La #1 Kialo Viaj Pugaj Trejnadoj Ne Funkcias

Enhavo

• Ĉu Vi Havas ĝin? La Testo
• Rapidaj Solvoj por Veki Vian Rabaĵon
• Recenzo por

Se vi pasigas horojn post horoj sidante ĉe skribotablo la tutan tagon, vi eble estos viktimo de ĉiam kreskanta epidemio nomata gluta amnezio. Bone, do ĝi ne estas vera epidemio (ne necesas paniki kaj eltiri vian Marŝanta mortinto supervivkapabloj), sed ĝi estas legitima postura problemo, kiu estas nerimarkita ĉe multaj homoj.

Gluta amnezio okazas pro pluraj kialoj: Kiam vi sidas dum longedaŭraj periodoj (kiel ĉe laboro aŭ atendado en trafiko), viaj muskoloj malrapide adaptiĝas al via iri-al-pozo, lasante viajn koksajn fleksajn muskolojn mallongajn kaj viajn pugajn muskolojn plilongigitaj. Viaj malgrandaj spinalaj erektoraj muskoloj kaj koksoj komencas kompensi vian malfortan rabaĵon. Kun la paso de la tempo via korpo supozas, ke la taŭgaj muskoloj ne povas - aŭ ne volas - fari la laboron. Kiam venas la tempo por ellabori, via korpo tiel kutimiĝas al ĉi tiuj kompensoj, ke la kompromisitaj muskoloj esence tiras malplenon; pasis tiel longe de kiam ili estis aktivigitaj, ke ili laŭvorte forgesis kiel okupiĝi, do amnezio. Kun la tempo, viaj trejnadoj efektive povus plifortigi ĉi tiujn malekvilibrojn, eternigante la problemon (wompwomp), tial vi eble ne vidos la rezultojn, kiujn vi volas.

Ĉu Vi Havas ĝin? La Testo

Komencu kuŝante sur via dorso kun piedoj plataj sur la planko. Levu milde viajn koksojn al la plafono kaj tenu ĝin ĉirkaŭ kvin sekundojn. Kiujn muskolojn vi sentas allogaj por teni viajn koksojn altaj? Se vi krampas en viaj bovidoj aŭ se via malsupra dorso krias al vi, eble vi viktimiĝis de gluta amnezio. Poste rigardu vian profilon en kompleta spegulo. Ĉu vi havas gravan arkon en via dorso? Ĉi tio nomiĝas lordozo (alinome arkigi vian dorson kaj eltiri vian pugon tiom, ke eĉ Nicky Minaj ruĝiĝas). Ĉi tio signifas, ke viaj glutoj (kaj kerno) iomete pigras kaj ne sufiĉe engaĝiĝas por konservi fortan, neŭtralan spinon. Iu kurbo en via suba dorso estas normala, sed se ĝi ekstreme alkondukiĝas, viaj intervertebraj diskoj inter la vertebroj en via spino povas streĉiĝi kaj kun la tempo disvolviĝi en diskaj hernioj kaj amaso da aliaj malsupraj dorsoj.

Rapidaj Solvoj por Veki Vian Rabaĵon

Do via pugo batis la butonon de dormeto. Estas tempo vekiĝi! Sekvu ĉi tiujn facilajn riparojn por prepari viajn glutojn por timinda trejnado kaj certigi, ke ili laboras por via tuta ŝvito sesh.

1. Ruliĝu: Unue, pasigu iom da tempo form-rulante viajn koksajn fleksorojn. Kiam ĉi tiuj muskoloj estas mallongigitaj, ili estas esence hiperaktivaj kaj portos la plej grandan parton de via pugo-ekzercado. Kiam vi disvolvos ilin, vi liberigos streĉon en la konektiva histo, kiu envolvis ilin en ĉi tiun streĉan pozicion. Ĉi tio kaŭzos, ke viaj koksaj fleksiloj retroiros, kaj alvokos viajn glutojn por eliri el ĝi kaj ekfunkcii! Komencu per elvolvado de la antaŭo de viaj femuroj – certigu, ke vi algluiĝas al nur ruliĝanta muskolo kaj ne al iuj artikoj aŭ kartilago. Jen kiel uzi ŝaŭman rulilon.
2. Preparu muskolojn: Dediĉu kvin minutojn antaŭ-ekzercado al gluta aktivigo por certigi, ke ili staras antaŭ ili antaŭ ol vi komencas pli intensajn pugajn ekzercojn. Provu mildajn koksajn rokojn por rompi vian hiperetendan kutimon de la suba dorso. Poste prenu mini-rezistan bandon kaj envolvu ĝin ĉirkaŭ viaj genuoj. Kuŝu sur vian dorson komencu koksajn pontojn (la testo moviĝas de antaŭe). Koncentriĝu pri puŝado tra la arkoj de viaj piedoj konservante konstantan streĉon sur la bendo. Ĉi tio vekos ĉiujn tri viajn glutajn muskolojn. (Psst: Ĉi tio ankaŭ estas mirinda aktiva resaniĝo por supersetiĝi per viaj mortaj levoj.) Provu malfermi kaj fermi viajn genuojn (la ŝelo) kun la bando ankoraŭ ĉirkaŭvolvita por varmigi vian glutan mediuson kaj glute minimus (stabiligajn muskolojn) antaŭ ol vi ekmoviĝos.
3. Estu atentema: Kombinu viajn elspiraĵojn kun la plej malfacila parto de iu ajn ekzercado. Ĉi tio helpos tempigi muskolan engaĝiĝon por optimuma aktivigo kaj siavice rezultoj. Ekzemplo: Rapide elspiru dum vi atingas la supron de via kettlebell-svingo. La elspiro estas via indiko por premi vian pugon kaj kernon kiel whoa. Ĉi tio fine fariĝos dua naturo, kaj vi disvolvos la muskolan konscion por alvoki la ĝustajn muskolojn en la ĝusta tempo.
4. Enŝaltu: Dum vi komencas rekoni, kian taŭgan glutegan engaĝiĝon sentas, vi povas fari kelkajn ripetojn perfekte kaj aliajn ... ne tiom. Pendas tie! Lernante kion ne faras bonfaru, vi malrapide plibonigos vian konscion pri kio faras.
5. Regu ĉi tiujn movojn: Nuligu viajn glutojn kaj koksajn fleksilojn per ĉi tiuj 7 glutaj ekzercoj, kiuj kontraŭbatalas mortan pugan sindromon.

Liz Doupnik estas NSCA-Atestita Persona Trejnisto loĝanta kaj laboranta en Novjorko.

Recenzo por