Kalcio, D-vitamino kaj viaj ostoj

Akiri sufiĉe da kalcio kaj D-vitamino en via dieto povas helpi konservi ostan forton kaj malpliigi vian riskon de osteoporozo.

Via korpo bezonas kalcion por teni viajn ostojn densaj kaj fortaj. Malalta osta denseco povas igi viajn ostojn fragilaj kaj delikataj. Ĉi tiuj malfortaj ostoj povas rompiĝi pli facile, eĉ sen evidenta vundo.

Vitamino D helpas vian korpon sorbi kalcion. Manĝu manĝaĵojn, kiuj donas la taŭgajn kvantojn de kalcio, D-vitamino kaj proteinoj. Ĉi tiu speco de dieto donos al via korpo la konstruajn blokojn, kiujn ĝi bezonas por fari kaj subteni fortajn ostojn.

Krom akiri sufiĉe da kalcio kaj vitamino D, vi povas redukti vian riskon de disvolvi osteoporozon per ekzercado regule kaj evitado de fumado kaj troa alkoholuzo.

Kvantoj da kalcio ricevas en miligramoj (mg), kaj D-vitamino ricevas en internaciaj unuoj (IU).

Ĉiuj infanoj de 9 ĝis 18 jaroj havu:

• 1300 mg da kalcio ĉiutage
• 600 IU de vitamino D ĉiutage

Ĉiuj plenkreskuloj sub 50 jaroj devas havi:

• 1000 mg da kalcio ĉiutage
• 400 ĝis 800 IU da vitamino D ĉiutage

Plenkreskuloj en la aĝo de 51 aŭ pli devas havi:

• Virinoj: 1200 mg da kalcio ĉiutage
• Viroj: 1000 mg da kalcio ĉiutage

Viroj kaj virinoj: 800 ĝis 1000 UI da vitamino D ĉiutage. Homoj, kiuj havas D-mankon de vitamino aŭ havas nesufiĉajn kvantojn de vitamino D, bezonos pli altajn kvantojn de suplemento de vitamino D.

Tro da kalcio aŭ vitamino D povas konduki al problemoj kiel pliigita risko por renaj ŝtonoj.

• Totala kalcio ne devas superi 2000 mg tage
• Totala D-vitamino ne devas superi 4000 UI tage

Lakto kaj laktaĵoj estas la plej bonaj fontoj de kalcio. Ili enhavas formon de kalcio, kiun via korpo povas absorbi facile. Elektu jogurtojn, fromaĝojn kaj buterlakton.

Plenkreskuloj devas elekti sengrasa (sengrasa) lakto aŭ malgrasa (2% aŭ 1%) lakton, kaj aliajn malpli grasajn laktaĵojn. Forigi iom da graso ne malaltigas la kvanton de kalcio en lakta produkto.

• Jahurto, plej multaj fromaĝoj kaj buterlakto venas en sengrasaj aŭ malgrasaj versioj.
• Vitamino D helpas vian korpon uzi kalcion, tial vitamino D ofte aldoniĝas al lakto.

Se vi manĝas tre malmultajn aŭ neniujn laktaĵojn, vi povas trovi kalcion en aliaj manĝaĵoj. Ĝi ofte aldoniĝas al oranĝa suko, sojlakto, tohuo, pretmanĝaj cerealoj kaj panoj. Kontrolu la etikedojn de ĉi tiuj manĝaĵoj pri aldonita kalcio.

Verdaj foliaj legomoj, kiel brokolo, ŝnuroj, kale, mustardaj legomoj, napoj kaj bok choy (ĉina brasiko), estas bonaj fontoj de kalcio.

Aliaj bonaj nutraj fontoj de kalcio estas:

• Salmoj kaj sardinoj, kiuj estas enlatigitaj kun siaj ostoj (vi povas manĝi ĉi tiujn molajn ostojn)
• Migdaloj, brazilaj nuksoj, sunfloraj semoj, tahini (sezama pasto), kaj sekigitaj faboj
• Nigra rimeno melaso

Aliaj konsiloj por certigi, ke via korpo povas uzi la kalcion en via dieto:

• Kuiru altkalciajn legomojn en malgranda kvanto da akvo dum la plej mallonga tempo. Ili retenos pli da kalcio tiamaniere.
• Atentu pri tio, kion vi manĝas kun kalci-riĉaj manĝaĵoj. Iuj fibroj, kiel tritika branĉo kaj manĝaĵoj kun oksalata acido (spinaco kaj rabarbo), povas malhelpi vian korpon sorbi kalcion.

Via kuracisto eble rekomendos kalcion aŭ vitaminon D-suplementon por la kalcio kaj vitamino D, kiujn vi bezonas. Tamen la ekvilibro inter avantaĝoj kaj malutiloj de ĉi tiuj suplementoj estas neklara.

Osteoporozo - kalcio; Osteoporozo - malalta osta denseco

• Kalcia fonto
• Osteoporozo
• Osteoporozo
• Vitamino D-fonto
• Kalcia profito

Brown C. Vitaminoj, kalcio, osto. En: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinika farmakologio. 12a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, kaj aliaj. Gvidilo de klinikisto al prevento kaj kuracado de osteoporozo. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nacia Instituto pri Sano, retejo Oficejo de Dietaj Suplementoj. Informilo por sanaj profesiuloj: Kalcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ĝisdatigita la 26an de marto 2020. Alirita la 17an de julio 2020.

Usona Preventa Servo-Specialtrupo; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, kaj aliaj. Vitamino D, kalcio aŭ kombina suplemento por la ĉefa antaŭzorgo de frakturoj en komunumaj loĝantaj plenkreskuloj: Deklaro de rekomendo de Usona Preventa Servo-Specialtrupo. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcio
• Osteoporozo
• Vitamino D.