Kormalsano kaj dieto

Sana dieto estas grava faktoro por redukti vian riskon por kormalsano.

Sana dieto kaj vivmaniero povas redukti vian riskon por:

• Kormalsano, koratako kaj apopleksio
• Kondiĉoj, kiuj kondukas al kormalsanoj, inkluzive de alta kolesterolo, alta sangopremo kaj obezeco
• Aliaj kronikaj sanaj problemoj, inkluzive de tipo 2-diabeto, osteoporozo kaj iuj formoj de kancero

Ĉi tiu artikolo faras rekomendojn, kiuj povas helpi malhelpi korajn malsanojn kaj aliajn kondiĉojn, kiuj povas influi la sanon de via koro. Homoj, kiuj nuntempe havas kormalsanon kiel korinsuficienco aŭ aliaj sanaj problemoj kiel diabeto, devas paroli kun sia sanprovizanto pri kia dieto plej taŭgas. Vi eble bezonos fari iujn ŝanĝojn al via dieto, kiuj ne estas inkluzivitaj en ĉi tiuj rekomendoj.

FRUKTOJ KAJ LEGOMOJ

Fruktoj kaj legomoj estas parto de kor-sana dieto. Ili estas bonaj fontoj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj. Plej multaj malriĉas en grasoj, kalorioj, natrio kaj kolesterolo.

Manĝu 5 aŭ pli da porcioj de fruktoj kaj legomoj tage.

Akiru pli da fibro manĝante tutajn fruktojn anstataŭ trinki sukon.

GRENOJ

Elektu plengrajnajn manĝaĵojn (kiel plengrajna pano, cerealoj, biskvitoj kaj pasto aŭ bruna rizo) por almenaŭ duono de via ĉiutaga greno. Grenproduktoj provizas fibron, vitaminojn, mineralojn kaj kompleksajn karbonhidratojn. Manĝi tro multajn grajnojn, precipe rafinitajn grenajn manĝaĵojn (kiel blanka pano, pasto kaj bakvaroj) povas kaŭzi pezan akiron.

Limigu altajn grasajn bakitajn varojn kiel buteraj rulaĵoj, fromaĝaj biskvitoj kaj kornoj kaj kremaj saŭcoj por pasto. Evitu pakitajn manĝetojn, kiuj enhavas parte hidrogenitajn oleojn aŭ trans-grasojn.

MANĜI SANAN PROTEINON

Viando, kokaĵo, marmanĝaĵo, sekigitaj pizoj, lentoj, nuksoj kaj ovoj estas bonaj fontoj de proteinoj, B-vitaminoj, fero, kaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj.

Vi devus:

• Manĝu almenaŭ 2 porciojn da malaltaj hidrargaj fiŝoj semajne.
• Kuiri per bakado, rostado, rostado, vaporado, bolado aŭ mikroondado anstataŭ profunda fritado.
• Por la ĉefa antaŭmanĝo, uzu malpli da viando aŭ manĝu senviandajn manĝojn kelkajn fojojn semajne. Akiru proteinon el plantobazitaj proteinaj manĝaĵoj anstataŭe.

Lakto kaj aliaj laktaĵoj estas bonaj fontoj de proteino, kalcio, la B-vitaminoj niacino kaj riboflavino, kaj vitaminoj A kaj D.

GRASOJ, OLEOJ KAJ KOLESTEROLO

Iuj specoj de graso estas pli sanaj ol aliaj. Dieto alta en grasoj saturitaj kaj trans igas kolesterolon en viaj arterioj (sangaj vaskuloj). Ĉi tio riskas vin koratako, streko kaj aliaj gravaj sanaj problemoj. Evitu aŭ limigu manĝaĵojn, kiuj havas multajn grasojn. Plurmalsaturitaj kaj ununsaturitaj grasoj, kiuj devenas de vegetalaj fontoj, havas multajn sanajn avantaĝojn.

Vi devus:

• Manĝaĵoj kun multaj saturitaj grasoj inkluzivas bestajn produktojn kiel buteron, fromaĝon, tutan lakton, glaciaĵon, acidan kremon, porkograson kaj grasajn viandojn kiel lardo.
• Iuj vegetalaj oleoj (kokosaj, palmaj kaj palmaj kernaj oleoj) ankaŭ enhavas saturitajn grasojn. Ĉi tiuj grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo.
• Limigu trans grasojn laŭeble evitante hidrogenitajn aŭ parte hidrogenitajn grasojn. Ĉi tiuj ofte troviĝas en pakitaj manĝetoj kaj solida margarino.

Pripensu la jenon kiam vi elektas margarinon:

• Elektu molan margarinon (kuvo aŭ likvaĵo) ol pli malmolajn bastonformojn.
• Elektu margarinojn kun likva vegetala oleo kiel la unua ingredienco. Eĉ pli bone, elektu "malpezajn" margarinojn, kiuj listigas akvon kiel la unuan ingrediencon. Ĉi tiuj estas eĉ pli malaltaj en saturitaj grasoj.
• Legu la pakaĵan etikedon por elekti margarinon, kiu ne havas grasojn trans.

Trans-grasaj acidoj estas nesanaj grasoj, kiuj formiĝas kiam vegetala oleo spertas hidrogenadon.

• Trans-grasoj povas altigi LDL (malbonan) kolesterolon en via sango. Ili ankaŭ povas malpliigi vian HDL-bonan kolesterolon.
• Por eviti trans-grasojn, limigu frititajn manĝaĵojn, komercajn bakvarojn (ringbulkoj, kuketoj kaj biskvitoj) kaj malmolajn margarinojn.

ALIAJ KONSILOJ POR TENI VIAN KORON SANA

Vi eble trovos helpeme paroli kun dietisto pri viaj manĝaj elektoj. La Usona Kora Asocio estas bona fonto de informo pri dieto kaj kora malsano. Ekvilibrigu la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas, kun la nombro, kiun vi uzas ĉiutage por konservi sanan korpan pezon. Vi povas peti vian kuraciston aŭ dietiston helpi vin eltrovi bonan nombron da kalorioj por vi.

Limigu vian konsumadon de manĝaĵoj kun multaj kalorioj aŭ malriĉaj nutraĵoj, inkluzive manĝaĵojn kiel nealkoholaĵoj kaj frandaĵoj, kiuj enhavas multe da sukero.

La Usona Kora Asocio rekomendas, ke natria ingestaĵo estu ne pli ol 2.300 miligramoj (ĉirkaŭ 1 kulero, aŭ 5 mg) tage kun ideala limo de ne pli ol 1.500 mg tage por plej multaj plenkreskuloj. Tranĉu salon per redukto de la salo, kiun vi aldonas al manĝaĵoj dum manĝado kaj kuirado. Ankaŭ limigu pakitajn manĝaĵojn kun salo aldonita al ili, kiel konservitajn supojn kaj legomojn, kuracitajn viandojn kaj iujn frostajn manĝojn. Ĉiam kontrolu la nutran etikedon pri la natria enhavo por porcio kaj nepre atentu la nombron de porcioj per ujo. Sezonu manĝaĵojn per citrona suko, freŝaj herboj aŭ spicoj anstataŭe.

Manĝaĵoj kun pli ol 300 mg da natrio por porcio eble ne taŭgas en reduktita natria dieto.

Ekzercu regule. Ekzemple, marŝu almenaŭ 30 minutojn tage, en blokoj de 10 minutoj aŭ pli. Provu movi almenaŭ 30 minutojn plej, se ne ĉiujn, semajnotagojn.

Limigu la kvanton da alkoholo, kiun vi trinkas. Virinoj devas havi ne pli ol 1 alkoholan trinkaĵon tage. Viroj ne devas havi pli ol 2 alkoholajn trinkaĵojn ĉiutage. Unu trinkaĵo estas difinita kiel 12 uncoj [355 mililitroj (mL)] de biero, 5 uncoj (148 ml) da vino, aŭ 1 1/2-onza (44 ml) pafo da alkoholaĵo.

Dieto - kora malsano; CAD - dieto; Koronaria arteria malsano - dieto; Koronaria kormalsano - dieto

• Kolesterolo - kuracilo

• Sana dieto
• Fiŝo en dieto
• Fruktoj kaj legomoj
• Obezeco kaj sano

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, kaj aliaj. Gvidlinio de 2019 ACC / AHA pri la primara antaŭzorgo de kardiovaskulaj malsanoj: raporto de la Usona Altlernejo de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj. Cirkulado. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskula kaj metabola malsano. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Retejo de Usona Administrado de Manĝaĵoj kaj Medikamentoj. La nova kaj plibonigita nutricio-faktoj etikedas - ĉefajn ŝanĝojn. www.fda.gov/media/99331/download. Ĝisdatigita januaron 2018. Alirita la 4an de oktobro 2020.