6 Pilates-ekzercoj por gravedaj virinoj

Enhavo

• 1. Kuntiriĝo de la perineo
• 2. Rekta krura alto
• 3. Ponto
• 4. Timiga kato
• 5. Saluto al la suno
• 6. Krura streĉado
• Ĉu Pilates helpas vin perdi pezon?

Pilates-ekzercoj alportas avantaĝojn kiel plibonigi korpan konscion, plifortigi muskolojn kaj helpi preventi kaj batali urinan inkontinencon, kio estas ofta fine de gravedeco. Krome, ĉi tiuj ekzercoj pliigas la kvanton de oksigeno, kiu atingas la bebon, kaj helpas lin trankviligi kaj trankviligi.

Ĉi tiuj ekzercoj povas komenciĝi de la dua trimestro de gravedeco, tamen oni devas zorgi dum plenumado de la ekzercoj, ĉar iuj povas malekvilibriĝi, favorante la falon aŭ pliigante la intra-abdomenan premon. Tiuj, kiuj ne kutimas praktiki Pilates, preferu Pilates Matwork, ĉar ili estas pli simplaj kaj pli kontrolataj ekzercoj, faritaj sur la tero helpe de pilkoj aŭ kaŭĉukaj rubandoj.

Eksciu, kiam Pilates ne devas praktiki dum gravedeco, alklakante ĉi tie.

1. Kuntiriĝo de la perineo

Kuŝante sur via dorso, kun brakoj ĉirkaŭ via korpo aŭ milde poziciigitaj sur via ventro kaj kruroj fleksitaj aŭ supre de pilata pilko, konservu la pozicion neŭtrala, lasante lokon por pizo sur la fundo de via dorso kaj skapoloj bone poziciigitaj sur la planko, kun la ŝultroj for de la oreloj kaj imagante, ke estas 2 lumturoj sur viaj koksoj, kiuj devas resti pintaj supren.

De tiu pozicio vi devas enspiri kaj kiam vi elspiras, kuntiru la pelvajn etaĝajn muskolojn, kvazaŭ vi volus suĉi pizon per via vagino. Ĉi tiu kuntiriĝo devas esti konservita dum spirado en kaj ekstere malrapide. Faru ĉi tiun kuntiriĝon 10 fojojn sinsekve, konservante spiradon kaj la ĝustan pozicion.

2. Rekta krura alto

Kuŝante sur via dorso, fleksu unu kruron kaj levu la alian dum etendita. Faru 5 levantojn kun ĉiu kruro kuntirante viajn pelvajn muskolojn, farante malrapidajn, bone regatajn movadojn, sen levi viajn koksojn de la planko iam ajn.

3. Ponto

Kuŝante sur via dorso, levu viajn koksojn de la planko, kiel montras la bildo. Faru 5 levojn, kuntirante viajn pelvajn muskolojn.

4. Timiga kato

En la pozicio de kvar apogoj, provu ripozigi vian mentonon sur via brusto, alportante viajn koksojn antaŭen kaj etendante vian dorson, kiel montras la bildo. Faru 5 ripetojn dum vi kuntiras viajn pelvajn muskolojn.

5. Saluto al la suno

Surgenuiĝu kaj poste sidiĝu sur viaj kalkanoj, etendu viajn brakojn antaŭen kaj klinu vian korpon, kiel montrite en la bildo, ĝis vi sentas la streĉadon en viaj malantaŭaj muskoloj. Restu en ĉi tiu pozicio almenaŭ 20 sekundojn.

6. Krura streĉado

Restu en la pozicio, kiu montras la bildon dum almenaŭ 20 sekundoj. Faru la saman ekzercon kun ambaŭ kruroj.

Precipe dum gravedeco, Pilates-ekzercoj devas esti plenumitaj kun maksimuma koncentriĝo, malrapideco kaj precizeco de movadoj. Kontrakti la pelvajn plankajn muskolojn dum plenumado de ekzercoj estas esenca ĉar ili plibonigas sangoprovizon kaj plibonigas tonon, batalante urinan perdon.

Ĉu Pilates helpas vin perdi pezon?

Pilates dum gravedeco ne havas altan kalorian elspezon kaj tial gravedaj virinoj ne devas perdi tro da pezo kun ĝi, sed ĝi povas helpi konservi bonan fizikan formon kaj malhelpi troan plipeziĝon dum gravedeco. Iuj ekzemploj de Pilates-ekzercoj plenumeblaj dum gravedeco estas:

Pilates-ekzercoj dum gravedeco povas esti gvidataj de fizioterapiisto aŭ profesia fizika edukado, se ambaŭ estas Pilates-instruistoj.

Vidu ankaŭ:

• Plej bonaj ekzercoj por praktiki dum gravedeco
• 5 bonaj kialoj por ekzerci dum gravedeco