15 Manĝaĵoj Nekredeble Plenplenaj

Enhavo

• Kio Faras Manĝaĵon Pleniga?
• 1. Boligitaj Terpomoj
• 2. Ovoj
• 3. Avenkaĉo
• 4. Fiŝo
• 5. Supoj
• 6. Viando
• 7. Greka Jahurto
• 8. Legomoj
• 9. Dometa fromaĝo
• 10. Guŝoj
• 11. Frukto
• 12. Kvinoo
• 13. Nuksoj
• 14. Kokosa oleo
• 15. Pufmaizo
• Prenu Hejman Mesaĝon

Kion vi manĝas determinas kiom plenplena vi sentas vin.

Ĉi tio estas ĉar manĝaĵoj influas plenecon alimaniere.

Ekzemple, vi bezonas malpli da kalorioj por senti vin plena de boligitaj terpomoj aŭ avenkaĉo ol de glaciaĵo aŭ korno ().

Plenaj manĝaĵoj povas forigi malsaton kaj helpi vin manĝi malpli ĉe la sekva manĝo ().

Tial ĉi tiaj manĝaĵoj devas helpi vin perdi pezon longtempe.

Ĉi tiu artikolo listigas 15 nekredeble plenajn manĝaĵojn.

Sed unue, ni rigardu la kialojn, kial iuj manĝaĵoj pli satigas ol aliaj.

Kio Faras Manĝaĵon Pleniga?

Sateco estas termino uzata por klarigi la senton de pleneco kaj apetitperdo, kiu okazas post manĝado.

Skalo nomata indico de sateco mezuras ĉi tiun efikon. Ĝi estis disvolvita en 1995, en studo, kiu testis 240-kaloriojn porciojn de 38 malsamaj manĝaĵoj ().

La manĝaĵoj estis klasifikitaj laŭ sia kapablo kontentigi malsaton. Manĝaĵoj, kiuj gajnis pli ol 100, estis konsiderataj pli plenaj, dum manĝaĵoj, kiuj gajnis malpli ol 100, estis malpli plenaj.

Ĉi tio signifas, ke manĝi manĝaĵojn, kiuj havas pli altan indicon de sateco, povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj ĝenerale.

Plenigi manĝaĵojn tendencas havi la jenajn karakterizaĵojn:

• Alta en proteinoj: Studoj montras, ke proteino estas la plej satiga makronutraĵo. Ĝi ŝanĝas la nivelojn de pluraj satecaj hormonoj, inkluzive de grelino kaj GLP-1 (,,,,,).
• Alta en fibro: Fibro provizas ŝvelaĵon kaj helpas vin senti vin plena pli longe. Fibro povas malrapidigi la malplenigon de la stomako kaj pliigi digestan tempon (,,).
• Alta en volumo: Iuj manĝaĵoj enhavas multan akvon aŭ aeron. Ĉi tio povas helpi ankaŭ kun sateco (,).
• Malalta en energia denseco: Ĉi tio signifas, ke manĝaĵo malriĉas en kalorioj pro sia pezo. Manĝaĵoj kun malalta energia denseco tre satigas. Ili kutime enhavas multe da akvo kaj fibro, sed malriĉas en grasoj (,,,).

Tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj ankaŭ ĝenerale pli plenigas ol prilaboritaj manĝaĵoj.

Plenigi manĝaĵojn tendencas havi iujn karakterizaĵojn, kiel ekzemple esti alta en proteinoj aŭ fibro. Ĉi tiuj specoj de manĝaĵoj emas altkreski laŭ skalo nomata sateco.

1. Boligitaj Terpomoj

Terpomoj estis demonigitaj en la pasinteco, sed fakte estas tre sanaj kaj nutraj.

Kuiritaj senŝeligitaj terpomoj estas bona fonto de kelkaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de vitamino C kaj kalio (13,).

Terpomoj havas multe da akvo kaj karbonhidratoj, kaj enhavas moderajn kvantojn de fibro kaj proteino. Ili ankaŭ enhavas preskaŭ neniun grason ().

Kompare kun aliaj manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj, terpomoj tre satigas.

Fakte, boligitaj terpomoj gajnis 323 laŭ la indico de sateco, kiu estas la plej alta nombro de ĉiuj 38 manĝaĵoj testitaj. Ili gajnis preskaŭ 7 fojojn pli alte ol kornoj, kiuj gajnis la plej malaltan (

Unu studo trovis, ke manĝi boligitajn terpomojn kun porka bifsteko kaŭzis malpli da kalorioj dum la manĝo, kompare kun manĝi la bifstekon kun blanka rizo aŭ pasto ().

Iuj pruvoj indikas, ke parto de la kialo, ke terpomoj estas tiel plenaj, estas ĉar ili enhavas proteinon nomatan proteinaza inhibilo 2 (PI2). Ĉi tiu proteino povas subpremi apetiton (,).

Boligitaj terpomoj estas tre sataj, kaj gajnis la plej altan el ĉiuj manĝaĵoj en la indico de sateco. Ili povas plenigi vin kaj helpi vin manĝi malpli da kalorioj entute.

2. Ovoj

Ovoj estas nekredeble sanaj kaj nutraĵaj.

Plej multaj nutraĵoj troviĝas en la ovoflavoj, inkluzive de la antioksidantoj luteino kaj zeaksantino, kiuj povas profitigi okulan sanon ().

Ovoj estas bonega fonto de altkvalita proteino. Granda ovo enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da proteinoj, inkluzive ĉiujn 9 esencajn aminoacidojn.

Ovoj ankaŭ tre satigas kaj atingas altan indicon de sateco ().

Unu studo trovis, ke manĝado de ovoj por matenmanĝo, pli ol kringo, pliigis plenecon kaj kaŭzis malpli da kalorioj dum la sekvaj 36 horoj ().

Alia studo trovis, ke proteina riĉa matenmanĝo de ovoj kaj malgrasa bovo pliigis plenecon kaj helpis homojn fari pli bonajn manĝajn elektojn ().

Ovoj estas nutra, proteina manĝaĵo kun potenca efiko al pleneco. Ili eble helpos vin manĝi malpli ĝis 36 horojn post manĝo.

3. Avenkaĉo

Aveno, manĝata kiel avena (kaĉo), estas populara matenmanĝa elekto. Avenkaĉo estas sufiĉe malriĉa en kalorioj kaj bonega fonto de fibro, precipe solvebla fibro nomata beta-glukano. Ĝi ankaŭ atingas altan pozicion en la indico de sateco, kaj okupas la 3an sumon ().

Unu lastatempa studo trovis, ke partoprenantoj sentis sin pli plenaj kaj malpli malsataj post manĝado de avenkaĉo, kompare kun preta manĝebla matenmanĝa cerealaĵo. Ili ankaŭ manĝis malpli da kalorioj dum la tagmanĝo ().

La pleniga potenco de Oatmeal venas de sia alta fibra enhavo kaj ĝia kapablo trempi akvon.

Solvebla fibro, kiel la beta-glukano en aveno, povas helpi vin senti plenan. Ĝi ankaŭ povas helpi liberigi satecajn hormonojn kaj prokrasti la malplenigon de la stomako (,,).

Avenkaĉo estas tre satiga matenmanĝa elekto. Ĝi povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj en la sekva manĝo kaj prokrasti malplenigon de la stomako.

4. Fiŝo

Fiŝo estas ŝarĝita kun altkvalita proteino.

Fiŝoj ankaŭ riĉas en grasaj acidoj omega-3, kiuj estas esencaj grasoj, kiujn ni devas akiri de manĝaĵoj.

Laŭ unu studo, omega-3-grasaj acidoj povas pliigi la senton de pleneco en homoj, kiuj estas pezaj aŭ grasaj ().

Aldone, iuj studoj indikas, ke la proteino en fiŝoj povas havi pli fortan efikon al pleneco ol aliaj fontoj de proteino.

Laŭ la indico de sateco, fiŝoj poentas pli ol ĉiuj aliaj proteinriĉaj manĝaĵoj, inkluzive ovojn kaj bovaĵojn. Fiŝoj efektive havis la duan plej altan poentaron el ĉiuj manĝaĵoj testitaj ().

Alia studo komparis fiŝon, kokidon kaj bovan proteinon. La esploristoj trovis, ke fiŝa proteino havis la plej fortan efikon sur sateco ().

Fiŝo estas riĉa je proteinoj kaj grasaj acidoj omega-3, kio povas pliigi la senton de pleneco. La proteino en fiŝoj povas havi pli fortan efikon al pleneco ol aliaj specoj de proteinoj.

5. Supoj

Oni ofte konsideris likvojn malpli satigaj ol solidaj manĝaĵoj, kvankam la evidenteco estas miksita (,).

Tamen supoj iom diferencas. Esploroj montras, ke supoj povas efektive esti pli satigaj ol solidaj manĝoj kun la samaj ingrediencoj (,).

En unu studo, volontuloj konsumis solidan manĝon, dikan supon aŭ glatan supon, kiun oni metis per manĝaĵprilaborilo.

Oni tiam mezuris la senton de pleneco kaj la rapidon, kun kiu la manĝaĵo forlasis la stomakon. La glata supo havis la plej grandan efikon sur pleneco kaj la plej malrapidan rapidon de malplenigo de stomako, sekvata de la dika supo ().

Supoj estas tre sataj manĝoj, malgraŭ esti en likva formo. Ili ankaŭ povas resti en la stomako pli longe, tiel plilongigante la senton de pleneco.

6. Viando

Alt-proteinaj manĝaĵoj, kiel maldikaj viandoj, tre satigas (,).

Ekzemple, bovaĵo povas efiki sur sateco. Ĝi gajnas 176 laŭ la indico de sateco, kiu estas la dua plej alta el la proteinoj-riĉaj manĝaĵoj, tuj post fiŝoj (,).

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis kun multe da proteinoj, tagmanĝis, manĝis 12% malpli dum la vespermanĝo, kompare kun tiuj, kiuj manĝis kun multe da karbonhidrataj manĝoj ().

Viando estas alta en proteinoj kaj tre satiga. Bovaĵo gajnis la duan plej altan protein-riĉajn manĝaĵojn laŭ la indico de sateco.

7. Greka Jahurto

Greka jahurto estas tre dika kompare kun regula jahurto, kaj estas tipe pli alta en proteino.

Greka jahurto estas bonega matenmanĝa elekto. Ĝi ankaŭ estas populara posttagmeza manĝeto, kiu eble helpos plenigi vin ĝis la sekva manĝo.

En unu studo, virinoj konsumis 160-kalorian jahurtan manĝeton, kiu estis aŭ malalta, modera aŭ alta en proteinoj.

Tiuj, kiuj manĝis la kunproteinan grekan jahurton, sentis sin plenaj plej longe, malpli malsatis kaj vespermanĝis poste ().

Greka jahurto estas populara, tre proteina matenmanĝo kaj manĝeto. Ĝi povas pliigi la senton de pleneco kaj helpi vin senti malpli malsaton ĝis la sekva manĝo.

8. Legomoj

Legomoj estas nekredeble nutraj. Ili estas ŝarĝitaj per ĉiaj vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Legomoj ankaŭ estas manĝegoj kun malmultaj kalorioj. Ili enhavas fibron kaj akvon, kio aldonas grandecon al viaj manĝoj kaj helpas plenigi vin.

Cetere legomoj bezonas iom da tempo por maĉi kaj tiel tre kontentigas.

Unu studo trovis, ke manĝi grandan porcion da salato antaŭ manĝo de pasto pliigis la senton de pleneco kaj malpliigis ĝeneralan kalorian konsumadon ().

Legomoj riĉas je fibro kaj akvo, kio eble plensatigos vin pli longe. Manĝi salaton antaŭ manĝo eble helpos vin manĝi malpli da kalorioj ĝenerale.

9. Dometa fromaĝo

Hejta fromaĝo estas kutime malriĉa en grasoj kaj karbonhidratoj, tamen alta en proteinoj.

Ĝia alta proteina enhavo povas helpi vin senti plenan, eĉ dum vi konsumas relative malmultajn kaloriojn.

Unu studo trovis, ke la pleniga efiko de doma fromaĝo similas al la pleniga efiko de ovoj ().

Hejta fromaĝo estas alta en proteinoj, tamen malriĉa en graso kaj kalorioj. Ĝia efiko al pleneco povas esti komparebla al tiu de ovoj.

10. Guŝoj

Guŝoj, kiel ekzemple faboj, pizoj, lentoj kaj arakidoj, havas impresan nutran profilon.

Ili estas ŝarĝitaj per fibro kaj plant-bazita proteino, tamen havas relative malaltan energian densecon. Ĉi tio igas ilin tre plenaj ().

Unu artikolo reviziis 9 hazardajn provojn, kiuj studis postmanĝan plenecon de pulsoj, kiuj estas parto de la guŝa familio ().

Ili trovis, ke partoprenantoj sentis sin 31% pli plenaj pro manĝado de pulsoj, kompare kun manĝoj de pasto kaj pano.

Guŝoj estas bona fonto de fibro kaj proteino. Ili eble helpos vin senti plenan kompare kun aliaj manĝaĵoj.

11. Frukto

Frukto havas malaltan energian densecon. Ĝi enhavas multajn fibrojn, kiuj povas malrapidigi digestadon kaj helpi vin senti vin pli longa.

Pomoj kaj oranĝoj tre altas en la indico de sateco, ĉirkaŭ 200 ().

Tamen gravas noti, ke ĉiam estas pli bone manĝi tutajn fruktojn anstataŭ fruktosukon, kiu ne aparte plenigas ().

La frukto havas multe da fibro kaj provizas grandan volumon, kiu povas helpi vin senti vin pli longa. Tuta frukto havas pli fortan efikon sur pleneco ol fruktosuko.

12. Kvinoo

Kvinoo estas populara semo / greno, kiu estas bona fonto de proteinoj.

Fakte ĝi provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn kaj tial estas vidata kiel kompleta proteina fonto (,).

Kvinoo ankaŭ havas pli multe da fibro ol plej multaj grajnoj.

La proteino kaj fibro-enhavo de kvinoo povas pliigi la senton de pleneco kaj helpi vin manĝi malpli da kalorioj ĝenerale (,).

Kvinoo estas bona fonto de proteino kaj fibro, kio povas helpi pliigi la senton de pleneco.

13. Nuksoj

Nuksoj, kiel migdaloj kaj juglandoj, estas energi-densaj, riĉaj nutraĵoj.

Ili havas multajn sanajn grasojn kaj proteinojn, kaj studoj montras, ke ili tre satigas (,,).

Alia studo reliefigis la gravecon maĉi viajn nuksojn ĝuste.

Ĝi trovis, ke maĉi migdalojn 40 fojojn kondukis al pli granda redukto de malsato kaj pliigita sento de pleneco, kompare al maĉado 10 aŭ 25 fojojn ().

Nuksoj estas populara manĝaĵa elekto. Ili estas riĉaj je sanaj grasoj kaj ankaŭ enhavas iom da proteino. Ili tre satigas kaj povas malpliigi malsaton.

14. Kokosa oleo

Kokosa oleo enhavas unikan kombinaĵon de grasaj acidoj, kiuj estas ĉirkaŭ 90% saturitaj.

Ĝi konsistas preskaŭ tute el mezĉenaj trigliceridoj. Ĉi tiuj grasaj acidoj eniras la hepaton de la digesta vojo, kie ili povas esti transformitaj en ketonajn korpojn.

Laŭ iuj studoj, ketonaj korpoj povas redukti apetiton ().

Unu studo raportis, ke homoj, kiuj manĝis matenmanĝojn kompletigitajn per mezĉenaj trigliceridoj, manĝis signife malpli da kalorioj tagmanĝe ().

Alia studo rigardis la efikojn de meza kaj longa ĉeno trigliceridoj. Ĝi konstatis, ke tiuj, kiuj manĝis plej multajn mezĉenajn trigliceridojn, konsumis averaĝe 256 malpli da kalorioj tage ().

Kokosa oleo estas ŝarĝita per mezĉenaj trigliceridoj, kiuj povas signife redukti apetiton kaj kalorion.

15. Pufmaizo

Pufmaizo estas plengrajna manĝaĵo tre riĉa en fibro. Unu mezgranda sako (112 gramoj) povas enhavi ĉirkaŭ 16 gramojn da fibro ().

Studoj konstatis, ke pufmaizo estas pli satiga ol aliaj popularaj manĝaĵoj, kiel terpompecoj aŭ ĉokolado (, 52).

Pluraj faktoroj povas kontribui al ĝiaj plenigaj efikoj, inkluzive la altan fibran enhavon kaj malaltan energian densecon (,).

Tamen rimarku, ke la pufmaizoj, kiujn vi preparas en poto aŭ aero-puŝmaŝino, estas la plej sanaj ebloj. Aldonado de multe da graso al la pufmaizo povas pliigi la kalorian enhavon signife.

Pufmaizo estas populara manĝeto kun alta fibro, alta en volumo kaj malalta en energia denseco. Kalorio por kalorio, ĝi estas tre satiga.

Prenu Hejman Mesaĝon

Plenigi manĝaĵojn posedas iujn kvalitojn.

Ili tendencas esti altaj en fibro aŭ proteino, kaj havas malaltan energian densecon.

Aldone, ĉi tiuj manĝaĵoj tendencas esti tutaj ununuraj ingrediencoj - ne prilaboritaj forĵetaĵoj.

Fokusado al tutaj manĝaĵoj, kiuj plenigas vin per malpli da kalorioj, povas helpi vin perdi pezon longtempe.