30 Facilaj Manieroj Perdi Pezon Nature (Subtenita de Scienco)

Enhavo

• 1. Aldonu Proteinon al Via Dieto
• 2. Manĝu Plenajn Unu-Ingrediencajn Manĝaĵojn
• 3. Evitu Procesitajn Manĝaĵojn
• 4. Provizu Sanajn Manĝaĵojn kaj Manĝetojn
• 5. Limigu Vian Konsumon De Aldonita Sukero
• 6. Trinku akvon
• 7. Trinku (Nedolĉigitan) Kafon
• 8. Aldono Kun Glucomannan
• 9. Evitu Likvajn Kaloriojn
• 10. Limigu Vian Konsumon De Rafinitaj Karbonhidratoj
• 11. Rapide Intermite
• 12. Trinku (Nedolĉigitan) Verdan Teon
• 13. Manĝu Pli da Fruktoj kaj Legomoj
• 14. Kalkulu Kaloriojn Foje
• 15. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn
• 16. Provu Malaltkarban Dieton
• 17. Manĝu Pli Malrapide
• 18. Anstataŭigu iom da graso per kokosa oleo
• 19. Aldonu Ovojn al Via Dieto
• 20. Spice Viaj Manĝoj
• 21. Prenu probiotikojn
• 22. Dormu Sufiĉe
• 23. Manĝu Pli Da Fibro
• 24. Brosu Viajn Dentojn Post Manĝoj
• 25. Batalu Vian Manĝodependecon
• 26. Faru Iuj Kardio
• 27. Aldonu Rezistajn Ekzercojn
• 28. Uzu Whey Protein
• 29. Praktiku Atentan Manĝadon
• 30. Fokuso pri Ŝanĝo De Via Vivmaniero

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Estas multaj malbonaj malplipezaj informoj en la interreto.

Granda parto de tio rekomendinda estas en la plej bona kazo pridubinda, kaj ne bazita sur iu fakta scienco.

Tamen ekzistas kelkaj naturaj metodoj, kiuj efektive funkcias.

Jen 30 facilaj manieroj perdi pezon nature.

1. Aldonu Proteinon al Via Dieto

Kiam temas pri peza perdo, proteino estas la reĝo de nutraĵoj.

Via korpo bruligas kaloriojn digestante kaj metaboligante la proteinon, kiun vi manĝas, do dika proteino povas plialtigi metabolon ĝis 80-100 kalorioj tage (,)

Dieto kun alta proteino ankaŭ povas fari vin senti pli plena kaj malpliigi vian apetiton. Fakte iuj studoj montras, ke homoj manĝas pli ol 400 malpli da kalorioj ĉiutage kun dika proteino (,).

Eĉ io tiel simpla kiel manĝi kun multe da proteina matenmanĝo (kiel ovoj) povas efiki efike (,,)

2. Manĝu Plenajn Unu-Ingrediencajn Manĝaĵojn

Unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por esti pli sana, estas bazi vian dieton sur tutaj ununuraj ingrediencoj.

Per tio, vi forigas la vastan plimulton de aldonita sukero, aldonita graso kaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Plej multaj tutaj manĝaĵoj estas nature tre sataj, tial multe pli facile konservi en sanaj kaloriaj limoj ().

Plue, manĝi tutajn manĝaĵojn ankaŭ provizas al via korpo la multajn esencajn nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas por funkcii ĝuste.

Malplipeziĝo ofte sekvas kiel natura kromefiko de manĝado de tutaj manĝaĵoj.

3. Evitu Procesitajn Manĝaĵojn

Manĝitaj manĝaĵoj kutime havas aldonitajn sukerojn, aldonitajn grasojn kaj kaloriojn.

Krome, prilaboritaj manĝaĵoj estas kreitaj por ke vi manĝu laŭeble. Ili multe pli kaŭzas kutimigan manĝadon ol neprilaboritaj manĝaĵoj ().

4. Provizu Sanajn Manĝaĵojn kaj Manĝetojn

Studoj montris, ke la manĝaĵoj, kiujn vi konservas hejme, multe influas pezon kaj manĝkonduton (,,).

Ĉiam havante sanan manĝaĵon havebla, vi reduktas la ŝancojn, ke vi aŭ aliaj familianoj manĝu nesanige.

Estas ankaŭ multaj sanaj kaj naturaj manĝaĵoj, kiuj facile preparas kaj kunportas dum la irado.

Ĉi tiuj inkluzivas jahurton, tutajn fruktojn, nuksojn, karotojn kaj malmole kuiritajn ovojn.

5. Limigu Vian Konsumon De Aldonita Sukero

Manĝi multe da aldonita sukero estas ligita kun iuj el la ĉefaj malsanoj en la mondo, inkluzive de kora malsano, tipo 2-diabeto kaj kancero (,,).

Averaĝe usonanoj manĝas ĉirkaŭ 15 kuleretojn da aldonita sukero ĉiutage.Ĉi tiu kvanto kutime kaŝiĝas en diversaj prilaboritaj manĝaĵoj, do vi eble konsumas multan sukeron eĉ ne rimarkante ĝin (15).

Ĉar sukero havas multajn nomojn en ingrediencaj listoj, povas esti tre malfacile kompreni kiom da sukero produkto efektive enhavas.

Minimigi vian konsumon de aldonita sukero estas bonega maniero plibonigi vian dieton.

6. Trinku akvon

Fakte estas vero al la aserto, ke trinkakvo povas helpi per peza perdo.

Trinki 0,5 litrojn da akvo povas pliigi la brulajn kaloriojn je 24–30% dum unu horo poste (,,,).

Trinki akvon antaŭ manĝoj ankaŭ povas kaŭzi redukton de kalorioj, precipe por mezaĝaj kaj pli aĝaj homoj (,).

Akvo estas aparte bona por malplipeziĝi kiam ĝi anstataŭas aliajn trinkaĵojn, kiuj havas multe da kalorioj kaj sukero (,).

7. Trinku (Nedolĉigitan) Kafon

Feliĉe homoj konstatas, ke kafo estas sana trinkaĵo, ŝarĝita de antioksidantoj kaj aliaj utilaj komponaĵoj.

Kaftrinkado povas subteni malplipeziĝon per kreskantaj energiniveloj kaj la kvanto da kalorioj, kiujn vi bruligas (,,).

Kafeinigita kafo povas plialtigi vian metabolon je 3-11% kaj malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 per abunda 23-50% (,,).

Krome, nigra kafo tre malplipeziĝas, ĉar ĝi povas senti vin plena sed preskaŭ ne enhavas kaloriojn.

8. Aldono Kun Glucomannan

Glucomannan estas unu el kelkaj malplipeziĝaj piloloj, kiuj pruviĝis funkcii.

Ĉi tiu akvo-solvebla, natura dieta fibro devenas de la radikoj de la konjac-planto, ankaŭ konata kiel elefanta ignamo.

Glukomanano malriĉas en kalorioj, okupas spacon en la stomako kaj prokrastas malplenigon de stomako. Ĝi ankaŭ reduktas la sorbadon de proteinoj kaj grasoj, kaj nutras la utilajn intestajn bakteriojn (,,).

Oni kredas ke ĝia escepta kapablo sorbi akvon kaŭzas ĝin tiel efika por malplipeziĝi. Unu kapsulo kapablas transformi tutan glason da akvo en ĝelon.

Butiko por glukomananaj suplementoj interrete.

9. Evitu Likvajn Kaloriojn

Likvaj kalorioj devenas de trinkaĵoj kiel sukeraj nealkoholaĵoj, fruktosukoj, ĉokolada lakto kaj energiaj trinkaĵoj.

Ĉi tiuj trinkaĵoj malutilas por sano plurmaniere, inkluzive pliigitan riskon de obezeco. Unu studo montris drastan 60% -redukton en la risko de obezeco ĉe infanoj, por ĉiu ĉiutaga servado de sukero-dolĉigita trinkaĵo ().

Ankaŭ gravas noti, ke via cerbo ne registras likvajn kaloriojn same kiel solidajn kaloriojn, do vi finas aldoni ĉi tiujn kaloriojn aldone al ĉio, kion vi manĝas (,).

10. Limigu Vian Konsumon De Rafinitaj Karbonhidratoj

Rafinitaj karbonhidratoj estas karbonhidratoj, kiuj forigis plej multajn utilajn nutraĵojn kaj fibrojn.

La rafina procezo lasas nenion krom facile digesteblaj karbonhidratoj, kiuj povas pliigi la riskon de tromanĝado kaj malsano (,).

La ĉefaj dietaj fontoj de rafinitaj karbonhidratoj estas blanka faruno, blanka pano, blanka rizo, sodoj, bakaĵoj, manĝaĵoj, dolĉaĵoj, pasto, matenmanĝaj cerealoj kaj aldonita sukero.

11. Rapide Intermite

Intermita fastado estas manĝpadrono kiu cirkulas inter periodoj de fasto kaj manĝado.

Estas kelkaj malsamaj manieroj fari intermitan fastadon, inkluzive de la dieto 5: 2, la metodo 16: 8 kaj la metodo manĝi ĉesi-manĝi.

Ĝenerale ĉi tiuj metodoj igas vin manĝi malpli da kalorioj ĝenerale, sen devi konscie limigi kaloriojn dum la manĝaj periodoj. Ĉi tio devas konduki al malplipeziĝo, kaj al multaj aliaj sanaj avantaĝoj ().

12. Trinku (Nedolĉigitan) Verdan Teon

Verda teo estas natura trinkaĵo ŝarĝita de antioksidantoj.

Trinki verdan teon estas ligita kun multaj avantaĝoj, kiel pliigo de grasbrulado kaj malplipeziĝo (,).

Verda teo povas pliigi energian elspezon je 4% kaj pliigi selekteman grasbruladon ĝis 17%, precipe malutilan ventran grason (,,,).

Matcha verda teo estas vario de pudra verda teo, kiu povas havi eĉ pli potencajn sanajn avantaĝojn ol regula verda teo.

Butiko por verda teo kaj matcha verda teo interrete.

13. Manĝu Pli da Fruktoj kaj Legomoj

Fruktoj kaj legomoj estas ekstreme sanaj, senpezaj manĝaĵoj.

Aldone al alta akvo, nutraĵoj kaj fibro, ili kutime havas tre malaltan energian densecon. Ĉi tio ebligas manĝi grandajn porciojn sen konsumi tro da kalorioj.

Multnombraj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas pli da fruktoj kaj legomoj, emas pezi malpli (,).

14. Kalkulu Kaloriojn Foje

Konscii pri tio, kion vi manĝas, estas tre helpema kiam vi klopodas malpeziĝi.

Estas pluraj efikaj manieroj fari tion, inkluzive kalkuli kaloriojn, konservi manĝotaglibron aŭ foti kion vi manĝas (,, 49).

Uzi programon aŭ alian elektronikan ilon povas esti eĉ pli utila ol skribi en manĝotaglibro (,).

15. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn

Iuj studoj montris, ke uzi pli malgrandajn telerojn helpas vin manĝi malpli, ĉar ĝi ŝanĝas kiel vi vidas porciojn (,).

Ŝajnas, ke homoj plenigas siajn telerojn same, sendepende de telero, do ili finas metante pli da manĝaĵoj sur pli grandajn telerojn ol pli malgrandajn ().

Uzi pli malgrandajn telerojn reduktas kiom da manĝaĵoj vi manĝas, donante al vi la percepton, ke vi manĝis pli ().

16. Provu Malaltkarban Dieton

Multaj studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj tre efikas por malplipeziĝi.

Limigi karbonhidratojn kaj manĝi pli da graso kaj proteino reduktas vian apetiton kaj helpas vin manĝi malpli da kalorioj ().

Ĉi tio povas rezultigi pezan perdon ĝis 3 fojojn pli granda ol tiu de norma malalta grasa dieto (,).

Malalta dibohidrata dieto ankaŭ povas plibonigi multajn riskajn faktorojn por malsano.

17. Manĝu Pli Malrapide

Se vi manĝas tro rapide, vi eble manĝos tro multe da kalorioj antaŭ ol via korpo eĉ rimarkos, ke vi estas plena (,).

Pli rapidaj manĝantoj multe pli obeziĝas, kompare kun tiuj, kiuj manĝas pli malrapide ().

Maĉi pli malrapide povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj kaj pliigi la produktadon de hormonoj ligitaj al malplipeziĝo (,).

18. Anstataŭigu iom da graso per kokosa oleo

Kokosa oleo havas multajn grasojn nomitajn mezĉenaj trigliceridoj, kiuj estas metaboligitaj malsame ol aliaj grasoj.

Studoj montras, ke ili povas iomete akceli vian metabolon, helpante vin manĝi malpli da kalorioj (,,).

Kokosa oleo povas esti speciale helpa por redukti la malutilan ventran grason (,).

Notu, ke ĉi tio ne signifas, ke vi devas aldonu ĉi tiu graso al via dieto, sed simple anstataŭigu iujn el viaj aliaj grasaj fontoj per kokosa oleo.

Butiko por kokosa oleo interrete.

19. Aldonu Ovojn al Via Dieto

Ovoj estas la fina manĝaĵo perdi pezon. Ili estas malmultekostaj, malaltaj en kalorioj, altaj en proteinoj kaj ŝarĝitaj kun ĉiaj nutraĵoj.

Oni montris, ke proteinaj manĝaĵoj reduktas apetiton kaj pliigas plenecon, kompare kun manĝaĵoj, kiuj enhavas malpli da proteinoj (, 70,,).

Plue, manĝi ovojn matenmanĝe povas kaŭzi ĝis 65% pli grandan pezan perdon dum 8 semajnoj, kompare kun manĝado de kringoj por matenmanĝo. Ĝi ankaŭ povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj dum la resto de la tago (,,,).

20. Spice Viaj Manĝoj

Kapsiketoj kaj jalapenoj enhavas komponaĵon nomatan kapsaicino, kiu povas pliigi metabolon kaj pliigi la bruladon de graso (,,,).

Kapsaicino ankaŭ povas malpliigi apetiton kaj kalorion (,).

21. Prenu probiotikojn

Probiotikoj estas vivaj bakterioj, kiuj havas sanajn avantaĝojn kiam oni manĝas ilin. Ili povas plibonigi digestan sanon kaj koran sanon, kaj eĉ povas helpi kun malplipeziĝo (,).

Studoj montris, ke tropezaj kaj grasaj homoj emas havi malsamajn intestajn bakteriojn ol normalpezaj homoj, kiuj povas influi pezon (,,).

Probiotikoj povas helpi reguligi la sanajn intestajn bakteriojn. Ili ankaŭ povas bloki la sorbadon de dieta graso, reduktante apetiton kaj inflamon (,, 86).

El ĉiuj probiotaj bakterioj, Lactobacillus gasseri montras la plej esperigajn efikojn al malplipeziĝo (,,).

Butiko por probiotikoj interrete.

22. Dormu Sufiĉe

Dormi sufiĉe estas nekredeble grava por malplipeziĝi, kaj ankaŭ por malhelpi estontan pezan akiron.

Studoj montris, ke homoj sen dormo havas ĝis 55% pli da probabloj fariĝi grasegaj, kompare kun tiuj, kiuj sufiĉe dormas. Ĉi tiu nombro estas eĉ pli alta por infanoj ().

Ĉi tio estas parte ĉar dorma senigo interrompas la ĉiutagajn fluktuojn de apetitaj hormonoj, kio kaŭzas malbonan reguladon de apetito (,).

23. Manĝu Pli Da Fibro

Fibro-riĉaj manĝaĵoj povas helpi kun peza perdo.

Manĝaĵoj, kiuj enhavas hidrosoveblajn fibrojn, povas esti speciale helpaj, ĉar ĉi tiu tipo de fibro povas pliigi la senton de pleneco.

Fibro povas prokrasti stomakan malplenigon, plivastigi la stomakon kaj antaŭenigi la liberigon de satecaj hormonoj (,,).

Finfine, ĉi tio igas nin manĝi malpli nature, sen devi pripensi ĝin.

Plue multaj specoj de fibro povas nutri la amikajn intestajn bakteriojn. Sanaj intestaj bakterioj estis ligitaj kun malpliigita risko de obezeco (,,).

Nur certigu pliigi vian fibran konsumadon iom post iom por eviti abdomenan malkomforton, kiel ŝvelado, kramfoj kaj lakso.

24. Brosu Viajn Dentojn Post Manĝoj

Multaj homoj tuŝas aŭ fadenumas siajn dentojn post manĝado, kio povas helpi limigi la deziron manĝi aŭ manĝi inter manĝoj ().

Ĉi tio estas ĉar multaj homoj ne emas manĝi post la lavado de siaj dentoj. Krome ĝi povas malbonigi manĝon.

Tial, se vi brosas aŭ uzas buŝlavon post manĝado, vi eble malpli tentos manĝi nenecesan manĝeton.

25. Batalu Vian Manĝodependecon

Manĝaĵa toksomanio implicas superfortajn avidojn kaj ŝanĝojn en via cerba kemio, kiuj malfaciligas rezisti manĝi iujn manĝaĵojn.

Ĉi tio estas ĉefa kaŭzo de tromanĝado por multaj homoj, kaj efikas sur signifa procento de la loĝantaro. Fakte, freŝa studo de 2014 trovis, ke preskaŭ 20% de homoj plenumis la kriteriojn pri manĝa toksomanio ().

Iuj manĝaĵoj multe pli kaŭzas simptomojn de toksomanio ol aliaj. Ĉi tio inkluzivas tre prilaboritajn forĵetaĵojn, kiuj havas multe da sukero, grasoj aŭ ambaŭ.

La plej bona maniero venki manĝmanion estas serĉi helpon.

26. Faru Iuj Kardio

Fari cardio - ĉu ĝi trotadas, kuras, biciklas, potence marŝas aŭ marŝas - estas bonega maniero bruligi kaloriojn kaj plibonigi kaj mensan kaj fizikan sanon.

Cardio pruvis plibonigi multajn riskajn faktorojn por kora malsano. Ĝi ankaŭ povas helpi malpliigi korpan pezon (,).

Cardio ŝajnas esti precipe efika por redukti la danĝeran ventran grason, kiu kreskas ĉirkaŭ viaj organoj kaj kaŭzas metabolan malsanon (,).

27. Aldonu Rezistajn Ekzercojn

Perdo de muskola maso estas ofta kromefiko de dietado.

Se vi perdos multan muskolon, via korpo ekbruligos malpli da kalorioj ol antaŭe (,).

Levante pezojn regule, vi povos malhelpi ĉi tiun perdon de muskola maso (,).

Kiel aldonita avantaĝo, vi ankaŭ aspektos kaj sentos vin multe pli bone.

28. Uzu Whey Protein

Plej multaj homoj ricevas sufiĉe da proteinoj nur per dieto. Tamen, por tiuj, kiuj ne faras tion, preni suplementon de lactosa proteino estas efika maniero pliigi proteinan konsumadon.

Unu studo montras, ke anstataŭigi parton de viaj kalorioj per lakta proteino povas kaŭzi gravan malplipeziĝon, kaj ankaŭ pliigi maldikan muskolan mason (,).

Nur certigu legi la ingrediencan liston, ĉar iuj specoj estas ŝarĝitaj kun aldonita sukero kaj aliaj nesanaj aldonaĵoj.

29. Praktiku Atentan Manĝadon

Atenta manĝado estas metodo uzata por pliigi konscion manĝante.

Ĝi helpas vin fari konsciajn manĝajn elektojn kaj diskonigi viajn malsatojn kaj satecon. Ĝi tiam helpas vin manĝi sana responde al tiuj signalvortoj ().

Atenta manĝado pruviĝis havi gravajn efikojn al pezo, manĝkonduto kaj streĉo ĉe grasaj individuoj. Ĝi estas speciale helpa kontraŭ ekscesa manĝado kaj emocia manĝado (,,).

Farante konsciajn manĝajn elektojn, pliigante vian konscion kaj aŭskultante vian korpon, malplipeziĝo devas sekvi nature kaj facile.

30. Fokuso pri Ŝanĝo De Via Vivmaniero

Dieti estas unu el tiuj aferoj, kiuj preskaŭ ĉiam malsukcesas longtempe. Fakte homoj, kiuj "dietas", emas pli peziĝi kun la tempo ().

Anstataŭ fokusiĝi nur perdi pezon, faru ĝin ĉefa celo nutri vian korpon per sanaj manĝaĵoj kaj nutraĵoj.

Manĝu por fariĝi pli sana, pli feliĉa, pli taŭga homo - ne nur por malpeziĝi.