6 Simplaj Manieroj Perdi Ventran Grason, Surbaze De Scienco

Enhavo

• 1. Evitu sukeron kaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn
• 2. Manĝu pli da proteinoj
• 3. Manĝu malpli da karbonhidratoj
• 4. Manĝu riĉajn manĝaĵojn en fibro
• 5. Ekzercu regule
• 3 Movoj Plifortigi Abs
• 6. Spuru vian manĝaĵon
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Perdi abdomenan grason, aŭ ventran grason, estas ofta celo perdi pezon.

Abdomena graso estas precipe malutila tipo. Esploro sugestas fortajn ligojn kun malsanoj kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano ().

Pro tio, perdi ĉi tiun grason povas havi gravajn avantaĝojn por via sano kaj bonstato.

Vi povas mezuri vian abdomenan grason per mezurado de la cirkonferenco ĉirkaŭ via talio per glubendo. Mezuroj de pli ol 40 coloj (102 cm) ĉe viroj kaj 35 coloj (88 cm) ĉe virinoj estas konataj kiel abdomena obezeco (2).

Iuj strategioj pri peza perdo povas celi la grason en la ventro pli ol aliaj korpopartoj.

Jen 6 evidentaj manieroj perdi ventran grason.

1. Evitu sukeron kaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn

Manĝaĵoj kun aldonitaj sukeroj malutilas por via sano. Manĝi multajn ĉi tiajn manĝaĵojn povas kaŭzi pezan akiron.

Studoj montras, ke aldonita sukero havas unike malutilajn efikojn al metabola sano ().

Multnombraj studoj indikis, ke troa sukero, plejparte pro la grandaj kvantoj de fruktozo, povas kaŭzi grasan amasiĝon ĉirkaŭ via abdomeno kaj hepato (6).

Sukero estas duone glukozo kaj duone fruktozo. Kiam vi manĝas multe da aldonita sukero, la hepato estas troŝarĝita per fruktozo kaj devigas ĝin fariĝi graso (, 5).

Iuj kredas, ke ĉi tio estas la ĉefa procezo malantaŭ la malutilaj efikoj de sukero sur sanon. Ĝi pliigas abdomenan grason kaj hepatan grason, kio kaŭzas insulinan reziston kaj diversajn metabolajn problemojn ().

Likva sukero estas pli malbona ĉi-rilate. La cerbo ŝajnas ne registri likvajn kaloriojn same kiel solidajn kaloriojn, do kiam vi trinkas suker-dolĉigitajn trinkaĵojn, vi finas manĝi pli da totalaj kalorioj (,).

Studo konstatis, ke infanoj pli ol 60% pli ofte kreskas obezecon kun ĉiu aldona ĉiutaga servado de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj (10).

Provu minimumigi la kvanton da sukero en via dieto kaj konsideru tute forigi sukerajn trinkaĵojn. Ĉi tio inkluzivas suker-dolĉigitajn trinkaĵojn, sukerajn sodojn, fruktajn sukojn kaj diversajn altajn sukerajn sportajn trinkaĵojn.

Legu la etikedojn por certigi, ke produktoj ne enhavas rafinitajn sukerojn. Eĉ manĝaĵoj surmerkatigitaj kiel sanaj manĝaĵoj povas enhavi gravajn kvantojn da sukero.

Memoru, ke nenio el ĉi tio validas por tutaj fruktoj, kiuj estas ekstreme sanaj kaj havas multe da fibro, kiu mildigas la negativajn efikojn de fruktozo.

Resumo Troa sukera konsumo povas
estu la ĉefa ŝoforo de troa graso en la abdomeno kaj hepato. Ĉi tio estas
precipe vera pri sukeraj trinkaĵoj kiel nealkoholaĵoj.

2. Manĝu pli da proteinoj

Proteino povas esti la plej grava makronutraĵo por malplipeziĝi.

Esploroj montras, ke ĝi povas redukti avidojn je 60%, plialtigi metabolon per 80-100 kalorioj tage kaj helpi vin manĝi ĝis 441 malpli da kalorioj tage (,,,).

Se peza perdo estas via celo, aldoni proteinon povas esti la plej efika ŝanĝo, kiun vi povas fari al via dieto.

Proteino ne nur povas helpi vin maldikiĝi, sed ĝi ankaŭ povas helpi vin eviti regresi ().

Proteino povas esti precipe efika por redukti abdomenan grason. Unu studo montris, ke homoj, kiuj manĝis pli kaj pli bonajn proteinojn, havis multe malpli da abdomena graso (16).

Alia studo indikis, ke proteino estis ligita al signife reduktita ŝanco de abdomena graso pli ol 5 jarojn ĉe virinoj ().

Ĉi tiu studo ankaŭ ligis rafinitajn karbonhidratojn kaj oleojn al pli abdomena graso kaj ligis fruktojn kaj legomojn al malpliigita graso.

Multaj el la studoj, kiuj konstatis, ke proteino helpas malplipeziĝi, havis homojn, kiuj ricevis 25-30% de iliaj kalorioj de proteino. Sekve, ĉi tio eble estas bona gamo por provi.

Provu pliigi vian konsumadon de altaj proteinoj, kiel tutaj ovoj, fiŝoj, guŝoj, nuksoj, viando kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj estas la plej bonaj proteinaj fontoj por via dieto.

Sekvante vegetaran aŭ veganan dieton, rigardu ĉi tiun artikolon pri kiel pliigi vian proteinon.

Se vi luktas kun akirado de sufiĉe da proteinoj en via dieto, kvalita proteina suplemento - kiel la lakta proteino - estas sana kaj oportuna maniero pliigi vian tutan konsumadon. Vi povas trovi multajn proteinajn pulvorajn elektojn interrete.

Resumo Manĝi multajn proteinojn povas
plibonigu vian metabolon kaj reduktu malsaton, farante ĝin tre efika maniero
maldikiĝi. Pluraj studoj sugestas, ke proteino estas aparte efika
kontraŭ abdomena graso.

3. Manĝu malpli da karbonhidratoj

Manĝi malpli da karbonhidratoj estas tre efika maniero perdi grason.

Ĉi tio estas subtenata de multaj studoj. Kiam homoj tranĉas karbonhidratojn, ilia apetito malpliiĝas kaj ili malpeziĝas (18).

Pli ol 20 hazarde kontrolitaj studoj nun montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kelkfoje kaŭzas 2-3 fojojn pli pezan perdon ol dietoj kun malmultaj grasoj (19, 20, 21).

Ĉi tio estas vera eĉ kiam tiuj en la grupoj kun malmultaj karbonhidratoj rajtas manĝi tiom kiom ili volas, dum tiuj en la grupoj kun malmultaj grasoj havas kaloriojn limigitaj.

Malaltaj karbonhidratoj ankaŭ kaŭzas rapidajn reduktojn de akva pezo, kio donas al homoj rapidajn rezultojn. Homoj ofte vidas diferencon sur la skalo ene de 1-2 tagoj.

Studoj komparantaj dietojn kun malmultaj karbonhidratoj kaj malalta graso indikas, ke manĝado de malmultaj karbonhidratoj specife reduktas grason en la abdomeno kaj ĉirkaŭ la organoj kaj hepato (,).

Ĉi tio signifas, ke iuj el la grasoj perditaj per malalta carbohidrato estas malutila abdomena graso.

Nur eviti la rafinitajn karbonhidratojn - kiel sukero, sukeraĵoj kaj blanka pano - devas sufiĉi, precipe se vi konservas vian proteinon alta.

Se la celo estas maldikiĝi rapide, iuj homoj reduktas sian konsumadon de karbonhidratoj al 50 gramoj tage. Ĉi tio metas vian korpon en ketozon, stato, en kiu via korpo komencas bruligi grasojn, ĉar ĝia ĉefa brulaĵo kaj apetito reduktiĝas.

Malaltaj karbonhidratoj havas multajn aliajn sanajn avantaĝojn krom nur malplipeziĝo. Ekzemple, ili povas signife plibonigi sanon en homoj kun diabetuloj de tipo 2 (24).

Resumo Studoj montris tion
tranĉi karbonhidratojn estas aparte efika por forigi la grason en la ventro
areo, ĉirkaŭ la organoj, kaj en la hepato.

4. Manĝu riĉajn manĝaĵojn en fibro

Dietfibro estas plejparte nedigestebla vegetaĵa materio.

Manĝi multe da fibro povas helpi kun peza perdo. Tamen la speco de fibro gravas.

Ŝajnas, ke plejparte la solveblaj kaj viskozaj fibroj efikas sur via pezo. Ĉi tiuj estas fibroj, kiuj ligas akvon kaj formas dikan ĝelon, kiu "sidas" en via intesto ().

Ĉi tiu ĝelo povas draste bremsi la movadon de manĝaĵoj tra via digesta sistemo. Ĝi ankaŭ povas malrapidigi la digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj. La fina rezulto estas longedaŭra sento de pleneco kaj reduktita apetito ().

Unu revizia studo trovis, ke aldonaj 14 gramoj da fibro tage estis ligitaj al malpliigo de 10% en kaloria ingestaĵo kaj malplipeziĝo de ĉirkaŭ 4,5 funtoj (2 kg) dum 4 monatoj ().

Unu 5-jara studo raportis, ke manĝi 10 gramojn da solvebla fibro tage estis ligita al redukto de 3,7% en la kvanto de graso en la abdomena kavo ().

Ĉi tio implicas, ke solvebla fibro povas esti aparte efika por redukti malutilan ventran grason.

La plej bona maniero akiri pli da fibro estas manĝi multajn plantajn manĝaĵojn, inkluzive legomojn kaj fruktojn. Guŝoj ankaŭ estas bona fonto, same kiel iuj cerealoj, kiel tutaj avenoj.

Vi ankaŭ povas provi manĝi fibran suplementon kiel glucomannan. Ĉi tiu estas unu el la plej viskozaj manĝfibroj, kaj studoj sugestas, ke ĝi povas helpi kontraŭ peza perdo (,).

Gravas paroli kun via kuracisto antaŭ enkonduki ĉi tiun aŭ iun ajn suplementon al via dieta reĝimo.

Resumo Estas iuj pruvoj pri tio
solvebla dieta fibro povas konduki al reduktitaj kvantoj de ventra graso. Ĉi tio devus
kaŭzas gravajn plibonigojn en metabola sano kaj reduktas la riskon de iuj malsanoj.

5. Ekzercu regule

Ekzercado estas inter la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por pliigi viajn ŝancojn vivi longan sanan vivon kaj eviti malsanojn.

Helpi redukti abdomenan grason estas inter la mirindaj sanaj avantaĝoj de ekzercado.

Ĉi tio ne signifas fari abdomenajn ekzercojn, ĉar makula redukto - perdo de graso en unu loko - ne eblas. En unu studo, 6 semajnoj da trejnado nur la abdomenaj muskoloj havis nenian mezureblan efikon sur talia cirkonferenco aŭ la kvanto de graso en la abdomena kavo ().

Peztrejnado kaj kardiovaskula ekzercado reduktos grason tra la korpo.

Aeroba ekzercado - kiel marŝado, kurado kaj naĝado - povas permesi gravajn reduktojn de abdomena graso (,).

Alia studo trovis, ke ekzercado tute malebligis al homoj rekuperi abdomenan grason post malplipeziĝo, kio implicas, ke ekzercado estas aparte grava dum pezprizorgado ().

Ekzercado ankaŭ kondukas al malpliigita inflamo, pli malaltaj niveloj de sango-sukero kaj plibonigoj en aliaj metabolaj problemoj asociitaj kun troa abdomena graso ().

Resumo Ekzercado povas esti tre
efika por redukti abdomenan grason kaj provizi multajn aliajn sanajn avantaĝojn.

3 Movoj Plifortigi Abs

6. Spuru vian manĝaĵon

Plej multaj homoj scias, ke tio, kion vi manĝas, gravas, sed multaj ne scias specife, kion ili manĝas.

Persono povus pensi, ke ili manĝas dieton kun alta proteino aŭ malalta karbohidrato, sed sen spuri, facile facilas supertaksi aŭ subtaksi manĝaĵon.

Spuri manĝaĵon ne signifas, ke vi bezonas pezi kaj mezuri ĉion, kion vi manĝas. Spuri konsumadon de tempo al tempo dum kelkaj tagoj sinsekve povas helpi vin realigi la plej gravajn ŝanĝajn areojn.

Plani antaŭen povas helpi vin atingi specifajn celojn, kiel plialtigi vian proteinan konsumadon al 25-30% da kalorioj aŭ malpliigi nesanajn karbonhidratojn.

Rigardu ĉi tiujn artikolojn ĉi tie pri kaloria kalkulilo kaj listo de senpagaj interretaj iloj kaj programoj por spuri kion vi manĝas.

La funda linio

Abdomena graso, aŭ ventra graso, estas ligita al pliigita risko de iuj malsanoj.

Plej multaj homoj povas redukti sian abdomenan grason prenante ŝlosilajn vivstilajn ŝanĝojn, kiel manĝi sanan dieton plenan de maldikaj proteinoj, legomoj kaj fruktoj, kaj guŝoj kaj ekzerci regule.

Por pliaj konsiletoj pri peza perdo, legu pri 26-evidentaj strategioj pri peza perdo.