17 Kreivaj Manieroj Manĝi Pli Da Legomoj

Enhavo

• 1. Faru vegetalajn bazitajn supojn
• 2. Provu kukurbajn lasagnojn
• 3. Eksperimentu kun vegetalaj nudeloj
• 4. Aldonu legomojn al saŭcoj
• 5. Faru florbrunan pikan ŝelon
• 6. Miksu en glataĵojn
• 7. Aldonu legomojn al kaseroloj
• 8. Kuiru vegetan omleton
• 9. Preparu bongustan avenkaĉon
• 10. Provu laktukan envolvaĵon aŭ legoman bulkon
• 11. Kradaj vegetalaj kebaboj
• 12. Interŝanĝu al vegeta hamburgero
• 13. Aldonu legomojn al tinusalato
• 14. Farĉu iujn dolĉajn paprikojn
• 15. Aldonu legomojn al guacamole
• 16. Miksu legomojn kun viandpano
• 17. Faru florbrasikan rizon
• La funda linio

Stocksy

Inkluzivi legomojn en viaj manĝoj estas ege grava. Legomoj riĉas je nutraĵoj kaj antioksidantoj, kiuj plibonigas vian sanon kaj helpas kontraŭbatali malsanojn.

Aldone, ili utilas por peza mastrumado pro sia malalta kaloria enhavo.

Sanaj aŭtoritatoj ĉirkaŭ la mondo rekomendas, ke plenkreskuloj konsumas plurajn porciojn da legomoj ĉiutage, sed tio povas esti malfacila por iuj homoj.

Iuj trovas maloportune manĝi legomojn, dum aliaj simple ne certas kiel prepari ilin laŭ apetita maniero.

Ni traktos iujn unikajn manierojn, kiel vi povas enmeti legomojn en vian manĝoplanon, por ke vi neniam malsaniĝu manĝi ilin.

1. Faru vegetalajn bazitajn supojn

Supoj estas bonega maniero konsumi plurajn porciojn da legomoj samtempe.

Vi povas fari legomojn la "bazo" purigante ilin kaj aldonante spicojn, kiel en ĉi tiu supo de kvinoa de brokola spinaco.

Plue, estas simple kuiri legomojn en buljonajn aŭ kremajn supojn.

Aldoni eĉ malmulton de ekstraj vegetaĵoj, kiel brokolo, al supoj estas bonega maniero pliigi vian konsumon de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Jen kelkaj aliaj vegetalaj supaj receptoj, kiujn vi povas provi:

• Ribollita
• Supo de kuireja lavujo
• Supo de verda papaja fiŝo
• Supo de brasiko, tomato kaj blanka fabo
• Pho plenplena de spinaco kaj bok choy

2. Provu kukurbajn lasagnojn

Alia kreiva maniero manĝi pli da legomoj estas farante sen pastajn kukurbajn lasagnojn.

Tradicia lasanjo estas pastobazita plado farita per tavoligado de lasanjaj nudeloj kun saŭco, fromaĝo kaj viando. Ĝi estas bongusta, sed ankaŭ estas tipe tre alta en karbonhidratoj kaj ne venas kun vegetaĵoj aŭtomate.

Bonega maniero prepari ĉi tiun bongustan pladon por ke ĝi havu pli malaltan karbonhidraton kaj pli da nutraĵoj estas anstataŭigi la lasagnajn nudelojn per strioj de kukurboj.

Kukurboj estas riĉa fonto de B-vitaminoj kaj C-vitamino, krom spuroj de mineraloj kaj fibro ().

Prenu vian plej ŝatatan lasanan recepton kaj anstataŭigu tiujn nudelojn per strioj de kukurboj tranĉaĵigitaj per legoma senŝeligilo. Konsileto: Salu la kukurbon, lasu ĝin ripozi dum 15 minutoj kaj frapu ĝin per papera tuko por ĉerpi la kroman akvon.

3. Eksperimentu kun vegetalaj nudeloj

Vegetaĵaj nudeloj estas facilaj por fari, kaj bonega maniero akiri pli da vegetaĵoj en via manĝoplano. Ili ankaŭ estas bonega anstataŭanto de malaltaj karbonhidratoj por manĝaĵoj kun multe da karbonhidrato, kiel pasto.

Ili estas faritaj enmetante legomojn en spiraligilon, kiu prilaboras ilin en nudel-similajn formojn. Vi ankaŭ povas:

• disŝiri ilin
• tranĉu ilin per mandolino
• simple tranĉu ilin laŭplaĉe

Vi povas uzi spiraligilon por preskaŭ ajna speco de legomo. Ili estas ofte uzataj por kukurboj, karotoj, spagetaj kukurboj kaj batatoj, ĉiuj kun plenaj nutraĵoj.

Post kiam la "nudeloj" estas faritaj, ili povas esti konsumitaj same kiel pasto kaj kombinitaj kun saŭcoj, aliaj legomoj aŭ viando.

Jen kelkaj vegetalaj receptoj de nudeloj, kiujn vi povas provi:

• Spageta kukurbo en blanka vino kaj funga saŭco
• Zoodles kun lento bolonja
• Arakid-kokidaj zodeloj

4. Aldonu legomojn al saŭcoj

Aldoni kromajn legomojn al viaj saŭcoj kaj pansaĵoj estas ruza maniero pliigi vian vegetaĵan konsumadon, precipe se vi havas elektitajn infanojn.

Dum vi kuiras saŭcojn, kiel marinara saŭco, simple aldonu iujn legomojn kaj herbojn laŭplaĉe al la miksaĵo, kiel hakitajn cepojn, karotojn, dolĉajn paprikojn, kaj foliajn legomojn kiel spinaco.

Purigi rostitajn radikajn legomojn povas krei riĉajn saŭcojn kun Alfredo-simila sento.Pensu pri karotoj, batatoj, kukurbo, rapoj, purpura ignamo, betoj kaj kubarbo.

Provu fari peston kun rostitaj betoj por la plej vigla plado iam ajn.

5. Faru florbrunan pikan ŝelon

Florbrasiko estas ekstreme multflanka. Vi povas rizi ĝin, rosti ĝin, enmeti ĝin en stufaĵon, purigi ĝin por silkeca boneco kaj fari ĝin pica ŝelo.

Anstataŭigi regulan, farunan bazitan picokruston per florbrunda krusto estas tiel facile kiel kombini fajne hakitan kaj drenitan florbrasikon kun ovoj, migdalfaruno, kaj iuj spicadoj.

Vi povas tiam aldoni viajn proprajn ĉapelaĵojn, kiel freŝaj legomoj, tomata saŭco kaj fromaĝo.

Taso (100 gramoj) da florbrasiko enhavas nur ĉirkaŭ 5 gramojn da karbonhidratoj kaj 26 kaloriojn, krom multe da fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj ().

6. Miksu en glataĵojn

Glataĵoj preparas freŝigan matenmanĝon aŭ manĝeton. Speciale verdaj glataĵoj tre ŝatas kaŝi multajn foliajn verdojn en fruktaj pakaĵoj.

Tipe, ili estas faritaj kombinante frukton kun glacio, lakto aŭ akvo en likvigilo. Tamen vi ankaŭ povas aldoni legomojn al glataĵoj sen kompromiti la guston.

Freŝaj, foliecaj legomoj estas oftaj glataĵoj, kiel en ĉi tiu recepto, kiu kombinas kale kun mirteloj, bananoj kaj kukumo.

Nur 1 loze pakita taso (25 gramoj) da spinaco enhavas pli ol tuttagan rekomendatan kvanton de vitamino K kaj duonon de la rekomendinda kvanto de vitamino A.

La sama porcio de kale ankaŭ donas altajn kvantojn de A-vitamino, C-vitamino kaj multe da K-vitamino (,).

Krome, frostaj kukurboj, kukurboj, betoj, avokado kaj batatoj funkcias bone miksitaj en glataĵojn. Jen iuj por provi:

• Acai-verda smoothie
• Smoothia de ananaso, banano kaj avokado

7. Aldonu legomojn al kaseroloj

Inkluzivi ekstrajn vegetaĵojn en kaserolojn estas efika maniero pliigi vian vegetaĵan konsumadon. Ili aldonas volumenon, teksturon kaj guston samtempe.

Kuirpotoj ofte kombinas viandojn kun legomoj, fromaĝo, terpomoj kaj greno, kiel rizo aŭ pasto. Kiel vi povus atendi, tradiciaj kaseroloj estas kutime tre abundaj en rafinitaj karbonhidratoj kaj kalorioj.

Ili estas speciale oftaj ĉirkaŭ la ferioj, kiam legomoj eble malpli popularas ol aliaj pladoj.

Feliĉe, vi povas redukti kaloriojn kaj karbonhidratojn en viaj kaseroloj anstataŭigante la grajnojn per vegetaĵoj, kiel brokolo, fungoj, celerio aŭ karotoj. Pli sana kaserolo kun verdaj faboj estas aparte konata kaj populara.

Krom bonaj kvantoj de vitaminoj kaj mineraloj, 1 taso da krudaj verdaj faboj enhavas 33 mikrogramojn (mcg) da folato, necesa B-vitamino ().

8. Kuiru vegetan omleton

Omletoj estas facila kaj diverstalenta maniero aldoni vegetaĵojn al via manĝa plano. Krome ankaŭ ovoj aldonas multajn bonajn nutraĵojn.

Kuiru iujn batitajn ovojn kun malgranda kvanto da butero aŭ oleo en pato, kaj tiam faldu ilin ĉirkaŭ plenigaĵo, kiu ofte inkluzivas fromaĝon, viandon, legomojn aŭ kombinaĵon de la tri.

Ajna speco de legomoj bongustas en omletoj kaj vi vere povas ŝarĝi ilin por multa nutrado. Spinaco, cepoj, askalonoj, bok choy, fungoj, dolĉaj paprikoj kaj tomatoj estas oftaj aldonoj. Jen iuj por provi:

• Spinaco, kapra fromaĝo, kaj ĉoriza omleto
• Moringa omleto
• Vafla omleto kun tomatoj kaj kapsikoj
• Vegana kikera omleto

9. Preparu bongustan avenkaĉon

Aveno ne devas esti dolĉa. Bongusta avena faruno povas aldoni pli da legomoj al via mateno.

Kvankam ĝi bonegas kun freŝaj fruktoj, sekvinberoj aŭ cinamo, vi ankaŭ povas aldoni ovojn, spicojn kaj multajn vegetaĵojn.

Ĉi tiu recepto por bongusta avena faruno inkluzivas fungojn kaj kalikon por varma kaj varma manĝo.

Ni jam scias, ke kale alportas bonan nutraĵon, sed ankaŭ fungoj. Ili havas multajn proteinojn, vitaminon D kaj vitaminon B12. Ĉi tio igas ilin aparte bonega aldono al plantmanĝa plano ().

10. Provu laktukan envolvaĵon aŭ legoman bulkon

Uzi laktuko kiel envolvaĵon aŭ iujn vegetaĵojn kiel bulkojn anstataŭ tortiloj kaj pano estas facila maniero manĝi pli da vegetaĵoj.

Laktukaj pakadoj povas esti parto de pluraj specoj de pladoj kaj ofte kutimas produkti malaltajn karbonajn sandviĉojn kaj senbulajn hamburgerojn.

Aldone multaj specoj de vegetaĵoj, kiel portobello-fungaj ĉapoj, tranĉaĵoj batatoj, duonigitaj ruĝaj aŭ flavaj kapsikoj, tomataj duonoj kaj tranĉaĵigitaj melongenoj faras bonegajn bulkojn.

Laktukaj envolvaĵoj kaj vegetalaj bulkoj estas facila maniero redukti vian kalorian konsumadon, ĉar unu laktuka folio enhavas nur unu kalorion. Rafinita pano havas multe pli da kalorioj ().

Jen kelkaj lokoj por komenci kun laktukaj pakoj kaj vegetalaj bulkoj:

• Taka lakiko envolvas
• Paleo-laktuko envolvas
• BLT-laktuko envolvaĵo
• Portobello-fungo bruschetta

11. Kradaj vegetalaj kebaboj

Legomaj kebaboj amasigas multajn gustojn sur festopretan bastonon.

Por fari ilin, metu hakitajn legomojn laŭplaĉe sur brocheton kaj kuiru sur krado aŭ rostokrado.

Dolĉaj paprikoj, cepoj, fungoj, kukurboj kaj tomatoj bone funkcias por kebaboj. Provu ĉi tiujn Kaĵun-stilajn salikokojn kaj dolĉajn paprikojn kaj enmetu ĉiujn vegetaĵojn, kiujn vi volas.

12. Interŝanĝu al vegeta hamburgero

Veggetaj hamburgeroj estas facila interŝanĝo por pli pezaj viandaj hamburgeroj kaj povas esti kovritaj per eĉ pli da legomoj.

Veggetaj hamburgeroj povas esti faritaj per kombinado de legomoj kun ovoj, nuksoj aŭ nuksaj farunoj, kaj spicoj. Batatoj kaj nigraj faboj ankaŭ kutimas fari legomajn hamburgerojn.

Rimarku, ke ne ĉiuj viand-liberaj hamburgeroj estas plenaj de vegetaĵoj. Spektu la etikedojn por trovi iujn, kiuj havas legomojn kiel ĉefajn ingrediencojn.

Vi povas fari ĉi tiujn receptojn paŝon pli envolvante vian vegetaran hamburgeron en laktuko, anstataŭ bulko.

13. Aldonu legomojn al tinusalato

Ĝenerale salato de tinuso (aŭ kokido aŭ salmo) estas farita per miksado de tinuso kun majonezo, sed oni povas aldoni ajnan specon de hakita legomo por pliigi la guston kaj nutran enhavon.

Cepoj, karotoj, kukumoj, spinacoj kaj herboj estas oftaj aldonoj. Ĉi tiu mediteranea tinusa salato havas kukumojn, vinberajn tomatojn, olivojn, ruĝajn paprikojn, artiŝokojn, askalonojn kaj petroselon.

Kompensi

14. Farĉu iujn dolĉajn paprikojn

Farĉitaj dolĉaj paprikoj estas faritaj per plenigado de duonigitaj dolĉaj paprikoj kun kuirita viando, faboj, rizo kaj spicadoj, kaj tiam bakantaj ilin en la forno.

Se vi ŝatas ilin krudaj kaj krispaj, vi povas aldoni tavolojn da kremfromaĝo, tranĉaĵigita kokido aŭ meleagro, kaj spicojn por malvarma plado.

La paprikoj estas riĉa fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj, precipe vitaminoj A kaj C ().

Vi povas pliigi la nutran enhavon de plenigitaj dolĉaj paprikoj inkluzivante eĉ pli da kromaj legomoj. Aldonu iujn cepojn, spinacojn aŭ riĉan florbrasikon al ĉi tiu itala stila plenigita pipra recepto.

15. Aldonu legomojn al guacamole

Guacamole estas avokad-bazita trempsaŭco farita per pistado de maturaj avokadoj kaj mara salo kune kun citrono aŭ limeosuko, ajlo, kaj kromaj spicadoj. Sed vi ne devas halti tie.

Diversaj legomoj bongustas kiam enmetitaj en guacamole. Dolĉaj paprikoj, tomatoj, ajloj kaj cepoj estas bonaj ebloj. Plie, guacamole faras bongustan pinton por salatoj kaj bakitaj dolĉaj aŭ blankaj terpomoj.

Ĉi tiu recepto de kale guacamole uzas la bonajn verdojn kaj ankaŭ koriandro kaj salso verda.

16. Miksu legomojn kun viandpano

Farĉaĵo povas ankaŭ esti veturilo por pli da legomoj. Ĝi estas kutime farita kun kombinaĵo de hakita viando kaj aliaj ingrediencoj, kiel ovoj, paneroj kaj tomata saŭco. Ĝi tiam estas muldita en la formon de pano, kiu estas ĝia nomo.

Vi povas aldoni preskaŭ ĉian specon de hakita legomo al viandpano, inkluzive cepojn, dolĉajn paprikojn, karotojn, kukurbojn kaj verdojn kiel spinaco.

Aldone, vi povas fari "viandan panon" tute vegetalan, inkluzive de kikeroj, karotoj, cepoj kaj celerioj. La kikeroj anstataŭigos la viandon kaj ankoraŭ sentos sin koraj.

17. Faru florbrasikan rizon

Florbrida rizo estas farita per pulsantaj florbrasikaj floretoj en manĝaĵprilaborilo en malgrandajn grajnetojn. Vi povas uzi ĝin kruda aŭ kuirita kiel anstataŭanto de regula rizo. Ĝi servas kiel bazo por aliaj manĝaĵoj kaj amasigas kuiraĵojn kaj supojn.

Florbrasa rizo estas signife pli malalta en karbonhidratoj ol kutima rizo, kun nur 5 gramoj da karbonhidratoj po taso, kompare al 53 gramoj en taso da blanka rizo ().

Aldone, florbrasiko estas aparte alta en C-vitamino, K-vitamino, folato kaj kalio ().

Ne forgesu: Vi ankaŭ povas "rizi" aliajn legomojn kiel brokolo, betoj, karotoj, kukurboj kaj batatoj.

La funda linio

Estas tiom multaj manieroj aldoni legomojn al ĉiutagaj manĝaĵoj. Iuj povas ŝteliri rekte en receptojn sen multa dramo (kiel spinaco) kaj iuj aldonas koloron kaj guston laŭ manieroj, kiujn vi neniam atendus (kiel betoj kaj batatoj).

Aldonado al plado estas bonega, sed foje legomoj povas iĝi la stelo kiel via sandviĉa bulko aŭ rizo.

Konsileto: Se vi ne ŝatas certan legomon, kiun vi provis nur boligita, provu rostadon. Tiom da homoj, kiuj malamas boligitajn bruselajn ŝosojn, amas amajn rostitajn aŭ saŭtajn ĝermojn.

Farante legomojn regula parto de viaj manĝokutimoj, vi signife pliigos vian konsumadon de fibro, nutraĵoj kaj antioksidantoj.