Faktoj pri monoinsaturitaj grasoj

Monsunsaturita graso estas speco de dieta graso. Ĝi estas unu el la sanaj grasoj, kune kun plurinsaturaj grasoj. Monsunsaturitaj grasoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo, sed komencas malmoliĝi kiam malvarmiĝas.

Saturitaj grasoj kaj trans grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Ĉi tiuj nesanaj grasoj povas pliigi vian riskon por kormalsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

Monsunsaturitaj grasoj troviĝas en plantaj nutraĵoj, kiel nuksoj, avokadoj kaj plantaj oleoj. Manĝi moderajn kvantojn da monoinsaturitaj (kaj plurinsaturitaj) grasoj anstataŭ saturitaj kaj trans grasoj povas profitigi vian sanon.

Munsunsaturitaj grasoj bonas por via sano plurmaniere:

• Ili povas helpi malaltigi vian LDL (malbonan) kolesterolon. Kolesterolo estas mola vakseca substanco, kiu povas kaŭzi ŝtopitajn aŭ blokitajn arteriojn (sangajn vaskulojn). Konservi vian LDL-nivelon malaltigas vian riskon por kormalsano kaj bato.
• Monsunsaturitaj grasoj helpas disvolvi kaj konservi viajn ĉelojn.

Via korpo bezonas iujn grasojn por energio kaj aliaj funkcioj. Monsunsaturitaj grasoj estas sana elekto.

Kiom vi devas akiri ĉiutage? Jen rekomendoj de la Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 por Usonanoj:

• Celu akiri ne pli ol 10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el saturitaj grasoj (troveblaj en ruĝa viando, butero, fromaĝo kaj tutgrasaj laktaĵoj) kaj trans grasoj (troveblaj en prilaboritaj manĝaĵoj). Por dieto kun 2.000 kalorioj, tio estas entute 140 al 200 kalorioj, aŭ 16 al 22 gramoj tage.
• Konservu totalan grasan konsumon al ne pli ol 25% al ​​30% de viaj ĉiutagaj kalorioj. Ĉi tio inkluzivas monoinsaturitajn kaj plurinsaturajn grasojn.

Manĝi pli sanajn grasojn bonas por via sano. Sed manĝi tro multe da graso povas konduki al plipeziĝo. Ĉiuj grasoj enhavas 9 kaloriojn por gramo da graso. Ĉi tio estas pli ol duoble la kvanto trovita en karbonhidratoj kaj proteinoj.

Ne sufiĉas aldoni manĝaĵojn kun multe da nesaturitaj grasoj al dieto plenigita per nesanaj manĝaĵoj kaj grasoj. Anstataŭe anstataŭigu saturitajn aŭ trans grasojn per pli sanaj nesaturitaj grasoj.

Ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havas nutran etikedon, kiu enhavas grasan enhavon. Legi manĝetikedojn povas helpi vin spuri kiom da graso vi manĝas.

• Kontrolu la tutan grason en unu porcio. Nepre aldonu la nombron da porcioj, kiujn vi manĝos dum unu sidado.
• Rigardu atente la kvanton de saturita graso kaj transgraso en porcio. La resto estas nesaturita graso. Iuj etikedoj listigos la monoinsaturan grasan enhavon, iuj ne.
• Certigu, ke plej multaj el viaj ĉiutagaj grasoj estas el monoinsaturaj kaj plurinsaturaj fontoj.
• Multaj rapidmanĝejoj ankaŭ provizas nutrajn informojn pri siaj menuoj. Se vi ne vidas ĝin afiŝita, demandu vian servilon. Vi ankaŭ eble trovos ĝin ĉe la retejo de la restoracio.

Plej multaj manĝaĵoj havas ĉifron de ĉiuj specoj de grasoj. Iuj havas pli altajn kvantojn de sanaj grasoj ol aliaj. Manĝaĵoj kaj oleoj kun pli altaj kvantoj de monoinsaturitaj grasoj inkluzivas:

• Nuksoj
• Avokado
• Kanola oleo
• Oleo de olivo
• Kartena oleo (alta oleika)
• Sunflora oleo
• Arakida oleo kaj butero
• Sesama oleo

Por akiri la sanajn avantaĝojn, vi devas anstataŭigi nesanajn grasojn per sanaj grasoj. Jen kelkaj ideoj:

• Manĝu nuksojn anstataŭ kuketojn por manĝeto. Nur nepre restigu vian porcion malgranda, ĉar nuksoj havas multe da kalorioj.
• Aldoni aguacate al salatoj kaj sandviĉoj.
• Anstataŭigu buteron kaj solidajn grasojn per oleo de olivo aŭ kolzo.

Monsunsaturita grasacido; MUFA; Olea acido; Kolesterolo - monoinsaturita graso; Aterosklerozo - monoinsaturita graso; Hardado de la arterioj - monoinsaturita graso; Hiperlipidemio - monoinsaturita graso; Hiperkolesterolemio - monoinsaturita graso; Koronaria arteria malsano - monoinsatura graso; Kora malsano - monoinsaturita graso; Ekstercentra arteria malsano - monoinsatura graso; PAD - monoinsaturita graso; Streko - monoinsatura graso; CAD - monoinsaturita graso; Kora sana dieto - monoinsaturita graso

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, kaj aliaj. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Gvidlinio pri mastrumado de sango-kolesterolo: raporto de la Usona Altlernejo de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj; Usona Agrikultura Departemento. 2015 - 2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a Eldono. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ĝisdatigita decembro 2015. Alirita la 2an de julio 2020.

• Dietaj Grasoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto