15 facilaj manieroj bati ĉiutagan angoron

Enhavo

• Recenzo por

Teknike, angoro estas timo pri venonta evento. Ni antaŭvidas la estontecon kun foje timigaj antaŭdiroj, kiuj ne nepre havas ajnan bazon en vero. En ĉiutaga vivo, la fizikaj kaj emociaj simptomoj de angoro povas signifi pliigitan korfrekvencon (kaj eĉ koratakon), malbonan koncentriĝon en la laboro kaj lernejo, dormajn problemojn, kaj nur esti entute Crankasaurus Rex al familio, amikoj kaj kunlaborantoj.

Maltrankvilo kaj streso estas fizikaj kaj emociaj respondoj al perceptitaj danĝeroj (kiuj ne ĉiam estas realaj). Kaj ĉar plej multaj el ni ne kuras de tigroj aŭ ĉasas kaj kolektas en la arbaro, ofte estas la malgrandaj aferoj, kiuj superas nin: troŝarĝita retpoŝta leterkesto, matena hasthoro aŭ perdante tiujn ŝlosilojn antaŭ ol elĉerpi la pordo. Feliĉe, estas facile venki ĉi tiun specon de streso kun nur kelkaj facilaj ŝanĝoj aldonitaj dum la tuta tago.

Noto: Se vi sentas, ke vi eble traktas gravan angoran malordon, bonvolu paroli kun kuracisto pri kuracado. Estas multaj elektoj haveblaj por administri viajn simptomojn. Sed se vi celas redukti ĉiutagan angoron, ĉi tiuj 15 konsiloj helpos vin trankvile kaj kolektiĝi en malmulta tempo.

Malvarmeta kiel Kukumo-Via Agadplano

1. Dormu sufiĉe. Nekongrua dormo povas havi iujn gravajn konsekvencojn. Ĝi ne nur influas nian fizikan sanon, sed manko de dormo ankaŭ povas kontribui al ĝenerala angoro kaj streĉo. Kaj foje ĝi fariĝas malvirta ciklo, ĉar angoro ofte kondukas al interrompoj en dormo.Precipe kiam vi sentas maltrankvilon, provu plani plenajn sep ĝis naŭ horojn da dormeto kaj vidi kion faras kelkaj noktoj de dolĉa dormo por tiuj angoraj niveloj dum la tuta tago.

2. Ridetu. Kiam la laboro detruos nin, estas bona ideo preni rapidan paŭzon por ridadi. Esploroj sugestas, ke rido povas malpliigi simptomojn de depresio kaj angoro, do pripensu kontroli amuzan YouTube-tranĉeton por trankviligi tiujn nervozajn nervojn.

3. Malordigi la cerbon. Physical clutter = mensa malordo. Senorda laborspaco povas malfaciligi malstreĉiĝi kaj ŝajnigi, ke nia laboro estas senfina. Do daŭru ĉirkaŭ 15 minutojn por ordigi la vivspacon aŭ laborejon, kaj tiam kutimu teni la aferojn puraj kaj sen angoro. Ĝi helpos nin pensi racie, kaj ne estos tiom da loko por angoro.

4. Esprimu dankemon. Studoj trovis, ke dankemo helpas redukti angoron, precipe kiam ni bone ripozas. Komencu dankan ĵurnalon por eniri la pensmanieron de aprezo, kaj el la pensmaniero esti superfortita.

5. Manĝu ĝuste. Maltrankvilo povas forĵeti niajn korpojn tute ekstere: Nia apetito povus ŝanĝiĝi, aŭ ni povus avidi iujn manĝaĵojn. Sed por doni al la korpo la subtenon, kiun ĝi bezonas, provu manĝi pli da manĝaĵoj, kiuj enhavas nutraĵojn kiel vitaminon B kaj omega-3, krom iujn sanajn tutgrajnajn karbonhidratojn. Studoj ligis vitaminon B kun bona mensa sano, kaj omega-3 povas helpi redukti simptomojn de depresio kaj angoro. Tutaj grenaj karbonhidratoj helpas reguligi nivelojn de serotonino, la "bonfarta" neŭrotransmitoro, kiu helpas nin resti trankvilaj. Kaj kvankam niaj avidoj povus diri al ni alie, esplorado sugestas, ke manĝi sukerajn kaj procesitajn manĝaĵojn povas pliigi simptomojn de angoro.

6. Lernu spiri. Utila ilo por preventi panikajn atakojn, la spiro ankaŭ estas bonega signo pri tio, kie estas via angoro dum la tuta tago. Mallongaj, malprofundaj spiroj signifas streson kaj angoron en la cerbo kaj korpo. Malantaŭe, konscie spiri, plie plilongigi kaj fortigi la spiron helpas sendi signalojn al la cerbo, ke bonas malstreĉiĝi.

7. Meditu. Nuntempe la plej multaj el ni aŭdis, ke meditado malstreĉiĝas, sed sciencistoj ankaŭ malkovras, ke meditado efektive pliigas la kvanton de griza substanco en la cerbo, esence recabligante la korpon por malpli streĉiĝi. Kelkaj lastatempaj studoj reliefigas la pozitivajn efikojn de meditado sur angoro, humoro kaj stressimptomoj. Meditado ankaŭ estas maniero observi la cerbon, lasante nin ekscii, kiel nia menso generas angorajn provokajn pensojn. Kaj kompreni la pensmanierojn de la cerbo povas helpi krei distancon de tiuj pensoj.

8. Kreu vizian tabulon. Se la estonteco ŝajnas granda kaj timiga, provu ŝanĝi la pensojn pri kio atendas. Kelkfoje la nura ago fiksi konkretajn celojn povas forigi angoron pri estontaj nekonatoj. Prenu horon por produkti viziotabulon kiu kreas eksciton pri projektoj kaj eblecoj estontaj. Kaj por tiuj, kiuj ne estas ruza tipo, provu fari e-vizian tabulon uzante Pinterest por iom da Inspiro. Farante la tabulon, provu uzi la T.H.I.N.K. ilo: Ĉu mia penso estas vera, helpema, inspira, necesa kaj afabla? Se ne, forĵetu la penson.

9. Ludi ĉirkaŭe. Infanoj kaj bestoj ŝajnas havi denaskan kapablon ludi, sen streĉo pri siaj superfluaj enirkestoj. Ĝis komercaj oficejoj donos al ni paŭzajn paŭzojn, ni devos respondeci pri nia propra ludotempo. Proponu elpreni la hundon de amiko por promeni, aŭ vartadi dum posttagmezo por eliri el via kapo kaj lasi la senzorgajn estaĵojn konduki per ekzemplo.

10. Silentu. Planu por tempo, kiam vi povas tute malkonekti. Komencu per pliigoj de tempo, kiuj ŝajnas daŭrigeblaj kaj fareblaj por vi, eĉ se temas pri nur kvin minutoj. Tio signifas telefonon malŝaltitan, neniujn retpoŝtojn, neniujn televidilojn, neniujn novaĵojn, nenion. Informu aliajn homojn, ke ili ne povos kontakti vin, por ke vi povu senĝene zorgi. Estas iuj pruvoj, ke tro da bruo povas plialtigi niajn streĉajn nivelojn, do planu iom da sankta silenta tempo inter la tuta tumulto de la ĉiutaga vivo.

11. Zorgu. Jes, ni povas igi nin mem timiĝi, sed nur dum certa tempo. Kiam io multe pezas sur via menso, aŭ vi kredas, ke io terura plej certe okazos, engaĝiĝu nur krei tiun zorgon dum 20 minutoj. Pensu pri ĉiuj eblaj rezultoj de la scenaro, eltrovu iujn ludplanojn, kaj tiam ĉesu pripensi ĝin post 20 minutoj. Havu amikon voku post kiam la asignita tempo pasis por eviti la tenton transiri la tempolimon. Aŭ planu iom da tiu ludotempo tuj poste.

12. Planu antaŭen. Batalu maltrankvilajn pensojn anticipe preparante por la venonta tago. Provu fari horaron aŭ liston kaj disvolvu kutimojn, kiuj pliigas produktivecon. Do anstataŭ pasigi 10 kromajn minutojn ĉiumatene freneze serĉante tiujn ŝlosilojn, kutimu ĉiam meti ilin en la sama loko kiam vi venos hejmen. Metu vestojn la antaŭan nokton, paku gimnastikan sakon kaj lasu ĝin ĉe la pordo, aŭ tagmanĝu antaŭtempe. Fokusu pri kiel "malpensi" la angoroproduktantajn kredojn preparante antaŭ ol ili aperos.

13. Bildigu ion ajn pozitivan. Kiam vi alfrontas maltrankvilajn pensojn, prenu momenton por bildigi vin trakti la situacion kun trankvilo, facileco kaj klareco. Provu ne atenti la nunan mensan staton; nur temigu la senton de glata velado tra la ŝtormo. La tekniko estas nomita "gvidita bildigo" aŭ "gvidita bildigo" kaj povas helpi redukti sentojn de streso.

14. Flaru ion malstreĉan. Provu flari kelkajn trankviligajn oleojn. Bazilio, anizo kaj kamomilo estas bonegaj elektoj; ili reduktas streĉiĝon en la korpo kaj helpas pliigi mensan klarecon.

15. Pendu. Homoj, kiuj havas multe da socia subteno, emas reagi malpli negative al streso ol tiuj, kiuj flugas sole. Tio probable estas, ĉar societumado stimulas la produktadon de la hormono oksitocino, kiu havas maltrankviligan efikon. Do la sekvan fojon aperas freak-out ĉe la horizonto, ekprenu kelkajn amikojn kaj promenu aŭ simple babilu rapide.

La Takeaway

En ideala mondo, ni ne elpensus pensojn, kiuj produktas streĉon aŭ timon. Sed ni estas homoj kaj neeviteble zorgas pri aferoj. Do kiam ni komencas timi, estas multaj etaj paŝoj, kiujn ni povas fari por ŝanĝi niajn pensojn, trankviligi la cerbon, malstreĉi la korpon kaj reiri en la ludon.

Kaj, kiel ĉiam, nepre konsultu kun psikoterapiisto, ĉu ĉi tiuj konsiloj ne tranĉas ĝin kaj vi bezonas iom da kroma helpo por trakti pli signifan angoron!

Ĉu vi sentas vin superŝutita de ĉiutagaj streĉoj? Kion vi faras por trakti timon? Komentu ĉi-sube aŭ tweet la aŭtoron ĉe @giuliana_h.

Ĉi tiu artikolo estis legita kaj aprobita de Greatist-Fakuloj D-ro Michael Mantell kaj D-ro Jeffrey Rubin.

Recenzo por