7 konsiloj por kuri kiam vi estas superpeza

Enhavo

• 1. Planu viajn trejnadojn kun trejnisto
• 2. Elektu la plej bonan itineron
• 3. Kalkulu korfrekvencon
• 4. Fortigu la muskolaron
• 5. Kuri kune
• 6. Fiksu celon
• 7. Spiri konvene
• Antaŭ ol ekkuri
• Kion manĝi antaŭ kaj post la vetkuro

Kiam vi estas obeza, tio estas kiam via IMC estas inter 25 kaj 29, kurado devas esti praktikata sub la gvido de profesia fizika edukado por eviti vundojn kaj sanajn problemojn. Tiel, oni rekomendas, ke antaŭ ol komenci kuri, testoj estas faritaj por taksi kardiorespiran taŭgecon kaj la sanon de ostoj kaj artikoj, ekzemple.

Krome necesas fortigi la muskolojn, kalkuli la korbatojn, starigi celon kaj manĝi konvene antaŭ kaj post kurado de trejnado por havi avantaĝojn.

Kutime kurado estas unu el la fizikaj agadoj, kiuj plej bruligas grason kaj helpas vin perdi pezon pli rapide, ĉar ekzistas interŝanĝo de grasa maso kontraŭ maldika maso, tamen gravas kuri almenaŭ 3 fojojn semajne. Eksciu, kiel kurado povas malpeziĝi.

Iuj konsiloj, kiuj gravas por tiuj, kiuj volas kuri kaj havas pezan pezon, inkluzivas:

1. Planu viajn trejnadojn kun trejnisto

Kuradotrejnado ĉiam devas esti planita de trejnisto aŭ trejnisto, kiu devas establi individuan planon adaptitan al la kapabloj kaj limoj de la persono.

Tamen kelkfoje kurado eble ne estas la unua elekto por tiuj, kiuj havas pezan pezon, kaj eble necesas fari progreseman trejnadon kiel montrite en la tabelo, komencante per malpeza promenado dum ĉirkaŭ 30 minutoj. Laŭ la evoluo de la homo, la trejnisto povas rekomendi trotan promenadon, kiu estas promenado kun iomete pli intensa ritmo, aŭ malrapidan kuradon, ekzemple. Sciu la ĉefajn avantaĝojn de marŝado.

La malfacileco de trejnado devas iom post iom pliiĝi, ĉar kurado estas fizika agado kun granda efiko sur la artikoj, precipe sur la genuoj, krom postuli bonan koran kapablon.

2. Elektu la plej bonan itineron

Vi devas elekti kuri sur la herbon, sur platajn malpuraĵajn vojojn aŭ eĉ sur la tretmuelilon kaj eviti kuri sur la asfalto, ĉar la risko de vundo povas esti pli granda. Krome vi devas elekti ebenajn vojojn kaj eviti suprenirojn kaj malsuprenirojn por ke la vetkuro estu pli efika.

3. Kalkulu korfrekvencon

Ankaŭ gravas kalkuli la maksimuman korfrekvencon por minuto, kiu okazas dum la penado, por ke ne estu troŝarĝo de la koro dum ekzercado. Por kalkuli la taktojn, kiujn la koro devas atingi dum la kuro, oni povas apliki la jenan formulon: 208 - (0.7 x aĝo en jaroj). Ekzemple, 30-jara persono devas kalkuli: 208 - (0,7 x 30 jaroj) = 187, kio estas la nombro de minutoj, kiujn la koro devas atingi dum la kurado.

Por kalkuli la korbaton vi povas uzi ankaŭ frekvencmezurilon, koran monitoron aŭ ekzemple horloĝon kun korbendo, ekzemple.

4. Fortigu la muskolaron

Kiam vi estas obeza koridoro, estas nepre fari halteran trejnadon, precipe la krurajn muskolojn por eviti lezojn de genuo kaj maleolo, kiuj oftas ĉe koridoroj.

Tiel vi povas fari kaŭrojn, sidiĝojn, tabulojn kaj uzi la aparatojn, kiuj funkcias la koksojn kaj la muskolojn de la kruro, ĉiam kun la indiko de la gimnastika instruisto.

5. Kuri kune

Kutime kurado en la kompanio de kolego, amiko aŭ instruisto funkcias kiel stimulo, igante la homon senti sin pli kaj pli kapabla atingi siajn celojn.

6. Fiksu celon

Estas nepre difini distancon, kiu ne devas superi 5 km en la unua monato, kaj kiu povas esti pliigita iom post iom. Ekzemple, vi povas pliigi 1 km en ĉiu vetkura semajno, se la trejnisto rimarkas, ke la persono estas bone kondiĉita. Difinante la celon, la persono povas pli bone enfokusigi sian koncentriĝon, trovante manierojn superi sin.

7. Spiri konvene

Dum kurado oni uzu abdomenan spiradon, uzante la diafragmon, enspirante 3 paŝojn kaj elspirante 2 paŝojn, ĉar ĝi permesas uzi alternajn piedojn dum elspiro, evitante la riskon de vundo, krom pli granda konsumado de oksigeno.

Antaŭ ol ekkuri

Kiam vi estas tro peza kaj vi volas ekkuri, estas nepre iri al la kuracisto por fari la necesajn testojn kaj scii ĉu vi kapablas kuri. Tiel vi devas:

• Taksi BMI, kiu estas inter 25 kaj 29 kiam la homo estas obeza. Lernu kiel kalkuli BMI;
• Taksu la korpan grason, kiu varias laŭ aĝo kaj sekso sed, ĝenerale, devas esti malpli ol 18% ĉe viroj kaj malpli ol 25% ĉe virinoj;
• Mezuru talian cirkonferencon, kiu devas esti malpli ol 80 cm ĉe virinoj kaj 90 cm ĉe viroj;
• Faru ergospirometric-teston, kiu taksas la nivelon de fizika taŭgeco, la funkciadon de la koro kaj pulmoj;
• Faru sangokontrolon taksi glukozon, trigliceridojn kaj kolesterolon ekzemple.

Nur post irado al la kuracisto la trejnisto povas preskribi trejnadon por ke la persono povu malpeziĝi kaj kuri sen riski.

Kion manĝi antaŭ kaj post la vetkuro

Kiam vi superpezas, vi devas konsulti nutriston, por ke vi povu fari dieton adaptitan al viaj bezonoj. Ĝusta nutrado estas esenca antaŭ kaj post kurado, ĉar necesas provizi taŭgan energion por la bezonoj, redukti muskolan damaĝon kaj antaŭenigi fizikan resaniĝon.

Krome trinki almenaŭ duonan litron da akvo kurante kaj porti malpezajn, komfortajn ŝuojn, taŭgajn por la speco de paŝado, estas nepra.