19 Altproteinaj Legomoj kaj Kiel Manĝi Pli Da Ili

Enhavo

• 1. Edamame
• Receptoj provindaj:
• 2. Lentoj
• Receptoj provindaj:
• 3. Pentraj faboj
• Receptoj provindaj:
• 4. Kikeroj
• Receptoj provindaj:
• 5. Mungaj faboj
• Receptoj provindaj:
• 6. Fava faboj
• Receptoj provindaj:
• 7. Limaj faboj
• Receptoj provindaj:
• 8. Verdaj pizoj
• Receptoj provindaj:
• 9. Kvinoo
• Receptoj provindaj:
• 10. Sovaĝa rizo
• Receptoj provindaj:
• 11. Pistaĉoj
• Receptoj provindaj:
• 12. Migdaloj
• Receptoj provindaj:
• 13. Bruselaj ŝosoj
• Receptoj provindaj:
• 14. Kiaj semoj
• Receptoj provindaj:
• 15. Flava dolĉa maizo
• Receptoj provindaj:
• 16. Terpomoj
• Receptoj provindaj:
• 17. Asparago
• Receptoj provindaj:
• 18. Brokolo
• Receptoj provindaj:
• 19. Avokado
• Receptoj provindaj:

Gravas inkluzivi sanajn fontojn de proteinoj en via dieto ĉiutage. Proteino helpas vian korpon kun kelkaj gravaj funkcioj kaj helpas vin konservi muskolan mason.

Kiam vi pensas pri proteino, bifsteko aŭ kokido eble venos al vi. Sed se vi ne estas granda viandmanĝanto, vi havas aliajn eblojn certigi, ke vi ricevos la rekomendindan kvanton da proteinoj, kiujn via korpo bezonas.

Ne zorgu, ĉar multaj amaso da proteinoj riĉaj legomoj haveblas tutjare. Provu ĉi tiujn eblojn por multa vario. Vi povas ĝui ĉiun el ili sola kiel pladon, aŭ en diversaj receptoj por pleniga ĉefa plado.

Memoru, ke la proteina enhavo povas ŝanĝiĝi depende de kiel vi preparas ĉiun legomon. La subaj valoroj kongruas kun la kuirmetodo indikita por ĉiu manĝaĵo.

1. Edamame

Totala proteino: 18,46 gramoj por taso (preparita el frosta)

Se vi kutime manĝas edamame nur en via loka suŝia restoracio, estas tempo komenci ĝui ĝin hejme. Ĝi estas plena de sanaj plantaj proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Receptoj provindaj:

• Spica Edamame
• Crispy Parmesan Ajlo Edamame

2. Lentoj

Totala proteino: 17,86 gramoj por taso (boligita)

Lentoj ne estas teknike legomo - ili fakte estas pulso trovita en la guŝa familio. Sed vi ne trovos pli bonan eblon kiam temas pri malmultekosta, facile havebla vegetarana amika proteino.

Gratifiko: Sekaj lentoj kuiras en nur 15 minutoj!

Receptoj provindaj:

• Supo de Ruĝa Lentila Tako
• Kvar Anguloj Lenta Supo

3. Pentraj faboj

Totala proteino: 15,41 gramoj por taso (boligita de sekigita)

Pintaj faboj estas popularaj en meksika kuirado. Ili funkcias bone en burritoj, kiel salato, en supoj kaj kapsikoj, aŭ nur kiel flanko. Provu kuiri sekigitajn pentajn fabojn anstataŭ uzi la konservitan tipon por eĉ pli da sanaj avantaĝoj.

Receptoj provindaj:

• Malrapidaj Kuiraj Pintaj Faboj
• Pinta Bean Chili

4. Kikeroj

Totala proteino: 14,53 gramoj por taso (boligita de sekigita)

Kikeroj, ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, estas ĉefa ingredienco en humuso. Ili havas subtilan nuksan guston, kiu funkcias bone en diversaj pladoj.

Ĝuu manĝeti rostitajn kikerojn aŭ uzi ilin kiel bazon en kareoj, supoj aŭ vegetaĵaj bovloj.

Receptoj provindaj:

• Krustaj Rostitaj Kikeroj
• Kokosa Kikera Kareo

5. Mungaj faboj

Totala proteino: 14,18 gramoj por taso (boligita de sekigita)

Mungaj faboj estas parto de la guŝa familio kaj ofertas multajn proteinojn por porcio. Ili ankaŭ estas bona fonto de fero kaj fibro.

Receptoj provindaj:

• Mung-fabo kaj kokosa kareo
• Burĝonitaj Mung-Fabaj Burgeroj

6. Fava faboj

Totala proteino: 12,92 gramoj por taso (boligita de sekigita)

En iliaj kapsuloj, favoj aspektas kiel edamame aŭ verdaj faboj. Provu aldoni ĉi tiujn nutrajn guŝojn al kuiraĵoj kaj salatoj aŭ fari ilin bongusta trempado.

Receptoj provindaj:

• Buttery Sesame Fava Beans
• Fava Bean Dip

7. Limaj faboj

Totala proteino: 11,58 gramoj por taso (boligita)

Ĉi tiu malgranda guŝo pakas nutran pugnbaton kun multe da kalio, fibro kaj fero. Dum iuj homoj ne ŝatas la guston, receptoj kiel tiuj sube povas helpi pri tio.

Receptoj provindaj:

• Mediteraneaj Bakitaj Fajlaj Faboj
• Herba Lima Faba Hummus

8. Verdaj pizoj

Totala proteino: 8.58 gramoj por taso (boligita)

Se vi pensas, ke verdaj pizoj estas molaj kaj malplaĉaj, vi ne estas sola. Sed ili estas multflankaj kaj povas esti bongusta aldono al multaj receptoj.

Receptoj provindaj:

• Verda Monstro Vegeta Burger
• Crunchy rostitaj verdaj pizoj

9. Kvinoo

Totala proteino: 8,14 gramoj por taso (kuirita)

Ĉi tiu populara sana nutraĵo havas multajn proteinojn, fibrojn, antioksidantojn kaj mineralojn. Kvinoo kuiras en nur 15 minutoj kaj estas bonega aldono al salatoj, vegetalaj hamburgeroj, pilafo, kaseroloj kaj multe pli.

Receptoj provindaj:

• Svisa Bolo kaj Kvinoa Gratin
• Salato de Kvinoa de Mirtelo de Avokado

10. Sovaĝa rizo

Totala proteino: 6,54 gramoj por taso (kuirita)

Sovaĝa rizo fakte ne rilatas al rizo, sed vi povas uzi ĝin en multaj el la samaj pladoj. Provu ĉi tiun nutraĵ-riĉan grenon en kaseroloj, supoj, pilafo, farĉo aŭ memstare.

Receptoj provindaj:

• Sovaĝa Rizo Pilaf
• Krema Funga Sovaĝa Rizo

11. Pistaĉoj

Totala proteino: 5,97 gramoj por unco (seka rostita)

Senŝeligi pistakojn povas esti defio, sed indas la penon. Pistaĉoj ne nur manĝas bonguste, sed estas sufiĉe versatilaj por ĝui ilin en bakvaroj, aldone al salatoj kaj kiel tegaĵo por fiŝoj.

Receptoj provindaj:

• Pistaka Granata Granola
• Krema Pistaka Pasto-Pasto

12. Migdaloj

Totala proteino: 5,94 gramoj por unco (seka rostita)

Migdaloj estas bongustaj kaj nutraj. Ili estas bonega fonto de proteinoj, sanaj grasoj, E-vitamino kaj antioksidantoj. Akiru la plej multajn nutraĵojn manĝante migdalojn kun la haŭto sendifekta.

Receptoj provindaj:

• Dijona Migdala Krusta Tilapio
• Salata de Migdalaj Rukoj de Pomo kun Oranĝa Pansaĵo

13. Bruselaj ŝosoj

Totala proteino: 5,64 gramoj po taso (boligita el frosta)

Se vi malamis Bruselan ŝoson kiel infano, eble estos tempo provi ilin denove. Ili estas bongustaj rostitaj, vaporitaj aŭ eĉ pecetigitaj en salato.

Receptoj provindaj:

• Rostitaj Bruselaj Ŝosoj kun Lardo kaj Pomoj
• Brusela Ŝoso Dolĉa Terpomo Hash

14. Kiaj semoj

Totala proteino: 4.69 gramoj por unco (sekigita)

Ĉi tiuj etaj nigraj semoj gajnis sian supermanĝon. Eĉ malgranda kvanto havas multe da proteino, fibro, omega-3-grasaj acidoj kaj aliaj nutraĵoj. Chia sempudingo estas populara elekto, sed ne timu provi ĉi tiujn semojn en aliaj pladoj.

Receptoj provindaj:

• Pudingo de Ĉokolada Ĉia Semo
• Salo de Chia Krustigita kun Salato de Fenkolo kaj Brokolo

15. Flava dolĉa maizo

Totala proteino: 4.68 gramoj por 1 granda orelo (kruda)

Dolĉa maizo estas tiel nutra kiel bongusta. Serĉu freŝan maizon somere aŭ uzu la frostan version por receptoj tutjare.

Receptoj provindaj:

• Dolĉa Maizo, Kukurbo, kaj Freŝa Mozzarella Pico
• Dolĉa Maiza Suvo

16. Terpomoj

Totala proteino: 4,55 gramoj por 1 meza terpomo (bakita, kun haŭto)

La fidinda spud ricevas malbonan repon. Ĝi fakte plenplenas de proteinoj kaj vitaminoj C kaj B-6. Provu ruĝajn aŭ ruĝajn terpomojn por eĉ pli granda proteino. Kromaj punktoj se vi manĝas la haŭton!

Receptoj provindaj:

• Sanaj Dufoje Bakitaj Terpomoj
• Bakitaj Terpomaj Kojnoj

17. Asparago

Totala proteino: 4.32 gramoj por taso (boligita)

Nenio diras printempon kiel freŝa asparago. Provu ĉi tiujn delikatajn lancojn rostitajn, rostitajn aŭ vaporitajn. Vi eĉ povas envolvi ilin en lardo por proteina plenplenaĵo.

Receptoj provindaj:

• Stir-Frit Salikokoj kaj Asparagoj kun Citrona Saŭco
• Fromaĝeca Ajlo rostita Asparago

18. Brokolo

Totala proteino: 4.28 gramoj por 1 tigo (boligita, meza)

Estas kialo, ke viaj gepatroj ĉiam diris al vi, ke vi manĝu viajn verdajn arbojn. Krom proteino, brokolo ofertas plenigajn fibrojn, vitaminojn K kaj C, kaj pli. Ne forgesu manĝi la tigon!

Receptoj provindaj:

• Magia Brokolo
• Parmezaj rostitaj brokolaj tigoj

19. Avokado

Totala proteino: 4,02 gramoj por 1 avokado (meza)

Vi povas fari multe pli kun avokado ol nur fari guacamole. Provu ĝin en pudingo aŭ glataĵo por krema, dika kaj proteina tordaĵo.

Receptoj provindaj:

• Vanila kaj Miela Avokada Pudingo
• Guacamole Diablitaj Ovoj
• Avokado-Someraj Ruloj