6 ekzercoj por difini la abdomenon hejme

Enhavo

• Ekzercoj por difini la abdomenon hejme
• 1. Abdomina en V
• 3. Kruco abdominal
• 4. Abdomina kun koksa alto sur la pilko
• 5. Tabulo kun pilko
• 6. Tabulo kun 2 subteniloj
• Kion manĝi
• Konsiloj por difini viajn abs

Por difini la abdomenon gravas fari aerobajn ekzercojn, kiel kuradon, kaj kiuj fortigas la abdomenan regionon, krom havi dieton riĉan je fibroj kaj proteinoj, trinkante almenaŭ 1,5 L da akvo. Krome eviti streĉon, fari masaĝon sur la abdomeno kaj adopti ĝustan pozon ankaŭ gravas por firmigi vian stomakon.

Kutime la difinita ventro aperas kiam la graso amasigita en la abdomeno estas forigita kaj la muskoloj toniĝas kaj por konservi la rezultojn, gravas daŭre plenumi fizikan agadon regule kaj sekvi la dietan planon laŭ la gvidado de la nutristo.

Ekzercoj por difini la abdomenon hejme

Por povi difini la abdomenon, oni devas plenumi ekzercojn, kiuj plifortigas la KERNON, por ke la abdominaloj fariĝu pli evidentaj, kaj krom minimumigi la kvanton da graso en tiu regiono, ĉar la abdomenaj muskoloj estas malgranda muskola grupo kaj ĝi estas nur difinita en unu ventro sen graso. Iuj ekzercoj plenumeblaj por difini la abdomenon hejme estas:

1. Abdomina en V

En ĉi tiu abdominalo, la persono devas kuŝi sur la planko sur siaj dorsoj, levi siajn krurojn etenditajn aŭ duonfleksitajn kaj sian torson, tenante siajn brakojn antaŭen. Ĉi tiu ekzercado estas farita per izometrio, tio estas, la persono devas resti en la sama pozicio ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundojn aŭ laŭ la indiko de la instruisto, tenante la abdomenon kuntirita dum la tuta tempo.

3. Kruco abdominal

Por fari ĉi tiun sidadon, ankaŭ nomatan abdomena sidado, la persono devas poziciigi sin kvazaŭ li farus normalan sidadon, meti siajn manojn malantaŭ la kolon, levi siajn ŝultrojn de la planko, teni la abdomenon. kuntiriĝis kaj faru movadon por ke la dekstra kubuto tuŝu la maldekstran genuon, alternante la movadon kun la maldekstra kubuto al la dekstra genuo. Gravas, ke la abdomeno restu kuntirita dum la ekzerco.

4. Abdomina kun koksa alto sur la pilko

La abdomena kun kokso-alteco sur la pilko ankaŭ estas bonega ekzerco, necesas, ke ĉi tio kuŝu sur la planko, vizaĝo supren, metu la plandojn de la piedoj en la pilates-boalon kaj levu la koksojn, farante ĉi tiun movadon malrapide laŭ la rekomendo de la instruisto.

5. Tabulo kun pilko

En ĉi tiu ekzerco, vi devas meti viajn piedojn sur la pilkon kaj subteni viajn brakojn sur la plankon, kvazaŭ vi farus la tabulon. Poste fleksu viajn genuojn, tirante la pilkon antaŭen, sen movi viajn brakojn. Ĉi tiu ekzerco estas interesa por difini la abdomenon, ĉar ĝi bezonas, ke la abdominaj muskoloj estu forte kuntiritaj, por ke la korpo stabiliĝu en pozicio kaj la movado estu ĝuste plenumita.

6. Tabulo kun 2 subteniloj

Por plenumi ĉi tiun ekzercon, estas esence, ke la abdomenaj muskoloj estu aktivigitaj, por ke vi povu ekvilibriĝi. Komence, la persono devas resti en la tabula pozicio kaj poste forigi la kontraŭajn brakon kaj krurojn de la planko, tio estas, levu la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron, ekzemple, kun nur du apogiloj. Oni rekomendas resti en ĉi tiu pozicio tiom longe kiom vi povas aŭ laŭ la rekomendo de la instruisto.

Kion manĝi

Manĝaĵo gravas por konservi sanon kaj helpi difini la abdomenon, kaj gravas, ke ĝi estu indikita de la nutristo, por ke la nutra plano estu starigita laŭ la trajtoj kaj celoj de la homo. Oni rekomendas fari ekvilibran kaj varian dieton, kiu helpas bruligi grasojn kaj plirapidigi la metabolon, estante indikita por tio:

• Manĝu almenaŭ 5 manĝojn tage, ne pasigante pli ol 3 horojn sen manĝi;
• Trinku almenaŭ 1,5 L da akvo, verda teo aŭ artiŝoko;
• Manĝu legomojn aŭ fruktojnen ĉiuj tagmanĝoj;
• Manĝu altan fibran dieton, manĝante linsemojn, avenon kaj tutajn manĝaĵojn;
• Manĝante antioksidajn manĝaĵojn kiel tomatoj, oranĝoj aŭ brazilaj nuksoj;
• Manĝu manĝaĵojn, kiuj rapidigas metabolon kiel zingibro aŭ cinamo, ekzemple;
• Manĝu proteinon kun ĉiu manĝo, kiel ovoj, lakto, viando kaj fiŝo;
• Evitu konsumadon de grasaj, sukeraj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj, kiel biskvitoj, frostaj aŭ enlatigitaj manĝaĵoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj helpas malpliigi la ŝancon de fluida reteno kaj kontribuas al la taŭga funkciado de la intesto, malpliigante estreñimiento kaj ŝvelaĵo kaj kondukante al tonigita ventro.

Krome, por ke la abdomeno pli rapide formiĝu, akirante muskolan mason, oni povas preni proteinajn suplementojn, tamen ĝi devas esti rekomendita de la nutristo, ĉar necesas kontroli la proteinan postulon kaj la karakterizaĵojn de la homo, se eble indiku la plej taŭga. Sciu iujn suplementojn por akiri muskolan mason.

Konsiloj por difini viajn abs

Iuj bonegaj konsiloj por difini la abdomenon estas sekvi hipokaloran dieton gviditan de nutristo, krom praktiki aerobajn ekzercojn, kiel kurado, por pliigi kalorian elspezon kaj antaŭenigi la bruladon de ventra graso. Sed por havi "sespaka" ventro estas nepre fari abdomenajn ekzercojn diversmaniere, plurfoje semajne kaj ankaŭ manĝi manĝaĵojn riĉajn je proteinoj, ĉar tio favoras muskolan hipertrofion.

Krome batalartoj ankaŭ estas bonega eblo por tiuj, kiuj volas difini la abdomenon, formi la korpon kaj pliigi eltenemon kaj fizikan forton. Lernu pli pri la batalartoj.

Adopti bonan pozon estas ankaŭ tre grave perdi ventron ĉar, kiam la spino, koksoj kaj ŝultroj estas bone vicigitaj, la abdomenaj muskoloj pli bone kapablas teni la organojn ĝuste poziciigitaj kaj ne antaŭigitaj, kiel okazas kiam estas malbona pozicio.