7 Nutraj Mankoj Nekredeble Oftaj

Enhavo

• 1. Fera manko
• 2. Manko de jodo
• 3. Manko de vitamino D
• 4. Manko de vitamino B12
• 5. Kalcia manko
• 6. Manko de vitamino A
• 7. Magnezio-manko
• La funda linio

Multaj nutraĵoj estas esencaj por bona sano.

Kvankam eblas akiri plej multajn el ekvilibra dieto, la tipa okcidenta dieto havas malmultajn tre gravajn nutraĵojn.

Ĉi tiu artikolo listigas 7 nutrajn mankojn, kiuj estas nekredeble oftaj.

1. Fera manko

Fero estas esenca mineralo.

Ĝi estas granda ero de ruĝaj globuloj, en kiu ĝi ligas kun hemoglobino kaj transportas oksigenon al viaj ĉeloj.

La du specoj de dieta fero estas:

• Hema fero. Ĉi tiu tipo de fero estas tre bone sorbita. Ĝi troviĝas nur en bestaj manĝaĵoj, kun ruĝa viando enhavanta aparte altajn kvantojn.
• Nehema fero. Ĉi tiu tipo, troviĝanta en bestaj kaj plantaj manĝaĵoj, estas pli ofta. Ĝi ne absorbiĝas tiel facile kiel hemo-fero.

Fera manko estas unu el la plej oftaj nutraj mankoj en la mondo, kaj tuŝas pli ol 25% de homoj tutmonde (,).

Ĉi tiu nombro kreskas ĝis 47% ĉe antaŭlernejaj infanoj. Krom se ili ricevas ferriĉajn aŭ feroplenajn manĝaĵojn, al ili tre mankas fero.

Ĉirkaŭ 30% de menstruaj virinoj povas esti ankaŭ mankaj pro ĉiumonata sangoperdo, kaj ĝis 42% de junaj gravedaj virinoj ankaŭ povas esti mankaj.

Aldone vegetaranoj kaj veganoj havas pli grandan riskon de manko, ĉar ili konsumas nur ne-heman feron, kiu ne estas absorbita same kiel hemo-fero (,).

La plej ofta konsekvenco de fera manko estas anemio, en kiu la nombro de viaj ruĝaj globuloj kaj la kapablo de via sango porti oksigenon falas.

Simptomoj kutime inkluzivas lacecon, malfortecon, malfortigitan imunsistemon kaj difektitan cerban funkcion (, 6).

La plej bonaj dietaj fontoj de hemo-fero inkluzivas ():

• Ruĝa viando. 3 uncoj (85 gramoj) de grasa bovaĵo provizas preskaŭ 30% de la Ĉiutaga Valoro (DV).
• Organa viando. Unu tranĉaĵo (81 gramoj) da hepato donas pli ol 50% de la DV.
• Konko. Konkoj, mituloj kaj ostroj estas bonegaj fontoj de hemo-fero, kun 3 uncoj (85 gramoj) da kuiritaj ostroj pakantaj ĉirkaŭ 50% de la DV.
• Konservitaj sardinoj. Unu 3,75-onza (106-gramo) povas oferti 34% de la DV.

La plej bonaj dietaj fontoj de ne-hemo-fero inkluzivas:

• Faboj. Duona taso (85 gramoj) da kuiritaj fazeoloj provizas 33% de la DV.
• Semoj. Kukurbaj, sezamaj kaj kukurbaj semoj estas bonaj fontoj de nehema fero. Unu unco (28 gramoj) da rostitaj kukurbaj aŭ kukurbaj semoj enhavas 11% de la DV.
• Malhelaj, foliecaj legomoj. Brokolo, kale, kaj spinaco riĉas je fero. Unu unco (28 gramoj) de freŝa kale enhavas 5,5% de la DV.

Tamen vi neniam devas kompletigi per fero, krom se vi vere bezonas ĝin. Tro da fero povas esti tre malutila.

Precipe, C-vitamino povas plibonigi la sorbadon de fero. Manĝi vitamin-C-riĉajn manĝaĵojn kiel oranĝoj, kale kaj dolĉaj paprikoj kune kun feraj riĉaj manĝaĵoj povas helpi maksimumigi vian feran sorbadon.

RESUMO Fera manko estas tre ofta, precipe ĉe junaj virinoj, infanoj kaj vegetaranoj. Ĝi povas kaŭzi anemion, lacecon, malfortigitan imunsistemon kaj difektitan cerban funkcion.

2. Manko de jodo

Jodo estas esenca mineralo por normala tiroida funkcio kaj la produktado de tiroidaj hormonoj ().

Tiroidaj hormonoj partoprenas multajn korpajn procezojn, kiel kreskon, cerban disvolviĝon kaj ostan bontenadon. Ili ankaŭ reguligas vian metabolan indicon.

Jodo-manko estas unu el la plej oftaj nutraj mankoj, kiu tuŝas preskaŭ trionon de la monda loĝantaro (,,).

La plej ofta simptomo de joda manko estas pligrandigita tiroida glando, ankaŭ konata kiel strumo. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi pliiĝon de korfrekvenco, spirmankon kaj plipeziĝon ().

Severa manko de jodo estas ligita al serioza damaĝo, precipe ĉe infanoj. Ĝi povas kaŭzi mensan malfruiĝon kaj evoluajn anomaliojn (,).

Bonaj dietaj fontoj de jodo inkluzivas ():

• Fukoj. Nur 1 gramo da fuko enhavas 460–1 000% de la DV.
• Fiŝo. Tri uncoj (85 gramoj) da bakita moruo provizas 66% de la DV.
• Laktaĵfabriko. Unu taso (245 gramoj) de simpla jahurto ofertas ĉirkaŭ 50% de la DV.
• Ovoj: Unu granda ovo enhavas 16% de la DV.

Tamen ĉi tiuj kvantoj povas multe varii. Ĉar jodo troviĝas plejparte en grunda kaj oceana akvo, jod-malriĉa grundo rezultigos malaltan jodan manĝaĵon.

Iuj landoj ordonas riĉigi tablan salon kun jodo, kio sukcese reduktis la efikon de mankoj ().

RESUMO Jodo estas unu el la plej oftaj nutraj mankoj en la mondo. Ĝi povas kaŭzi pligrandigon de la tiroida glando. Severa manko de jodo povas kaŭzi mensan malfruiĝon kaj evoluajn anomaliojn en infanoj.

3. Manko de vitamino D

Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino, kiu funkcias kiel steroida hormono en via korpo.

Ĝi vojaĝas tra via sangocirkulado kaj en ĉelojn, dirante al ili enŝalti aŭ malŝalti genojn. Preskaŭ ĉiu ĉelo en via korpo havas receptoron por D.-vitamino.

Vitamino D estas produktita de kolesterolo en via haŭto post ekspozicio al sunlumo. Tiel, homoj, kiuj loĝas malproksime de la ekvatoro, probable mankas, krom se ilia manĝokvanto taŭgas aŭ se ili kompletigas per vitamino D (,).

En Usono, ĉirkaŭ 42% de homoj eble mankas pri ĉi tiu vitamino. Ĉi tiu nombro kreskas ĝis 74% ĉe maljunaj plenkreskuloj kaj 82% ĉe homoj kun malhela haŭto, ĉar ilia haŭto produktas malpli da vitamino D kiel respondo al sunlumo (,).

Manko de vitamino D kutime ne estas evidenta, ĉar ĝiaj simptomoj estas subtilaj kaj povas disvolviĝi dum jaroj aŭ jardekoj (,).

Plenkreskuloj, kiuj mankas je vitamino D, povas sperti muskolan malfortecon, ostan perdon kaj pliigitan riskon de frakturoj. Ĉe infanoj, ĝi povas kaŭzi kreskajn malfruojn kaj molajn ostojn (rakito) (,,).

Ankaŭ manko de vitamino D povas ludi rolon en reduktita imuna funkcio kaj pliigita risko de kancero (22).

Kvankam tre malmultaj manĝaĵoj enhavas signifajn kvantojn de ĉi tiu vitamino, la plej bonaj dietaj fontoj estas (23):

• Morua hepata oleo. Ununura kulero (15 ml) pakas 227% de la DV.
• Grasaj fiŝoj. Salmo, skombro, sardinoj kaj trutoj riĉas je vitamino D. Malgranda servado de 3-uncoj (85-gramo) de kuiritaj salmoj donas 75% de la DV.
• Ovaj ovoflavoj. Unu granda ovoflavo enhavas 7% de la DV.

Homoj mankantaj eble volas preni suplementon aŭ pliigi sian sunan ekspozicion. Estas malfacile akiri sufiĉajn kvantojn nur per dieto.

RESUMO Manko de vitamino D estas tre ofta. Simptomoj inkluzivas muskolan malfortecon, ostan perdon, pliigitan riskon de frakturoj kaj - ĉe infanoj - molajn ostojn. Estas tre malfacile akiri sufiĉajn kvantojn nur de via dieto.

4. Manko de vitamino B12

Vitamino B12, ankaŭ konata kiel kobalamino, estas hidrosovebla vitamino.

Ĝi estas esenca por sangoformado, same kiel cerba kaj nerva funkcio.

Ĉiu ĉelo en via korpo bezonas B12 por funkcii normale, sed via korpo ne kapablas produkti ĝin. Tial vi devas akiri ĝin de manĝaĵoj aŭ suplementoj.

B12 troviĝas nur en sufiĉaj kvantoj en bestaj manĝaĵoj, kvankam iuj specoj de algoj povas doni malgrandajn kvantojn. Tial homoj, kiuj ne manĝas bestajn produktojn, havas pli grandan riskon de manko.

Studoj indikas, ke ĝis 80-90% de vegetaranoj kaj veganoj povas havi mankon de vitamino B12 (,).

Pli ol 20% de pli maljunaj plenkreskuloj ankaŭ povas manki ĉi tiun vitaminon, ĉar sorbado malpliiĝas kun aĝo (,,).

B12-sorbado estas pli kompleksa ol tiu de aliaj vitaminoj, ĉar ĝi estas helpata de proteino konata kiel interna faktoro. Iuj homoj mankas en ĉi tiu proteino kaj eble bezonas B12-injektojn aŭ pli altajn dozojn de suplementoj.

Unu ofta simptomo de manko de vitamino B12 estas megaloblasta anemio, kiu estas sangomalsano, kiu pligrandigas viajn eritrocitojn.

Aliaj simptomoj inkluzivas difektitan cerban funkcion kaj altajn nivelojn de homocisteino, kio estas riska faktoro por pluraj malsanoj (,).

Dietaj fontoj de vitamino B12 inkluzivas ():

• Konko. Konkoj kaj ostroj riĉas je vitamino B12. 3-onza (85-grama) parto de kuiritaj konkoj provizas 1.400% de la DV.
• Organa viando. Unu 2-onza (60-gramo) hepato tranĉas pli ol 1,000% de la DV.
• Viando. Malgranda 6-onza (170-grama) bova bifsteko ofertas al 150% la DV.
• Ovoj. Unu tuta ovo provizas ĉirkaŭ 6% de la DV.
• Laktaj produktoj. Unu taso (240 ml) da tuta lakto enhavas ĉirkaŭ 18% de la DV.

Vitamino B12 ne estas konsiderata damaĝa en grandaj kvantoj ĉar ĝi ofte estas malbone sorbita kaj facile eligita.

RESUMO Manko de vitamino B12 estas tre ofta, precipe ĉe vegetaranoj, veganoj kaj pli maljunaj plenkreskuloj. La plej oftaj simptomoj inkluzivas sangajn malordojn, difektitan cerban funkcion kaj altajn nivelojn de homocisteino.

5. Kalcia manko

Kalcio estas esenca por ĉiu ĉelo en via korpo. Ĝi mineraligas ostojn kaj dentojn, precipe dum tempoj de rapida kresko. Ĝi ankaŭ tre gravas por ostoprizorgado.

Aldone kalcio funkcias kiel signala molekulo. Sen ĝi, via koro, muskoloj kaj nervoj ne povus funkcii.

La kalcia koncentriĝo en via sango estas strikte reguligita, kaj ajna troo estas konservita en ostoj. Se via konsumado mankas, viaj ostoj liberigos kalcion.

Tial la plej ofta simptomo de kalcia manko estas osteoporozo, karakterizata de pli molaj kaj pli delikataj ostoj.

Unu enketo en Usono trovis, ke malpli ol 15% de adoleskulinoj, malpli ol 10% de virinoj pli ol 50 kaj malpli ol 22% de adoleskaj knaboj kaj viroj pli ol 50 plenumis la rekomenditan kalcian konsumadon ().

Kvankam suplementoj iomete pliigis ĉi tiujn nombrojn, plej multaj homoj ankoraŭ ne ricevis sufiĉe da kalcio.

Simptomoj de pli severa dieta kalcia manko inkluzivas molajn ostojn (rakito) en infanoj kaj osteoporozo, precipe ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (,).

Dietaj fontoj de kalcio inkluzivas ():

• Senosta fiŝo. Unu ladskatolo (92 gramoj) de sardinoj enhavas 44% de la DV.
• Laktaĵoj. Unu taso (240 ml) da lakto provizas 35% de la DV.
• Malhelverdaj legomoj. Krispa brasiko, spinaco, bok choy kaj brokolo riĉas en kalcio. Nur 1 onza (28 gramoj) de freŝa kale havas 5,6% de la DV.

La efikeco kaj sekureco de kalciaj suplementoj estis iom diskutitaj en la lastaj jaroj.

Iuj studoj montras pliigitan riskon de kora malsano ĉe homoj, kiuj prenas kalciajn suplementojn, kvankam aliaj studoj trovis neniujn efikojn (,,).

Kvankam estas plej bone akiri kalcion de manĝaĵoj anstataŭ suplementoj, ĉi tiuj suplementoj ŝajnas profitigi homojn, kiuj ne sufiĉe manĝas en sia dieto ().

RESUMO Malalta kalcia konsumado estas tre ofta, precipe ĉe virinoj de ĉiuj aĝoj kaj pli maljunaj plenkreskuloj. La ĉefa simptomo de kalcia manko estas pliigita risko de osteoporozo poste en la vivo.

6. Manko de vitamino A

Vitamino A estas esenca graso solvebla vitamino. Ĝi helpas formi kaj konservi sanajn haŭtojn, dentojn, ostojn kaj ĉelajn membranojn. Krome ĝi produktas okulajn pigmentojn, necesajn por vidado (38).

Estas du malsamaj specoj de dieta vitamino A ():

• Antaŭformita A-vitamino. Ĉi tiu speco de A-vitamino troviĝas en bestaj produktoj kiel viando, fiŝo, kokaĵo kaj laktaĵoj.
• Por-vitamino A. Ĉi tiu tipo troviĝas en plantaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj. Beta karoteno, kiun via korpo transformas en vitaminon A, estas la plej ofta formo.

Pli ol 75% de homoj, kiuj manĝas okcidentan dieton, ricevas pli ol sufiĉan vitaminon A kaj ne bezonas zorgi pri manko ().

Tamen manko de vitamino A estas tre ofta en multaj evoluantaj landoj. Ĉirkaŭ 44–50% de antaŭlernejaj infanoj en iuj regionoj havas vitaminon A-mankon. Ĉi tiu nombro estas ĉirkaŭ 30% ĉe hindaj virinoj (,).

Manko de Vitamino A povas kaŭzi ambaŭ tempajn kaj permanentajn okulojn kaj eĉ povas kaŭzi blindecon. Fakte, ĉi tiu manko estas la ĉefa kaŭzo de blindeco de la mondo.

Manko de vitamino A ankaŭ povas subpremi imunan funkcion kaj pliigi mortecon, precipe ĉe infanoj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj ().

Dietaj fontoj de antaŭformita A-vitamino inkluzivas ():

• Organa viando. Unu 2-onza (60-grama) tranĉaĵo de bova hepato provizas pli ol 800% de la DV.
• Fiŝa hepata oleo. Unu kulero (15 ml) pakas ĉirkaŭ 500% de la DV.

Dietaj fontoj de beta-karoteno (por-vitamino A) inkluzivas:

• Dolĉaj terpomoj. Unu meza, 170-grasa boligita batato enhavas 150% de la DV.
• Karotoj. Unu granda karoto provizas 75% de la DV.
• Malhelverdaj, foliaj legomoj. Unu unco (28 gramoj) de freŝa spinaco donas 18% de la DV.

Kvankam tre gravas konsumi sufiĉe da ĉi tiu vitamino, tro multe da antaŭformita vitamino A povas kaŭzi toksecon.

Ĉi tio ne validas por por-vitamino A, kiel ekzemple beta-karoteno. Alta konsumado povas kaŭzi, ke via haŭto iomete oranĝiĝos, sed ĉi tiu efiko ne estas danĝera.

RESUMO Manko de vitamino A estas tre ofta en multaj evoluantaj landoj. Ĝi povas kaŭzi okuldifekton kaj blindecon, same kiel subpremi imunan funkcion kaj pliigi mortecon inter virinoj kaj infanoj.

7. Magnezio-manko

Magnezio estas ŝlosila mineralo en via korpo.

Esenca por osto kaj dentostrukturo, ĝi ankaŭ partoprenas en pli ol 300 enzimaj reagoj ().

Preskaŭ duono de la usona loĝantaro konsumas malpli ol la bezonatan magnezion ().

Malalta konsumado kaj sangaj niveloj de magnezio rilatas al pluraj kondiĉoj, inkluzive de tipo 2-diabeto, metabola sindromo, kora malsano kaj osteoporozo (,).

Malaltaj niveloj estas precipe oftaj inter enhospitaligitaj pacientoj. Iuj studoj trovas, ke 9-65% el ili mankas (,,).

Manko povas esti kaŭzita de malsano, drogmanio, reduktita digesta funkcio aŭ neadekvata magnezia konsumado ().

La ĉefaj simptomoj de severa magnezia manko inkluzivas eksternorman korritmon, muskolajn kramfojn, sentrankvilan gambosindromon, lacecon kaj migrenojn (,,).

Pli subtilaj longtempaj simptomoj, kiujn vi eble ne rimarkas, inkluzivas insulinan reziston kaj altan sangopremon.

Dietaj fontoj de magnezio inkluzivas ():

• Tutaj aknoj. Unu taso (170 gramoj) da aveno enhavas 74% de la DV.
• Nuksoj. Dudek migdaloj enhavas 17% de la DV.
• Malhela ĉokolado. Unu unco (30 gramoj) da nigra ĉokolado ofertas 15% de la DV.
• Malhelverdaj, foliaj legomoj. Unu unco (30 gramoj) de kruda spinaco donas 6% de la DV.

RESUMO Magnezio-manko oftas en okcidentaj landoj, kaj malalta konsumado rilatas al multaj sanstatoj kaj malsanoj.

La funda linio

Eblas manki preskaŭ ĉiun nutraĵon. Dirite, la mankoj listigitaj supre estas senkompare la plej oftaj.

Infanoj, junulinoj, pli maljunaj plenkreskuloj, vegetaranoj kaj veganoj ŝajnas esti kun la plej alta risko de pluraj mankoj.

La plej bona maniero preventi mankon estas manĝi ekvilibran dieton, kiu inkluzivas tutajn nutraĵojn. Tamen suplementoj eble necesas por tiuj, kiuj ne povas akiri sufiĉan dieton sole.