Kion Fari Post Trejnado Ene de la Sekvaj 30 Minutoj

Enhavo

• Kion Fari Post Trejnado
• Paŝo 1: Streĉi kaj Ruli
• Paŝo 2: Duŝu kaj Ŝanĝu Viajn Vestojn
• Paŝo 3: Replenigi por Reakiro
• Recenzo por

En perfekta mondo, mi finus ekzercon sentante viglecon, mia vizaĝo brilas de rosa ŝvito. Mi havus multe da tempo por malvarmigaj ekzercoj kaj povus zeni per kelkaj jogaj pozoj. Tiam mi trinkos bongustan delikatan glataĵon kun nur la ĝusta ekvilibro de proteinoj kaj karbonhidratoj, kaj valsus rekte en la duŝejon kun ĉiuj miaj plej ŝatataj banaj produktoj.

En realeco, la plej multaj trejnadoj lasas min impostita kun ruĝa vizaĝo, gutante ŝvito, kaj en hasto - por paroli milde. Mi eble kliniĝas por tuŝi miajn piedfingrojn kaj nomas ĝin volvaĵo sur miaj "malvarmigitaj streĉoj", antaŭ ol salti en malvarman duŝon kaj foriras por la tago kun malplena stomako kaj malseka hararo. Ne ĝuste la afiŝa infano pri tio, kion fari post ekzercado.

La perfekta post-gimnastikejo estas pli facile dirita ol farita, sed se vi restas scivolas kion fari post trejnado aŭ kion fari unue se vi havas limigitan tempon, ekzistas helpo. Unue sciu, ke la unuaj 30 minutoj post ekzercado kutime same gravas kiel la ekzerco mem. Kiel vi resaniĝas, benzinumas kaj revigligas por la vivo kaj ĉiuj estontaj aferoj, kiujn vi petos de via korpo, meritas pintan lokon en via listo de prioritatoj.

Jen la tri plej bonaj farendaĵoj tuj (ish) post via trejnado. Do, se vi faras nenion alian, faru ĉi tion.

Kion Fari Post Trejnado

Paŝo 1: Streĉi kaj Ruli

La unua afero por fari en via tagordo "Kion fari post trejnado": Streĉiĝu dum viaj muskoloj ankoraŭ estas varmaj. "Vi devas streĉi antaŭ ol la muskoloj havas tempon por malvarmigi, kio daŭras 30-40 minutojn," diras Jordan D. Metzl, M.D., doktoro pri sporta medicino ĉe la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko. "Kiam la muskolo malvarmiĝas, ĝi kontraktiĝas, kaj se vi provas malstreĉi ĝin, vi povas kaŭzi vundon," li diras. (Rilate: Kio Pli Gravas: Fleksebleco aŭ Moviĝemo?)

D-ro Metzl rekomendas almenaŭ kvin minutojn da streĉado post ekzercado sekvita de kvin minutoj de glatigado de la difektoj per ŝaŭma rulilo por taŭga resaniĝo. "Dek minutoj entute estas realismaj por plej multaj homoj." Provu la Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Aĉetu ĝin, $ 35, dickssportinggoods.com).

Paŝo 2: Duŝu kaj Ŝanĝu Viajn Vestojn

Kiel ajn tenta povus fari nur rapidan forviŝadon, vi devas duŝi vin post ekzercado - precipe se vi pensus pri restado en viaj trejnaj vestoj dum kelka tempo. Ĉio tiu ŝvito de via trejnado kaŭzos bakteriojn kaj giston amasiĝi, do se vi ne duŝas, vi ne forlavu tiujn cimojn kaj eble pliigas riskon de kolero kaj infekto, Deirdre Hooper, MD, dermatologo ĉe. Audubon Dermatology en New Orleans, LA, antaŭe rakontisFormo.

Sed ĉio ne perdiĝas, se vi ne povas duŝi vin post ekzercado. "Se vi ne povas lavi, foriru el malsekaj vestaĵoj kiel eble plej baldaŭ," diras Neal Schultz, M.D., dermatologo en Novjorko kaj fondinto de BeautyRx Skincare. "Ili kaptas humidon, kiu instigas la kreskon de ĝermoj, bakterioj, fungoj kaj gistoj, kiuj povus inviti haŭtan infekton aŭ kaŭzi eksplodojn," diras doktoro Schultz. Ne gravos, ĉu vi ŝanĝos ene de du, kvin aŭ 10 minutoj, sed ne atendu pli ol duonhoron.

Se ial vi ne povas duŝi vin aŭ forgesi kromajn vestaĵojn, doktoro Schultz sugestas malsekigi tukon per akvo kaj frapeti vian korpon, tiam frapu per seka tuko por trempi kiel eble plej multe da malsekeco. "Bakterioj ne havas eblon multiĝi se vi forigas la malsekecon," li diras. (En tiuj kazoj, certigu, ke vi portas sportan libertempon, kiu ankaŭ estas tute akceptebla por porti al la oficejo.)

Se vi speciale maltrankviliĝas pri fuĝoj, fakte multe pli gravas purigi vian vizaĝon antaŭe ekzercado prefere ol post via trejnado. D-ro Schultz sugestas forigi vian ŝminkon kaj lavi vian vizaĝon aŭ gliti per puriga viŝo.Provu ĵeti ion facile uzeblan dum via irado en via gimnastika sako, kiel Ŝvitaj Haŭt-Ekvilibraj Purigaj Tuketoj (Aĉetu Ĝin, $ 7, anthropologie.com). (BTW, se vi volas porti ŝminkon dum via trejnado, uzu ĉi tiujn ŝvitajn ŝminkajn produktojn.)

Paŝo 3: Replenigi por Reakiro

Laste, sed certe ne malpli grave, en via plano pri tio, kion fari post ekzercado, estas certigi manĝi ene de 30 minutoj. "Tio optimumigos resaniĝon, helpos redukti muskolan doloron kaj helpos vin rezulti pli bone dum via trejnado la sekvan tagon," diras Mitzi Dulan, R.D., aŭtoro de La Pinterest-Dieto: Kiel Finiĝi Via Vojo Maldika. "La 30-minuta fenestro estas la pinta tempo por potencialo komenci rekonstrui kaj replenigi muskolojn," ŝi diras. Tamen, FTR, vi ne devus rezigni pro benzinumado nur ĉar vi ne povas preni mordon ĝis, ekzemple, 45 minutojn poste. Nur celu akiri ion en via stomako ene de du horoj post via trejnado, ĉar esploroj montras, ke la kapablo de via korpo replenigi muskolajn butikojn malpliiĝas je 50 procentoj post tiu punkto.

Sendepende de viaj celoj, via korpo bezonas ĉi tiujn makronutraĵojn por reprovizi - specife proteinojn kaj karbonhidratojn. Iuj pretaj manĝeblaj elektoj inkluzivas Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake, aŭ Cranberry Almond Chicken Salad de GoodFoods. Vi ankaŭ povas mem fari ion kiel ekzemple salato kun kikeroj aŭ omleto kun saltitaj vegetaĵoj.

Recenzo por