6 Manieroj Regi Vian Sekvan Noktan Trejnadon

Enhavo

• Komencu post sunsubiro
• Konstruu toleremon
• Disdonu vian vespermanĝon
• Ne retenu
• Limigu viajn sentojn
• Lumigu la nokton
• Recenzo por

Kiam homoj ekzercas vespere, ili povas iri 20 procente pli longe ol matene, esploras la ĵurnalo Aplikata Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo trovita. Via korpo havas pli grandan kapablon produkti energion vespere, danke al pli rapida konsumado de oksigeno, kiu ŝparas la anaerobiajn rezervojn de via korpo iom pli longan, kaj via malaeroba kapablo (kiom da energio vi povas produkti sen uzi oksigenon) estas en ĝia plej alta momento. tempo, klarigas David W. Hill, la aŭtoro de la studo. Noktaj ekzercantoj ankaŭ havis pli grandajn pliiĝojn en niveloj de kortizolo kaj tirotropino, du hormonoj esencaj por energia metabolo, ol homoj, kiuj ekzercis en ajna alia tempo de la tago, laŭ studo de Universitato de Ĉikago. Kiam kortizolo plenumas la tutan tagon pro streĉo, ĝi povas pliigi stokadon de abdomena graso. Sed dum ekzercado, kortizolo faras 180, iĝante grasbruliga hormono, ĉar ĝi detruas karbonhidratojn pli efike, diras Michele Olson, Ph.D., ekzercfiziologo ĉe Auburn University ĉe Montgomery. Alivorte, ĝi turboŝarĝas vian kalorion. Alia studo, en la Ĵurnalo de Sporta Medicino kaj Fizika Taŭgeco, komparis virinojn kiuj piediris por ekzercado matene kun tiuj kiuj faris tion vespere kaj trovis ke kvankam ambaŭ grupoj havis proksimume la saman ĉiutagan kalorian ingestaĵon, la virinoj kiuj piediris poste en la tago bruligis pli da graso entute. Kial? La vesperaj ekzercantoj spertis pli grandan malsatsubpremadon kaj ŝajnis elekti pli proteinriĉan posttrejnan manĝon, ŝanĝante la distribuadon de siaj ĉiutagaj kalorioj al la mateno anstataŭe; tiuj agoj estis trovitaj esti protektaj kontraŭ pliiĝo de graso, diras Andrea Di Blasio, la ĉefa aŭtoro de la studo. Sekvu ĉi tiujn strategiojn por pli bone funkcii post mallumo kaj la rezultoj eble konvinkos vin resti kun la nokta deĵoro.

Komencu post sunsubiro

Ne nur la aero sentas sin pli malvarmeta nokte; ankaŭ la tero funkcias, diras Patrick Cunniff, transterena kaj helpa aŭtovetureja trejnisto ĉe la Universitato de Georgio. Kiam tempoj estas en la 80-aj kaj 90-aj jaroj kaj la suno brilas, trotuaro kaj vojoj povas varmiĝi ĝis brulantaj 120 gradoj. Tiu varmo radias de la tero, igante ĝin senti kvazaŭ vi kuras en saŭno, Cunniff klarigas. Kaj alta suna radiado altigas la temperaturon de via haŭto, kio devigas vian koron labori pli malfacile por provi malhelpi vin de trovarmiĝo, tiel malpliigante vian eltenemon, nova esplorado en la Eŭropa Revuo pri Aplikata Fiziologio malkaŝis. Por maksimumigi vian restan potencon kaj komforton, ekflugu post krepusko.

Konstruu toleremon

"Necesas nur tri al kvar kunsidoj por ke via korpo alĝustiĝu al la humido de varmaj someraj noktoj," diras ekzercfiziologo Keith Baar, doktoro, asociita profesoro ĉe la Universitato de Kalifornio, Davis. Malgraŭ pli mildaj temperaturoj, relativa humideco (baze, kiom da akvo tenas la aeron) povas esti pli alta vespere. Ĉi tio prezentas gluecan situacion: Humideco igas vin pli ŝviti kaj malfaciligas malvarmigi, do ajna trejnado sentos pli malfacila ol ĝi devus, laŭ esplorado en la Eŭropa Revuo de Aplikata Fiziologio. Kvankam la malpli altaj vesperaj tempoj signifas, ke vi havas malpli da korpa varmego por dispeli unue, la solvo estas faciligi vin per kelkaj malpezaj ekzercaj kunsidoj. "Konservu vian ritmon unu minuton ĝis 30 sekundojn pli malrapide ol kutime," Baar diras; se vi kutime faras naŭ-minutan mejlon, komencu per 10-minuta mejlo kaj rapidu je 15 sekundoj por mejlo por ĉiu el la sekvaj tri eliroj.

Disdonu vian vespermanĝon

Eltrovi, kion manĝi kaj kiam provizi por vespera ekzercado, povas esti defio. Konsiderante, ke sunsubiro povas komenci pli malfrue ol la oka, ĉu vi devas premi vespermanĝon antaŭ ol vi eliros? "Plej bone estas havi ĉirkaŭ 200 kaloriojn kaj riĉan en karbonhidratoj de grajnoj, fruktoj kaj legomoj aŭ laktaĵoj; tio enhavas iom da proteino; kaj tio estas malriĉa en graso kaj fibro, kaj manĝi ĝin unu-du horojn antaŭe," diras Christy Brissette, RDN, la prezidanto de 80 Twenty Nutrition. Se vi ŝatas manĝi en la frua flanko, tio povus signifi havi parton de via vespermanĝo antaŭ via trejnado kaj la reston post. Aŭ se vi kutime manĝas poste, elektu por manĝeto kiel jahurto kun fruktoj aŭ avenkaĉo kun sekvinberoj aŭ juglandoj. Poste unu horon post via trejnado, manĝu pli grandan manĝon, kiu havas ĉirkaŭ 400 kaloriojn kaj proksimume du-al-unu rilatumon de karbonhidratoj al proteino. Provu burriton kun kokido aŭ nigraj faboj, bruna rizo, avokado, laktuko kaj salso en tutgrajnaj envolvaĵoj, aŭ supo, stufaĵo aŭ kapsiketo kun proteino, legomoj kaj tutaj aknoj. Kaj nepre ne ŝparu vitaminon D en via ĉiutaga dieto de manĝaĵoj kiel oleaj fiŝoj, lakto aŭ fortika migdala lakto. Se vi faras la plej multajn el viaj someraj trejnadoj nokte, vi eble ricevas malpli da la UVB-radioj de la suno, tio signifas, ke via korpo produktas malpli da ĉi tiu vitamino, kiu plibonigas muskolajn funkciojn, helpas malhelpi vundojn kaj malpliigas inflamon, diras Brissette.

Ne retenu

Bonaj novaĵoj: Vi ne trompos vin mem de iu tre bezonata dormo irante forte dum via laborado, eĉ se vi tranĉas ĝin proksime al enlitiĝo, studoj montras. Homoj, kiuj vigle ekzercis dum 35 minutoj ĉirkaŭ du horojn antaŭ ol enlitiĝi, raportis dormi same bone kiel nokte, kiam ili ne ekzercis sin, laŭ rezultoj en la Journal of Sleep Research. Kaj kompare kun matenaj ekzercantoj, tiuj, kiuj laboris nokte, dormis pli profunde kaj pli longe, trovis freŝa studo en Apalaĉa Ŝtata Universitato. "Vespera ekzercado varmigas vian kernan korpotemperaturon, simile al varma bano antaŭ enlitiĝo", klarigas la ĉefa aŭtoro de studo Scott Collier, "kaj tio helpas vin ekdormi pli rapide kaj dormi pli bone."

Limigu viajn sentojn

Antaŭ ol vi kuras, pasigu 10 ĝis 15 minutojn varmiĝi ekstere, por ke viaj okuloj pli bone adaptiĝu al la mallumo, sugestas Fred Owens, doktoro, profesoro pri psikologio ĉe Franklin kaj Marshall College. Ju pli klimatiĝos via vido, des pli sendanĝera vi estos: Vespera strata trafiko plej multe okupiĝas de la sesa ĝis la naŭa, kio estas la plej danĝera tempo por piedirantoj ekstere, laŭ la Nacia Aŭtovoja Trafika Sekureca Administracio. Kaj ni scias, ke vi amas viajn melodiojn, sed plej bone estas forlasi ilin por ke vi povu aŭskulti la venontan trafikon. Se vi simple ne povas kuri sen muziko, portu aŭdilojn, kiuj enlasas ĉirkaŭan bruon, kiel la sendrata AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com), kiu havas malferman orelan dezajnon, kaj tenu la volumon malalta.

Lumigu la nokton

Se vi veturas ĉe rando, portu reflektajn materialojn, kiuj estas lumigitaj per reflektoroj, sugestas Owens. Por vojetoj aŭ parkaj kuroj, elektu materialojn brilantajn en la mallumo. Ili estas la plej sekura eblo, li diras, ĉar ili brilos eĉ sen ekspozicio al ekstera lumo. En ambaŭ kazoj, la lumigado aŭ reflektado sur viaj vestaĵoj devus esti sur la partoj de via korpo, kiuj plej moviĝos, kiel artikoj, do ŝoforoj povas pli facile legi la movon kiel tiun de kuristo. Algluu la elektojn sur ĉi tiuj paĝoj kaj vi estas kovrita.

Recenzo por