Kiel Fari Korpan Skanan Meditadon (kaj Kial Vi Devus)

Enhavo

• Kial indas provi
• Por dormo
• Por streĉo kaj angoro
• Por doloro
• Kiel komenci
• Faru ĝin kutimo
• Aliaj komencaj konsiloj
• Ne zorgu pri perfekteco
• Memoru, ke vi povas mediti ie ajn
• Evitu eniri meditadon kun specifaj celoj
• La funda linio

Je ĉi tiu punkto, vi probable aŭdis ĉion pri la avantaĝoj de meditado. Sed kun tiom multaj specoj de meditado por elekti, komenci povas senti superfortan.

Eniru la korpan skanadon, meditatan praktikon, kiu konscias esplori vian korpon pri sentoj de doloro, streĉiĝo aŭ io ajn eksterordinara.

Disvolvi pli grandan konscion pri korpaj sentoj povas helpi vin senti vin pli ligita al via fizika memo kaj akiri pli bonan scion pri eblaj kaŭzoj de nedezirataj sentoj.

Ĉi tiu scio povas plifaciligi la traktadon de tio, kio malĝustas, kondukante al plibonigita bonfarto en la korpo kaj menso.

Kial indas provi

Fakuloj trovis pruvojn, kiuj sugestas, ke meditado povas antaŭenigi fizikan kaj emocian bonstaton multmaniere, kiel:

• plibonigita dormo
• maltrankvilo kaj streĉo
• pli granda memkonscio
• pliigita memkompato
• reduktita doloro
• ĉesante fumi

Jen rigardo al iuj el la plej peze esploritaj avantaĝoj.

Por dormo

A sugestas atenta meditado povas helpi redukti la efikon de iuj specoj de dormaj problemoj kaj plibonigi dorman kvaliton.

Laŭ la Usona Akademio de Pediatrio, regula korpa skana praktiko ĝuste antaŭ enlitiĝo povas esti aparte helpa por mildigi sendormecon.

Kio faras meditadon tiel efika por dormaj problemoj?

Multaj homoj malfacile dormas trankvile, kiam ili sentas sin maltrankvilaj aŭ streĉitaj. Ĉar meditado povas helpi vin malstreĉiĝi, forlasi ĝenajn pensojn, kaj senti vin pli trankvila, regula medita praktiko ofte povas mildigi mizeron, kiu vin vekas.

Por streĉo kaj angoro

Esplorado subtenas meditadon kiel eble helpan manieron mildigi angoron kaj streĉon.

sugestas, ke atenta meditado povas redukti ĝeneralajn angorajn simptomojn. La esploristoj ankaŭ rimarkis, ke praktikoj pri streso-redukto bazitaj en atenteco povus havi pozitivan efikon sur la kapablo administri streson.

Al 47 el klinikaj provoj ankaŭ trovis subtenon por meditado pri atento kiel helpema aliro por trakti angoron kaj streĉon.

Por doloro

Se vi iam spertis gravan doloron, vi probable havis problemojn pensi pri io alia. Ĉi tio estas la ĉiutaga sperto de multaj homoj kun kronika doloro. Kompreneble, ĉi tiu speco de doloro povas havi gravan negativan efikon sur via vivo.

Meditado eble ne nepre haltigas doloron. Sed rezultoj de meditado, kiel pliigita konscio pri via korpo kaj emocia stato, povas helpi ŝanĝi vian manieron pensi pri tiu doloro. Pliigita konscio kaj akcepto de doloro povas konduki al plibonigita perspektivo.

Studoj de 13 sugestas, ke meditado pri atento povas redukti efikojn asociitajn kun kronika doloro, kiel depresio aŭ malpliigita vivokvalito.

Ĉi tiuj avantaĝoj daŭras pli longan efikon ol norma prizorgo por kronika doloro.

Jon Kabat-Zinn, instruisto pri meditado kaj spertulo pri streso, rekomendas meditojn pri korpa skanado kiel la plej helpema speco de meditado kontraŭ doloro.

Kiel komenci

Vi povas pensi pri korpa skanado kiel mensa rentgenradio, kiu malrapide vojaĝas tra via korpo.

Jen kiel provi:

1. Komfortiĝu. Komencu komfortiĝante. Kuŝu aŭ sidiĝu en pozicio, kiu ebligas al vi streĉi viajn membrojn facile.
2. Fokuso. Fermu viajn okulojn kaj komencu fokusiĝi al via spiro. Rimarku la senton, ke via spiro pleniĝas kaj forlasas viajn pulmojn dum vi enspiras kaj elspiras.
3. Elektu de kie komenci. Komencu ie ajn, kiel vi volas - maldekstra mano, maldekstra piedo, dekstra mano, dekstra piedo, la supro de via kapo. Koncentriĝu sur tiun lokon dum vi daŭre spiras malrapide kaj profunde.
4. Atentu. Malfermu vian konscion al sentoj de doloro, streĉo, malkomforto aŭ io ajn eksterordinara.
5. Iru malrapide. Pasigu ie ajn de 20 sekundoj ĝis 1 minuto observante ĉi tiujn sentojn.
6. Agnoski. Se vi komencas rimarki doloron kaj malkomforton, agnosku kaj sidu kun iuj emocioj, kiujn ĉi tiuj sentoj vekas. Akceptu ilin sen kritiko. Ekzemple, se vi sentas vin frustrita kaj kolera, ne juĝu vin mem pro ĉi tiuj emocioj. Rimarku ilin kaj lasu ilin pasi.
7. Spiri. Daŭre spiru, imagante la doloron kaj streĉon malpliiĝantan kun ĉiu spiro.
8. Liberigo. Malrapide liberigu vian mensan konscion pri tiu specifa parto de via korpo kaj redirektu ĝin al via sekva fokusa areo. Iuj homoj helpas imagi liberigi unu korpoparton dum ili elspiras kaj transiras al la sekva dum ili enspiras.
9. Movu antaŭen. Daŭrigu la ekzercadon laŭ via korpo laŭ maniero por vi, ĉu vi moviĝas de supre malsupren aŭ supren unu flankon kaj malsupren la alian.
10. Notu drivajn pensojn. Dum vi daŭre skanas tra via korpo, rimarku, kiam viaj pensoj komencas drivi. Ĉi tio okazos probable pli ol unu fojon, do ne zorgu. Vi ne malsukcesis, kaj vi povas facile reakiri viajn pensojn. Nur milde redonu vian konscion al la loko, kie vi ĉesis skani.
11. Bildigu kaj spiru. Post kiam vi finos skani partojn de via korpo, lasu vian konscion vojaĝi tra via korpo. Bildigu ĉi tion kiel likvaĵon plenigantan muldilon. Daŭre enspiru kaj elspiru malrapide dum vi sidas kun ĉi tiu konscio pri via tuta korpo dum kelkaj sekundoj.
12. Revenu. Malrapide liberigu vian fokuson kaj revenigu vian atenton al via ĉirkaŭaĵo.

Faru ĝin kutimo

Eble vi tuj rimarkos ian plibonigon. Denove, la korpa skanado eble ŝajnas tute ne efiki. Ĝi ankaŭ povus veki vian konscion pri malkomforto, igante ĝin pli malbona.

Ĉi tio eble malhelpos vin mediti tute, sed provu fari kelkajn pliajn provojn por vidi ĉu aferoj pliboniĝas.

Multaj homoj ne ĝuas meditadon aŭ rimarkas avantaĝojn la unuajn fojojn, kiam ili provas ĝin. Sed spertuloj sugestas, ke ankoraŭ indas mediti regule, eĉ se vi ne amas ĝin.

Konstanta meditado povas kaŭzi pozitivajn ŝanĝojn en via cerbo, inkluzive:

• plibonigita fokuso
• pliigita kompato kaj aliaj pozitivaj emocioj
• pli granda kapablo trakti nedeziratajn emociojn

Se ĝi helpas, vi povas pensi pri meditado kiel ekzerco por via cerbo. Eble vi ne emas ŝviti ĉiam, precipe se vi jam havis malglatan tagon. Sed post kiam vi ekiros, via trejnado ĝenerale fariĝas pli facila, ĉu ne?

Kiam vi finas ekzercadon, vi eble eĉ sentas vin sufiĉe bona, kaj daŭrigi ekzercadon kutime pli faciligas la tempon.

Aliaj komencaj konsiloj

Se korpa skanado aŭ ia meditado ŝajnas ne fari multon por vi la unuan fojon, provu ne senkuraĝiĝi. Povas iom da tempo alkutimiĝi al meditado, kaj tio estas tute normala.

Jen kelkaj konsiletoj memorindaj:

Ne zorgu pri perfekteco

Kiam temas pri meditado, ne ekzistas ununura "ĝusta" aliro. En la fino, la plej bona speco de meditado estas tio, kio funkcias por vi.

Multaj homoj trovas plej utile mediti samtempe ĉiutage kaj samloke. Ĉi tio povas helpi vin formi la kutimon, sed ne tro zorgu, se vi devas mallongigi ĝin kelkfoje.

Mediti 15 minutojn, eĉ 5 minutojn, estas pli bone ol tute ne mediti.

Vi verŝajne distros vin, kaj tio estas en ordo. Ĉiuj faras. Anstataŭ doni al vi malfacilan tempon, nur kuraĝigu vin plu provi.

Memoru, ke vi povas mediti ie ajn

Eble estus pli facile mediti hejme, sed vi povas praktiki meditadon ie ajn:

• Ĉu laca aŭ streĉa en la laboro? Faru 5-minutan paŭzon por rapida korpa skanado.
• Malagrabla dum via vojaĝo hejme? Praktiku akcepton kaj kompaton per ama bonkora meditado.

Se vi malfacilas komfortiĝi en tradicia medita pozo, kiel sidi kun kruroj krucitaj, provu kuŝi, stariĝi aŭ eĉ mediti ekstere.

Evitu eniri meditadon kun specifaj celoj

Vi probable praktikas meditadon ial. Vi eble volas redukti streson, pli malstreĉiĝi aŭ plibonigi vian dormon.

Sed se vi eniros ĝin kun specifaj celoj, vi eble sentos vin tiel koncentrita provi atingi ilin, ke vi havas problemojn fokusigi la sentojn en via korpo. Se vi komencas senti, ke meditado ne funkcias, vi eble pli streĉiĝos ol kiam vi komencis.

Pli helpas komenci per unu simpla celo: lerni pli pri tio, kion via korpo diras.

La funda linio

Meditado daŭre akiras popularecon kiel utila bonfarta praktiko, kaj multaj fakuloj rekomendas ĝin kiel helpan manieron administri malfacilajn emociojn.

Dum korpa skana meditado implicas malmultan riskon, atentema meditado povas kelkfoje plimalbonigi depresion aŭ angoron. Se vi rimarkas malhelajn, nedeziratajn pensojn aŭ emociojn, kontrolu kun terapiisto antaŭ ol daŭrigi.

Crystal Raypole antaŭe laboris kiel verkisto kaj redaktisto por GoodTherapy. Ŝiaj interesaj kampoj inkluzivas aziajn lingvojn kaj literaturon, japanan tradukon, kuiradon, natursciencojn, seksan pozitivecon kaj mensan sanon. Aparte, ŝi decidis helpi malpliigi stigmaton ĉirkaŭ problemoj pri mensa sano.