Ekzercoj por helpi malhelpi falojn

Se vi havas medicinan problemon aŭ vi estas pli maljuna plenkreskulo, vi eble riskas fali aŭ stumbli. Ĉi tio povas rezultigi rompitajn ostojn aŭ eĉ pli gravajn vundojn.

Ekzercado povas helpi malhelpi falojn, ĉar ĝi povas:

• Faru viajn muskolojn pli fortaj kaj pli flekseblaj
• Plibonigu vian ekvilibron
• Pliigu kiom longe vi povas esti aktiva

Vi povas fari la jenajn ekzercojn iam ajn kaj preskaŭ ie ajn. Dum vi plifortiĝas, provu teni ĉiun pozicion pli longe aŭ aldoni malpezajn pezojn al viaj maleoloj. Ĉi tio pliigos kiom efika estas la ekzerco.

Provu ekzerci 150 minutojn semajne. Faru muskolajn fortigajn ekzercojn 2 aŭ pli da tagoj semajne. Ekiru malrapide kaj kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke vi faras la taŭgan specon de ekzercoj por vi. Vi eble volas ekzerci memstare aŭ aliĝi al grupo.

Kiam vi ekzercas, ĉiam zorgu, ke vi spiras malrapide kaj facile. Ne retenu vian spiron.

Vi povas fari iujn ekvilibrajn ekzercojn dum ĉiutagaj agadoj.

• Atendante en vico ĉe la butiko, provu ekvilibrigi per unu piedo.
• Provu sidiĝi kaj stari sen uzi viajn manojn.

Por plifortigi viajn bovidojn kaj maleolajn muskolojn:

• Tenu solidan subtenon por ekvilibro, kiel la dorso de seĝo.
• Staru kun via dorso rekta kaj iomete fleksu ambaŭ genuojn.
• Puŝu supren sur viajn piedfingrojn kiel eble plej alte.
• Malrapide mallevu viajn kalkanojn al la planko.
• Ripetu 10 ĝis 15 fojojn.

Por plifortigi viajn gluteojn kaj malsuprajn dorsajn muskolojn:

• Tenu solidan subtenon por ekvilibro, kiel la dorso de seĝo.
• Stariĝu kun via dorso rekta, piedoj ŝultro larĝe dise, kaj iomete fleksu ambaŭ genuojn.
• Levu unu kruron rekte malantaŭ vi, tiam fleksu vian genuon kaj alportu vian kalkanon al via gluteo.
• Malrapide mallevu vian kruron al staranta pozicio.
• Ripetu 10 ĝis 15 fojojn kun ĉiu kruro.

Por plifortigi viajn femurajn muskolojn kaj eble malpliigi genuan doloron:

• Sidu en rektodorsa seĝo kun la piedoj sur la planko.
• Rektu laŭeble unu kruron antaŭ vi.
• Malrapide mallevu vian kruron malantaŭen.
• Ripetu 10 ĝis 15 fojojn kun ĉiu kruro.

Por faciligi vian movadon:

• Sidu en rektodorsa seĝo.
• Metu unu piedon sur malaltan tabureton antaŭ vi.
• Rektu vian kruron sur la tabureto kaj etendu vian manon al ĉi tiu piedo.
• Tenu dum 10 ĝis 20 sekundoj. Poste sidiĝu.
• Ripetu 5 fojojn per ĉiu kruro.

Marŝado estas bonega maniero plibonigi vian forton, ekvilibron kaj eltenemon.

• Uzu promenbastonon aŭ promenilon laŭbezone por subteno.
• Dum vi plifortiĝas, provu marŝi sur malebena tero, kiel sablo aŭ gruzo.

Tajĝiĉuano estas bona ekzerco por sanaj plenkreskuloj por helpi disvolvi ekvilibron.

Simplaj movadoj kaj ekzercoj en naĝejo povas helpi plibonigi ekvilibron kaj fortigi fortojn.

Se vi havas doloron, kapturnon aŭ problemojn por spiri dum aŭ post ia ekzercado, ĉesu. Parolu kun via fizika terapiisto, flegistino aŭ provizanto pri tio, kion vi spertas kaj antaŭ ol vi daŭrigos.

• Fleksebla ekzercado

Retejo Nacia Instituto pri Maljuniĝo. Kvar specoj de ekzercado povas plibonigi vian sanon kaj fizikan kapablon. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-fysical-ability. Ĝisdatigita la 2an de aprilo 2020. Alirita la 8an de junio 2020.

Retejo Nacia Instituto pri Maljuniĝo. Malhelpi falojn kaj frakturojn. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Ĝisdatigita la 15an de marto 2017. Alirita la 9an de aprilo 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, kaj aliaj. Ekzerco por preventi falojn ĉe maljunuloj loĝantaj en la komunumo. Cochrane Datumbazo Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco
• Faloj