11 Pruvitaj Sanaj Avantaĝoj de Kiaj Semoj

Enhavo

• 1. Ĉiaj Semoj Liveras Amasan Kvanton da Nutraĵoj Kun Tre Malmultaj Kalorioj
• 2. Ĉiaj Semoj Estas Ŝarĝitaj Per Antioksidantoj
• 3. Preskaŭ Ĉiuj Karbonhidratoj En Ili Estas Fibro
• 4. Ĉiaj Semoj Havas Altan Kvalitan Proteinon
• 5. La Alta Fibra kaj Proteina Enhavo en Chia-Semoj Povas Helpi Vin Malpeziĝi
• 6. Ĉiaj Semoj Havas Altajn Omega-3-Grasajn Acidojn
• 7. Ĉiaj Semoj Povas Malpliigi Vian Riskon de Kora Malsano
• 8. Ili Havas Multajn Gravajn Ostajn Nutraĵojn
• 9. Chia-Semoj Povas Malpliigi Sangajn Sukerajn Nivelojn
• 10. Ili Povas Redukti Kronikan Inflamon
• 11. Ĉiaj Semoj Facile Enkorpiĝas En Via Dieto
• La Funda Linio
• Bone Provita: Moringa kaj Ricinoleoj

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kiaj semoj estas inter la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo.

Ili estas ŝarĝitaj per nutraĵoj, kiuj povas havi gravajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo.

Jen 11 sanaj avantaĝoj de chia semoj, subtenataj de scienco.

1. Ĉiaj Semoj Liveras Amasan Kvanton da Nutraĵoj Kun Tre Malmultaj Kalorioj

Chia semoj estas etaj nigraj semoj de la planto Salvia hispanica, kiu rilatas al la mento.

Chia semoj estis grava manĝaĵo por la aztekoj kaj majaoj en la tempo.

Ili aprezis ilin pro sia kapablo provizi daŭrigeblan energion. Fakte "chia" estas la antikva majaa vorto por "forto."

Malgraŭ ilia antikva historio kiel dieta bazvaro, chia semoj fariĝis rekonataj kiel nuntempa supermanĝaĵo nur antaŭ nelonge.

En la lastaj jaroj, ili eksplodis en populareco kaj nun estas konsumitaj de sankonsciaj homoj tra la tuta mondo.

Ne lasu vin trompi pro la grandeco - ĉi tiuj etaj semoj pakas potencan nutran stampilon.

Unu unco (28 gramoj) da porcio de chia semoj enhavas (1):

• Fibro: 11 gramoj.
• Proteino: 4 gramoj.
• Grasa: 9 gramoj (el kiuj 5 estas omega-3).
• Kalcio: 18% de la RDI.
• Mangano: 30% de la RDI.
• Magnezio: 30% de la RDI.
• Fosforo: 27% de la RDI.
• Ili ankaŭ enhavas decan kvanton de zinko, vitamino B3 (niacino), kalio, vitamino B1 (tiamino) kaj vitamino B2.

Ĉi tio estas aparte impresa, se temas pri nur unco, egalanta 28 gramojn aŭ ĉirkaŭ du kulerojn. Ĉi tiu malgranda kvanto liveras nur 137 kaloriojn kaj unu gramon da digestebla karbonhidrato.

Kurioze, se vi subtrahas la fibron - plej multaj el kiuj ne finiĝas kiel uzeblaj kalorioj por via korpo - chia semoj enhavas nur 101 kaloriojn per unco (28 gramoj).

Ĉi tio igas ilin unu el la plej bonaj fontoj de la mondo de pluraj gravaj nutraĵoj, kalorio kontraŭ kalorio.

Por fini la aferojn, chia semoj estas tutgrajna manĝaĵo, kutime kultivata organike. Krome, ili estas ne-GMO kaj nature sen gluteno.

Resumo Malgraŭ ilia eta grandeco, chia semoj estas unu el la plej nutraj manĝaĵoj sur la planedo. Ili estas ŝarĝitaj per fibro, proteino, omega-3-grasaj acidoj kaj diversaj mikronutraĵoj.

2. Ĉiaj Semoj Estas Ŝarĝitaj Per Antioksidantoj

Alia areo en kiu brilas chia semoj estas ilia alta antioksidanta enhavo (, 3).

Ĉi tiuj antioksidantoj protektas la sentemajn grasojn en la semoj de raniĝo (4).

Kvankam la avantaĝoj de antioksidaj suplementoj estas diskutitaj, esploristoj konsentas, ke akiri antioksidantojn de manĝaĵoj povas havi pozitivajn sanajn efikojn ().

Plej grave, antioksidantoj kontraŭbatalas la produktadon de liberaj radikaloj, kiuj povas damaĝi ĉelajn molekulojn kaj kontribui al maljuniĝo kaj malsanoj kiel kancero (,).

Resumo Chia-semoj havas multajn antioksidantojn, kiuj helpas protekti la delikatajn grasojn en la semoj. Ili ankaŭ havas diversajn avantaĝojn por sano.

3. Preskaŭ Ĉiuj Karbonhidratoj En Ili Estas Fibro

Unu unco (28 gramoj) de chia semoj havas 12 gramojn da karbonhidratoj. Tamen 11 el tiuj gramoj estas fibro, kiun via korpo ne digestas.

Fibro nek kreskigas sangan sukeron nek postulas forĵeti insulinon. Kvankam ĝi apartenas al la familio de karbonhidratoj, ĝiaj sanaj efikoj draste diferencas de tiuj de digesteblaj karbonhidratoj kiel amelo kaj sukero.

La digestebla karbonhavo estas nur unu gramo por unco (28 gramoj), kiu estas tre malalta. Ĉi tio faras ke chia estas malmulta karbonhidrata amika manĝaĵo.

Pro sia alta solvebla fibro, chia semoj povas sorbi ĝis 10–12 fojojn sian pezon en akvo, fariĝante ĝel-similaj kaj disetendiĝas en via stomako (8).

Teorie tio devas pliigi plenecon, malrapidan sorbadon de viaj manĝaĵoj kaj helpi vin aŭtomate manĝi malpli da kalorioj.

Fibro ankaŭ nutras la amikajn bakteriojn en via intesto, kio gravas - konservi vian intestan flaŭron bone nutrita estas absolute kerna por sano ().

Chia semoj estas 40% -fibre laŭ pezo, kio faras ilin unu el la plej bonaj fontoj de fibro en la mondo.

Resumo Preskaŭ ĉiuj karbonhidratoj en chia semoj estas fibro. Ĉi tio donas al ili la kapablon sorbi 10-12 fojojn sian pezon en akvo. Fibro ankaŭ havas diversajn utilajn efikojn al sano.

4. Ĉiaj Semoj Havas Altan Kvalitan Proteinon

Chia semoj enhavas decan kvanton da proteinoj.

Laŭ pezo, ili estas ĉirkaŭ 14% da proteinoj, kio estas tre alta kompare kun plej multaj plantoj.

Ili ankaŭ havas bonan ekvilibron de esencaj aminoacidoj, do via korpo devas uzi ilian proteinan enhavon (,).

Proteino havas diversajn sanajn avantaĝojn kaj estas senkompare la plej peza perdo amika dieta nutraĵo.

Alta proteina konsumado malpliigas apetiton kaj montriĝas redukti obsedajn pensojn pri manĝaĵoj je 60% kaj la deziron de nokta manĝado je 50% (,).

Chia-semoj vere estas bonega proteina fonto - precipe por homoj, kiuj manĝas malmultajn aŭ neniujn bestajn produktojn.

Resumo Chia semoj havas altan kvaliton de proteinoj, multe pli altaj ol plej multaj plantaj manĝaĵoj. Proteino estas la plej peza perdo amika makronutraĵo kaj povas draste redukti apetiton kaj avidojn.

5. La Alta Fibra kaj Proteina Enhavo en Chia-Semoj Povas Helpi Vin Malpeziĝi

Multaj sanaj fakuloj kredas, ke chia semoj povas helpi pezan perdon.

Ĝia solvebla fibro sorbas grandajn kvantojn da akvo kaj ekspansiiĝas en via stomako, kio devas pliigi plenecon kaj malrapidigi la sorbadon de manĝaĵoj (14).

Pluraj studoj ekzamenis la solveblan fibron glucomannan, kiu funkcias simile, montrante, ke ĝi povas kaŭzi malplipeziĝon (,).

Ankaŭ la proteino en chia semoj povus helpi redukti apetiton kaj manĝokvanton.

Fakte, unu studo trovis, ke manĝi chiajn semojn por matenmanĝo pliigis satecon kaj malpliigis manĝokvanton baldaŭ.

Tamen studoj ekzamenantaj la efikecon de chia semoj por malplipeziĝi donis sufiĉe seniluziigajn rezultojn.

En studo ĉe 90 superpezaj homoj, 50 gramoj da chia semoj tage dum 12 semajnoj ne efikis sur korpopezo aŭ sanaj markiloj (18).

En alia 10-semajna studo ĉe 62 virinoj, chia-semoj ne efikis sur korpa pezo, sed pliigis la kvanton de omega-3-graso en la sango ().

Kontraŭe, 6-monata studo ĉe grasaj homoj kun tipo 2-diabeto kun redukta kalorio dieto trovis, ke manĝi chiajn semojn ĉiutage kaŭzis signife pli grandan pezan perdon ol placebo ().

Kvankam aldoni chiajn semojn al via dieto verŝajne ne kaŭzas malplipeziĝon memstare, multaj fakuloj opinias, ke ili povas esti utila aldono al malplipeziĝa dieto.

Dieto perdi pezon temas pri pli ol nur unuopaj manĝaĵoj. La tuta dieto nombras, same kiel aliaj vivstilaj kondutoj kiel dormo kaj ekzercado.

Kombinitaj kun dieto kun vera manĝaĵo kaj sana vivmaniero, chia semoj certe povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon.

Resumo Chia semoj havas multajn proteinojn kaj fibrojn, kiuj ambaŭ helpas malplipeziĝon. Tamen studoj pri chia semoj donis miksajn rezultojn.

6. Ĉiaj Semoj Havas Altajn Omega-3-Grasajn Acidojn

Kiel linaj semoj, chia-semoj havas tre multe da grasaj acidoj omega-3.

Fakte, chia semoj enhavas pli da omega-3 ol salmo, gramo por gramo.

Tamen gravas memori, ke la omega-3-oj en ili estas plejparte ALA (alfa-linolenika acido), kio ne estas tiel utila kiel vi eble pensas.

ALA devas esti konvertita en la aktivajn formojn eicosapentaenoic acid (EPA) kaj docosahexaenoic acid (DHA) antaŭ ol via korpo povas uzi ĝin.

Bedaŭrinde homoj ne efikas por konverti ALA en ĉi tiujn aktivajn formojn.

Tial, plantaj omega-3 emas esti tre malsuperaj al bestaj fontoj kiel fiŝoleo ().

Studoj montris, ke chia semoj - precipe se ili estas muelitaj - povas pliigi sangajn nivelojn de ALA kaj EPA sed ne DHA (,).

Ĉi tio povas esti problemo.

Ĉar ili ne provizas ian DHA, kiu estas la plej grava omega-3-graso, plej multaj fakuloj konsideras chiajn semojn pli malaltkvalita omega-3-fonto.

Por akiri la DHA, kiun via korpo kaj cerbo bezonas, aŭ manĝu grasajn fiŝojn regule aŭ manĝu fiŝan oleon aŭ - se vi estas vegana aŭ vegetara - planto de DHA-planto.

Resumo Chia semoj estas tre altaj en la omega-3-grasa acido ALA. Tamen homoj ne lertas konverti ĉi tion en DHA, la plej gravan omega-3-grasan acidon.

7. Ĉiaj Semoj Povas Malpliigi Vian Riskon de Kora Malsano

Konsiderante, ke chia semoj havas multe da fibro, proteino kaj omega-3, ili eble malpliigos vian riskon de kora malsano.

Iliaj avantaĝoj estis ekzamenitaj en pluraj studoj, sed la rezultoj estis nekonkludeblaj.

Studoj pri ratoj montris, ke chia semoj povas malpliigi iujn riskajn faktorojn, inkluzive de trigliceridoj, inflamo, insulino-rezisto kaj ventra graso. Ili eble ankaŭ kreskigos "bonan" HDL-kolesterolon (,).

Tamen unu homa studo ne detektis plibonigojn de riskaj faktoroj ().

Kelkaj studoj montras, ke chia semoj grave reduktas sangopremon ĉe homoj kun hipertensio, kio estas forta riska faktoro por kora malsano (,).

Ĝenerale eblas ke chia semoj profitigu koran sanon, sed ili probable ne havos gravan efikon krom se akompanataj de aliaj utilaj vivstiloj kaj dietaj ŝanĝoj.

Resumo Studoj pri la efikoj de chia semoj sur riskaj faktoroj de kora malsano estas nekonkludeblaj. Iuj studoj sugestas avantaĝojn, aliaj ne.

8. Ili Havas Multajn Gravajn Ostajn Nutraĵojn

Chia semoj havas multajn nutraĵojn, kiuj gravas por osta sano.

Ĉi tio inkluzivas kalcion, fosforon, magnezion kaj proteinojn.

La kalcia enhavo estas aparte impresa - 18% de la RDI en unu unco (28 gramoj).

Gramo por gramo, ĉi tio estas pli alta ol plej multaj laktaĵoj. Rezulte, chia semoj povas esti konsiderataj bonega fonto de kalcio por homoj, kiuj ne manĝas laktaĵojn.

Tamen, chia-semoj ankaŭ enhavas fitan acidon, kiu iomete malpliigas kalcion-sorbadon.

Resumo Chia semoj havas multe da kalcio, magnezio, fosforo kaj proteino. Ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj estas esencaj por osta sano.

9. Chia-Semoj Povas Malpliigi Sangajn Sukerajn Nivelojn

Altaj fastaj sangaj sukeraj niveloj estas tipa simptomo de netraktita tipo 2-diabeto.

Konstante altaj fastaj sangaj sukeraj niveloj rilatas al pliigita risko de pluraj kronikaj malsanoj, inkluzive de kora malsano ().

Sed portempaj pikiloj en sangaj sukeraj niveloj post manĝoj ankaŭ povas havi malutilajn sanajn efikojn, kiam ili regule tro altas ().

Studoj pri bestoj trovis, ke chia semoj povas plibonigi insulinan sentemon kaj sangan sukeron-kontrolon, stabiligante sangajn sukerajn nivelojn post manĝoj (,,).

Kelkaj homaj studoj subtenas ĉi tion, montrante, ke manĝi panon, kiu enhavas chiajn semojn, malaltigas la postmanĝan kreskon de sango-sukero kompare kun pano, kiu ne enhavas ajnan chia (,).

Resumo Studoj montras, ke chia semoj povas malpliigi la kreskon de sanga sukero post alta karbohidrato, eble profitigante homojn kun tipo 2-diabeto.

10. Ili Povas Redukti Kronikan Inflamon

Inflamo estas la normala respondo de via korpo al infekto aŭ vundo. Ruĝa kaj ŝvelinta haŭto estas tipa ekzemplo.

Kvankam inflamo helpas vian korpon resaniĝi kaj kontraŭbatali bakteriojn, virusojn kaj aliajn infektajn agentojn, ĝi foje povas kaŭzi damaĝon.

Ĉi tio ĉefe validas por kronika inflamo, kiu rilatas al pliigita risko de kormalsano kaj kancero.

Kronika inflamo ofte ne havas videblajn signojn, sed povas esti taksata per mezurado de inflamaj markiloj en via sango.

Diversaj nesanaj vivmanieroj pliigas vian riskon de kronika inflamo, inkluzive fumadon, mankon de ekzercado aŭ malbona dieto.

Aliflanke, iuj sanaj manĝaĵoj povas redukti la sangajn nivelojn de inflamaj markiloj.

Unu 3-monata studo ĉe 20 homoj kun diabeto montris, ke manĝi 37 gramojn da chia semoj ĉiutage reduktis la inflaman markilon hs-CRP per 40%. Kontraŭe, tiuj, kiuj ricevis tritikan branĉon, ne spertis signifan avantaĝon ().

Aliaj studoj pri chia semoj malsukcesis eltrovi iujn gravajn efikojn sur inflamaj markiloj ().

Resumo Limigita indico sugestas, ke manĝi chiajn semojn povas redukti inflaman markilon nomatan hs-CRP. Tamen la sanaj avantaĝoj estas necertaj kaj necesas pli da studoj.

11. Ĉiaj Semoj Facile Enkorpiĝas En Via Dieto

Chia semoj estas nekredeble facile enmeti en vian dieton.

La semoj mem gustas iomete banalajn, do vi povas aldoni ilin al preskaŭ io ajn.

Ili ankaŭ ne bezonas mueli kiel linaj semoj, kio multe faciligas la preparadon.

Ili povas esti manĝataj krudaj, trempitaj en suko, aldonitaj al kaĉo, pudingo, glataĵoj aŭ aldonitaj al bakvaroj.

Vi ankaŭ povas aspergi ilin sur cerealaĵojn, jahurton, legomojn aŭ rizajn pladojn.

Pro ilia kapablo sorbi kaj akvon kaj grason, ili povas esti uzataj por densigi saŭcojn kaj kiel ovajn anstataŭaĵojn en receptoj.

Ili ankaŭ povas esti miksitaj kun akvo kaj transformitaj en ĝelon.

Aldonado de chia-semoj al receptoj draste plibonigos ilian nutran valoron.

Se vi volas aĉeti chiajn semojn, ekzistas bonega elekto en Amazon kun miloj da recenzoj de klientoj.

Ili ankaŭ ŝajnas esti bone tolerataj, sed se vi ne kutimas manĝi multe da fibro, tiam ekzistas eblo de digestaj kromefikoj, se vi manĝas tro multe samtempe.

Ofta doza rekomendo estas 20 gramoj (ĉirkaŭ 1,5 kuleroj) da chia semoj, dufoje tage.

Resumo Chia semoj facile preparas kaj ofte aldoniĝas al kaĉo aŭ glataĵoj.

La Funda Linio

Chia semoj ne nur riĉas je nutraĵoj, omega-3-graso, antioksidantoj kaj fibro, sed ankaŭ facile preparas. Homoj ofte aldonas ilin al sia kaĉo aŭ glataĵoj.

Studoj sugestas, ke ili havas diversajn sanajn avantaĝojn, ekde malplipeziĝo ĝis reduktita inflamo.

Se vi jam ne manĝas chiajn semojn, vi certe devas konsideri aldoni ilin al via dieto. Ili estas inter la malmultaj supermanĝaĵoj indaj je la titolo.

Bone Provita: Moringa kaj Ricinoleoj