Simplaj, kor-inteligentaj anstataŭaĵoj

Kora sana dieto estas malriĉa je saturitaj grasoj. Saturita graso povas pliigi vian malbonan kolesterolon kaj ŝtopi viajn arteriojn. Kora sana dieto ankaŭ limigas manĝaĵojn kun aldonita salo, kiu povas pliigi vian sangopremon, kaj aldonitan sukeron, kiu povas konduki al plipeziĝo.

Fari kor-sanajn manĝajn elektojn ne signifas, ke vi devas oferi guston. La ŝlosilo estas inkluzivi pli da freŝaj produktoj, tutaj aknoj, faboj, malgrasaj viandoj, fiŝoj kaj malmulte grasaj laktaĵoj.

Reduktu la kvanton de graso en via laktaĵfabriko. Tutgrasaj laktaĵoj estas riĉaj en saturitaj grasoj. Sed ekzistas pli sanaj ebloj.

• Anstataŭ butero, kuiri kun oleoj de olivo, kolzo, maizo aŭ safflower.
• Anstataŭigu pezan kremon per vaporiĝinta maldika lakto.
• Anstataŭigu kompletan laktan fromaĝon, jahurton kaj lakton per malmulte grasaj versioj.

Eksperimento. Se recepto postulas tutan lakton, vi kutime povas anstataŭigi la plej grandan parton aŭ la tutan volumon per senkremigita aŭ malgrasa lakto sen redukto de fina kvalito.

Elektu maldikajn viandojn. Ili havas malpli da graso kaj estas pli bonaj por via koro. Kiam vi elektas kaj kuiras maldikajn viandojn:

• Forigu la haŭton de kokido kaj meleagro antaŭ ol servi.
• Elektu malgrasajn porkajn tranĉaĵojn, kiel ŝnurojn aŭ lumbojn.
• Serĉu bovaĵojn kun "elekto" aŭ "elekto".
• Evitu marmorajn tranĉaĵojn de bovaĵo aŭ tranĉojn markitajn kiel "primajn".
• Tranĉu videblan grason antaŭ ol kuiri.
• Anstataŭ friti, baku, rostu, rostu aŭ fritu viandon.
• Se troas grasaj naĝejoj en la pato, verŝu ĝin antaŭ ol servi la viandon.

Prepari viandon kiel nur parton de la manĝo, anstataŭ la ĉefa allogo. Ekzemple, fritu porkaĵon kun brokolo kaj servu super bruna rizo. Kune kun la viando, vi ricevas porcion da legomo kaj tutaj grenoj.

Vi ankaŭ povas provi viandaĵojn kun viaj manĝoj.

• Faboj bonas en supoj, salatoj kaj super rizo.
• Nuksoj vigligas salatojn, frititajn manĝojn kaj legomojn.
• Ovoj faras bonegajn vespermanĝojn, kiel omletoj kaj frittatoj.
• Fungoj aldonas karnan teksturon al saŭcoj, kaseroloj kaj stroganofoj.
• Tohuo iras bone kun kareoj kaj kirlas frititajn pladojn.
• Manĝu pli da fiŝoj, precipe fiŝojn, kiuj havas multajn omega-3-grasajn acidojn. Ĉi tio inkluzivas haringojn, sardinojn, salmojn, tinusojn, trutojn kaj skombrojn.

Por redukti salon, provizu vian kuirejon per malmultaj aŭ sen salaj pretaj saŭcoj, supoj, enlatigitaj manĝaĵoj aŭ miksaĵoj. Anstataŭ salo, spicu vian manĝon per:

• Oranĝa, citrona aŭ limeosuko
• Spicoj kaj herboj
• Vinagro
• Salaj herboj miksiĝas

Blanka faruno, blanka rizo kaj aliaj rafinitaj grajnoj senigis siajn nutraĵojn. Vi ofte trovas ilin en manĝaĵoj, kiuj havas multe da sukero, natrio kaj graso.

Tutaj aknoj estas ŝarĝitaj kun fibro kaj nutrado. Ili povas helpi malpliigi kolesterolon en via sango kaj igi vin satiĝi pli longe. Dum vi aĉetas manĝaĵojn, legu etikedojn pri grasa kaj sukera enhavo. Atentu pri:

• Tutaj grenaj panoj, cerealoj kaj biskvitoj, kiuj listigas tutan tritikon kiel la unuan ingrediencon sur siaj etikedoj
• Tuta tritika faruno anstataŭ blanka faruno
• Bruna aŭ sovaĝa rizo anstataŭ blanka rizo
• Tuta tritika hordeo
• Avenkaĉo
• Aliaj grajnoj kiel kvinoo, amaranto, fagopiro kaj milio

Notu, ke produktoj priskribitaj kiel "multgrajnaj" povas enhavi tutajn grajnojn aŭ ne.

Tro da sukero en via dieto kutime signifas multajn kaloriojn sen multaj nutraĵoj. Por teni vian pezon sub kontrolo kaj vian koron sana, limigu la sukeron, kiun vi manĝas.

• Tranĉu sukeron en receptoj je triono aŭ pli. Vi ofte ne rimarkos diferencon.
• En receptoj, uzu nedolĉigitan poman saŭcon en egalaj kvantoj anstataŭ sukero.
• Uzu zingibron, spicon aŭ cinamon en avenkaĉo.
• Limigu konsumon de sukeraj trinkaĵoj kiel dolĉaj teoj, sportaj trinkaĵoj kaj sodoj.

Bakita Salmo Dijon

• 1 taso (240 mililitroj, mL) sengrasa acidkremo
• 2 cucharaditas (cucharaditas), aŭ 10 ml, seka aneto
• 3 kuleroj (tbsp), aŭ 45 mL, ŝnuroj, fajne hakitaj
• 2 kuleroj (30 ml) Dijon-mustardo
• 2 kuleroj (30 ml) de citrona suko
• 1 ½ funtoj (680 g) da salma fileo kun haŭto tranĉita en la centro
• ½ cucharadita (2,5 ml) de ajlo en pulvo
• ½ cucharadita (2,5 ml) de nigra pipro
• Laŭbezone, sengrasa kuirada ŝprucaĵo

1. Batu acidan kremon, aneton, cepon, mustardon kaj citronan sukon en malgranda bovlo por miksi.
2. Metu salmon, haŭte flanken, sur pretan tukon. Aspergu per ajla pulvoro kaj pipro. Disvastigu kun la saŭco.
3. Baku salmon ĝis nur maldiafana en la centro, ĉirkaŭ 20 minutojn.

Fonto: Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango.

Vegeta Spaghetti Saŭco

• 2 kuleroj (30 ml) de olivoleo
• 2 malgrandaj cepoj, hakitaj
• 3 najloj de ajlo, hakitaj
• 1 ¼ tasoj (300 ml) de kukurbo, tranĉita
• 1 kulero (15 ml) de origano, sekigita
• 1 kulero (15 ml) de bazilio, sekigita
• 8 oz (227 g) ladujo da malalt-natria tomata saŭco
• 6 oz (170 g) ladujo da malalt-natria tomata pasto
• 2 mezaj tomatoj, hakitaj
• 1 taso (240 ml) da akvo

1. En meza kaldrono, varmigu oleon. Saltu cepojn, ajlojn kaj kukurbojn en oleo por 5 minutoj je meza fajro.
2. Aldonu ceterajn ingrediencojn kaj kuiru dum 45 minutoj. Servu super tutaj aknaj pastoj, kuiritaj sen salo.

Fonto: Via Gvidilo Malpliigi Vian Sangopremon per DASH, Usona Sano kaj Homaj Servoj.

Koronaria arteria malsano - koraj inteligentaj anstataŭigoj; Aterosklerozo - koraj inteligentaj anstataŭaĵoj; Kolesterolo - koraj inteligentaj anstataŭaĵoj; Koronaria kormalsano - koraj inteligentaj anstataŭaĵoj; Sana dieto - koraj inteligentaj anstataŭaĵoj; Bonfarto - koraj inteligentaj anstataŭaĵoj

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nacia retejo Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Resume: via gvidilo por malpliigi sangopremon per DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ĝisdatigita aŭgusto 2015. Alirita la 21an de julio 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Koraj Malsanoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto
• Nutrado