Dieto-rompantaj manĝaĵoj

Dieto-rompantaj manĝaĵoj funkcias kontraŭ vi, se vi rigardas vian pezon. Ĉi tiuj manĝaĵoj eble bongustas, sed estas malaltaj en nutrado kaj altaj en kalorioj. Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj lasas vin senti malsaton, ĉar ili havas malmulton da fibro aŭ proteino. Ĝenerale, diet-rompantaj manĝaĵoj devas konsisti el tre malgranda parto de via entuta dieto.

Altgrasaj manĝaĵoj. Plej multaj grasaj manĝaĵoj havas multajn kaloriojn, sed malmulte da nutrado. Multaj el ĉi tiuj diet-rompantaj manĝaĵoj estas faritaj kun nesanaj saturitaj aŭ trans-grasoj. Ĉi tiuj specoj de grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Ekzemple, la graso en fromaĝo kaj butero estas solida. Male, kor-sana olivoleo estas likva graso. Tamen vi devas ĉiam regi viajn porciojn, ĉar tro multe da graso povas kaŭzi pezan akiron.

Alt-grasaj manĝaĵoj inkluzivas:

• Grasaj viandoj, kiel kolbaso, lardo kaj ripoj
• Pladoj faritaj kun plengrasa fromaĝo, kiel pico, buritoj, kaj mac kaj fromaĝo
• Frititaj manĝaĵoj
• Tutgrasaj laktaĵoj, kiel glaciaĵo aŭ pudingo
• Manĝaĵoj preparitaj en kremo, kiel kremaj saŭcoj kaj supoj

Rafinitaj grajnoj. Malsimile al dietaj akcelaj tutaj grajnoj, plej multaj nutraĵoj kaj fibro estis forprenitaj de ĉi tiuj grajnoj en la rafina procezo. Rezulte, ili lasas vin malsata.

Rafinitaj grajnoj inkluzivas:

• Blanka pano
• Pasto farita per blanka faruno
• blanka rizo

Altkaloriaj trinkaĵoj. Dolĉigitaj trinkaĵoj ĝenerale havas multe da kalorioj.

• Sodo. 16-onza (480 ml) da sukera sodo havas preskaŭ tiom da kalorioj kiel kuketo.
• Frukta Suko. Plej multe de la fruktosuko estas alta en sukero kaj malriĉa en fruktoj. Serĉu 100% fruktosukon sen aldonita maiza siropo, dekstrozo, sakarozo aŭ siropo. Rigardu vian porcion, ĉar 100% sukoj ankoraŭ havas multe da kalorioj. Ili ofte ne havas tiom da nutraĵoj kiel la tuta frukto, el kiu ili estas elpremitaj. Pli bona eblo estas manĝi pecon da frukto. La aldonita fibro kaj grandeco helpos vin senti pli plenan.
• Sportaj kaj energiaj trinkaĵoj. Multaj el ĉi tiuj trinkaĵoj havas multe da sukero kaj kalorioj. Energiaj trinkaĵoj ankaŭ havas multe da kafeino. Krom se vi ekzercas sin sufiĉe forte por ŝviti dum horo aŭ pli, vi pli bone trinkas akvon. Vi ankaŭ povas elekti malmultkaloriajn versiojn de ĉi tiuj trinkaĵoj.
• Kafaj trinkaĵoj. Kafo memstare malriĉas en kalorioj. Sed post kiam vi aldonas altan grasan lakton, sukerajn aromojn kaj ŝaŭmkremon, la kalorioj kreskas.

Bakitaj varoj. Alta en graso, sukero, kaj rafinitaj grajnoj, bakaĵoj kaj bakitaj desertoj estas dietaj rompiloj sur ĉiu nivelo. Limigu ĉi tiujn manĝaĵojn al foja regalo kaj certigu, ke vi rigardas viajn porciojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Donuts
• Muffins
• Skonoj
• Kuko
• Kuketoj
• Gnomoj

Ekzercaj stangoj. Ĉi tiuj stangoj eble gajnis sian sanan reputacion, ĉar ili estas venditaj por doni al vi energion por ekzercado. Sed la plej multaj el ili pli similas al sukeraĵoj: malriĉaj je fibro kaj altaj je sukero, grasoj kaj kalorioj. Krom se vi bezonas rapidan energion meze de vetkuro aŭ trejnado, serĉu pli sanan manieron reprovizi.

Supoj kun kremo. La konsilo fari manĝon de supo kaj salato povas misfunkciigi se via taso da supo havas la kalorian kaj grasan profilon de hamburgero. Kremaj supoj kiel funga biskvito kaj multaj haŭtoj havas ĉirkaŭ 400 kaloriojn en 1 taso (250 ml). Supoj kun buljono kiel minestrone havas ĉirkaŭ 100 kaloriojn.

Krema salata pansaĵo. Ranĉoj, piprograjnoj kaj bluaj fromaĝaj pansaĵoj povas transformi sanan salaton en grasan manĝon. Sed vi ne bezonas iri tute sengrasa. Anstataŭe uzu kuleron da pansaĵo farita per sanaj grasoj kiel aguacatoj, oliv-oleo aŭ jahurto. Se vi elektas regali kreman pansaĵon, mezuru ĝin zorge kaj limigu viajn porciojn al ne pli ol 1 ĝis 2 kuleroj (15 ĝis 30 ml).

Sen sukeraj manĝaĵoj. Se manĝaĵo kutime farita kun sukero estas etikedita sen sukero, kontrolu la kaloriojn sur la nutra etikedo. Ofte aldoniĝas kroma graso kaj salo por kompensi la mankon de sukero.

Terpomoj. Ĉu terpomo diete rompas aŭ diete kreskigas dependas de kiel vi kuiras ĝin. Bakita terpomo havas ĉirkaŭ 120 kaloriojn. Vi povas kovri ĝin per brokolo kaj surverŝi ĝin kun olivan oleon. Sed post kiam vi fritas terpomon aŭ transformas ĝin en haŝajn brunojn, la kalorioj pli ol duoblaj kaj nesanaj grasoj draste pliiĝas.

Nuksoj. Alta en fibro, nuksoj estas bongusta maniero manĝi kor-sanan grason. Sed nuksoj ankaŭ havas multe da kalorioj. Unu taso da hakitaj nuksoj povas enhavi pli ol 700 kaloriojn. Por akiri dozon de proteinoj kaj kor-sana graso, limigu vin al 1 ĝis 2 cucharoj (15 ĝis 30 ml) de arakida butero aŭ malgranda manpleno da nesalaj nuksoj kiel migdaloj aŭ juglandoj.

Sekigita frukto. La sekiga procezo forprenas la akvon kaj multan volumon, igante sekajn fruktojn pli altaj en kalorioj kaj sukero ol simila porcio de freŝa frukto. Taso (150 gramoj) de sekaj figoj havas 371 kaloriojn kaj 71 gramojn da sukero. Komparu tion al 2 grandaj freŝaj figoj, kiuj havas entute 94 kaloriojn kaj 20 gramojn da sukero. Porcia regado estas la ŝlosilo por manĝi sekajn fruktojn sen rompi vian dieton.

Granola. Ĉi tiu estas alia manĝaĵo plej bone manĝita en malgrandaj partoj. Taso (120 gramoj) de granola povas varii de 343 kalorioj en malgrasa versio, kiun vi aĉetas en la butiko, ĝis 597 kalorioj en taso de memfarita granola. Multaj komercaj versioj aldonis sukeron kaj grason. Kiel sekaj fruktoj kaj nuksoj, granola estas plena de fibro kaj nutraĵoj. Legu etikedojn, atentu servajn grandecojn, rigardu la kalorion, kaj manĝu granolaĵon en malgrandaj kvantoj. Duono da taso (60 gramoj) aŭ malpli povas vesti bovlon da sengrasa jogurto aŭ fari bongustan ĉapelaĵon por freŝaj fruktoj.

Obesidad - manĝaĵoj de dieto-rompado; Troa pezo - diet-rompantaj manĝaĵoj; Malplipeziĝo - dietoj rompantaj manĝaĵojn

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezeco kaj kardiometabola malsano. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Maratos-Flier E.Obesity. En: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams Lernolibro de Endokrinologio. 14-a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 40.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 2an de februaro 2021.

• Dietoj