Vitaminoj

Vitaminoj estas grupo de substancoj necesaj por normala ĉela funkcio, kresko kaj disvolviĝo.

Estas 13 esencaj vitaminoj. Ĉi tio signifas, ke ĉi tiuj vitaminoj estas necesaj por ke la korpo funkciu ĝuste. Ili estas:

• Vitamino A
• Vitamino C
• Vitamino D.
• Vitamino E
• Vitamino K
• Vitamino B1 (tiamino)
• Vitamino B2 (riboflavino)
• Vitamino B3 (niacino)
• Pantotena acido (B5)
• Biotino (B7)
• Vitamino B6
• Vitamino B12 (cianokobalamino)
• Folato (folia acido kaj B9)

Vitaminoj estas grupigitaj en du kategoriojn:

• Gras-solveblaj vitaminoj estas konservitaj en la grasa histo de la korpo. La kvar grasoj solveblaj vitaminoj estas vitaminoj A, D, E kaj K. Ĉi tiuj vitaminoj estas absorbataj pli facile de la korpo en ĉeesto de dieta graso.
• Estas naŭ hidrosoveblaj vitaminoj. Ili ne estas konservitaj en la korpo. Ajna postrestanta akvo-solvebla vitaminoj forlasas la korpon tra la urino. Kvankam la korpo konservas malgrandan rezervon de ĉi tiuj vitaminoj, ili devas esti prenataj regule por eviti mankon en la korpo. Vitamino B12 estas la sola akvo-solvebla vitamino, kiu povas esti konservita en la hepato dum multaj jaroj.

Iuj "vitamin-similaj faktoroj" ankaŭ bezonas la korpon kiel:

• Kolino
• Karnitino

Ĉiu el la vitaminoj listigitaj sube havas gravan laboron en la korpo. Manko de vitamino okazas kiam vi ne satigas certan vitaminon. Vitaminmanko povas kaŭzi sanajn problemojn.

Ne manĝi sufiĉe da fruktoj, legomoj, faboj, lentoj, tutaj grajnoj kaj fortigitaj laktaĵoj povas pliigi vian riskon por sanaj problemoj, inkluzive kormalsanojn, kanceron kaj malbonan ostan sanon (osteoporozo).

• Vitamino A helpas formi kaj konservi sanajn dentojn, ostojn, molajn histojn, mukozojn kaj haŭton.
• Vitamino B6 ankaŭ nomiĝas piridoksino. Vitamino B6 helpas formi ruĝajn globulojn kaj subteni cerban funkcion. Ĉi tiu vitamino ankaŭ ludas gravan rolon en la proteinoj, kiuj estas parto de multaj kemiaj reakcioj en la korpo. Ju pli da proteinoj vi manĝas, des pli piridoksino bezonas via korpo.
• Vitamino B12, kiel la aliaj vitaminoj B, gravas por metabolo. Ĝi ankaŭ helpas formi ruĝajn globulojn kaj subteni la centran nervozan sistemon.
• Vitamino C, ankaŭ nomata askorbata acido, estas antioksidanto, kiu antaŭenigas sanajn dentojn kaj gingivojn. Ĝi helpas la korpon sorbi feron kaj konservi sanan histon. Ĝi ankaŭ estas esenca por vundkuracado.
• Vitamino D estas konata ankaŭ kiel "sunbrila vitamino", ĉar ĝi estas farita de la korpo post la suno. Dek ĝis 15 minutoj da sunbrilo 3 fojojn semajne sufiĉas por produkti la postulon de la korpo de vitamino D por plej multaj homoj ĉe plej multaj latitudoj. Homoj, kiuj ne loĝas en sunplenaj lokoj, eble ne havas sufiĉe da vitamino D. Estas tre malfacile akiri sufiĉan vitaminon D nur de nutraĵfontoj. Vitamino D helpas la korpon sorbi kalcion. Vi bezonas kalcion por la normala disvolviĝo kaj prizorgado de sanaj dentoj kaj ostoj. Ĝi ankaŭ helpas konservi taŭgajn sangajn nivelojn de kalcio kaj fosforo.
• Vitamino E estas antioksidanto ankaŭ konata kiel tokoferolo. Ĝi helpas la korpon formi ruĝajn globulojn kaj uzi vitaminon K.
• Vitamino K necesas, ĉar sen ĝi, sango ne kuniĝus (koaguliĝus). Iuj studoj sugestas, ke ĝi gravas por osta sano.
• Biotino estas esenca por la metabolo de proteinoj kaj karbonhidratoj, kaj por la produktado de hormonoj kaj kolesterolo.
• Niacino estas vitamino B, kiu helpas konservi sanajn haŭtojn kaj nervojn. Ĝi ankaŭ havas kolesterolon-reduktantajn efikojn ĉe pli altaj dozoj.
• Folato funkcias kun vitamino B12 por helpi formi ruĝajn globulojn. Ĝi necesas por la produktado de DNA, kiu kontrolas histokreskon kaj ĉelan funkcion. Iu graveda virino certe ricevu sufiĉe da folato. Malaltaj niveloj de folato estas ligitaj al naskhandikapoj kiel ekzemple spina bifida. Multaj manĝaĵoj nun plifortiĝas kun foliata acido.
• Pantotena acido estas esenca por la metabolo de manĝaĵoj. Ĝi ankaŭ rolas en la produktado de hormonoj kaj kolesterolo.
• Riboflavino (B2-vitamino) funkcias kun la aliaj B-vitaminoj. Ĝi gravas por korpa kresko kaj produktado de ruĝaj globuloj.
• Tiamino (vitamino B1) helpas la korpajn ĉelojn ŝanĝi karbonhidratojn en energion. Akiri sufiĉe da karbonhidratoj tre gravas dum gravedeco kaj mamnutrado. Ĝi ankaŭ estas esenca por korfunkcio kaj sanaj nervaj ĉeloj.
• Kolino helpas normalan funkciadon de la cerbo kaj nerva sistemo. Manko de kolino povas kaŭzi ŝvelaĵon en hepato.
• Karnitino helpas la korpon ŝanĝi grasajn acidojn en energion.

GRAS-SOLVEblaj VITAMINOJ

Vitamino A:

• Malhelkoloraj fruktoj
• Mallumaj foliaj legomoj
• Ovoflavo
• Fortika lakto kaj laktaĵoj (fromaĝo, jahurto, butero kaj kremo)
• Hepato, bovaĵo kaj fiŝo

Vitamino D:

• Fiŝoj (grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, haringo kaj oranĝa krudaĵo)
• Fiŝaj hepataj oleoj (moruaj hepataj oleoj)
• Fortikaj cerealoj
• Fortika lakto kaj laktaĵoj (fromaĝo, jahurto, butero kaj kremo)

Vitamino E:

• Avokado
• Malhelverdaj legomoj (spinaco, brokolo, asparago kaj napverdoj)
• Margarino (farita el saflano, maizo kaj sunflora oleo)
• Oleoj (safloro, maizo kaj sunfloro)
• Papajo kaj mango
• Semoj kaj nuksoj
• Tritika ĝermo kaj tritika ĝermoleo

Vitamino K:

• Brasiko
• Florbrasiko
• Cerealoj
• Malhelverdaj legomoj (brokolo, bruselaj ŝosoj kaj asparago)
• Mallumaj foliaj legomoj (spinaco, kale, kardeloj kaj napoj)
• Fiŝoj, hepato, bovaĵo kaj ovoj

AKVE NESOLVEblaj VITAMINOJ

Biotino:

• Ĉokolado
• Cerealo
• Ovoflavo
• Guŝoj
• Lakto
• Nuksoj
• Organaj viandoj (hepato, reno)
• Porkaĵo
• Gisto

Folato:

• Asparago kaj brokolo
• Betoj
• Biero de feĉo
• Sekigitaj faboj (kuiritaj pinto, mararmeo, reno kaj lima)
• Fortikaj cerealoj
• Verdaj foliaj legomoj (spinaco kaj romana laktuko)
• Lentoj
• Oranĝoj kaj oranĝa suko
• Arakida butero
• Tritika ĝermo

Niacino (vitamino B3):

• Avokado
• Ovoj
• Riĉigitaj panoj kaj fortikaj cerealoj
• Fiŝoj (tinusoj kaj salakvaj fiŝoj)
• Maldika karno
• Guŝoj
• Nuksoj
• Terpomo
• Kokaĵo

Pantotena acido:

• Avokado
• Brokolo, kale, kaj aliaj legomoj en la familio de brasikoj
• Ovoj
• Guŝoj kaj lentoj
• Lakto
• Fungo
• Organaj viandoj
• Kokaĵo
• Blankaj kaj batatoj
• Plengrajnaj cerealaĵoj

Tiamino (vitamino B1):

• Sekigita lakto
• Ovo
• Riĉigita pano kaj faruno
• Maldika karno
• Guŝoj (sekigitaj faboj)
• Nuksoj kaj semoj
• Organaj viandoj
• Pizoj
• Tutaj aknoj

Piroksidino (vitamino B6):

• Avokado
• Banano
• Guŝoj (sekigitaj faboj)
• Viando
• Nuksoj
• Kokaĵo
• Tutaj aknoj (muelado kaj prilaborado forigas multon de ĉi tiu vitamino)

Vitamino B12:

• Viando
• Ovoj
• Fortikaj manĝaĵoj kiel sojlakto
• Lakto kaj laktaĵoj
• Organaj viandoj (hepato kaj reno)
• Kokaĵo
• Marisko

NOTO: Bestaj fontoj de vitamino B12 estas multe pli bone absorbitaj de la korpo ol plantaj fontoj.

Vitamino C (askorbata acido):

• Brokolo
• Bruselaj ŝosoj
• Brasiko
• Florbrasiko
• Citrusfruktoj
• Terpomoj
• Spinaco
• Fragoj
• Tomatoj kaj tomata suko

Multaj homoj pensas, ke se iuj estas bonaj, multe pli bonas. Ĉi tio ne ĉiam okazas. Altaj dozoj de iuj vitaminoj povas esti toksaj. Demandu vian kuraciston, kio estas plej bona por vi.

La Rekomendaj Dietaj Rekompencoj (ADR) por vitaminoj reflektas kiom multe de ĉiu vitamino plej multaj homoj devas ricevi ĉiutage.

• La RDA por vitaminoj povas esti uzata kiel celoj por ĉiu homo.
• Kiom da ĉiu vitamino vi bezonas, dependas de via aĝo kaj sekso. Aliaj faktoroj, kiel gravedeco kaj viaj sanstatoj, ankaŭ gravas.

La plej bona maniero akiri ĉiujn ĉiutagajn vitaminojn, kiujn vi bezonas, estas manĝi ekvilibran dieton, kiu enhavas ampleksan varion de fruktoj, legomoj, fortikigitaj laktaĵoj, guŝoj (sekigitaj faboj), lentoj kaj tutaj aknoj.

Dietaj suplementoj estas alia maniero akiri la bezonatajn vitaminojn, se la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ne liveras sufiĉe da vitaminoj. Suplementoj povas helpi dum gravedeco kaj por specialaj kuracaj problemoj.

Se vi prenas suplementojn, ne prenu pli ol 100% de la RDA krom se vi estas sub la superrigardo de provizanto. Estu tre singarda pri prenado de grandaj kvantoj de grasaj solveblaj vitaminaj suplementoj. Ĉi tiuj inkluzivas vitaminojn A, D, E kaj K. Ĉi tiuj vitaminoj estas konservitaj en grasaj ĉeloj, kaj ili povas kreski en via korpo kaj povas kaŭzi malutilajn efikojn.

• Fruktoj kaj legomoj

Masonisto JB. Vitaminoj, spuraj mineraloj kaj aliaj mikroelementoj. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 218.

Salwen MJ. Vitaminoj kaj oligoelementoj. En: McPherson RA, Pincus MR, red. Klinika Diagnozo kaj Administrado de Henry per Laboratoriaj Metodoj. 23-a red. Sankta Luiso, MO: Elsevier; 2017: ĉap 26.