Trejnaj ekzercoj pri pelva planko

Ekzercoj pri muskola trejnado de pelva planko estas serio de ekzercoj destinitaj por fortigi la muskolojn de la pelva planko.

Trejnaj ekzercoj pri pelva planko muskolo rekomendas por:

• Virinoj kun urina streĉa inkontinenco
• Viroj kun urina streĉa inkontinenco post prostata kirurgio
• Homoj, kiuj havas fekan inkontinencon

Trejnaj ekzercoj de pelva planko povas helpi fortigi la muskolojn sub la utero, veziko kaj intesto (dika intesto). Ili povas helpi kaj virojn kaj virinojn, kiuj havas problemojn kun urina elfluado aŭ intesta kontrolo.

Trejnada ekzerco de pelva planko estas kvazaŭ ŝajnigi, ke vi devas urini, kaj tiam teni ĝin. Vi malstreĉiĝas kaj streĉas la muskolojn, kiuj regas urinan fluon. Gravas trovi la ĝustajn muskolojn por streĉi.

La sekvan fojon, kiam vi devos urini, komencu iri kaj poste ĉesu. Sentu la muskolojn en via vagino, veziko aŭ anuso streĉiĝi kaj supreniĝi. Ĉi tiuj estas la pelvaj plankaj muskoloj. Se vi sentas ilin streĉi, vi faris la ekzercon ĝuste. Ne kutimu fari la ekzercojn ĉiufoje dum vi urinas. Post kiam vi povos komforte identigi la muskolojn, plenumu la ekzercojn sidante, sed NE kiam vi urinas.

Se vi ankoraŭ ne certas, ĉu vi streĉas la ĝustajn muskolojn, memoru, ke ĉiuj muskoloj de la pelva planko malstreĉiĝas kaj kuntiriĝas samtempe. Ĉar ĉi tiuj muskoloj regas la vezikon, rektumon kaj vaginon, la jenaj konsiloj povas helpi:

• Virinoj: Enmetu fingron en vian vaginon. Streĉu la muskolojn kvazaŭ vi tenus en via urino, tiam lasu. Vi devas senti la muskolojn streĉiĝi kaj moviĝi supren kaj malsupren.
• Viroj: Enmetu fingron en vian rektumon. Streĉu la muskolojn kvazaŭ vi tenus en via urino, tiam lasu. Vi devas senti la muskolojn streĉiĝi kaj moviĝi supren kaj malsupren. Ĉi tiuj estas la samaj muskoloj, kiujn vi streĉus, se vi provus malhelpi vin mem transdoni gason.

Estas tre grave, ke vi tenu la jenajn muskolojn malstreĉitaj dum ekzercoj de pelva planko.

• Abdomena
• Gluteoj (la pli profunda, anusa konstriktora muskolo devas kuntiriĝi)
• Femuro

Virino ankaŭ povas fortigi ĉi tiujn muskolojn uzante vaginan konuson, kiu estas peza aparato enmetita en la vaginon. Tiam vi provas streĉi la pelvajn plankajn muskolojn por teni la aparaton en loko.

Se vi ne certas, ĉu vi ĝuste trejnas la pelvan plankan muskolon, vi povas uzi biofluan reagon kaj elektran stimulon por helpi trovi la ĝustan muskolan grupon por funkcii.

• Biofluo estas metodo de pozitiva plifortigo. Elektrodoj estas metitaj sur la abdomenon kaj laŭ la anusa areo. Iuj terapeŭtoj metas sensilon en la vagino ĉe virinoj aŭ anuso ĉe viroj por kontroli la kuntiriĝon de pelvaj etaĝaj muskoloj.
• Ekrano montros grafeon montrantan kiuj muskoloj kuntiriĝas kaj kiuj ripozas. La terapiisto povas helpi trovi la taŭgajn muskolojn por plenumi ekzercojn de pelva planko.

PLENANTAJ PELVIKAJ PLANKAJ EKZERCOJ:

Sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Komencu malplenigante vian vezikon.
2. Streĉu la pelvajn plankajn muskolojn kaj tenu por kalkulo de 10.
3. Malstreĉu la muskolojn tute por kalkulo de 10.
4. Faru 10 ripetojn, 3 ĝis 5 fojojn tage (matene, posttagmeze kaj nokte).

Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn en ajna momento kaj loko. Plej multaj homoj preferas fari la ekzercojn kuŝante aŭ sidante sur seĝo. Post 4 ĝis 6 semajnoj, plej multaj homoj rimarkas ian plibonigon. Eble daŭros 3 monatojn por vidi gravan ŝanĝon.

Post du semajnoj, vi ankaŭ povas provi fari ununuran pelvan plankan kuntiriĝon en tempoj, kiam vi probable likos (ekzemple, dum vi eliros de seĝo).

Singarda vorto: Iuj homoj sentas, ke ili povas akceli la progreson per pliigo de la nombro da ripetoj kaj la ofteco de ekzercoj. Tamen troa ekzercado povas anstataŭe kaŭzi muskolan lacecon kaj pliigi urinajn likojn.

Se vi sentas malkomforton en via abdomeno aŭ dorso dum farado de ĉi tiuj ekzercoj, vi probable faras ilin malĝuste. Spiru profunde kaj malstreĉu vian korpon kiam vi faras ĉi tiujn ekzercojn. Certigu, ke vi ne streĉas la muskolojn de via stomako, femuro, gluteo aŭ brusto.

Kiam oni faras la ĝustan manieron, ekzercoj de pelva etaĝa muskolo montriĝis tre efikaj por plibonigi urinan kontinenton.

Estas fizikaj terapiistoj speciale trejnitaj pri trejnado de pelva planko. Multaj homoj profitas de formala fizioterapio.

Kegel-ekzercoj

• Ina perinea anatomio

Kirby AK, Lentz GM. Funkcio kaj malordoj de malsupra urina vojo: fiziologio de micturo, malplena disfunkcio, urina nekontinento, urinaj vojaj infektoj kaj dolora vezika sindromo. En: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Ampleksa Ginekologio. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ina urina inkontinenco. En: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klinika Obstetriko kaj Ginekologio. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Newman DK, Burgio KL. Konservativa mastrumado de urina inkontinenco: kondutisma kaj pelva etaĝa terapio kaj uretraj kaj pelvaj aparatoj. En: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh Urology. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap 80.