŝajnas gravaj por cerba disvolviĝo kaj reduktas la riskon de inflamo, depresio, mama kancero kaj atentodeficita hiperaktiveco (ADHD) (,,,,,).
Plantoj kun alta ALA-enhavo inkluzivas linajn semojn, chia-semojn, juglandojn, kanabajn semojn kaj sojfabojn. EPA kaj DHA troviĝas plejparte en bestaj produktoj kiel grasaj fiŝoj kaj fiŝoleo.
Akiri sufiĉe da ALA devas teorie konservi adekvatajn EPA kaj DHA-nivelojn. Tamen studoj taksas, ke la konvertiĝo de ALA al EPA povas esti tiel malalta kiel 5-10%, dum ĝia konvertiĝo al DHA povas esti proksime de 2-5% (,).
Aldone esplorado konstante montras, ke vegetaranoj kaj veganoj havas ĝis 50% malpli altajn sangajn kaj histajn koncentriĝojn de EPA kaj DHA ol ĉiomanĝantoj ().
Plej multaj sanaj profesiuloj konsentas, ke 200-300 mg tage devas sufiĉi ().
Veganoj povas atingi ĉi tiun rekomenditan konsumadon per suplementoj kun algoleo.
Krome, minimumigi vian konsumon de omega-6-grasaj acidoj de oleoj, inkluzive oleojn de maizo, safloro, sunfloro kaj sezamo, kaj certigi, ke vi manĝas sufiĉe da ALA-riĉaj manĝaĵoj, eble plu helpos maksimumigi nivelojn de EPA kaj DHA ().
Resumo Veganistoj emas havi pli malaltajn sangajn kaj histajn nivelojn de longĉenaj omega-3-grasaj acidoj. Tial ili eble profitos per kompletigo de EPA kaj DHA.4. Jodo
Akiri sufiĉe da jodo estas kerna por sana tiroida funkcio, kiu regas vian metabolon.
Manko de jodo dum gravedeco kaj frua infanaĝo povas rezultigi neinversigeblan intelektan handikapon ().
Ĉe plenkreskuloj, nesufiĉa joda konsumado povas konduki al hipotiroidismo.
Ĉi tio povas kaŭzi diversajn simptomojn, kiel malaltaj energiaj niveloj, seka haŭto, pikado en viaj manoj kaj piedoj, forgeso, deprimo kaj plipeziĝo ().
Veganoj estas konsiderataj kiel riskaj je manko de jodo, kaj studoj raportas, ke veganoj havas ĝis 50% pli malaltajn sangajn jodajn nivelojn ol vegetaranoj (,).
La RDA por plenkreskuloj estas 150 mcg de jodo tage. Gravedaj virinoj devas celi 220 mcg tage, dum tiuj, kiuj mamnutras, rekomendas pliigi sian ĉiutagan konsumadon ĝis 290 mcg tage (44).
Jodaj niveloj en plantaj nutraĵoj dependas de la joda enhavo de la grundo, en kiu ili kreskis. Ekzemple, manĝaĵoj kreskantaj proksime al la oceano tendencas esti pli altaj en jodo.
La solaj manĝaĵoj konsiderataj kiel konstante altaj jodaj niveloj estas jodita salo, marmanĝaĵoj, algoj kaj laktaĵoj, kiuj reprenas jodon el solvoj uzataj por purigi bovinojn kaj farmajn ekipaĵojn.
Duona kulereto (2,5 ml) de jodita salo sufiĉas por plenumi viajn ĉiutagajn bezonojn.
Vegananoj, kiuj ne volas konsumi joditan salon aŭ manĝi algojn plurfoje semajne, devas pripensi preni jodan suplementon.
Resumo Jodo ludas gravan rolon en via tiroidea funkcio kaj metabolo. Vegananoj, kiuj ne ricevas sufiĉe da jodo el algoj aŭ jodita salo, devas pripensi preni jodan suplementon.5. Fero
Fero estas nutraĵo uzata por produkti novan DNA kaj eritrocitojn, kaj ankaŭ transporti oksigenon en la sango. Ĝi ankaŭ necesas por energia metabolo ().
Tro malmulte da fero povas konduki al anemio kaj simptomoj kiel laceco kaj malpliigita imuna funkcio.
La RDA estas 8 mg por plenkreskaj viroj kaj postmenopaŭzaj virinoj. Ĝi kreskas ĝis 18 mg tage por plenkreskaj virinoj, kaj gravedaj virinoj celas 27 mg tage (46).
Fero troveblas sub du formoj: hemo kaj nehemo. Hemofero estas havebla nur ĉe bestoproduktoj, dum nehemema fero troviĝas en plantoj ().
Ĉar hemo-fero pli facile absorbiĝas de via dieto ol ne-hemo-fero, oni ofte rekomendas al veganoj celi 1,8 fojojn ol la normala RDA. Dirite, pli da studoj necesas por konstati, ĉu necesas tiaj altaj konsumoj ().
Vegananoj kun malalta fero devas celi manĝi pli da ferriĉaj manĝaĵoj, kiel kruciferaj legomoj, faboj, pizoj, sekaj fruktoj, nuksoj kaj semoj. Fero-fortigitaj manĝaĵoj, kiel cerealoj, riĉigitaj panoj kaj iuj plantaj laktoj, povas plue helpi (,).
Ankaŭ uzado de gisferaj potoj kaj kaseroloj por kuiri, evitado de teo aŭ kafo kun manĝoj, kaj kombinado de ferriĉaj manĝaĵoj kun fonto de C-vitamino povas helpi plifortigi feran sorbadon.
La plej bona maniero determini ĉu suplementoj necesas estas kontroli viajn hemoglobinajn kaj ferritinajn nivelojn de via kuracisto.
Necesa ingestaĵo de suplementoj kiel fero povas pli damaĝi ol bonigi damaĝante ĉelojn aŭ blokante la sorbadon de aliaj mineraloj ().
Ekstreme altaj niveloj eĉ povas kaŭzi konvulsiojn, kaŭzi organan malsukceson aŭ komaton, kaj esti mortigaj en iuj kazoj. Do plej bone ne kompletigi krom se ĝi vere necesas ().
Resumo Vegananoj, kiuj ne ricevas sufiĉe da fero el siaj dietoj, devas konsideri riĉajn manĝaĵojn aŭ suplementon. Tamen tro altaj niveloj povas esti malutilaj, kaj feraj suplementoj ne rekomendas al ĉiuj.6. Kalcio
Kalcio estas mineralo necesa por bona osto kaj dentosano. Ĝi ankaŭ rolas en muskola funkcio, nerva signalado kaj kora sano.
La RDA por kalcio estas fiksita je 1.000 mg tage por plej multaj plenkreskuloj kaj pliiĝas ĝis 1.200 mg tage por plenkreskuloj pli ol 50-jaraj (51).
Plantaj fontoj de kalcio inkluzivas bok choy, kale, mustardajn legomojn, napojn, akvojn, brokolojn, kikerojn, kalcian tofuon, kaj fortikajn plantajn laktojn aŭ sukojn.
Tamen studoj emas konsenti, ke plej multaj veganoj ne ricevas sufiĉe da kalcio (,).
Ofte aŭdita rimarko inter la vegana komunumo estas, ke veganoj havas malpli da kalcia bezono ol ĉiomanĝantoj, ĉar ili ne uzas ĉi tiun mineralon por neŭtrigi la acidecon produktitan de karno-riĉa dieto.
Pli da esplorado necesas por taksi kiel senviandaj dietoj influas ĉiutagajn kalciajn bezonojn. Tamen evidenteco sugestas, ke veganoj konsumantaj malpli ol 525 mg da kalcio emas pliigi riskon de ostaj frakturoj ().
Tial ĉiuj veganoj estas kuraĝigitaj celi la RDA, certigante, ke ili konsumas almenaŭ 525 mg da kalcio tage. Suplementoj devas esti uzataj se ĉi tio ne atingeblas nur per dieto aŭ fortikaj manĝaĵoj.
Resumo Veganoj, kiuj konsumas tro malmulte da dieta kalcio, devas konsideri ĉiutagan suplementon. Ĉi tio estas speciale grava por tiuj, kiuj ricevas malpli ol 525 mg tage.7. Zinko
Zinko estas mineralo kerna por metabolo, imuna funkcio kaj riparo de korpaj ĉeloj.
Nesufiĉa ingestaĵo de zinko povas konduki al evoluaj problemoj, harperdo, lakso, kaj malfrua vundkuracado.
La ZDR por zinko estas nuntempe fiksita je 8-11 mg tage por plenkreskuloj. Ĝi pliiĝas al 11-12 mg por gravedaj virinoj kaj 12-13 mg por lactantaj virinoj (54).
Malmultaj plantaj manĝaĵoj enhavas altajn kvantojn de zinko. Plie, zinka sorbado de iuj plantaj manĝaĵoj estas limigita pro ilia fitata enhavo. Tiel, vegetaranoj estas kuraĝigitaj celi 1,5-oble la RDA (54).
Kvankam ne ĉiuj veganoj havas malaltajn sangajn nivelojn de zinko, lastatempa revizio de 26 studoj montris, ke vegetaranoj - kaj precipe veganoj - havas pli malmultajn zinkajn konsumojn kaj iomete pli malaltajn sangajn nivelojn de zinko ol ĉiomanĝantoj ().
Por maksimumigi vian konsumadon, manĝu diversajn zink-riĉajn manĝaĵojn tra la tago. Ĉi tiuj inkluzivas tutajn aknojn, tritikan ĝermon, tohuon, ŝositajn panojn, guŝojn, nuksojn kaj semojn.
Trempi nuksojn, semojn kaj guŝojn dum la nokto, manĝi sufiĉe da proteinoj kaj konsumi fermentitajn manĝaĵojn, kiel ekzemple tempeo kaj miso, ankaŭ ŝajnas plifortigi sorbadon ().
Veganoj zorgataj pri ilia zinka konsumado aŭ tiuj kun simptomoj de manko eble konsideros preni ĉiutagan suplementon de zinkglukonato aŭ zinkcitrato, kiu donas 50-100% de la RDA.
Resumo Veganoj ne povantaj atingi la zinkan RDA unue devas fokusiĝi aldoni zink-riĉajn manĝaĵojn al siaj dietoj. Tiuj kun malaltaj sangaj niveloj de zinko devas konsideri ĉiutagan suplementon.La funda linio
Bone planitaj veganaj dietoj povas plenumi viajn nutrajn bezonojn.
Dirite, certaj nutraj bezonoj povas esti malfacile atingeblaj nur per dieto kaj fortikaj manĝaĵoj.
Ĉi tio estas precipe vera por vitamino B12, vitamino D kaj longĉenaj omega-3.
Ĉiuj veganoj, kiuj ne povas plenumi siajn dietajn rekomendojn nur per dieto, devas pripensi manĝi suplementojn. Tamen estas plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan suplementan reĝimon.
Ni Rekomendas Vin
Pneŭmonio: Konsiloj por Antaŭzorgo
