La 10-Minuta Hejma Malsupra Abs-Ekzercado por Difino En Via Kerno

Enhavo

• L-Sidi Sidi-Supren
• Alternanta Twist-Up
• Flanka V-Supre
• Cannonball Crunch
• Inversa Kraketo + Krura Levado
• Ŝprucfenestro
• Rusa Super Twist
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Supren
• Recenzo por

Preparu vin streĉi kaj tonigi vian tutan mezsekcion per ĉi tiu 10-minuta pli malalta abdomena trejnado, kiun vi povas fari hejme aŭ ie ajn, vere. Batu ĝin antaŭ ol frapi la strandon aŭ ĵeti sur rikolton, aŭ ĉe la fino de kuro por abs-eksplodo kiam ajn, kie ajn. Ĉi tiu trejnado estis desegnita por celi ĉiun unuopan muskolon en via abdomena muro, kun speciala fokuso sur la malsupraj abdominaloj. (Ĉu vi volas fari ĝin tutkorpa afero? Ataku malantaŭan trejnadon kaj koksan kaj talian trejnadon por labori vian tutan kernon kaj pli.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la movoj kune kun la video aŭ sekvu paŝon post paŝo sube. Se vi volas pli longan trejnadon, ripetu ĉi tiun cirkviton unu aŭ du pliajn fojojn por 20- ĝis 30-minuta malantaŭa atako.

L-Sidi Sidi-Supren

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj, kaj brakoj etenditaj rekte super la brusto, fingroj al la plafono.

B. Tirante la umbilikon en la spinon, elspiru kaj levas la supran korpon de la planko, atingante la manojn rekte supre. La supra kaj malsupra korpo devas formi 90-gradan angulon ĉe la koksoj.

C. Enspiru kaj mallevu la supran korpon malsupren, malrapide kaj kontrolite, po unu vertebro.

Ripeti dum 1 minuto.

Alternanta Twist-Up

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun kruroj etenditaj, manoj ĉe la oreloj kun kubutoj indikante al la flankoj.

B. Levu la supran korpon de la planko, samtempe tirante la maldekstran kruron de la tero, atingante la dekstran manon por la maldekstra piedo, kun iometa rotacio en la torso.

C. Malsupren al komenca pozicio kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.

Daŭre alternu dum 1 minuto.

Flanka V-Supre

A. Kuŝu sur la dekstra flanko kun la dekstra brako etendita antaŭen de la brusto kun la palmo plata sur la tero. Maldekstra mano estas ĉe maldekstra orelo, kubuto montranta al la flanko.

B. Uzante la dekstran manplaton por ekvilibri kaj ŝovante pezon sur la dekstran kokson, levu la supran korpon de la planko samtempe tirante la krurojn de la tero. Provu tuŝi la maldekstran kubuton al la maldekstra genuo ĉe la supro de la movado.

C. Malsupren dorso al komenca pozicio.

Ripetu 1 minuton por ĉiu flanko.

Cannonball Crunch

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun genuoj fleksitaj, kalkanoj sur la tero, kaj brakoj etenditaj supre, bicepso ĉe la oreloj.

B. Tenante la malaltan dorson premita en la plankon, elspiru kaj tiru la supran kaj malsupran korpon en pilkon, atingante manojn al la kalkanoj.

C. Revenu al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Inversa Kraketo + Krura Levado

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj kaj manplatoj premitaj en la plankon sub koksoj.

B. Levu la krurojn ĝis 90 gradoj, por ke ili fariĝu perpendikularaj al la planko, tiam tuj forpelu la koksojn de la tero. (Formkonsileto: Provu teni piedojn super koksoj.)

C. Malsupraj koksoj tiam piedoj malsupren al la planko kun kontrolo, renversante movadon por reveni al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Ŝprucfenestro

A. Kuŝu supren kun kruroj kaj brakoj etenditaj, bicepso per oreloj.

B. Tiru la supran kaj malsupran korpon supren en boatan pozicion, balancante sur gluteoj kaj formante "V" formon kun torso kaj femuroj, kun tibioj paralelaj al la planko. Ekprenu la poplitojn supre de la movado por trovi ekvilibron kaj tenu 1 sekundon.

C. Malsupren al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Rusa Super Twist

A. Sidu sur la planko kun genuoj fleksitaj, kalkanoj sur la planko, torso iomete klinita malantaŭen, kaj manoj kunmetitaj ĉe brusta nivelo.

B. Tenante la krurojn senmovaj, tordu la torson dekstren, etendante la dekstran brakon malantaŭ vi, tuŝante la dekstran manon al la planko.

C. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu sur la kontraŭa flanko.

Daŭre alternu dum 1 minuto.

Over ’n’ Under Leg Raise

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj, kun manplatoj premitaj en la plankon sub koksoj.

B. Ŝvebu piedojn de la tero, krucante dekstran piedon super maldekstre. Ŝaltilo, krucante maldekstran piedon super dekstran, levante krurojn kelkajn colojn pli alte. Daŭre krucu piedojn tien kaj reen ĝis piedoj finiĝos super koksoj.

C. Daŭre krucu piedojn dum mallevi la krurojn reen al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

V-Supren

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj kaj brakoj etenditaj, bicepso per oreloj.

B. Tiru la supran kaj malsupran korpon de la planko por formi "V" -formon, atingante la manojn por renkonti la piedfingrojn.

C. Malsuprenu al komenca pozicio.

Ripeti dum 1 minuto.

Ne forgesu aboni la YouTube-kanalon de Mike por senpagaj semajnaj ekzercoj. Trovu pli de Mike ĉe Facebook, Instagram kaj lia retejo. Kaj se vi serĉas plenajn 30+ minutajn ekzercojn, rigardu lian ĵus lanĉitan abonretejon MIKEDFITNESSTV.

Recenzo por