Kiel eviti ekzercajn vundojn

Regula ekzercado estas bona por via korpo kaj sekura por plej multaj. Tamen, kun iu ajn speco de agado, ekzistas ŝanco, ke vi vundiĝu. Ekzercaj vundoj povas varii de streĉoj kaj tordiĝoj al malantaŭa doloro.

Kun iom da planado, vi povas preventi vundojn kaj resti sekura dum ekzercado.

Iuj el la plej oftaj kaŭzoj de ekzercaj vundoj inkluzivas:

• Ekzercado antaŭ ol via korpo varmiĝis
• Ripetante la saman movadon ree
• Ne havi taŭgan formon por via ekzercado
• Ne ripozas inter ekzercoj
• Puŝi vian korpon tro forte aŭ tro rapide
• Fari ekzercon tro streĉan por via taŭgeco
• Ne uzi taŭgan ekipaĵon

Varmiĝo antaŭ ol ekzerco fluigas vian sangon, varmigas viajn muskolojn kaj helpas vin eviti vundojn. La plej facila maniero varmiĝi estas ekzerci malrapide dum la unuaj minutoj, kaj tiam rapidi. Ekzemple, antaŭ kurado, marŝu rapide dum 5 ĝis 10 minutoj.

Vi devas ankaŭ malvarmiĝi post ekzercado por normaligi vian korfrekvencon kaj korpan temperaturon. Malvarmu, finante vian rutinon pli malrapide dum la lastaj 5 ĝis 10 minutoj.

Por resti fleksebla, vi devas streĉi almenaŭ 2 fojojn semajne. Sed estas neklare, ĉu streĉado vere helpas redukti vundojn.

Vi povas streĉi aŭ post via varmiĝo aŭ post ekzercado.

• Ne streĉu malvarmajn muskolojn.
• Tenu streĉojn dum ne pli ol 15 ĝis 30 sekundoj.
• Ne resaltu.

Se vi ne estis aktiva aŭ havas sanstaton, parolu kun via kuracisto por certigi, ke vi estas sufiĉe sana por ekzercado. Demandu, kiaj specoj de ekzercado povus esti plej bonaj por vi.

Se vi spertas novajn ekzercojn, vi eble volas komenci kun malaltaj intensaj ebloj kiel:

• Promenante
• Naĝado
• Rajdi senmovan biciklon
• Golfo

Ĉi tiuj specoj de ekzercado malpli kaŭzas vundon ol pli alt-efikaj agadoj kiel kurado aŭ aerobiko. Kontaktaj sportoj kiel futbalo aŭ basketbalo ankaŭ pli ofte kaŭzas vundojn.

Uzi sekurecajn ekipaĵojn povas multe redukti vian riskon de vundo.

Sekureca ekipaĵo por via sporto povas inkluzivi:

• Ŝuoj
• Kaskoj
• Buŝogardistoj
• Protektokulvitroj
• Tibiaj gardistoj aŭ aliaj protektaj gardistoj
• Genupunktoj

Certiĝu, ke vi uzas la ĝustan specon de ekipaĵo por via sporto. Ekzemple, ne ludu tenison en kurŝuoj. Portu skian kaskon, ne biciklan kaskon, dum malsupren-skiado.

Certigu vian ekzercan ekipaĵon:

• Taŭgas por vi
• Ĉu la taŭga dezajno por via sporto aŭ agado
• Estas en bona funkcia stato
• Estas uzata ĝuste kaj konstante

Se vi novas pri ekzercado aŭ sporto, konsideru preni lecionojn por lerni la bazaĵojn. Lerni la ĝustan manieron fari ekzercon aŭ sporton povas helpi malhelpi vundojn. Serĉu lecionojn en via komunumo aŭ tra sportaj aŭ eksterlandaj organizaĵoj. Vi ankaŭ povas konsideri dungi personan trejniston.

Por helpi malebligi trouzajn vundojn, ŝanĝu viajn ekzercojn. Ekzemple, anstataŭ kuradi 3 tagojn semajne, cirkulu 1 tagon kaj kuru 2. Vi uzos malsaman muskolaron, kaj tamen ricevos bonan trejnadon.

Forgesu la malnovan diraĵon "neniu doloro, neniu gajno". Kompreneble, por fortigi kaj elteni, vi devos puŝi vian korpon. La ŝlosilo estas puŝi malrapide kaj iom post iom. Vi povas atendi dolorajn muskolojn post via trejnado. Sed vi neniam devas senti doloron dum ekzercado. Se vi sentas doloron, ĉesu tuj.

Laci la tutan tempon povas ankaŭ esti signo, ke vi eble troas ĝin. Ĝenerale evitu pliigi ĉi tiujn 3 aferojn samtempe:

• Nombro de tagoj, kiujn vi ekzercas
• Daŭro de tempo, kiun vi ekzercas
• Kiel malfacile vi laboras

Se vi ja havas vundon, vi povas provi trakti trostreĉojn kaj tordojn hejme.

Voku vian provizanton pri ia muskola aŭ kuna doloro, kiu ne foriras post memzorgado.

Iru al la hospitalo tuj aŭ voku 911 aŭ la lokan krizan numeron se:

• Vi havas brustan doloron dum aŭ post ekzercado.
• Vi pensas, ke vi havas rompitan oston.
• La artiko aperas ekster pozicio.
• Vi havas gravan vundon aŭ severan doloron aŭ sangadon.
• Vi aŭdas ŝprucan sonon kaj havas tujajn problemojn uzi la artikon.

Retejo de Amerika Akademio de Ortopedaj Kirurgoj. Sekura ekzercado. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Ĝisdatigita februaron 2018. Alirita la 27an de oktobro 2020.

Retejo de Amerika Akademio de Ortopedaj Kirurgoj. Sporta vundopreventado por bebhaŭsuloj. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Ĝisdatigita septembron 2019. Alirita la 27an de oktobro 2020.

Amerika Ortopedia Societo por Sporta Medicino. Rimedoj de atletoj. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Alirita la 27an de oktobro 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Preventado de vundoj. En: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Wilk KE, Williams RA. Protokoloj pri prevento de vundoj. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Sporta Medicino de Netter. Dua red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap 65.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco
• Sportaj Vundoj
• Sporta Sekureco