6 Ab-Ekzercoj (kaj 7 Pro-Sekretoj) por Forta Kerno

Enhavo

• 7 Konsiletoj por Firma Stomako
• 1. Elektu Varion Super Reps
• 2. Forgesu la ″ Supra Vs. Malsupra Abs "Ideo
• 3. Okupu Vian Pelvan Plankon
• 4. Laboru Viajn Abs, Ne Vian Kolon
• 5. Malkovru Firman Stomakon kun la Helpo de Kardio
• 6. Faru Abs Vian Transiran Trejnadon
• 7. Sciu Kiam Ripozi
• 6 Firstomaj Ekzercoj, kiujn Vi Povas Ie Fari
• 1. Premu kaj Rezistu
• 2. Helikoptero
• 3. Manoj de Tempo
• 4. Ĉirkaŭ la Horloĝo
• 5. Kriantoj
• 6. Spuru la Triangulon
• Recenzo por

Ni komprenu: Normaj abs-ekzercoj kiel ripozejoj kaj kraketoj estas iomete arkaikaj kaj ekstreme sekularaj - por ne mencii, neniu kvanto da kraketoj aŭ movoj transformos vian stomakon en J. Lo. Multe pli eniras kiel aspektas via stomako krom muskoloj mem (vidu: genetiko, dieto, korpoformo, ktp.). Kaj, dum ni avidis ses-pakajn absojn, vi povas esti forta kaj kapabla kaj ami vian korpon sen ili.

Dirite, ĉiuj povas profiti de pli forta mezsekcio - kio, jes, povus rezultigi pli firman stomakon. Se vi volas konstrui fortan kernon (kaj akiri ĉiujn neestetikajn avantaĝojn, kiuj venas kun ĝi) pripensu ĉi tiujn konsiletojn kaj unikajn abs-ekzercojn, kiuj helpos vin atingi tien.

7 Konsiletoj por Firma Stomako

Antaŭ ol komenci, plej bonaj trejnistoj, instruistoj kaj sport-medicinaj kuracistoj faras firman stomakan miton.

1. Elektu Varion Super Reps

Por plej bonaj rezultoj, miksu la ordon de viaj abs-movoj dum ĉiu trejnado, kaj ŝanĝu vian rutinon ĉiun tri-kvar semajnojn. (Ĉi tiu 12-minuta hejma firma stomaka rutino estas alia eblo ĵeti en la rotacion.) "Alterni vian trejnadon estas pli grava ol eltiri 100 kraketojn ĉiutage," diras Michele Olson, Ph.D., profesoro pri ekzercscienco. ĉe Auburn University Montgomery. "Faru 15 ĝis 20 ripetojn de ĉiu ekzerco, poste pluiru."

2. Forgesu la ″ Supra Vs. Malsupra Abs "Ideo

Ĝi estas ĉio unu ingo da muskolo: la rekta abdominis. "Se vi sentas la suprajn abdomenojn funkcii, tio ne signifas, ke la malsupraj abdomenoj ne okupiĝas," diras Alycea Ungaro, posedanto de Real Pilates en Novjorko kaj aŭtoro de La Pilates Promeso. Kie vi sentas, tio dependas de la ankropunkto de la movo. Ekzemple, kruroj estas pli en la suba sekcio, ĉar via supra korpo estas kontraŭ la planko. (Rilate: Abs-Trejnado por Plata Stomako kaj Forta Kerno)

3. Okupu Vian Pelvan Plankon

Por celi viajn absojn pli efike, fortigu viajn muskolojn de la pelva planko. "Ĉi tiuj muskoloj helpas viajn plej profundajn abdominalojn fari ekzercojn ĝuste," diras Olson. Aktive engaĝu ilin per milde tirado de via umbiliko al via dorso. Metu unu manon sur vian abdomenon; se vi sentas vian stomakon elpuŝiĝi dum vi sidiĝas, vi pelas la pelvon anstataŭ tiri muskolojn supren kaj enen, trompante viajn abdomenojn de la plena trejnado. Konservu muskolojn dum laborado de abs. Fortaj muskoloj de la pelva planko ankaŭ helpas vin retrovi vian forton post la gravedeco.

4. Laboru Viajn Abs, Ne Vian Kolon

Ŝajnigu, ke vi havas oranĝon metitan sub via mentono por liberigi la streĉiĝon dum firmaj stomakaj movoj kiel la bicikla krakado. Aŭ premu viajn fingropintojn en la bazon de via kolo kaj donu al vi belan kolmasaĝon dum kurbiĝo. Alia strategio: Por ĉesi streĉi kolajn muskolojn, metu vian langon firme sur la buŝtegmenton dum vi krakas. (Rilata: Ĉi tiuj Estas la Finfinaj Ab Workout Movoj, Laŭ Trejnistoj)

5. Malkovru Firman Stomakon kun la Helpo de Kardio

Ĉiuj ekzercoj en la mondo signifas nenion se estas tavolo de graso la ab-muskoloj kuŝantaj sube. Se vi vere volas vidi viajn abs, celu ĉirkaŭ 45 minutojn da kardio por bruligi kaloriojn, tri ĝis kvin fojojn semajne. ″ Vi bezonas bruligi korpan grason per regula aerobia ekzercado por vidi fortajn absojn, "diras Olson. (Psst ... jen 7 kialoj, ke vi eble ne perdas ventran grason.)

6. Faru Abs Vian Transiran Trejnadon

Kiam vi havas tempon fari fortan trejnadon kaj kardionon en unu ekzercado, provu interŝanĝi 10 minutojn da ab-laboro. Malvarmigu vin de kardio, batu la maton por streĉoj, inversigu buklojn kaj tabulojn (tre eble la plej multflanka el ĉiuj firmaj stomakaj movoj). Ĉi tio estas bonega maniero ŝanĝi la fokuson de kardio al forta trejnado; ĝi helpas vin nulo en via abs kaj kerna forto dum vi levas.

7. Sciu Kiam Ripozi

Vi povas diri, ke vi bone laboris viajn absojn kiam ili doloras la sekvan tagon. Kiel aliaj muskoloj, la abdomenoj plej bone respondas al intensa trejnado ĉiun duan tagon. Laboru ilin tro forte, tro ofte, kaj vi vidos minimuman progreson, diras Holland. (Rigardu kiel uzi aktivajn restarigajn ripoztagojn por profiti la plej grandan parton de iu ajn trejnado.)

6 Firstomaj Ekzercoj, kiujn Vi Povas Ie Fari

Faru ĉiun ekzercon (ne forgesu engaĝi vian kernon dum la tuta tempo!) dum 30 sekundoj, ripozante 30 sekundojn inter movoj. Vi povas aldoni ĉi tiujn firmajn stomakekzercojn al via nuna taŭgeca programo aŭ plenumi ĉi tion aparte kiel vian kernan rutinon.

1. Premu kaj Rezistu

• Kuŝu vizaĝ-supren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
• Engaĝu kernon kaj tiru genuojn al umbiliko, formante 90-gradan angulon kun genuoj, por ke tibioj estu paralelaj al la planko. Metu la palmojn iomete super la genuoj sur la femurojn.
• Premu manplatojn en femurojn, samtempe rezistante la premon per genuoj. Konservu egalan ekvilibron kun premo de palmoj kaj femuroj, por ke vi tenu la 90-gradan angulon de la genuoj.

Tenu 30 sekundojn.

2. Helikoptero

• Kuŝu vizaĝ-supren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, brakoj etenditaj flanken, manplatoj malsupren.
• Engaĝigu kernon, enspiru profunde kaj tiru genuojn en la bruston.
• Elspiru, premante malsupran dorson en la plankon dum vi etendas piedojn al la plafono. (Supra torso kaj malsupra korpo formos 90-gradan angulon kun piedoj kunpremitaj.)
• Konservu la kernon kuntiritan, fleksu la fingrojn al la planko, kaj komencu rondiri krurojn dekstrume, tenante la krurojn plene etenditajn kaj la koksojn firme ripozantajn sur la planko. Daŭrigu 30 sekundojn.
• Poste komencu rondiri krurojn maldekstrume, tenante krurojn plene etenditajn kaj koksojn ripozantajn firme sur la planko.

Daŭrigu 30 sekundojn.

Pligrandiĝu: Levu palmojn al la plafono por malpliigi stabilecon kaj pliigi kernan agadon.

3. Manoj de Tempo

• Kuŝu vizaĝ-supren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, brakoj etenditaj flanken, manplatoj malsupren.
• Engaĝu kernon, tiru genuojn en bruston kaj premu piedojn al la plafono. Piedoj devas resti kune kun piedfingroj fleksitaj.
• Enspiru kaj malsupran dekstran kruron al dekstra flanko laŭeble, tenante la maldekstran kruron senmova.
• En la plej malalta punkto, elspiru kaj uzu kernon por movi dekstran kruron al la komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

4. Ĉirkaŭ la Horloĝo

• Kuŝu vizaĝ-supren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, brakoj etenditaj flanken, manplatoj malsupren.
• Engaĝu kernon kaj tiru dekstran genuon al umbiliko. Flavu dekstran genuon eksteren (malfermante internan femuron) kaj etendu dekstran kruron ĝis ĝi estas je 45-grada angulo. (Maldekstra piedo devas resti de la planko dum la ekzerco.)
• Inversigi direkton al komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Plifaciligu ĉi tiun firman stomakan ekzercon: Tenu la kontraŭan genuon de la etendita kruro fleksita kun piedo plata sur la planko. 

5. Kriantoj

• Eniru maldekstran tabulan pozicion kun skipestro firme metita sur la plankon kaj koksojn levitajn de la planko. Kontraktu kaj konduku dekstran genuon al umbiliko kun piedfingro fleksita.
• Kiam genuo atingas umbilikon, etendu dekstran kruron antaŭ la korpon laŭ 45-grada angulo.
• Rapide svingu kruron al la komenca pozicio.

Daŭrigu reprezentantojn dum 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

6. Spuru la Triangulon

• Enpuŝu pozicion kun manoj en linio kun ŝultroj kaj piedoj larĝe de kokso.
• Engaĝu kernon kaj etendu la maldekstran manon 45 gradojn laŭeble. Faru la samon per dekstra mano, alportante manojn unu apud la alia.
• Etendu la dekstran manon laŭeble antaŭ la kapo. Sekvu per maldekstra mano.
• Atingu malantaŭen per dekstra mano laŭ 45-grada angulo, sekvante per maldekstra mano. (Via manŝablono estos kvazaŭ vi ĵus spuris triangulon.) Inversa direkto tra ĉiu paŝo.

Daŭrigu, alternante direktojn dum 30 sekundoj.

Recenzo por