La Plen-Korpa Tabata Trejnado Vi Povas Fari En Via Salono

Enhavo

• Flanka Planko Dip & Reach
• Lunge Forward Hop
• Lignotabulo kun Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge al Lateral & Front Kick
• Recenzo por

Ĉu vi pensas, ke vi bezonas rakon da halteroj, kardio-ekipaĵon kaj gimnazion por bone ekzerci? Pensu denove. Ĉi tiu hejma Tabata-trejnado de genia trejnisto Kaisa Keranen (alinome @kaisafit, la ĉefulo malantaŭ nia 30-taga Tabata defio) postulas neniun ekipaĵon krom via korpo, sed tio ne signifas, ke ĝi ne fritos viajn muskolojn.

Se vi ne faris Tabata antaŭe, jen la esenco: iru kiel eble plej forte dum 20 sekundoj, poste ripozu dum 10 sekundoj. Ĉi tiu ne estas la tempo por treti malpeze; vi devus senti ĝin preskaŭ tuj. Dirite, donu al vi mallongan varmiĝon (iom da marŝado, korpopezaj kaŭroj, dinamika streĉado aŭ ĉi tiu rapida rutino) por moviĝi antaŭ ol vi traktos ĉi tiujn malfacilajn movojn.

Kiel ĝi funkcias: dum 20 sekundoj, faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) de la unua movo. Ripozu 10 sekundojn, poste transiru al la sekva movo. Ripetu la cirkviton 2 ĝis 4 fojojn.

Flanka Planko Dip & Reach

A. Komencu en dekstra flanko tabulo, balancante sur la dekstra palmo kaj la flanko de la dekstra piedo, maldekstra brako etendita al la plafono.

B. Faligu dekstran kokson por frapi grundon, tiam levu koksojn al flanka tabulo, balaante maldekstran brakon supre, bicepon apud orelo.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj, ripozu dum 10 sekundoj. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Lunge Forward Hop

A. Paŝu malantaŭen kun dekstra kruro en inversan falon.

B. Forpuŝu ambaŭ piedojn por ŝanĝi krurojn en la aeron kaj saltu iomete antaŭen, alteriĝante mallaŭte sur dekstran kruron, maldekstran kruron piedbatante al gluteo.

C. Tuj saltu dekstran piedon malantaŭen kaj malsupreniru en inversan falon sur la saman flankon.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj, ripozu dum 10 sekundoj. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Lignotabulo kun Knee Drive & Kick Out

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Movu dekstran genuon al maldekstra kubuto, turnante koksojn maldekstren.

C. Rektigu dekstran kruron kaj svingu ĝin dekstren, kvazaŭ provante tuŝi dekstran ŝultron.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj, ripozu dum 10 sekundoj. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Curtsey Lunge al Lateral & Front Kick

A. Paŝu malantaŭen kaj maldekstren per la dekstra piedo, malsuprenirante en mallongan falon, manojn sur koksoj.

B. Premu en la maldekstran piedon kaj staru, svingante rekte la dekstran kruron flanken, poste antaŭen, poste denove flanken.

C. Malsupren dorsen en reverendan ĵeton por komenci la sekvan reponton. Tenu movojn malrapidaj kaj kontrolitaj.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj, ripozu dum 10 sekundoj. Faru ĉiun alian rondon sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por