Malstreĉaj teknikoj por streĉo

Kronika streĉo povas esti malbona por via korpo kaj menso. Ĝi povas meti vin en riskon de sanaj problemoj kiel alta sangopremo, stomakdoloroj, kapdoloroj, angoro kaj depresio. Uzi malstreĉajn teknikojn povas helpi vin senti vin trankvila. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas helpi vin administri streĉon kaj faciligi la efikojn de streĉo sur via korpo.

Kiam vi sentas streson, via korpo respondas liberigante hormonojn, kiuj pliigas vian sangopremon kaj altigas vian korfrekvencon. Ĉi tio nomiĝas streĉa respondo.

Malstreĉaj teknikoj povas helpi vian korpon malstreĉiĝi kaj malpliigi vian sangopremon kaj korfrekvencon. Ĉi tio nomiĝas malstreĉa respondo. Estas kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas provi. Vidu, kiuj funkcias plej bone por vi.

Unu el la plej simplaj manieroj por malstreĉiĝi estas praktiki profundan spiradon. Vi povas fari profundan spiradon preskaŭ ie ajn.

• Sidu senmove aŭ kuŝiĝu kaj metu unu manon sur vian stomakon. Metu vian alian manon super vian koron.
• Enspiru malrapide ĝis vi sentas, ke via stomako leviĝas.
• Retenu vian spiron momenton.
• Ekspiru malrapide, sentante vian stomakon fali.

Estas ankaŭ multaj aliaj specoj de spiraj teknikoj, kiujn vi povas lerni. En multaj kazoj, vi ne bezonas multan instrukcion por fari ilin memstare.

Meditado implicas enfokusigi vian atenton por helpi vin senti pli malstreĉita. Praktiki meditadon povas helpi vin reagi pli trankvile al viaj emocioj kaj pensoj, inkluzive de tiuj, kiuj kaŭzas streson. Meditado estas praktikata de miloj da jaroj, kaj ekzistas pluraj malsamaj stiloj.

Plej multaj specoj de meditado kutime inkluzivas:

• Fokusa atento. Vi eble fokusos vian spiron, objekton aŭ vortaron.
• Trankvila. Plej multe da meditado estas farita en trankvila areo por limigi distraĵojn.
• Korpa pozicio. Plej multaj homoj pensas, ke meditado estas farita sidante, sed ĝi ankaŭ povas esti farita kuŝante, marŝante aŭ starante.
• Malferma sinteno. Ĉi tio signifas, ke vi restas malferma al pensoj, kiuj venas en vian menson dum meditado. Anstataŭ juĝi ĉi tiujn pensojn, vi lasas ilin iri, revenigante vian atenton al via fokuso.
• Senstreĉa spirado. Dum meditado, vi spiras malrapide kaj trankvile. Ĉi tio ankaŭ helpas vin malstreĉiĝi.

Biofeedback instruas vin kiel regi iujn el la funkcioj de via korpo, kiel ekzemple via korfrekvenco aŭ iuj muskoloj.

En tipa kunsido, terapiisto pri retrosciigo ligas sensilojn al malsamaj areoj de via korpo. Ĉi tiuj sensiloj mezuras vian haŭtan temperaturon, cerbajn ondojn, spiradon kaj muskolan agadon. Vi povas vidi ĉi tiujn legaĵojn sur ekrano. Tiam vi praktikas ŝanĝi viajn pensojn, kondutojn aŭ emociojn por helpi regi la respondojn de via korpo. Kun la tempo, vi povas lerni ŝanĝi ilin sen uzi la ekranon.

Jen alia simpla tekniko, kiun vi povas fari preskaŭ ie ajn. Komencante per viaj piedfingroj kaj piedoj, fokusu streĉi viajn muskolojn dum kelkaj momentoj kaj poste liberigi ilin. Daŭrigu ĉi tiun procezon, suprenirante vian korpon, enfokusigante unu grupon de muskoloj samtempe.

Jogo estas antikva praktiko enradikiĝinta en hinda filozofio. La praktikado de jogo kombinas sintenojn aŭ movadojn kun fokusita spirado kaj meditado. La sintenoj celas pliigi forton kaj flekseblecon. Pozoj intervalas de simplaj pozoj kuŝantaj sur la planko ĝis pli kompleksaj pozoj kiuj eble postulos jarojn da praktiko. Vi povas modifi plej multajn jogajn poziciojn laŭ via propra kapablo.

Estas multaj malsamaj stiloj de jogo, kiuj iras de malrapida ĝis vigla. Se vi pensas pri komencado de jogo, serĉu instruiston, kiu povas helpi vin praktiki sekure. Certigu informi vian instruiston pri iuj vundoj.

Tajĉio unue estis praktikita en antikva Ĉinio por memdefendo. Hodiaŭ ĝi estas uzata ĉefe por plibonigi sanon. Ĝi estas malmultefika, milda ekzercado, kiu estas sekura por homoj de ĉiuj aĝoj.

Estas multaj stiloj de tai-chi, sed ĉiuj implikas la samajn bazajn principojn:

• Malrapidaj, malstreĉaj movadoj. La movadoj en tai-chi malrapidas, sed via korpo ĉiam moviĝas.
• Zorgemaj sintenoj. Vi tenas specifajn sintenojn dum vi movas vian korpon.
• Koncentriĝo. Vi estas kuraĝigita flankenmeti malatentigajn pensojn dum vi praktikas.
• Fokusita spirado. Dum tai-chi, via spirado devas esti malstreĉa kaj profunda.

Se vi interesiĝas pri tai-chi por streĉiĝo, vi eble volas komenci kun klaso. Por multaj homoj, ĝi estas la plej facila maniero lerni la taŭgajn movadojn. Vi ankaŭ povas trovi librojn kaj filmetojn pri taiĉi.

Vi povas lerni pli pri iuj el ĉi tiuj teknikoj per lokaj klasoj, libroj, filmetoj aŭ interrete.

Malstreĉaj respondaj teknikoj; Malstreĉaj ekzercoj

Minichiello VJ. Malstreĉaj teknikoj. En: Rakel D, red. Integra Medicino. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap.

Retejo Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. 5 aferoj por scii pri malstreĉaj teknikoj por streĉo. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Ĝisdatigita la 30an de oktobro 2020. Alirita la 30an de oktobro 2020.

Retejo Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. Meditado: profunde. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Ĝisdatigita la 30an de oktobro 2020. Alirita la 30an de oktobro 2020.

Retejo Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. Malstreĉaj teknikoj por sano. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Ĝisdatigita la 30an de oktobro 2020. Alirita la 30an de oktobro 2020.

Retejo Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. Tajĝiĉuano kaj Ĉi-Gongo: Profunde. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Ĝisdatigita la 30an de oktobro 2020. Alirita la 30an de oktobro 2020.

Retejo Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. Jogo: profunde. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Ĝisdatigita la 30an de oktobro 2020. Alirita la 30an de oktobro 2020.

• Streĉo