Proteino en dieto

Proteinoj estas la bazaj elementoj de la vivo. Ĉiu ĉelo en la homa korpo enhavas proteinon. La baza strukturo de proteino estas ĉeno de aminoacidoj.

Vi bezonas proteinon en via dieto por helpi vian korpon ripari ĉelojn kaj krei novajn. Proteino ankaŭ gravas por kresko kaj disvolviĝo en infanoj, adoleskantoj kaj gravedaj virinoj.

Proteinaj manĝaĵoj disiĝas en partojn nomitajn aminoacidoj dum digesto. La homa korpo bezonas kelkajn aminoacidojn en sufiĉe grandaj kvantoj por konservi bonan sanon.

Aminoacidoj troviĝas en bestaj fontoj kiel viandoj, lakto, fiŝoj kaj ovoj. Ili ankaŭ troviĝas en plantaj fontoj kiel sojo, faboj, guŝoj, nuksaj buteroj, kaj iuj grajnoj (kiel tritika ĝermo kaj kvinoo). Vi ne bezonas manĝi bestajn produktojn por akiri la tutan proteinon, kiun vi bezonas en via dieto.

Aminoacidoj estas klasifikitaj en tri grupojn:

• Esenca
• Nesenca
• Kondiĉa

Esencaj aminoacidoj ne povas esti farita de la korpo, kaj devas esti provizita per manĝaĵo. Ili ne bezonas esti manĝataj ĉe unu manĝo. La ekvilibro dum la tuta tago pli gravas.

Nesencaj aminoacidoj estas faritaj de la korpo el esencaj aminoacidoj aŭ en la normala disfalo de proteinoj.

Kondiĉaj aminoacidoj necesas en tempoj de malsano kaj streĉo.

La kvanto de proteino, kiun vi bezonas en via dieto, dependos de viaj ĝeneralaj kaloriaj bezonoj. La ĉiutaga rekomendinda konsumado de proteinoj por sanaj plenkreskuloj estas 10% ĝis 35% de viaj totalaj kalorioj. Ekzemple, persono kun 2000 kaloria dieto povus manĝi 100 gramojn da proteinoj, kiuj liverus 20% de iliaj totalaj ĉiutagaj kalorioj.

Unu unco (30 gramoj) de plej multaj proteinriĉaj manĝaĵoj enhavas 7 gramojn da proteino. Unco (30 gramoj) egalas:

• 1 oz (30 g) de vianda fiŝo aŭ kokaĵo
• 1 granda ovo
• ¼ taso (60 mililitroj) da tohuo
• ½ taso (65 gramoj) da kuiritaj faboj aŭ lentoj

Malalta grasa laktaĵfabriko ankaŭ estas bona fonto de proteinoj.

Tutaj aknoj enhavas pli da proteino ol rafinitaj aŭ "blankaj" produktoj.

Infanoj kaj adoleskantoj eble bezonas malsamajn kvantojn, depende de sia aĝo. Iuj sanaj fontoj de besta proteino inkluzivas:

• Meleagro aŭ kokido kun la haŭto forigita, aŭ bizono (ankaŭ nomata bubala viando)
• Malgrandaj tranĉaĵoj de bovaĵo aŭ porkaĵo, kiel ronda, supera ŝnuro aŭ ŝnuro (forhaki ajnan videblan grason)
• Fiŝo aŭ marisko

Aliaj bonaj fontoj de proteinoj inkluzivas:

• Pentaj faboj, nigraj faboj, fazeoloj, lentoj, fenditaj pizoj aŭ garbanzo
• Nuksoj kaj semoj, inkluzive migdalojn, avelojn, miksitajn nuksojn, arakidojn, arakidan buteron, sunflorajn semojn aŭ nuksojn (Nuksoj havas multe da graso, do atentu pri porcioj. Manĝi kaloriojn pli ol viaj bezonoj povas konduki al plipeziĝo.)
• Tohuo, tempeo kaj aliaj sojfabraj produktoj
• Malgrasaj laktaĵoj

La plej nova manĝaĵa gvidilo de Usono pri Agrikultura Departemento, nomata MyPlate, povas helpi vin fari sanajn manĝajn elektojn.

Dieto - proteino

• Proteinoj

Nacia Akademio de Sciencoj, Instituto pri Medicino, Manĝaĵo kaj Nutrado. Dietaj Referencaj Konsumoj por Energio, Karbonhidrato, Fibro, Graso, Grasaj Acidoj, Kolesterolo, Proteino kaj Aminoacidoj. Nacia Akademia Gazetaro. Vaŝingtono, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieto kaj nutrado. En: Naish J, Syndercombe Court D, red.Medicinaj Sciencoj. 3a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj kaj Usona Departemento pri Agrikulturo. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a red. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ĝisdatigita decembro 2015. Alirita la 21an de junio 2019.