La 4-Minuta Cirkvita Trejnado Vi Povas Ie Fari

Enhavo

• Flank-al-Flanka Puŝ-supren
• Unu-Krura Stela Hako
• Kruc-Krucbaza Salto
• Tabulo Malfermiĝas
• Recenzo por

Ĉu vi pensas, ke vi estas tro okupata por elpremi trejnadon hodiaŭ? Pensu denove. Vi bezonas nur kvar minutojn, kaj vi povas ekbruligi ĉiun muskolon de via korpo. Ni kuraĝas vin diri al ni, ke vi ne havas kvar minutojn! (Havas iom pli da tempo? Provu ĉi tiun 10-Minutan Streĉ-kaj-Tonan Cirkviton de Shaun T.)

Ĉi tiu trejnado # FitIn4 de trejnisto Kaisa Keranen, bazita en Seatlo, konsistas el kvar movoj: unu por via supra korpo, unu por via suba korpo, unu por via kerno, kaj unu por plifortigi vian korfrekvencon. Ĉiu movo devas esti farita dum 20 sekundoj kun 10 sekunda paŭzo inter moviĝado al la sekva. Provu kompletigi du ĝis kvar ĉirkaŭvojojn.

Flank-al-Flanka Puŝ-supren

A. Komencu ĉe la supro de puŝa pozicio. Paŝu dekstran manon dekstren kaj malsupren suben al puŝo.

B. Premu supren kaj movu dekstran manon reen al la centro. Ripeti sur la kontraŭa flanko. Daŭre alternu.

Unu-Krura Stela Hako

A. Transiru maldekstran kruron malantaŭ dekstren kaj malleviĝu en riverentan ekskurson.

B. Premu tra la antaŭa kalkano por etendi dekstran kruron dum maldekstra kruro etendiĝas al la flanko de kokso (levu kruron kiel eble plej alte kun kontrolo). Revenu al komenca pozicio sen tuŝi maldekstran piedon al la planko (se eble). Pasigu duonon de la donita tempo sur la dekstra kruro, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko por kompletigi la aron.

Kruc-Krucbaza Salto

A. Komencu en pozicio de sumoo. Forpelu kalkanojn por salti supren.

B. Alteriĝu per unu piedo antaŭ la alia, malsupreniĝante al via sumoo-kaŭro.

C. Saltu denove, alteriĝante kun la kontraŭa piedo antaŭ. Daŭre alternu.

Tabulo Malfermiĝas

A. Komencu en plilongigita braka tabula pozicio. Ŝovu pezon sur dekstran brakon kaj turniĝu maldekstren, levante maldekstran brakon al la ĉielo.

B. Revenu al la centro, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko. Daŭre alternu.

Recenzo por