Fero en dieto

Fero estas mineralo troviĝanta en ĉiu ĉelo de la korpo. Fero estas konsiderata esenca mineralo, ĉar ĝi necesas por produkti hemoglobinon, parton de sangoĉeloj.

La homa korpo bezonas feron por produkti la oksigenajn proteinojn hemoglobino kaj mioglobino. Hemoglobino troviĝas en ruĝaj globuloj. Mioglobino troviĝas en muskoloj.

La plej bonaj fontoj de fero inkluzivas:

• Sekigitaj faboj
• Sekigitaj fruktoj
• Ovoj (precipe ovoflavoj)
• Fer-fortikigitaj cerealaĵoj
• Hepato
• Maldika ruĝa viando (precipe bovaĵo)
• Ostroj
• Kokaĵo, malhelruĝa viando
• Salmo
• Tinuso
• Tutaj aknoj

Akcepteblaj kvantoj de fero troviĝas ankaŭ en ŝafido, porkaĵo kaj marisko.

Fero el legomoj, fruktoj, grajnoj kaj suplementoj estas pli malfacile ensorbebla por la korpo. Ĉi tiuj fontoj inkluzivas:

Sekigitaj fruktoj:

• Prunoj
• Sekvinberoj
• Abrikotoj

Guŝoj:

• Limaj faboj
• Sojfaboj
• Sekigitaj faboj kaj pizoj
• Renaj faboj

Semoj:

• Migdaloj
• Brazilaj nuksoj

Legomoj:

• Brokolo
• Spinaco
• Krispa brasiko
• Kolegoj
• Asparago
• Leontodaj verduloj

Tutaj aknoj:

• Tritiko
• Milio
• Aveno
• Bruna rizo

Se vi manĝas malgrandan viandon, fiŝon aŭ kokaĵon kun faboj aŭ malhelaj foliaj legomoj dum manĝo, vi povas plibonigi sorbadon de legomaj fontoj de fero ĝis tri fojojn. Manĝaĵoj riĉaj je C-vitamino (kiel citrusoj, fragoj, tomatoj kaj terpomoj) ankaŭ pliigas feran sorbadon. Kuiri manĝaĵojn en gisfera patelo ankaŭ povas helpi pliigi la kvanton de fero provizita.

Iuj manĝaĵoj reduktas absorbadon de fero. Ekzemple, komercaj nigraj aŭ pekeaj teoj enhavas substancojn, kiuj ligas al dieta fero, do ĝi ne povas esti uzata de la korpo.

MALALTA FERA NIVELO

La homa korpo stokas iom da fero por anstataŭigi ĉion perditan. Tamen malalta fera nivelo dum longa tempo povas konduki al fera manko-anemio. Simptomoj inkluzivas mankon de energio, spirmanko, kapdoloro, iritiĝemo, kapturno aŭ malplipeziĝo. Fizikaj signoj de manko de fero estas pala lango kaj kuleraj ungoj.

Tiuj en risko por malalta fera nivelo inkluzivas:

• Virinoj, kiuj havas menstruon, precipe se ili havas pezajn periodojn
• Virinoj gravedaj aŭ ĵus naskintaj
• Longdistancaj kuristoj
• Homoj kun ia ajn sangado en la intestoj (ekzemple sanganta ulcero)
• Homoj, kiuj ofte donacas sangon
• Homoj kun gastro-intestaj kondiĉoj, kiuj malfaciligas sorbi nutraĵojn de manĝaĵoj

Beboj kaj junaj infanoj riskas malaltan fernivelon, se ili ne manĝas la taŭgajn manĝaĵojn. Beboj transloĝiĝantaj al solidaj manĝaĵoj devas manĝi ferriĉajn manĝaĵojn. Beboj naskiĝas kun sufiĉe da fero por daŭri ĉirkaŭ ses monatojn. Ekstrajn ferajn bezonojn de bebo plenumas patrina lakto. Al beboj, kiuj ne estas mamnutritaj, oni donu feran suplementon aŭ fer-fortikan infanan formulon.

Infanoj inter 1 kaj 4 jaroj kreskas rapide. Ĉi tio eluzas feron en la korpo. Infanoj de ĉi tiu aĝo devas ricevi fer-fortikigitajn manĝaĵojn aŭ feran suplementon.

Lakto estas tre malriĉa fonto de fero. Infanoj, kiuj trinkas grandajn kvantojn da lakto kaj evitas aliajn manĝaĵojn, povas disvolvi "laktan anemion". Rekomendita laktokvanto estas 2 ĝis 3 tasoj (480 ĝis 720 mililitroj) tage por infanetoj.

Tro da fero

La genetika malordo nomita hemokromatozo influas la kapablon de la korpo kontroli kiom da fero estas sorbita. Ĉi tio kondukas al tro da fero en la korpo. Terapio konsistas el malalta fera dieto, sen feraj suplementoj, kaj flebotomio (sangoforigo) regule.

Estas neverŝajne, ke persono prenus tro da fero. Tamen infanoj foje povas disvolvi feran veneniĝon glutante tro multajn ferajn suplementojn. Simptomoj de fera toksiĝo inkluzivas:

• Laceco
• Anoreksio
• Vertiĝo
• Naŭzo
• Vomado
• Kapdoloro
• Malplipeziĝo
• Spirmanko
• Grizeca koloro al la haŭto

La Konsilio pri Nutrado kaj Nutrado ĉe la Instituto pri Medicino rekomendas jenon:

Beboj kaj infanoj

• Pli juna ol 6 monatoj: 0,27 miligramoj tage (mg / tago) *
• 7 monatoj ĝis 1 jaro: 11 mg / tago
• 1 ĝis 3 jaroj: 7 mg / tago *
• 4 ĝis 8 jaroj: 10 mg / tago

* AI aŭ Adekvata Konsumado

Maskloj

• 9 ĝis 13 jaroj: 8 mg / tago
• 14 ĝis 18 jaroj: 11 mg / tago
• Aĝo de 19 jaroj kaj pli: 8 mg / tago

Inoj

• 9 ĝis 13 jaroj: 8 mg / tago
• 14 ĝis 18 jaroj: 15 mg / tago
• 19 ĝis 50 jaroj: 18 mg / tago
• 51 kaj pli aĝaj: 8 mg / tago
• Gravedaj virinoj de ĉiuj aĝoj: 27 mg / tago
• Laktantaj virinoj 19 ĝis 30 jaroj: 9 mg / tago (aĝo 14 ĝis 18: 10 mg / tago)

Virinoj gravedaj aŭ produktantaj patrinan lakton eble bezonas malsamajn kvantojn de fero. Demandu vian kuraciston, kio taŭgas por vi.

Dieto - fero; Ferrata acido; Fera acido; Ferritin

• Feraj suplementoj

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutraj postuloj. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson Lernolibro de Pediatrio. 21a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.