6 Kialoj Kial Ovoj Estas La Plej Sanaj Manĝaĵoj sur la Planedo
Enhavo
- 1. Tutaj Ovoj Estas Inter La Plej Nutraj Manĝaĵoj sur la Tero
- 2. Ovoj Plibonigas Vian Kolesterolan Profilon kaj NE Altigas Vian Riskon de Kora Malsano
- 3. Ovoj Estas Ŝarĝitaj Per Kolino, Grava Nutraĵo por la Cerbo
- 4. Ovoj Enhavas Altkvalitajn Proteinojn Kun Perfekta Profilo pri Aminoacidoj
- 5. Ovoj Estas Ŝarĝitaj Per Luteino kaj Zeaksantino, Kiuj Protektas La Okulojn
- 6. Ovoj por Matenmanĝo Povas Helpi Vin Perdi Korpan Grason
- Ne Ĉiuj Ovoj Samas
- La Funda Linio
Ovoj estas tiel nutraj, ke oni ofte nomas ilin "multivitamina naturo."
Ili ankaŭ enhavas unikajn antioksidantojn kaj potencajn cerbajn nutraĵojn, en kiuj multaj homoj mankas.
Jen 6 kialoj, kial ovoj estas inter la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo.
1. Tutaj Ovoj Estas Inter La Plej Nutraj Manĝaĵoj sur la Tero
Unu tuta ovo enhavas mirindan nutraĵon.
Fakte, la nutraĵoj tie sufiĉas por transformi ununuran fekundigitan ĉelon en tutan beban kokidon.
Ovoj estas ŝarĝitaj kun vitaminoj, mineraloj, altkvalita proteino, bonaj grasoj kaj diversaj aliaj malpli konataj nutraĵoj.
Unu granda ovo enhavas (1):
- Vitamino B12 (kobalamino): 9% de la RDA
- Vitamino B2 (riboflavino): 15% de la RDA
- Vitamino A: 6% de la RDA
- Vitamino B5 (pantotena acido): 7% de la RDA
- Seleno: 22% de la RDA
- Ovoj ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de preskaŭ ĉiu vitamino kaj mineralo postulataj de la homa korpo, inkluzive de kalcio, fero, kalio, zinko, mangano, E-vitamino, folato kaj multaj pli.
Granda ovo enhavas 77 kaloriojn, kun 6 gramoj da kvalita proteino, 5 gramoj da graso kaj spuroj da karbonhidratoj.
Tre gravas konstati, ke preskaŭ ĉiuj nutraĵoj estas en la ovoflavo, la blankulo enhavas nur proteinon.
ResumoTutaj ovoj estas nekredeble nutraj, enhavantaj tre grandan kvanton da nutraĵoj kompare kun kalorioj. La nutraĵoj troviĝas en la ovoflavoj, dum la blankuloj estas plejparte proteinoj.
2. Ovoj Plibonigas Vian Kolesterolan Profilon kaj NE Altigas Vian Riskon de Kora Malsano
La ĉefa kialo, ke homoj estis avertitaj pri ovoj, estas, ke ili estas ŝarĝitaj per kolesterolo.
Unu granda ovo enhavas 212 mg da kolesterolo, kio multe kompariĝas al plej multaj aliaj manĝaĵoj.
Tamen dietaj fontoj de kolesterolo havas minimuman efikon sur kolesterolo en la sango ().
Via hepato efektive produktas kolesterolon ĉiutage. La produktita kvanto dependas de kiom multe vi manĝas.
Se vi ricevas multan kolesterolon de manĝaĵoj, via hepato produktas malpli. Se vi ne manĝas kolesterolon, via hepato produktas pli da ĝi.
Fakte multaj studoj montras, ke ovoj efektive plibonigas vian kolesterolan profilon.
Ili kreskigas HDL (la "bonan") kolesterolon kaj ili emas ŝanĝi la LDL (la "malbonan") kolesterolon al granda subtipo, kiu ne tiom forte asociiĝas kun pliigita risko de kormalsano (,,).
Multnombraj studoj ekzamenis, kiel manĝi ovojn efikas la riskon de kormalsano kaj trovis neniun asocion inter la du (,, 8).
Male, ovoj estis ligitaj kun sanaj avantaĝoj.
Unu studo malkovris, ke manĝi 3 tutajn ovojn tage reduktis insulinan reziston, levis HDL kaj pliigis la grandecon de LDL-eroj ĉe homoj kun metabola sindromo ().
Tamen iuj studoj montras pliigitan riskon de kormalsano ĉe diabetuloj. Ĉi tio tamen bezonas pliajn esplorojn kaj probable ne validas por malriĉa dieto, kiu povas, en multaj kazoj, inversigi diabeton de tipo 2 (,,).
ResumoStudoj montras, ke ovoj efektive plibonigas la kolesterolan profilon. Ili kreskigas HDL-bonan kolesterolon kaj pliigas la grandecon de LDL-eroj, kio devas malpliigi la riskon de kormalsano.
3. Ovoj Estas Ŝarĝitaj Per Kolino, Grava Nutraĵo por la Cerbo
Kolino estas malpli konata nutraĵo, kiu ofte grupiĝas kun la B-kompleksaj vitaminoj.
Kolino estas esenca nutraĵo por homa sano kaj necesas por diversaj procezoj en la korpo.
Necesas sintezi la neŭrotransmitoron acetilkolino kaj ankaŭ estas ero de ĉelaj membranoj.
Malalta ingesta kolino estis implikita en hepataj malsanoj, kormalsanoj kaj neŭrologiaj malordoj ().
Ĉi tiu nutraĵo povas esti speciale grava por gravedaj virinoj. Studoj montras, ke malalta kolina konsumado povas pliigi la riskon de neŭraj tubaj difektoj kaj konduki al malpliigo de kogna funkcio ĉe la bebo ().
Multaj homoj ne ricevas sufiĉe da kolino. Ekzemple, unu studo ĉe gravedaj, kanadaj virinoj trovis, ke nur 23% atingis la taŭgan konsumadon de kolino ().
La plej bonaj fontoj de kolino en la dieto estas ovoflavoj kaj bova hepato. Unu granda ovo enhavas 113 mg da kolino.
ResumoKolino estas esenca nutraĵo, de kiu malmultaj homoj satas. Ovaj flavaĵoj estas bonega fonto de monteto.
4. Ovoj Enhavas Altkvalitajn Proteinojn Kun Perfekta Profilo pri Aminoacidoj
Proteinoj estas la ĉefaj konstrubriketoj de la korpo kaj servas kaj strukturajn kaj funkciajn celojn.
Ili konsistas el aminoacidoj ligitaj kune, kvazaŭ perloj sur ŝnuro, kaj poste falditaj en kompleksajn formojn.
Estas ĉirkaŭ 21 aminoacidoj, kiujn via korpo uzas por konstrui siajn proteinojn.
Naŭ el ĉi tiuj ne povas esti produktitaj de la korpo kaj devas esti akiritaj de la dieto. Ili estas konataj kiel esencaj aminoacidoj.
La kvalito de proteina fonto estas determinita de ĝiaj relativaj kvantoj de ĉi tiuj esencaj aminoacidoj. Proteina fonto, kiu enhavas ĉiujn en la ĝustaj rilatoj, estas altkvalita fonto de proteino.
Ovoj estas inter la plej bonaj fontoj de proteino en la dieto. Fakte, la biologia valoro (mezuro de proteina kvalito) estas ofte taksata komparante ĝin kun ovoj, al kiuj estas donita la perfekta poentaro de 100 ().
ResumoOvoj estas bonega fonto de proteino, kun ĉiuj esencaj aminoacidoj en la ĝustaj rilatoj.
5. Ovoj Estas Ŝarĝitaj Per Luteino kaj Zeaksantino, Kiuj Protektas La Okulojn
Estas du antioksidantoj en ovoj, kiuj povas havi potencajn protektajn efikojn al la okuloj.
Ili estas nomataj luteino kaj zeaksantino, ambaŭ trovitaj en la ovoflavo.
Luteino kaj zeaksantino emas akumuliĝi en la retino, la sensa parto de la okulo, kie ili protektas la okulojn de malutila sunlumo ().
Ĉi tiuj antioksidantoj signife reduktas la riskon de makula degenero kaj akvofaloj, kiuj estas inter la ĉefaj kaŭzoj de vidkapablo kaj blindeco ĉe maljunuloj (,,).
En unu studo, manĝi 1,3 ovoflavojn tage dum 4,5 semajnoj pliigis sangajn nivelojn de zeaksantino je 114–142% kaj luteino je 28–50% ().
ResumoOvoj havas tre multe da antioksidantoj luteino kaj zeaksantino, kiuj povas draste redukti la riskon de makula degenero kaj akvofaloj.
6. Ovoj por Matenmanĝo Povas Helpi Vin Perdi Korpan Grason
Ovoj enhavas nur spurajn kvantojn da karbonhidratoj, sed multe da proteino kaj graso.
Ili poentas tre alte laŭ skalo nomata sateca indico, kiu mezuras kiom da manĝaĵoj kontribuas al sateco (8).
Tial ne surprizas vidi studojn montrante, ke manĝi ovojn matenmanĝe povas kaŭzi grasan perdon.
En unu studo, 30 obezaj aŭ grasaj virinoj manĝis matenmanĝon de ovoj aŭ kringoj. Ambaŭ matenmanĝoj havis la saman kvanton da kalorioj.
La virinoj en la ovogrupo sentis sin pli plenaj kaj manĝis malpli da kalorioj dum la resto de la tago kaj dum la sekvaj 36 horoj ().
En alia studo, kiu daŭris dum 8 semajnoj, manĝi ovojn por matenmanĝi kaŭzis gravan malplipeziĝon kompare kun la sama kvanto da kalorioj de kringoj. La ovogrupo ():
- Perdis 65% pli da korpa pezo.
- Perdis 16% pli da korpa graso.
- Havis redukton de 61% pli granda en IMC.
- Havis 34% pli grandan redukton de talia cirkonferenco (bona signo por la danĝera ventra graso).
Ovoj tre satigas. Rezulte, manĝado de ovoj por matenmanĝo eble malpliigos kalorian konsumadon poste dum la tago kaj kaŭzos grasan perdon.
Ne Ĉiuj Ovoj Samas
Gravas memori, ke ne ĉiuj ovoj estas kreitaj egalaj.
Kokinoj estas ofte kreskigitaj en fabrikoj, enkaĝigitaj kaj manĝitaj per grenbazita furaĝo, kiu ŝanĝas la finan nutran konsiston de iliaj ovoj. Plej bone estas aĉeti omega-3 riĉigitajn aŭ paŝtitajn ovojn, kiuj estas pli nutraj kaj pli sanaj.
Tamen konvenciaj superbazaraj ovoj estas ankoraŭ bona elekto, se vi ne povas pagi aŭ aliri la aliajn.
ResumoLa nutra enhavo de ovoj plejparte dependas de kiel la kokinoj estis nutritaj. Omega-3 riĉigitaj aŭ paŝtitaj ovoj emas esti pli riĉaj je sanaj nutraĵoj.
La Funda Linio
Ovoj estas inter la plej nutraj manĝaĵoj, kiujn vi povas trovi, provizante preskaŭ ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn, kiujn vi bezonas.
Por fini, ovoj malmultekostas, havas bonegan guston kaj iras kun preskaŭ ajna manĝaĵo.
Ili vere estas escepta supermanĝaĵo.
Por Vi
Kion Unu Ultramarathoner (kaj Lia Edzino) Lernis Pri Persistemo Dirante la Apalaĉan Migrovojon