12 Sanaj Manĝaĵoj, Kiuj Helpas Vin Bruligi Grason

Enhavo

• 1. Grasa Fiŝo
• 2. MCT-Oleo
• 3. Kafo
• 4. Ovoj
• 5. Kokosa oleo
• 6. Verda Teo
• 7. Whey Protein
• 8. Apple-Cidra Vinagro
• 9. Kapsiketoj
• 10. Oolong-teo
• 11. Plena Grasa Jogurto
• 12. Oliva Oleo
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Akceli vian metabolan rapidon povas helpi vin perdi korpan grason.

Tamen plej multaj "grasbrulaj" suplementoj sur la merkato estas aŭ nesekuraj, senefikaj aŭ ambaŭ.

Bonŝance, pluraj naturaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj pruviĝis pliigi vian metabolon kaj antaŭenigi grasan perdon.

Jen 12 sanaj manĝaĵoj, kiuj helpas vin bruligi grason.

1. Grasa Fiŝo

Grasa fiŝo estas bongusta kaj nekredeble bona por vi.

Salmoj, haringoj, sardinoj, skombroj kaj aliaj grasaj fiŝoj enhavas omega-3-grasajn acidojn, kiuj pruviĝis malpliigi inflamon kaj malpliigi riskon de kora malsano (,,).

Krome, omega-3-grasaj acidoj povas helpi vin perdi korpan grason.

En ses-semajna kontrolita studo ĉe 44 plenkreskuloj, tiuj, kiuj prenis fiŝajn oleajn suplementojn, perdis averaĝe 1,1 funtojn (0,5 kilogramoj) da graso kaj spertis falon de kortizolo, streĉa hormono asociita kun grasa stokado (4).

Krome, fiŝo estas bonega fonto de altkvalita proteino. Digesti proteinon kondukas al pli grandaj sentoj de pleneco kaj pliigas metabolan rapidon multe pli ol digesti grason aŭ karbonhidratojn ().

Por plialtigi grasan perdon kaj protekti koran sanon, inkluzivu minimume 100 gramojn da grasaj fiŝoj en via dieto almenaŭ dufoje semajne.

Resumo:

Grasa fiŝo enhavas grasajn acidojn omega-3, kiuj povas kaŭzi grasan perdon. Fiŝo ankaŭ riĉas je proteinoj, kio helpas vin senti plenan kaj plialtigas metabolan rapidon dum digesto.

2. MCT-Oleo

MCT-oleo estas farita ekstraktante MCT-ojn el kokosa aŭ palma oleo. Ĝi haveblas interrete kaj ĉe naturaj nutraĵvendejoj.

MCT signifas mezĉenajn trigliceridojn, kiuj estas speco de graso metaboligita malsame ol la longĉenaj grasacidoj troveblaj en plej multaj manĝaĵoj.

Pro ilia pli mallonga longo, MCT-oj estas rapide sorbitaj de la korpo kaj iras rekte al la hepato, kie ili povas esti uzataj tuj por energio aŭ konvertitaj en ketonojn por uzi kiel alternativan brulaĵon.

Oni montris, ke mezkatenaj trigliceridoj pliigas metabolan rapidon en pluraj studoj (,).

Unu studo ĉe ok sanaj viroj trovis aldoni 1-2 kulerojn (15-30 gramoj) de MCT-oj tage al la kutimaj dietoj de la viroj pliigis sian metabolan rapidecon je 5% dum 24-hora periodo, signifante ke ili bruligis mezume 120 kromajn kaloriojn ĉiutage ().

Krome, MCToj povas redukti malsaton kaj antaŭenigi pli bonan retenadon de muskola maso dum peza perdo (,,).

Anstataŭigi iom da graso en via dieto per 2 kuleroj da MCT-oleo tage povas optimumigi grasbruladon.

Tamen estas plej bone komenci per 1 kulereto ĉiutage kaj iom post iom pliigi la dozon por minimumigi eblajn digestajn kromefikojn kiel kramfoj, naŭzo kaj lakso.

Butiko por MCT-oleo interrete.

Resumo: MCToj rapide absorbiĝas por tuja uzo kiel energifonto. MCT-oleo povas pliigi grasbruladon, malpliigi malsaton kaj protekti muskolan mason dum malplipeziĝo.

3. Kafo

Kafo estas unu el la plej popularaj trinkaĵoj tutmonde.

Ĝi estas bonega fonto de kafeino, kiu povas plibonigi humoron kaj plibonigi mensan kaj fizikan rendimenton (12).

Cetere ĝi povas helpi vin bruligi grason.

En malgranda studo inkluzivanta naŭ homojn, tiuj, kiuj prenis kafeinon horon antaŭ ol ekzercado, bruligis preskaŭ duoble pli da graso kaj povis ekzerci sin 17% pli longe ol la ne-kafeina grupo ().

Esploroj montris, ke kafeino pliigas metabolan rapidecon je impona 3-13%, depende de la konsumita kvanto kaj individua respondo (14,,,).

En unu studo, homoj prenis 100 mg da kafeino ĉiun duan horon dum 12 horoj. Maldikaj plenkreskuloj bruligis averaĝe 150 kromajn kaloriojn kaj antaŭe grasegaj plenkreskuloj bruligis 79 kromajn kaloriojn dum la studotempo ().

Por akiri la grasbrulajn avantaĝojn de kafeino sen la eblaj kromefikoj, kiel maltrankvilo aŭ sendormeco, celu 100-400 mg tage. Ĉi tiu estas la kvanto trovita en ĉirkaŭ 1-4 tasoj da kafo, depende de ĝia forto.

Resumo:

Kafo enhavas kafeinon, kiu pruviĝis plibonigi mensan kaj fizikan agadon, krom akceli metabolon.

4. Ovoj

Ovoj estas nutra potenco.

Kvankam ovoflavoj antaŭe estis evititaj pro sia alta kolesterola enhavo, tutaj ovoj efektive helpas protekti koran sanon ĉe tiuj kun pliigita risko de malsano (,).

Aldone, ovoj estas mortiga malplipeziĝa manĝaĵo.

Studoj montris, ke ovobazitaj matenmanĝoj malpliigas malsaton kaj favoras sentojn de pleneco dum kelkaj horoj ĉe obezaj kaj grasaj individuoj (,).

En kontrolita ok-semajna studo ĉe 21 viroj, tiuj, kiuj manĝis tri ovojn por matenmanĝo, konsumis 400 malpli da kalorioj tage kaj havis 16% pli grandan redukton de korpa graso, kompare kun la grupo, kiu manĝis bagel-matenmanĝon ().

Ovoj ankaŭ estas bonega fonto de altkvalita proteino, kiu pliigas metabolan rapidecon ĉirkaŭ 20–35% dum kelkaj horoj post manĝado, surbaze de kelkaj studoj ().

Fakte, unu el la kialoj, kiujn ovoj tiel plenigas, povas esti pro la pliigo de kaloria brulado, kiu okazas dum proteina digestado ().

Manĝi tri ovojn plurajn fojojn semajne povas helpi vin bruligi grason, konservante vin plena kaj kontenta.

Resumo:

Ovoj estas manĝaĵo kun alta proteino, kiu povas helpi malpliigi malsaton, pliigi plenecon, pliigi grasbruladon kaj protekti koran sanon.

5. Kokosa oleo

Kokosa oleo estas ŝarĝita per sanaj avantaĝoj.

Aldonado de kokosa oleo al via dieto ŝajnas pliigi "bonan" HDL-kolesterolon kaj malpliigi viajn trigliceridojn, krom helpi vin perdi pezon (,).

En unu studo, grasegaj viroj, kiuj aldonis 2 kulerojn da kokosa oleo tage al sia kutima dieto, perdis averaĝe 2,5 cm de sia talio sen fari aliajn dietajn ŝanĝojn aŭ pliigi sian fizikan agadon ().

La grasoj en kokosa oleo estas plejparte MCT-oj, al kiuj kreditis apetit-subpremaj kaj grasbrulaj ecoj (,).

Tamen iuj studoj sugestas, ke ĝiaj metabolaj akcelaj efikoj povas malpliiĝi laŭ la tempo (,).

Male al plej multaj oleoj, kokosa oleo restas stabila ĉe altaj temperaturoj, kio faras ĝin ideala por varma kuirado.

Konsumi ĝis 2 kulerojn da kokosa oleo ĉiutage povas helpi maksimumigi grasan bruladon. Certigu, ke vi komencu per kulereto pli-malpli kaj iom post iom pliigu la kvanton por eviti digestan malkomforton.

Butiko por kokosa oleo interrete.

Resumo: Kokosa oleo riĉas je MCToj, kiuj povas pliigi vian metabolon, malpliigi apetiton, antaŭenigi grasan perdon kaj malpliigi riskajn faktorojn de kora malsano.

6. Verda Teo

Verda teo estas bonega trinkaĵelekto por bona sano.

Studoj sugestas, ke ĝi povas helpi redukti riskon de kormalsanoj kaj protekti kontraŭ iuj specoj de kancero (,).

Krom doni moderan kvanton de kafeino, verda teo estas bonega fonto de epigalokateechina galato (EGCG), antioksidanto, kiu favoras grasbruladon kaj perdon de ventra graso (, 34, 35, 36).

En studo pri 12 sanaj viroj, grasbrulado dum biciklado kreskis je 17% ĉe tiuj, kiuj prenis verda teo-ekstrakton, kompare kun tiuj, kiuj prenis placebon ().

Aliflanke, iuj studoj trovis, ke verda teo aŭ verda teo eltiras malmulte aŭ neniel efikas sur metabolo aŭ malplipeziĝo (,).

Konsiderante la diferencon en studrezultoj, la efikoj de verda teo probable varias de persono al persono kaj ankaŭ povas dependi de la konsumita kvanto.

Trinki ĝis kvar tasojn da verda teo ĉiutage povas doni multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive eble pliigi la kvanton da kalorioj, kiujn vi bruligas.

Butiko por verda teo interrete.

Resumo: Verda teo enhavas kafeinon kaj EGCG, kiuj ambaŭ povas akceli metabolon, antaŭenigi pezan perdon, protekti koran sanon kaj redukti la riskon de kancero.

7. Whey Protein

Whey-proteino estas sufiĉe impresa.

Oni montris, ke ĝi antaŭenigas muskolan kreskon kiam kombinita kun ekzercado kaj povas helpi konservi muskolojn dum peza perdo (,).

Krome, la lakta proteino ŝajnas esti eĉ pli efika por subpremi apetiton ol aliaj proteinaj fontoj.

Ĉi tio estas ĉar ĝi stimulas la liberigon de "plenecaj hormonoj", kiel PYY kaj GLP-1, laŭ pli granda mezuro (,).

Unu studo havis 22 virojn konsumantaj malsamajn proteinajn trinkaĵojn en kvar apartaj tagoj. Ili spertis signife malpli altajn malsatajn nivelojn kaj manĝis malpli da kalorioj ĉe la sekva manĝo post trinkado de la lactosa proteina trinkaĵo, kompare kun la aliaj proteinaj trinkaĵoj ().

Cetere, selakto ŝajnas akceli grasan bruladon kaj antaŭenigi pezan perdon ĉe maldikaj homoj kaj tiuj, kiuj estas tro pezaj aŭ obesaj ().

En unu studo pri 23 sanaj plenkreskuloj, oni trovis, ke lactosa proteina manĝo pliigas metabolan rapidon kaj grasan bruladon pli ol kazeinojn aŭ sojajn proteinajn manĝojn ().

Serumproteina skuado estas rapida manĝo aŭ manĝaĵo, kiu antaŭenigas grasan perdon kaj povas helpi plibonigi vian korpan konsiston.

Butikumu por lactoserina proteino interrete.

Resumo: Whey-proteino ŝajnas pliigi muskolan kreskon, malpliigi apetiton, pliigi plenecon kaj pliigi metabolon pli efike ol aliaj proteinaj fontoj.

8. Apple-Cidra Vinagro

Apple-cidra vinagro estas antikva popola kuracilo kun evidentaj sanaj avantaĝoj.

Oni kreditis ĝin redukti apetiton kaj malpliigi sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn ĉe diabetuloj (,).

Krome, oni trovis, ke la ĉefa komponanto de vinagro, acetacido, pliigas grasbruladon kaj reduktas stokadon de grasa ventro en pluraj bestaj studoj (,,).

Kvankam ne multe esploras la efikon de vinagro sur grasan perdon ĉe homoj, la rezultoj de unu studo estas sufiĉe kuraĝigaj.

En ĉi tiu studo, 144 grasegaj viroj, kiuj aldonis 2 kulerojn da vinagro al siaj kutimaj dietoj ĉiutage dum 12 semajnoj, perdis 3,7 funtojn (1,7 kilogramoj) kaj spertis redukton de 0,9% en korpa graso ().

Inkluzivi vinan cidran vinagron en via dieto povas helpi vin perdi korpan grason. Komencu per 1 kulereto ĉiutage diluita en akvo kaj iom post iom laboru ĝis 1-2 kuleroj ĉiutage por minimumigi eblan digestan malkomforton.

Butiku por pomcidra vinagro interrete.

Resumo: Apple-cidra vinagro povas helpi subpremi apetiton, antaŭenigi perdon de ventra graso kaj redukti sangan sukeron kaj insulinon.

9. Kapsiketoj

Kapsiketoj pli ol aldonas varmon al via manĝo.

Iliaj potencaj antioksidantoj povas malpliigi inflamon kaj helpi protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj ().

Krome esplorado sugestas, ke unu antioksidanto en kapsikinoj, kapsicinoj, povas helpi vin atingi kaj konservi sanan pezon.

Ĝi faras ĉi tion antaŭenigante plenecon kaj malhelpante tromanĝadon ().

Krome, ĉi tiu komponaĵo ankaŭ povas helpi vin bruligi pli da kalorioj kaj perdi korpan grason (,).

En studo pri 19 sanaj plenkreskuloj, kiam kaloria ingestaĵo estis limigita je 20%, oni trovis ke kapsaicino kontraŭas la malrapidiĝon de metabola indico, kiu kutime okazas kun malpliigita kaloria ingestaĵo

Unu granda recenzo pri 20 studoj konkludis, ke manĝi kapsaicinon helpas malpliigi apetiton kaj povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas, ĉirkaŭ 50 kalorioj tage ().

Konsideru manĝi kapsiketojn aŭ uzi pulvoran kajenan pipron por spici viajn manĝojn plurajn fojojn semajne.

Resumo:

Oni trovis, ke komponaĵoj en kajena pipro reduktas inflamon, helpas regi malsaton kaj pliigi metabolan indicon.

10. Oolong-teo

Oolong-teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj, kiujn vi povas trinki.

Kvankam ĝi ricevas malpli da gazetaro ol verda teo, ĝi havas multajn samajn avantaĝojn por sano, danke al sia enhavo de kafeino kaj kateinsinoj.

Revizio de pluraj studoj trovis, ke la kombinaĵo de kateechinoj kaj kafeino en teo pliigis averaĝe kaloriojn per imponaj 102 kalorioj tage ().

Malgrandaj studoj ĉe viroj kaj virinoj sugestas, ke trinki oolong-teon pliigas metabolan indicon kaj antaŭenigas malplipeziĝon. Krome, unu studo trovis, ke oolong-teo pliigis kalorian bruladon duoble pli ol verda teo (,,).

Trinki kelkajn tasojn da verda teo, oolong-teon aŭ kombinaĵon de ambaŭ regule povas kaŭzi grasan perdon kaj provizi aliajn utilajn sanajn efikojn.

Butiku por oolong-teo interrete.

Resumo: Oolong-teo enhavas kafeinon kaj kateinsinojn, kiuj ambaŭ pliigis metabolan rapidecon kaj antaŭenigas grasan perdon.

11. Plena Grasa Jogurto

Plengrasa greka jahurto estas ekstreme nutra.

Unue, ĝi estas bonega fonto de proteino, kalio kaj kalcio.

Esploroj sugestas, ke altaj proteinaj laktaĵoj povas plialtigi grasan perdon, protekti muskolojn dum malplipeziĝo kaj helpi vin senti plenan kaj kontentan (,).

Ankaŭ jogurto, kiu enhavas probiotikojn, povas helpi vian inteston sana kaj eble malpliigi simptomojn de kolera intesta sindromo, kiel mallakso kaj ŝvelado ().

Plengrasa greka jahurto ankaŭ enhavas konjugitan linoleikan acidon, kiu ŝajnas antaŭenigi malplipeziĝon kaj grasbruladon ĉe obezaj kaj grasegaj homoj, laŭ esploroj, kiuj inkluzivas grandan recenzon de 18 studoj (,,,).

Manĝi grekan jahurton regule povas doni kelkajn sanajn avantaĝojn. Sed nepre elektu simplan, plenan grasan grekan jahurton, ĉar negrasaj kaj malgrasaj laktaĵoj enhavas malmultan aŭ neniun konjugitan linoleikan acidon.

Resumo:

Plengrasa greka jahurto povas pliigi grasbruladon, malpliigi apetiton, protekti muskolan mason dum malplipeziĝo kaj plibonigi intestan sanon.

12. Oliva Oleo

Olivoleo estas unu el la plej sanaj grasoj sur la tero.

Oni montris, ke olivoleo malpliigas trigliceridojn, pliigas HDL-kolesterolon kaj stimulas la liberigon de GLP-1, unu el la hormonoj, kiuj helpas vin plenigi ().

Krome, iuj studoj montris, ke olivoleo povas pliigi metabolan rapidecon kaj antaŭenigi grasan perdon (,,).

En malgranda studo ĉe 12 postmenopaŭzaj virinoj kun abdomena obezeco, manĝi ekstran virgulan oleon kiel parto de manĝo signife pliigis la nombron da kalorioj, kiujn la virinoj bruligis dum kelkaj horoj ().

Por enkorpigi olivan oleon en vian ĉiutagan dieton, surverŝu kelkajn kulerojn sur vian salaton aŭ aldonu ĝin al kuiritaj manĝaĵoj.

Resumo:

Olivoleo ŝajnas redukti la riskon de kormalsano, antaŭenigi sentojn de pleneco kaj akceli metabolan indicon.

La Funda Linio

Malgraŭ tio, kion iuj suplementaj fabrikantoj povas sugesti, ne ekzistas sekura "magia pilolo", kiu povas helpi vin bruligi centojn da ekstraj kalorioj tage.

Tamen kelkaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas modeste pliigi vian metabolan indicon, krom doni aliajn sanajn avantaĝojn.

Inkluzivado de kelkaj el ili en via ĉiutaga dieto povas havi efikojn, kiuj finfine kaŭzas grasan perdon kaj pli bonan ĝeneralan sanon.