10 Scienc-Apogitaj Kialoj Manĝi Pli da Proteino
Enhavo
- 1. Reduktas Apetiton kaj Malsaton
- 2. Pliigas Muskolan Mason kaj Forton
- 3. Bona por Viaj Ostoj
- 4. Reduktas Avidojn kaj Deziron al Malfrua Nokta Manĝado
- 5. Akcelas Metabolismon kaj Pliigas Grason Brulantan
- 6. Malaltigas Vian Sangopremon
- 7. Helpas Subteni Pezan Perdon
- 8. Ne Malutilas Sanajn Renojn
- 9. Helpas Vian Korpon Ripari Sin Post Vundo
- 10. Helpas Vin Resti Fitme kiel Vi Aĝiĝas
- La Funda Linio
- Ĉu tro da proteino estas malutila?
La sanaj efikoj de graso kaj karbonhidratoj estas polemikaj. Tamen preskaŭ ĉiuj konsentas, ke proteino gravas.
Plej multaj homoj manĝas sufiĉe da proteinoj por preventi mankon, sed iuj individuoj pli bone farus kun multe pli alta proteina konsumado.
Multnombraj studoj sugestas, ke dieto kun alta proteino havas grandajn avantaĝojn por malplipeziĝi kaj metabolan sanon (,).
Jen 10 sciencbazitaj kialoj por manĝi pli da proteinoj.
1. Reduktas Apetiton kaj Malsaton
La tri makronutraĵoj - grasoj, karbonhidratoj kaj proteinoj - influas vian korpon diversmaniere.
Studoj montras, ke proteino estas multe la plej satiga. Ĝi helpas vin senti vin pli plena - kun malpli da manĝaĵo ().
Ĉi tio estas parte ĉar proteino reduktas vian nivelon de la malsata hormono grelino. Ĝi ankaŭ plialtigas la nivelojn de peptido YY, hormono, kiu sentigas vin plenplena (, 5,).
Ĉi tiuj efikoj sur apetito povas esti potencaj. En unu studo, pliigi proteinan konsumadon de 15% ĝis 30% de kalorioj igis obezajn virinojn manĝi 441 malpli da kalorioj ĉiutage sen intence limigi ion ajn ().
Se vi bezonas perdi pezon aŭ ventran grason, konsideru anstataŭigi iujn el viaj karbonhidratoj kaj grasoj per proteinoj.Ĝi povas esti tiel simpla kiel malgrandigi vian terpomon aŭ rizon, aldonante kelkajn ekstrajn mordojn de viando aŭ fiŝo.
RESUMO Dieto kun alta proteino reduktas malsaton, helpante vin manĝi malpli da kalorioj. Ĉi tio estas kaŭzita de la plibonigita funkcio de pezregulaj hormonoj.2. Pliigas Muskolan Mason kaj Forton
Proteino estas la konstruaĵo de viaj muskoloj.
Sekve, manĝi taŭgajn kvantojn de proteinoj helpas vin konservi vian muskolan mason kaj antaŭenigas muskolan kreskon kiam vi faras fortan trejnadon.
Multnombraj studoj montras, ke manĝi multajn proteinojn povas helpi pliigi muskolan mason kaj forton (,).
Se vi fizike aktivas, levas pezojn aŭ provas akiri muskolon, vi devas certigi, ke vi ricevas sufiĉe da proteinoj.
Konservi proteinon alte povas ankaŭ helpi malhelpi muskolan perdon dum peza perdo (10, 11,).
RESUMO Muskolo konsistas ĉefe el proteinoj. Alta proteina ingestaĵo povas helpi vin akiri muskolan mason kaj forton reduktante muskolan perdon dum peza perdo.3. Bona por Viaj Ostoj
Daŭra mito daŭrigas la ideon, ke proteino - ĉefe besta proteino - malutilas por viaj ostoj.
Ĉi tio baziĝas sur la ideo, ke proteino pliigas acidan ŝarĝon en la korpo, kondukante al kalcia lesivado de viaj ostoj por neŭtraligi la acidon.
Tamen plej multaj longtempaj studoj indikas, ke proteino, inkluzive bestan proteinon, havas grandajn avantaĝojn por osta sano (,, 15).
Homoj, kiuj manĝas pli da proteinoj, emas pli bone subteni ostan mason dum ili maljuniĝas kaj havas multe pli malaltan riskon de osteoporozo kaj frakturoj (16,).
Ĉi tio speciale gravas por virinoj, kiuj havas altan riskon de osteoporozo post menopaŭzo. Manĝi multajn proteinojn kaj resti aktiva estas bona maniero helpi malebligi tion.
RESUMO Homoj, kiuj manĝas pli da proteinoj, emas havi pli bonan ostan sanon kaj multe pli malaltan riskon de osteoporozo kaj frakturoj dum ili maljuniĝas.
4. Reduktas Avidojn kaj Deziron al Malfrua Nokta Manĝado
Manĝa avido diferencas de normala malsato.
Ne nur pri via korpo bezonas energion aŭ nutraĵojn, sed via cerbo bezonas rekompencon (18).
Tamen, avidoj povas esti nekredeble malfacile kontroleblaj. La plej bona maniero venki ilin eble estas malebligi, ke ili okazu unue.
Unu el la plej bonaj preventaj metodoj estas pliigi vian proteinon.
Unu studo ĉe superpezaj viroj montris, ke kreskanta proteino al 25% de kalorioj malpliigis avidojn je 60% kaj la deziron manĝi nokte duone ().
Same, studo ĉe superpezaj adoleskulinoj trovis, ke manĝi matenon kun alta proteino reduktis avidojn kaj malfruan noktan manĝadon.
Ĉi tio povas esti perita per plibonigo de la funkcio de dopamino, unu el la ĉefaj cerbaj hormonoj implikitaj en avidoj kaj toksomanio ().
RESUMO Manĝi pli da proteino povas malpliigi avidojn kaj deziron al malfrua nokta manĝeto. Nura matenmanĝo kun alta proteino povas efiki efike.5. Akcelas Metabolismon kaj Pliigas Grason Brulantan
Manĝado povas plibonigi vian metabolon por mallonga tempo.
Tio estas ĉar via korpo uzas kaloriojn por digesti kaj uzi la nutraĵojn en manĝaĵoj. Ĉi tio estas nomata termika efiko de manĝaĵoj (TEF).
Tamen ne ĉiuj manĝaĵoj estas samaj tiurilate. Fakte proteino havas multe pli altan termikan efikon ol grasoj aŭ karbonhidratoj - 20–35% kompare kun 5–15% ().
Alta ingesta proteino montris signife pliigi metabolon kaj pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas. Ĉi tio povas sumiĝi al 80-100 pliaj kalorioj bruligitaj ĉiutage (,,).
Fakte iuj esploroj sugestas, ke vi povas bruligi eĉ pli. En unu studo, alta proteina grupo bruligis 260 pli da kalorioj ĉiutage ol malalta proteina grupo. Tio ekvivalentas al horo da moderintensa ekzercado ĉiutage ().
RESUMO Alta proteina ingestaĵo povas pliigi vian metabolon signife, helpante vin bruligi pli da kalorioj dum la tago.6. Malaltigas Vian Sangopremon
Alta sangopremo estas ĉefa kaŭzo de koratakoj, batoj kaj kronika rena malsano.
Kurioze, pli alta proteina konsumado montriĝis malpli alta sangopremo.
En revizio de 40 kontrolitaj provoj, pliigita proteino malaltigis sistolan sangopremon (la plej alta nombro de legado) averaĝe je 1,76 mm Hg kaj diastolan sangopremon (la funda nombro de legado) je 1,15 mm Hg ().
Unu studo trovis, ke krom malaltigi sangopremon, dieto kun alta proteino ankaŭ reduktis LDL (malbonan) kolesterolon kaj trigliceridojn (27).
RESUMO Pluraj studoj rimarkas, ke pli alta proteina konsumado povas malpliigi sangopremon. Iuj studoj ankaŭ montras plibonigojn en aliaj riskaj faktoroj por kora malsano.7. Helpas Subteni Pezan Perdon
Ĉar dieto kun alta proteino plialtigas metabolon kaj kaŭzas aŭtomatan redukton de kalorioj kaj avidoj, multaj homoj, kiuj pliigas sian proteinon, emas malpeziĝi preskaŭ tuj (,).
Unu studo trovis, ke tropezaj virinoj, kiuj manĝis 30% de siaj kalorioj pro proteino, perdis 5 funtojn (12 kg) en 12 semajnoj - kvankam ili ne intence limigis sian dieton ().
Proteino ankaŭ havas avantaĝojn por grasa perdo dum intenca kaloria limigo.
En 12-monata studo ĉe 130 superpezaj homoj kun kaloria limigita dieto, la grupo kun alta proteino perdis 53% pli da korpa graso ol normala proteina grupo manĝanta la saman nombron da kalorioj ().
Kompreneble perdi pezon estas nur la komenco. Konservi pezan perdon estas multe pli granda defio por plej multaj homoj.
Modesta pliiĝo en proteinkonsumado pruvis helpi kun pezprizorgado. En unu studo, kreskanta proteino de 15% al 18% de kalorioj reduktis pezon ree kun 50% ().
Se vi volas teni troan pezon, konsideru fari konstantan pliiĝon de via proteina konsumado.
RESUMO Subigi vian proteinon ne nur povas helpi vin perdi pezon, sed konservi ĝin longtempe.8. Ne Malutilas Sanajn Renojn
Multaj homoj erare kredas, ke alta proteina konsumado malutilas viajn renojn.
Estas vere, ke limigi proteinan konsumadon povas profitigi homojn kun antaŭekzista rena malsano. Ĉi tio ne estu pripensata, ĉar renaj problemoj povas esti tre gravaj ().
Tamen, dum alta proteina konsumado povas damaĝi homojn kun renaj problemoj, ĝi ne havas gravecon por homoj kun sanaj renoj.
Fakte multaj studoj substrekas, ke dietoj kun alta proteino ne havas malutilajn efikojn sur homoj sen rena malsano (,,).
RESUMO Dum proteino povas kaŭzi damaĝon al homoj kun renaj problemoj, ĝi ne influas tiujn kun sanaj renoj.9. Helpas Vian Korpon Ripari Sin Post Vundo
Proteino povas helpi vian korpon ripari post kiam ĝi vundiĝis.
Ĉi tio havas tute sencon, ĉar ĝi formas la ĉefajn konstruaĵojn de viaj histoj kaj organoj.
Multnombraj studoj pruvas, ke manĝi pli da proteinoj post vundo povas rapidigi resaniĝon (,).
RESUMO Manĝi pli da proteinoj povas helpi vin resaniĝi pli rapide, se vi vundiĝis.10. Helpas Vin Resti Fitme kiel Vi Aĝiĝas
Unu el la konsekvencoj de maljuniĝo estas, ke viaj muskoloj iom post iom malfortiĝas.
La plej severaj kazoj nomiĝas aĝ-rilata sarkopenio, kiu estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de malfortikeco, ostaj frakturoj kaj reduktita vivokvalito ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (,).
Manĝi pli da proteinoj estas unu el la plej bonaj manieroj redukti aĝan muskolan difekton kaj preventi sarkopenion ().
Resti fizike aktiva ankaŭ estas gravega, kaj levi pezon aŭ fari ian rezistekzercon povas fari mirindaĵojn ().
RESUMO Manĝi multajn proteinojn povas helpi redukti la muskolan perdon asociitan kun maljuniĝo.La Funda Linio
Kvankam pli alta proteina konsumado povas havi sanajn avantaĝojn por multaj homoj, ĝi ne necesas por ĉiuj.
Plej multaj homoj jam manĝas ĉirkaŭ 15% de siaj kalorioj pro proteinoj, kio estas pli ol sufiĉa por preventi mankon.
Tamen, en iuj kazoj, homoj povas profiti de manĝado multe pli ol tio - ĝis 25-30% de kalorioj.
Se vi bezonas malpeziĝi, plibonigi vian metabolan sanon aŭ akiri muskolan mason kaj forton, certigu, ke vi manĝas sufiĉe da proteinoj.
Ĉu tro da proteino estas malutila?
Populara Pri La Portalo
MPOC kaj Alergioj: Evitado de Malpurigaĵoj kaj Alergenoj
