Kiel ĉesi fumi: Trakti avidojn

Avido estas forta distra emo fumi. Avidoj estas plej fortaj kiam vi unue ĉesis.

Kiam vi unue ĉesos fumi, via korpo trapasos nikotinan retiriĝon. Vi eble sentas vin laca, malbonhumora kaj havas kapdolorojn. En la pasinteco, eble vi traktis ĉi tiujn sentojn fumante cigaredon.

Lokoj kaj agadoj povas estigi avidojn. Se vi kutimis fumi post manĝoj aŭ kiam vi parolis telefone, ĉi tiuj aferoj povus igi vin avidi cigaredon.

Vi povas atendi havi avidojn dum kelkaj semajnoj post kiam vi ĉesis. La unuaj 3 tagoj probable estos la plej malbonaj. Dum pli da tempo pasas, viaj avidoj devas malpli intensiĝi.

PLANO ANTAEA

Pensi pri kiel rezisti avidojn antaŭe povas helpi vin venki ilin.

Fari liston. Skribu la kialojn, ke vi forlasas. Afiŝu la liston ie videbla, por ke vi memorigu vin pri la bonaj aferoj pri ĉesi. Via listo povus inkluzivi aferojn kiel:

• Mi havos pli da energio.
• Mi ne vekos tusadon.
• Miaj vestaĵoj kaj spiro pli bone odoros.
• Ju pli longe mi ne fumas, des malpli mi avidos cigaredojn.

Faru regulojn. Vi eble trovos vin pensanta, ke vi povas simple fumi 1 cigaredon. Ĉiu cigaredo, kiun vi fumas, tentos vin fumi pli. Reguloj provizas strukturon por helpi vin plu diri ne. Viaj reguloj povus inkluzivi:

• Kiam mi avidos, mi atendos almenaŭ 10 minutojn por vidi ĉu ĝi pasas.
• Kiam mi avidos, mi marŝos supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo 5 fojojn.
• Kiam mi avidos, mi manĝos karoton aŭ celerbastonon.

Starigu rekompencojn. Planu rekompencojn por ĉiu etapo de ĉesado, kiun vi trapasas. Ju pli longe vi iras sen fumado, des pli granda estas la rekompenco. Ekzemple:

• Post 1 tago ne fumante, rekompencu vin per nova libro, DVD aŭ albumo.
• Post 1 semajno, vizitu lokon, kiun vi volas iri delonge kiel parko aŭ muzeo.
• Post 2 semajnoj regalu vin per nova ŝuparo aŭ biletoj por ludo.

Parolu al vi mem. Eble vi pensas, ke vi devas havi cigaredon por travivi streĉan tagon. Donu al vi bonan paroladon:

• Avidoj estas parto de ĉesi, sed mi povas trapasi ĝin.
• Ĉiutage mi iras sen fumado, ĉesi fariĝos pli facila.
• Mi antaŭe faris malfacilajn aferojn; Mi povas fari tion ĉi.

EVITU TENTON

Pensu pri ĉiuj situacioj, kiuj emas fumi. Kiam eblas, evitu ĉi tiujn situaciojn. Ekzemple, vi eble bezonos eviti pasigi tempon kun amikoj fumantaj, irantaj al trinkejoj aŭ partopreni festojn dum kelka tempo. Pasigu tempon en publikaj lokoj, kie fumado ne estas permesita. Provu fari aferojn, kiuj plaĉas al vi, kiel iri al filmo, butikumi aŭ amuziĝi kun nefumantaj amikoj. Tiel vi povas komenci asocii ne fumadon kun amuziĝo.

DISTRETU VIN

Tenu viajn manojn kaj buŝon okupataj dum vi kutimiĝas ne manipuli cigaredojn. Vi povas:

• Tenu plumon, streĉan pilkon aŭ kaŭĉukan rubandon
• Haki legomojn por manĝeti
• Triki aŭ fari puzlon
• Maĉu sen sukeran gumon
• Tenu pajlon aŭ movu bastonon en vian buŝon
• Manĝu karotojn, celerion aŭ pomajn tranĉaĵojn

PRAKTIKU NOVAJN VOJOJN RELAXI

Multaj homoj uzas fumadon por malpezigi streson. Provu novajn malstreĉajn teknikojn por helpi vin trankviligi:

• Inspiru tra via nazo, tenu ĝin dum 5 sekundoj, elspiru malrapide per via buŝo. Provu ĉi tion kelkfoje, ĝis vi sentos vin malstreĉiĝi.
• Aŭskulti muzikon.
• Legu libron aŭ aŭskultu aŭdlibron.
• Provu jogon, tajĉion aŭ bildigon.

EKZERCO

Ekzercado havas multajn avantaĝojn. Movi vian korpon povas helpi malpliigi avidojn. Ĝi ankaŭ povas doni al vi senton de bonfarto kaj trankvilo.

Se vi nur havas nur iom da tempo, faru mallongan paŭzon kaj marŝu supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo, trotuu en loko, aŭ faru kaŭrojn. Se vi havas pli da tempo, iru al la gimnastikejo, promenu, bicikle veturu aŭ faru ion alian aktivan dum 30 minutoj aŭ pli.

Se vi ne pensas, ke vi povas ĉesi mem, telefonu al via kuracisto. Nikotina anstataŭiga terapio povas helpi vin eviti avidojn tra la unua kaj plej malfacila etapo de ĉesi.

Retejo de Amerika Kankro-Socio. Ĉesi fumadon: helpo por avidoj kaj malfacilaj situacioj. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ĝisdatigita la 31an de oktobro 2019. Alirita la 26an de oktobro 2020.

Retejo Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado. Konsiloj de iamaj fumantoj. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Ĝisdatigita la 27-an de julio 2020. Alirita la 26-an de oktobro 2020.

Georgo TP. Nikotino kaj tabako. En: Goldman L, Schafer AI, red. Cecil Medicine de Goldman. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Ekzercaj intervenoj por fumado. Cochrane Datumbazo Syst Rev.. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Ĉesi Fumi