La 12 Plej Bonaj Manĝaĵoj Matene

Enhavo

• 1. Ovoj
• 2. Greka Jahurto
• 3. Kafo
• 4. Avenkaĉo
• 5. Ĉiaj Semoj
• Alt-Proteina Ĉia Semo-Pudingo
• 6. Beroj
• 7. Nuksoj
• 8. Verda Teo
• 9. Proteina Skuado
• 10. Frukto
• 11. Linaj semoj
• 12. Dometa fromaĝo
• La Funda Linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Malgraŭ tio, kion vi eble aŭdis, matenmanĝi ne necesas por ĉiuj.

Fakte transsalti matenmanĝon eble pli bonas ol manĝi nesanajn matenmanĝajn manĝaĵojn.

Tamen nutra, bone ekvilibra matenmanĝo povas doni al vi energion kaj malhelpi vin manĝi tro multe dum la resto de la tago.

Jen la 12 plej bonaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi matene.

1. Ovoj

Ovoj estas nedisputeble sanaj kaj bongustaj.

Studoj montris, ke manĝado de ovoj dum matenmanĝo pliigas sentojn de pleneco, reduktas kalorian konsumadon dum la sekva manĝo kaj helpas konservi konstantan sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn (,,).

En unu studo, viroj, kiuj manĝis ovojn por matenmanĝo, sentis sin pli kontentaj kaj manĝis malpli da kalorioj dum la resto de la tago ol tiuj, kiuj konsumis kringon ().

Aldone ovoflavoj enhavas luteinon kaj zeaksantinon. Ĉi tiuj antioksidantoj helpas preventi okulajn malordojn kiel akvofaloj kaj makula degenero (,).

Ovoj estas ankaŭ unu el la plej bonaj fontoj de kolino, tre grava nutraĵo por cerba kaj hepata sano ().

Kvankam altaj je kolesterolo, ovoj ne kreskigas kolesterolon ĉe plej multaj homoj.

Fakte, manĝi tutajn ovojn povas redukti riskon de kora malsano per modifo de la formo de "malbona" ​​LDL-kolesterolo, pliigante "bonan" HDL-kolesterolon kaj plibonigante insulinan sentemon (,).

Krome, tri grandaj ovoj provizas ĉirkaŭ 20 gramojn da altkvalita proteino (9).

Ovoj ankaŭ estas tre diverstalentaj. Ekzemple malmolaj ovoj preparas bonegan porteblan matenmanĝon, kiu povas esti preparita antaŭe.

Ovoj havas multajn proteinojn kaj plurajn gravajn nutraĵojn. Ili ankaŭ antaŭenigas plenecon kaj helpas vin manĝi malpli da kalorioj.

2. Greka Jahurto

Greka jahurto estas krema, bongusta kaj nutra.

Ĝi estas farita per streĉado de selakto kaj alia likvaĵo el lakta kazeo, kiu produktas pli kreman jahurton, kiu estas pli koncentrita en proteinoj.

Oni montris, ke proteino malpliigas sentojn de malsato kaj havas pli altan termikan efikon ol graso aŭ karbonhidratoj (,).

La termino termika efiko rilatas al la kresko de metabola rapideco, kiu okazas post manĝado.

Jahurto kaj aliaj laktaĵoj ankaŭ povas helpi kontraŭ peza kontrolo ĉar ili pliigas nivelojn de hormonoj, kiuj favoras plenecon, inkluzive de PYY kaj GLP-1 (,).

Krome, plengrasa jahurto enhavas konjugitan linoleikan acidon (CLA), kiu povas pliigi grasan perdon kaj malpliigi riskon de mama kancero (,).

Iuj specoj de greka jahurto estas bonaj fontoj de probiotikoj kiel Bifidobakterioj, kiuj helpas vian inteston resti sana (15).

Por certigi, ke via jahurto enhavas probiotikojn, serĉu la frazon enhavas vivajn kaj aktivajn kulturojn sur la etikedo.

Provu kompletigi grekan jahurton per beroj aŭ hakitaj fruktoj por pliigi la enhavon de vitamino, mineralo kaj fibro de via manĝo.

Greka jahurto havas multe da proteinoj, helpas malpliigi apetiton kaj povas helpi malplipeziĝon. Iuj specoj ankaŭ enhavas utilajn probiotikojn.

3. Kafo

Kafo estas mirinda trinkaĵo por komenci vian tagon.

Ĝi havas multe da kafeino, kiu pruviĝis plibonigi humoron, atenton kaj mensan agadon.

Eĉ malgrandaj kvantoj de kafeino povas atingi ĉi tiujn efikojn (, 17, 18).

Analizo de 41 studoj trovis, ke la plej efika dozo estas 38-400 mg tage por maksimumigi la avantaĝojn de kafeino reduktante kromefikojn (18).

Ĉi tio estas ĉirkaŭ 0,3 ĝis 4 tasoj da kafo tage, depende de la forto de la kafo (18).

Kafeino ankaŭ montris pliigi metabolan rapidon kaj grasan bruladon. En unu studo, 100 mg da kafeino tage helpis homojn bruligi ekstrajn 79-150 kaloriojn dum 24-hora periodo (19,).

Krome, kafo riĉas je antioksidantoj, kiuj reduktas inflamojn, protektas la ĉelojn, kiuj ĉirkaŭas viajn sangajn vaskulojn kaj malpliigas riskon de diabeto kaj hepata malsano (,,,, 25).

Trinki tason da kafo estas bonega maniero komenci vian tagon. La kafeino en ĝi povas plibonigi humoron, mensan agadon kaj metabolon.

4. Avenkaĉo

Avenkaĉo estas la plej bona matenmanĝa elekto por amantoj de cerealoj.

Ĝi estas farita el grunda aveno, kiu enhavas unikan fibron nomatan avena beta-glukano. Ĉi tiu fibro havas multajn impresajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktitan kolesterolon (,).

Krome, avena beta-glukano estas viskoza fibro, kiu favoras sentojn de pleneco. Unu studo trovis, ke ĝi pliigis nivelojn de la pleneca hormono PYY kaj ke pli altaj dozoj havis la plej grandan efikon (,,).

Aveno ankaŭ riĉas je antioksidantoj, kiuj protektas iliajn grasajn acidojn de raniĝo. Ĉi tiuj antioksidantoj ankaŭ povas profitigi koran sanon kaj malpliigi sangopremon (31,,).

Kvankam aveno ne enhavas glutenon, ili ofte estas prilaborataj en la samaj instalaĵoj kiel glutenhavaj grajnoj. Esploristoj trovis, ke plej multaj avenoj ja estas poluitaj per aliaj grajnoj, precipe hordeo ().

Tial homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo devas elekti avenon, kiu estas atestita kiel sengluten.

Memoru, ke unu taso (235 gramoj) da kuirita avenkaĉo enhavas nur ĉirkaŭ 6 gramojn da proteino, kio ne havigos la avantaĝojn de pli alta proteina matenmanĝo (35).

Por plibonigi la proteinan enhavon de avena matenmanĝo, preparu ĝin kun lakto anstataŭ akvo aŭ servu ĝin kun flanko de ovoj aŭ peco de fromaĝo.

Avenkaĉo estas riĉa je beta-glukana fibro, kiu malaltigas kolesterolon kaj pliigas sentojn de pleneco. Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn.

5. Ĉiaj Semoj

Chia semoj estas ekstreme nutraj kaj unu el la plej bonaj fontoj de fibro ĉirkaŭe.

Fakte, unu unco (28 gramoj) da chia-semoj donas impresajn 11 gramojn da fibro por porcio (36).

Krome, parto de la fibro en chia semoj estas viskoza fibro, kiu sorbas akvon, pliigante la volumon de manĝaĵoj moviĝantaj tra via digesta vojo kaj helpante vin senti plenan kaj kontentan (37,,).

En malgranda 12-semajna studo, homoj kun diabeto, kiuj manĝis chiajn semojn, spertis malpliigitan malsaton, kune kun plibonigoj en sanga sukero kaj sangopremo ().

Chia semoj ankaŭ havas multajn antioksidantojn, kiuj protektas viajn ĉelojn kontraŭ malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj, kiuj estas produktitaj dum metabolo (, 41,).

En alia studo pri homoj kun diabeto, chia semoj malpliigis la inflaman markilon CRP je 40%. Alta CRP estas grava riska faktoro por kora malsano ().

Tamen, unu porcio da chia semoj provizas nur ĉirkaŭ 4 gramojn da proteino, kio eble ne taŭgas por matenmanĝo (36).

Jen recepto por chia pudingo, kiu enhavas pli ol 25 gramojn da proteino.

Alt-Proteina Ĉia Semo-Pudingo

Ingrediencoj:

• 1 unco (28 gramoj) da sekigitaj chia semoj.
• 1 ŝovelilo da lakta proteina pulvoro.
• 1 taso (240 ml) de kokosa suko aŭ migdala lakto.
• Duono da taso da beroj.
• Stevia aŭ alia dolĉigilo por gustumi, se oni volas.

Direktoj:

• Kombinu ĉiujn ingrediencojn en bovlo kaj miksu bone.
• Kovru la pelvon kaj fridu dum almenaŭ unu horo.

Vi povas trovi bonegan elekton de chia semoj ĉi tie.

Chia semoj havas multajn fibrojn kaj plenigas antioksidantojn, kiuj povas malpliigi inflamon kaj malpliigi malsanan riskon.

6. Beroj

Beroj estas bongustaj kaj plenaj de antioksidantoj.

Popularaj specoj inkluzivas mirtelojn, frambojn, fragojn kaj rubusojn.

Ili havas malpli da sukero ol plej multaj fruktoj, tamen pli multe de fibro.

Fakte, framboj kaj rubusoj donas po imponajn 8 gramojn da fibro por taso aŭ 120 kaj 145 gramojn, respektive (44, 45).

Krome, unu taso da beroj enhavas nur 50-85 kaloriojn laŭ la tipo.

Beroj ankaŭ enhavas antioksidantojn nomitajn antocianinoj, kiuj protektas vian koron kaj povas helpi vin pli maljuniĝi (,).

Oni montris, ke beroj reduktas signojn de inflamo, malhelpas sangan kolesterolon oksigeni kaj konservas la ĉelojn, kiuj tegas viajn sangajn vaskulojn (,,,).

Bona maniero aldoni berojn al via matenmanĝo estas manĝi ilin kun greka jahurto aŭ doma fromaĝo.

Beroj havas multe da fibro kaj malmultas en kalorioj. Ili ankaŭ riĉas je antioksidantoj, kiuj povas malpliigi vian riskon de malsano.

7. Nuksoj

Nuksoj estas bongustaj, kontentigaj kaj nutraj.

Ili estas bonega aldono al via matenmanĝo, ĉar ili plenigas kaj helpas malhelpi pezan akiron (,).

Kvankam nuksoj havas multajn kaloriojn, studoj sugestas, ke vi ne sorbas la tutan grason en ili.

Fakte, via korpo nur sorbas ĉirkaŭ 129 kaloriojn de 1-onza (28-gramo) servado de migdaloj (,,).

Ĉi tio eble validas ankaŭ por iuj aliaj nuksoj, kvankam nuntempe nur migdaloj estis provitaj.

Krome, nuksoj plibonigis riskajn faktorojn de kora malsano, reduktas insulin-reziston kaj malpliigas inflamon (,,,,,,).

Ĉiuj specoj de nuksoj ankaŭ riĉas en magnezio, kalio kaj kor-sana monoinsaturita graso.

Cetere, brazilaj nuksoj estas unu el la plej bonaj fontoj de seleno - nur du brazilaj nuksoj donas pli ol 100% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado ().

Nuksoj ankaŭ utilas por diabetuloj. En unu studo, anstataŭigi parton de karbonhidratoj per 2 uncoj (56 gramoj) da nuksoj kaŭzis reduktitajn sangajn sukerajn kaj kolesterolajn nivelojn ().

Pinta greka jahurto, doma fromaĝo aŭ avena faruno kun 2 kuleroj da hakitaj nuksoj provizas krakon kaj guston dum pliigas la nutran valoron de via matenmanĝo.

Vi povas trovi bonegan selektadon de nuksoj ĉi tie.

Nuksoj estas pleniga nutraĵ-densa manĝaĵo, kiu povas helpi redukti riskon de kora malsano kaj plibonigi sangan sukeron.

8. Verda Teo

Verda teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj sur la planedo.

Ĝi enhavas kafeinon, kiu plibonigas atenton kaj humoron, kune kun altigo de metabola indico (, 19,).

Verda teo provizas nur 35-70 mg da kafeino po taso, kio estas ĉirkaŭ duono de la kvanto en kafo.

Verda teo povas esti speciale helpa kontraŭ diabeto. Revizio de 17 studoj trovis, ke trinkantoj de verda teo reduktis la sangan sukeron kaj insulinon.

Ĝi ankaŭ enhavas antioksidanton nomatan EGCG, kiu povas protekti vian cerbon, nervozan sistemon kaj koron de damaĝoj (,,,).

Trovu bonegan elekton de verda teo ĉi tie.

Verda teo havas multajn sanajn avantaĝojn. Ĝi enhavas antioksidanton nomatan EGCG, kiu utilas al via cerbo kaj nerva sistemo.

9. Proteina Skuado

Alia bonega maniero komenci vian tagon estas kun proteina skuado aŭ glataĵo.

Pluraj specoj de proteina pulvoro povas esti uzataj, inkluzive de serumo, ovo, sojo kaj piza proteino.

Tamen la lactosa proteino estas absorbita plej rapide de via korpo ().

Laktosero ankaŭ estis plej studita kaj donas plurajn sanajn avantaĝojn. Aldone, ĝi ŝajnas malpliigi apetiton pli ol aliaj formoj de proteinoj (,,).

Unu studo komparanta kvar manĝojn kun multe da proteinoj trovis, ke la manĝaĵo de proteino de lakto reduktis la apetiton plej multe kaj kaŭzis la plej malaltan kalorian konsumadon ĉe la sekva manĝo ().

Krome, la lakta proteino povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kiam konsumita kiel parto de karbonhava manĝo. Ĝi ankaŭ povas konservi muskolan mason dum malplipeziĝo kaj maljuniĝo (,,).

Sendepende de la speco de proteina pulvoro uzata, alta proteina skuado povas esti kontentiga kaj pleniga. Aldonu fruktojn, legomojn, nuksan buteron aŭ semojn por doni fibron kaj antioksidantojn.

Proteina skuado aŭ glataĵo estas bonega proteina matenmanĝa elekto, kiu favoras plenecon kaj helpas stabiligi sangajn sukerajn nivelojn.

10. Frukto

Frukto povas esti bongusta parto de nutra matenmanĝo.

Ĉiuj specoj de fruktoj enhavas vitaminojn, kalion, fibrojn kaj havas relative malmultajn kaloriojn. Unu taso da hakitaj fruktoj provizas ĉirkaŭ 80-130 kaloriojn, depende de la tipo.

Citrusfruktoj ankaŭ havas multe da vitamino C. Fakte, unu granda oranĝo donas pli ol 100% de la rekomendinda ĉiutaga konsumado de vitamino C (78).

Frukto ankaŭ tre satigas pro sia alta fibro kaj akvo-enhavo ().

Paru fruktojn kun ovoj, fromaĝo, doma fromaĝo aŭ greka jogurto por bone ekvilibra matenmanĝo, kiu subtenos vin dum horoj.

Frukto estas bona fonto de vitaminoj, kalio kaj fibro. Ĝi ankaŭ enhavas antioksidantojn, kiuj povas helpi redukti malsanan riskon.

11. Linaj semoj

Linaj semoj estas nekredeble sanaj.

Ili estas riĉaj je viskoza fibro, kio helpas vin senti sin plena dum kelkaj horoj post manĝado (,).

Flaxseeds ankaŭ povas plibonigi insulinan sentemon kaj redukti sangajn sukerajn nivelojn, kaj ankaŭ protekti kontraŭ mama kancero (,,,).

Du kuleroj (14 gramoj) de muelitaj linsemoj enhavas 3 gramojn da proteino kaj 4 gramojn da fibro (84).

Provu aldoni flaksemojn al greka jogurto, doma fromaĝo aŭ glataĵo por pliigi la fibran kaj antioksidan enhavon de via matenmanĝo.

Nur certigu elekti terajn linajn semojn aŭ mueli ilin mem, ĉar tutaj linaj semoj ne povas esti absorbitaj de via intesto kaj simple trairos vian sistemon.

Linaj semoj havas multe da viskoza fibro, kio helpas vin senti vin plena. Ili ankaŭ povas plibonigi insulinan sentemon kaj redukti sangajn sukerajn nivelojn.

12. Dometa fromaĝo

Dometa fromaĝo estas mirinda matenmanĝo.

Ĝi havas altan proteinon, kiu pliigas metabolon, produktas sentojn de pleneco kaj malpliigas nivelojn de la malsata hormono grelino (,,).

Fakte, domaĝa fromaĝo montriĝis tiel pleniga kaj kontentiga kiel ovoj ().

Plena grasa doma fromaĝo ankaŭ enhavas konjugitan linoleikan acidon (CLA), kiu povas kaŭzi malplipeziĝon ().

Unu taso da doma fromaĝo donas imponajn 25 gramojn da proteinoj (87).

Aldonu berojn kaj muelitajn linajn semojn aŭ hakitajn nuksojn por fari ĝin eĉ pli nutra.

Hejma fromaĝo havas multajn proteinojn, kio favoras sentojn de pleneco kaj pliigas vian metabolan indicon.

La Funda Linio

Ĉu vi manĝas matenmanĝon aŭ ne, estas persona elekto.

Malgraŭ tio, kion vi eble diris al vi kiel infano, salti matenmanĝon ne nepre havas negativajn efikojn, se vi manĝas ekvilibran dieton dum via tago.

Se vi manĝas matene, nepre komencu vian tagon ĝuste nutrante vian korpon per la sanaj kaj nutraĵaj densaj manĝaĵoj priskribitaj en ĉi tiu artikolo.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo