La 5-Minuta Abs-Rutino Aldonebla al Ĉiuj Viaj Laboroj

Enhavo

• Crunch
• Kraketo kun Knee-Up
• Diamanta Kraketo
• Oblikva V-Supren
• Plank Hip Hip
• Recenzo por

La plej bona parto pri ellaborado de viaj absoj? Vi povas fari ĝin ie ajn, kun nula ekipaĵo, kaj en supermallonga tempo. La perfekta okazo tamen estas ĉe la fino de ekzercado. Vi nur bezonas aldoni rapidan cirkviton por forbruligi ilin kaj vi povas lasi vian ŝvitan senton mirinda. La perfekta ekzemplo: ĉi tiu rapidega 5-minuta abs-rutina trejnado de trejnisto Kym Perfetto (@kymnonstop), kiu batis ĉi tiun bebon tuj post sia hejma piedbatboksado.

Kiel ĝi funkcias: Cirkulu la ekzercojn sube por la tempo asignita, aŭ simple sekvu kune kun Kym en la video. Ĉu vi volas eĉ pli da brulvundo? Iru por alia rondo.

Crunch

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj montrantaj al la plafono kaj kalkanoj enfosantaj en plankon.

B. Elspiru kaj engaĝu abs por levi skapolojn de la planko. Aspiru por malsupreniri.

Daŭrigu 30 sekundojn.

Kraketo kun Knee-Up

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun genuoj indikante la plafonon kaj kalkanoj fosantaj en la plankon.

B. Elspiru kaj engaĝu abs por levi skapolojn de la planko, levante dekstran piedon kaj kondukante genuon en bruston. Enspiru al malsupraj ŝultroj kaj dekstra kruro.

C. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Daŭrigu dum 30 sekundoj.

Diamanta Kraketo

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko, kun piedoj premitaj kune kun genuoj falantaj al la flankoj.

B. Kun brakoj longaj kaj unu palmo stakigita sur la alia, elspiru kaj atingu fingrojn al piedfingroj, engaĝante abdominalojn por levi skapolojn de la planko.

C. Aspiru por malsupreniri.

Daŭrigu 1 minuton.

Oblikva V-Supren

A. Kuŝu sur la dekstra flanko kun dekstra brako etendita antaŭen kaj palmo premante en la plankon. Maldekstra mano estas malantaŭ kapo kaj kruroj estas etenditaj kun maldekstra piedo stakigita supre dekstre, ŝvebante de la planko.

B. Ekvilibrigante dekstran kokson, elspiru por krakigi torson supren kaj tiras maldekstran genuon supren por tuŝi kubuton ĝis genuo.

C. Malsupra torso kaj maldekstra kruro. Certigu, ke vi ne apogu vin al dekstra kubuto.

Daŭrigu 1 minuton, tiam ripetu kontraŭe dum 1 minuto.

Plank Hip Hip

A. Komencu en kubuta tabula pozicio kun piedoj kune.

B. Turnu koksojn dekstren, ruliĝante al la ekstero de la dekstra piedo.

C. Revenu al la centro, poste turnu koksojn maldekstren, ruliĝante al la ekstero de la maldekstra piedo. Tenu koksojn laŭ ŝultroj laŭlonge de la movado.

Daŭre alternu dum 1 minuto.

Recenzo por