Kial Vi Aldonu Jogan Trejnadon al Via Taŭgeca Rutino

Enhavo

• 6 Jogaj Pozoj Aldoneblaj Al Ajna Joga Trejnado
• Trovu Vian Jogan Trejnan Stilon
• Recenzo por

Luktas trovi tempon por diri "ommm" inter viaj HIIT-klasoj, enhejmaj fortsesioj kaj, nu, vivo? Estis tie, sentis tion.

Sed pli kaj pli multaj pruvoj amasiĝas por pruvi, ke jogaj trejnadoj * tiel * valoras la tempon.

Jen tri kialoj, kial vi devas konsideri kutimojn fari jogajn trejnadojn:

1. Vi ne bezonas ŝikan gimnastikan ekipaĵon. Via korpa pezo provizas la tutan reziston, kiun vi bezonas por plifortigi kaj skulpti de la kapo ĝis la piedoj.
2. Jogaj trejnadoj multitask. Ĉi tio estas la perfekta maniero por kruc-trejni ĉar jogo streĉas streĉajn muskolojn, pliigas gamon de moviĝo, plibonigas ekvilibron kaj plibonigas vicigon.
3. Ĝi bonas por via korpo kaj menso. Jogo akcelas energion kaj trankviligas vin dum ĝi instruas konscion, fokuson kaj paciencon. (Rigardu 10 pliajn avantaĝojn de jogo, kiuj faras ĝin tute malbona.)

6 Jogaj Pozoj Aldoneblaj Al Ajna Joga Trejnado

Nun kiam vi scias kial vi devus provi jogajn trejnadojn, jen la plej bonaj pozoj por inkluzivi. La ideala joga trejnado inkluzivas ses specojn de pozoj, diras Roger Cole, Ph.D., psikofiziologo kaj joga instruisto. "Kune ili plibonigas vicigon, forton, flekseblecon kaj malstreĉiĝon." Starantaj pozoj konstruas forton kaj eltenemon. Ekvilibrado de pozoj evidente celas plibonigi ekvilibron, sed ankaŭ antaŭenigi fokuson. (Provu ĉi tiun ekvilibran teston por kontroli vian nunan ekvilibran staton - kaj por kontroli vian plibonigon) Antaŭaj kurboj streĉas malantaŭen kaj poplitajn muskolojn; malantaŭaj kurboj plibonigas spiradon. Tordaĵoj helpas en digestado kaj tonigi abs. Kaj inversiĝoj pliigas cirkuladon, lasante vin trankvila sed vigla. (Rilata: Ĉi tiu 5-Minuta Joga Fluo Transformos Vian A.M. Rutinon)

Sube vi trovos jogan trejnadon kun pozo de ĉiu grupo, krom modifoj por faciligi novulojn. Faru ĉiun ekzercon unufoje laŭ la ordo donita. Etendu vian jogan maton kaj preparu por ekigi vian zenon.

1. Warrior II (staranta pozo)

Plifortigas pugon kaj femurojn; etendas koksojn

• Staru kun kruroj 3 ĝis 4 futojn dise, turnante dekstran piedon eksteren 90 gradojn kaj maldekstran piedon iomete enen.
• Alportu viajn manojn al viaj koksoj kaj malstreĉu viajn ŝultrojn, tiam etendu brakojn al la flankoj, kun la manoj malsupren.
• Fleksu dekstran genuon 90 gradojn, tenante genuon super maleolo; rigardu eksteren super dekstra mano. Restu 1 minuton.
• Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Plifaciligu ĉi tiun jogan pozon: Lasu viajn manojn sur viaj koksoj kaj ne fleksu vian genuon tiel profunde; anstataŭe fokusu por plilongigi la spinon.

2. Arbo (ekvilibra pozo)

Etendas kaj fortigas pugon, femurojn, bovidojn, maleolojn, bruston kaj ŝultrojn; plibonigas ekvilibron

• Staru kun brakoj flanke.
• Ŝovu pezon sur maldekstran kruron kaj metu plandon de dekstra piedo ene de maldekstra femuro, tenante koksojn turnitaj antaŭen.
• Unufoje ekvilibra, alportu manojn antaŭ vi en preĝan pozicion, manplatojn kune.
• Enspiro, etendu brakojn super ŝultrojn, palmojn disigitajn kaj unu kontraŭ la alia. Restu 30 sekundojn.
• Malsuprenu kaj ripetu kontraŭe.

Faciligu ĉi tiun jogan pozon: Alportu vian dekstran piedon al la interno de via maldekstra maleolo, tenante viajn piedfingrojn sur la planko por ekvilibri. Dum vi plifortiĝas kaj pli bonas ekvilibri, movu vian piedon al la interno de via maldekstra bovido. (Rilata: Kial Trovi Ekvilibron Estas la Plej Bona Aĵo, kiun Vi Povas Fari por Via Sana Rutino)

3. Malsupren Hundo (parta inversio)

Etendas poplitojn kaj bovidojn, fortigas ŝultrojn

• Komencu kvarpiede; premi firme disetenditajn fingrojn en la plankon.
• Deportu viajn genuojn de la planko dum vi levas la voston al la plafono.
• Iom post iom rektigu la krurojn movante la femurojn reen, premante kalkanojn al la planko.
• Premu la ŝultrojn malsupren kaj tenu kapon inter brakoj. Restu 1 minuton.

Faciligu ĉi tiun jogan pozon: Se vi havas streĉajn poplitojn (ekzemple de ĉi tiuj efikaj malantaŭaj kruroj), tenu viajn genuojn iomete fleksitajn aŭ pedalu per viaj piedoj alternante la kalkanojn al la planko.

4. Larĝkrura Antaŭen Faldo (antaŭen kurbiĝo)

Fortigas femurojn; etendas poplitojn kaj bovidojn

• Staru kun piedoj 3 futoj dise, manoj sur koksoj.
• Enspiru, poste elspiru kaj ĉarniru antaŭen de koksoj ĝis brusto estas paralela al planko, manoj sur planko rekte sub ŝultroj.
• Elspiru, poste fleksu kubutojn kaj profundigu streĉon mallevante la kapon al la planko, palmojn premante malsupren kaj suprajn brakojn paralele al la planko. Tenu 1 minuton.

Faciligu ĉi tiun jogan pozon: Subtenu vian kapon sur joga bloko. (yogree Joga Bloko, Aĉetu ĝin, $ 5.99, amazon.com)

Konsilo: Tenu vian makzelon mola kaj viajn ŝultrojn forpremitajn de viaj oreloj, eĉ kiam vi laboras forte en pozo. Kiam vi malstreĉiĝas, viaj muskoloj liberiĝos, kio pliigas flekseblecon. (Rilate: Kio Pli Gravas, Fleksebleco aŭ Moviĝemo?)

5. Bridge Pose (malantaŭa kurbo)

Streĉas bruston kaj femurojn; etendas spinon

• Kuŝu sur planko kun genuoj fleksitaj kaj rekte super kalkanoj.
• Metu brakojn ĉe flankoj, manplatojn malsupren. Elspiru, tiam premu piedojn en la plankon dum vi levas koksojn.
• Fermu la manojn sub la malalta dorso kaj premu la brakojn malsupren, levante koksojn ĝis femuroj estas paralelaj al planko, alportante bruston al mentono. Tenu 1 minuton.

Faciligu ĉi tiun moviĝon pri joga trejnado: Metu stakon da kusenoj sub vian voston.

6. Sidita Spina Tordiĝo (tordaĵo)

Streĉas ŝultrojn, koksojn kaj dorson; pliigas cirkuladon; tonigas abdomenon; plifortigas oblikvojn

• Sidu sur la planko kun la kruroj etenditaj.
• Transiru dekstran piedon super ekstere de maldekstra femuro; fleksu maldekstran genuon. Tenu dekstran genuon direktitan al plafono.
• Metu maldekstran kubuton al la ekstero de dekstra genuo kaj dekstra mano sur la plankon malantaŭ vi.
• Tordu dekstren laŭeble, moviĝante de via abdomeno; tenu ambaŭ flankojn de via pugo sur la planko. Restu dum 1 minuto
• Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Faciligu ĉi tiun jogan pozon: Tenu la malsupran kruron rekte kaj metu ambaŭ manojn sur levitan genuon. Se via malsupra dorso rondiras antaŭen, sidu sur faldita litkovrilo.

Trovu Vian Jogan Trejnan Stilon

"La fizikaj, emociaj kaj mensaj avantaĝoj de Jogo estas nesolveble ligitaj," diras Cole. "Etendoj helpas liberigi streĉitajn streĉiĝojn, dum fortkonstruaj pozoj pliigas korpan konfidon," li diras. "Krome, teni pozon dum minuto aŭ pli plibonigas vian fokuson kaj donas al vi la ŝancon por spirita kompreno." (Lernu kiel fari ajnan jogan trejnadon pli malfacila.)

Do kvankam vi eble ne eliros el joga klaso kun la saĝo de sŭami, almenaŭ vi pli agordos kun vi mem. Daŭre legu por lerni pli pri kiu joga trejnadstilo, de Hatha ĝis Hot, estas plej bona por vi, tiam donu vian plej ŝatatan (aŭ ĉiujn!) pafon kun senpagaj fluaj jogaj trejnadoj.

Hatha

• Plej bona por: Komencantoj
• Kvankam ĝi estas la tegmenta termino por ĉiuj fizikaj jogaj praktikoj, ĝi ofte estas uzata kiel nomo por komencantoj, kiuj inkluzivas bazajn pozojn, spirlaboron kaj meditadon.
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: Hatha Joga Fluo por Komencantoj

Ripariga

• Plej bona por: Rompanta streĉon
• Aferoj kiel ŝirmiloj kaj litkovriloj subtenas vian korpon, por ke vi povu tute malstreĉiĝi. (Provu ĉi tiujn 10 jogajn pozojn por ripozi antaŭ enlitiĝo.)
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: Restariga Joga Fluo

Iyengar

• Plej bona por: Perfektigi vian formon
• Ĉi tiu praktiko emfazas precizan vicigon kaj disvolvas forton kaj flekseblecon.
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: Iyengar-Inspirita Joga Fluo

Bikram

• Plej bona por: ŝviti
• Serio de 26 pozoj praktikita en ĉambro hejtita ĝis 105 gradoj por pliigi flekseblecon.
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: 60-Minuta Bikram Joga Trejnado

Vinyasa

• Plej bone por: Pliigi vian korfrekvencon
• Ĉi tiu konstanta fluo de fluantaj movoj kunordigitaj kun la spiro ne haltas ĝis la fina ripozpozo.
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: 30-Minuta Potenco Vinyasa Fluo

Ashtanga

• Plej bona por: Skulptado de via supra korpo
• Normigita sekvenco de sportaj pozoj, kiu ligas movojn kun la spiro.
• Provu ĉi tiun jogan trejnadon: Fundamentoj de Ashtanga Jogo

Recenzo por