Ĉiuj Profitoj de Zucchini, Klarigis

Enhavo

• Kio Estas Zucchini?
• Faktoj pri Nutrado de Zucchini
• Sanaj Profitoj de Zucchini
• Reduktas Riskon de Kronika Malsano
• Subtenas Sanan Digestadon
• Reguligas Sango-Sukeron
• Administras Sangan Kolesterolon
• Antaŭenigas Sanan Vidon
• Eblaj Riskoj de Kukurboj
• Kiel Aĉeti kaj Manĝi Zucchini
• Kukurbaj Receptaj Ideoj
• Recenzo por

Se vi serĉas superŝarĝi vian dieton, eble estas tempo atingi kukurbon. La kukurbo plenplenas de esencaj nutraĵoj, de malsano-rompantaj antioksidantoj al intesta fibro. Ĝi ankaŭ estas multflanka ingredienco, danke al sia milda, delikata gusto, kiu funkcias bone en bongustaj eniraĵoj kaj dolĉaj desertoj. Ĉu vi bezonas pli da aĉetoj antaŭ ol aĉeti sakon plenan de ili? Daŭre legu por la nutrado de kukurbo, sanaj avantaĝoj kaj pli (inkluzive de la kisinda recepto de kukurbo-pano de kuiristo!).

Kio Estas Zucchini?

Integrita membro de la familio de kukurboj, kukurboj estas diversaj someraj kukurboj, kiuj kalkulas karajn produktaĵojn kiel kukurboj, kukurboj kaj melonoj kiel proksimaj parencoj. La troveblas en diversaj koloroj (malhelverda, flava, kaj palverda aŭ preskaŭ blanka), sed la gusto kaj nutra valoro de kukurboj estas similaj laŭlarĝe, laŭ la Universitato de Ilinojsa Etendaĵo. Ho, kaj ekhavu ĉi tion: Botanike parolante, kukurbo estas frukto - bero, ĝuste. Tamen ĝi ofte estas preparita kiel legomo (t.e. saŭtita, rostita, vaporita, rostita). (Rilata: Kio Estas Chayote Squash, Ĝuste?)

Faktoj pri Nutrado de Zucchini

Ambaŭ la karno kaj ŝelo de kukurboj ofertas nutraĵojn kiel digestigan fibron, ostkonstruan kalcion, humoran magnezion kaj muskolan kalion. La tuta kukurbo ankaŭ ofertas kontraŭmalsanajn antioksidantojn, inkluzive de vitamino C kaj polifenoloj. Eĉ la manĝeblaj semoj (kiuj havas mildan kaj mildan gustumadon) donas iom da nutrado per fibro, A-vitamino kaj C-vitamino, laŭ registrita dietisto Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Jen la nutra profilo de 1 taso tranĉaĵigita kruda kukurbo (~ 113 gramoj) laŭ la Agrikultura Departemento de Usono:

• 19 kalorioj
• 1 gramo de proteino
• 1 gramo da graso
• 4 gramoj da karbonhidrato
• 1 gramo da fibro
• 3 gramoj da sukero

Sanaj Profitoj de Zucchini

Reduktas Riskon de Kronika Malsano

"Kukurbo estas plena de sanprotektaj antioksidantoj, inkluzive de betakaroteno, luteino kaj zeaksantino," dividas Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrita dieto kaj fondinto de The Good Life Dietitian. Kolektive, ĉi tiuj nutraĵoj estas konataj kiel karotenoidoj, antioksidantaj plantaj pigmentoj, kiuj donas la flavan, ruĝan aŭ oranĝan koloron al la produkto, laŭ Oregon State University. Kaj verdaj kaj flavaj kukurboj havas karotenoidojn, sed ĉi-lasta enhavas vojo pli pro ĝia flava koloro, laŭ studo de 2017. Kaj ne devas forgesi pri la vitamino C en kukurbo, kiu ankaŭ estas potenca potenco de antioksidanto, laŭ artikolo de 2021.

Rememorigilo: Antioksidantoj, kiel tiuj en zucchini, detruas liberajn radikalojn (malutilaj molekuloj kiuj, troe, povas konduki al oksidativa streso, finfine kaŭzante ĉelan damaĝon kaj pliigante la riskon de kronikaj malsanoj kiel kancero), diras Chan. Manĝi dieton riĉan je antioksidantoj povas helpi kontroli liberajn radikalojn, protekti ĉelojn kontraŭ oksidativa streso kaj tiel malhelpi malsanon, laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko.

Subtenas Sanan Digestadon

"Kukurboj estas bonega fonto de solvebla kaj nesolvebla fibro," notas Holmes. Solvebla fibro, precipe, estas prebiota, kio signifas, ke ĝi nutras bonajn bakteriojn en via intesto. Ĉi tio konservas ilin sanaj, permesante al ili reguligi digestajn funkciojn kiel nutra sorbado, laŭ artikolo de 2018. Kaj kiel ĝia nomo implicas, solvebla fibro estas, nu, solvebla: Ĝi sorbas akvon en la GI-vojo, kreante ĝel-similan substancon, kiu firmigas fekon kaj potencialon faciligas diareon. Dume, nesolvebla fibro pliigas stooland instigas regulajn intestajn muskolojn, kiuj povas malhelpi estreñimiento, notas Chan. (Rilata: Ĉi tiuj Profitoj de Fibro Faras Ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Reguligas Sango-Sukeron

La fibro en kukurbo ankaŭ povas helpi normaligi viajn sangajn sukernivelojn. Ĉi tio estas decida ĉar oftaj sangaj sukerpikiloj povas pliigi vian riskon de tipo 2 diabeto, laŭ Harvard T.H. Chan Lernejo de Publika Sano. Jen kiel ĝi funkcias: La korpo ne povas rompiĝi aŭ absorbi fibrojn, do ĝi restas sendifekta en la GI-vojo, helpante malrapidigi la sorbadon de sukero - kaj tial ĝia liberigo en la sangocirkuladon - finfine malhelpante sangajn nivelojn ŝpruci, diras Sarah Muhammad, RD, registrita dieto kaj fondinto de Nutrado kun Intenco. Artikolo de 2016 ankaŭ rimarkas, ke fibro plibonigas la sekrecion de insulino, la hormono kerna por konservi sanajn nivelojn de sango-sukero.

Administras Sangan Kolesterolon

Denove, fibro estas ĉi tie por savi la tagon. Fibro povas kuraĝigi sanajn nivelojn de kolesterolo per redukto de LDL ("malbona") kolesterolo, diras Mohamedo. Ĝi esence agas kiel balailo, ĉar ĝi balaas LDL-kolesterolon de la sango kaj el la korpo per feko, ŝi diras. Ĉi tio povas helpi protekti vian koron, ĉar altaj niveloj de LDL-kolesterolo povas pliigi vian riskon de apopleksio kaj kora malsano, laŭ la Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado. (Vidu ankaŭ: 15 Nekredeble Bongustaj Manĝaĵoj, kiuj Malaltigas Kolesterolon)

Antaŭenigas Sanan Vidon

Kukurbo enhavas tunojn da A-vitamino, nutraĵon kiu gravas por viaj rigardantoj. "Vitamino A helpas subteni sanan vizion [protektante] okulan histon kontraŭ sunluma difekto kaj la natura maljuniĝoprocezo," klarigas Holmes. Ankaŭ, "ĝi subtenas la funkcion de la fotoreceptoroj en viaj okuloj," ŝi aldonas. Ĉi tio sufiĉe gravas, ĉar fotoreceptoroj estas la ĉeloj en la okulo, kiuj helpas vin vidi per rekono de lumo kaj sendado de informoj al la cerbo, laŭ la Usona Akademio de Oftalmologio. Cetere, vitamino A reduktas la riskon de nokta blindeco kaj sekaj okuloj, laŭ la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko.

Eblaj Riskoj de Kukurboj

Ĝenerale, kukurbo estas relative sekura, ĉar ĝi ne estas komuna manĝa alergeno, diras Mohamedo. Tamen la proteinoj en kukurbo similas al tiuj en ambrozia poleno, do vi volos manĝi la kukurbon singarde se vi alergias al ambrozio. En ĉi tiu kazo, konsumado de kruda kukurbo povas kaŭzi buŝan alergian sindromon, kondiĉon, kiu povas kaŭzi jukan gorĝon kaj ŝvelajn lipojn / langon / buŝon, laŭ la Usona Altlernejo de Alergio, Astmo kaj Imunologio. Aliflanke, vi eble povas manĝi kuiritan kukurbon sen problemo, ĉar varmo tute ŝanĝas la proteinojn, do via korpo rekonas ilin kiel sendanĝerajn. Tamen, se vi havas historion de polenaj alergioj, via plej bona veto estas konsulti kun alergologo antaŭ ol provi la kukurbon. (Rilate: La Plej Bonaj kaj Plej Malbonaj Manĝaĵoj por Alergioj)

Kiel Aĉeti kaj Manĝi Zucchini

Ĉe la nutraĵvendejo, vi povas trovi kukurbojn kruda, enlatigita aŭ frostigita.

Kruda kukurbo povas esti havebla tuta aŭ spiraligita en nudelojn (alinome "zoodles"). Aŭ, kompreneble, vi povas aĉeti ĝin kruda kaj poste memfari viajn proprajn zoodles kun iom da helpo de spiraligilo (Aĉetu Ĝin, $10, amazon.com).

En la frosta sekcio, vi eble trovos zucchini memstare. Aĉetante pakitajn zodojn (Aĉetu Ĝin, $ 5, freshdirect.com) aŭ frostitajn kukurbojn, Chan rekomendas serĉi produkton, kiu listigas "kukurbojn" kiel la sola ingredienco. "Ĉi tiu estas la plej sana eblo, ĉar vi ricevas nur 100 procentojn da legomo. Estas esence la samo, kiel aĉeti nepakitan kukurbon de la nutraĵvendejo, sed en pli oportuna formo," ŝi diras.

Kiam vi aĉetas krudajn, tutajn kukurbojn en la produktkoridoro, serĉu tiujn, kiuj estas sen molaj aŭ sulkitaj makuloj (signoj de difekto) kaj havas helan koloron, brilan haŭton kaj firman teksturon (signoj, ke ĝi estas freŝa kaj matura), laŭ la Universitato de Nebrasko-Lincoln. Hejme, evitu lavi la kukurbon antaŭ konservi ĝin en la fridujo. Kial? Ĉar lavado povas plirapidigi la skvaŝon, do atendu ĝis vi estos preta uzi ĝin - kio devus esti ene de tri ĝis kvar tagoj post aĉeto, laŭ la UNL - por lavi.

Kiam vi pretas manĝi la kukurbon, ĝuu ĝin kruda aŭ kuirita, diras Chan. Vi povas salti, boli, vapori, kradrosti aŭ rosti la skvaŝon, aŭ aldoni ĝin al bakitaj varoj por kromaj nutraĵoj kaj humideco (Kukurbo-pano, iu ajn?). Vi eĉ povas ŝteliri ĝin en avenan farunon aŭ glataĵojn por kroma servado de legomoj.

Kaj supre ICYMI, la haŭto kaj semoj ankaŭ manĝeblas, laŭ Holmes - do ne necesas senŝeligi aŭ senerigi la kukurbon. Atentu, tamen: Kukurbo havas altan akvoenhavon, do kuirado povas fari ĝin moka. Por eviti tion, Mahometo rekomendas tranĉi la kukurbon (en, ekzemple, kubojn, striojn aŭ rondojn) kaj iomete saligi ĝin antaŭ kuiri. Lasu ĝin ripozi dum 20 ĝis 30 minutoj, tiam frapu la kukurbon per papera tuko por forigi la troan humidon. Aldonu ĝin al via recepto kiel kutime kaj vi havos pli firman, pli krakan kukbukan pladon.

Kukurbaj Receptaj Ideoj

"Kukurboj estas mildgusta legomo kun iomete dolĉa gusto, [farante] ĝin perfekta tolo por diversaj specoj de pladoj," dividas Holmes. Ĉu vi bezonas informon? Jen manpleno da ideoj pri delikataj kukurbaj receptoj:

Kiel rostita kromplado. Por facila kromaĵo, Mohamedo rekomendas rostadon de kukurboj kun terpomoj kaj cepoj. "Dishaku ĉiujn viajn legomojn, enverŝu oleon, aldonu salon / pipron / ajlan pulvoron, kaj baku [ĉe] 400 ° F dum 25 ĝis 30 minutoj," ŝi diras. Servu ĝin kune kun pastoj, kiel ekzemple penne kun karameligitaj cepoj aŭ rostita kokido kaj bruna rizo.

Saltita kun spicoj. Salteti tranĉitajn kukurbojn estas alia facila maniero prepari la kukurbon. Ĝuu ĝin kiel krompladon aŭ "aldonu ĝin en fritaĵon aŭ paston," sugestas Chan. Aŭ ĵetu ĝin en varman salaton, kiel ĉi tiun varman lentinan vegetalan salaton.

En lasagno. Glitu legomŝelilon (Aĉetu Ĝin, $ 9, amazon.com) sur kukurbon, de supre malsupren, rekte tra la haŭto kaj karno. Ĉi tio kreos longajn kukurbajn "rubandojn", kiuj povas esti enmetitaj inter tavoloj de pasto kaj tomata saŭco en lasanjo. Vi eĉ povus uzi la kukurbajn rubandojn anstataŭe de pasto por sengluten plado, kiel ĉi tiu recepto de lasagno de kukurbo kaj heredaĵo de tomato.

En salato. Kruda kukurbo estas mirinde kruda, kio faras ĝin bonega aldono al viaj irataj salatoj. Tranĉu la kukurbon en mord-grandajn kubojn aŭ tranĉu ĝin en maldikajn rubandojn, sugestas Holmes. De tie, ĵetu la kukurbon "kun vinagreta vestaĵo, freŝaj herboj kaj kvinoo [por] refreŝiga nova maniero ĝui salaton," diras Holmes.

En bakitaj varoj. Danke al sia milda gusto kaj alta akvo-enhavo, zucchini povas fari bakitajn desertojn mirinde nutraj kaj humidaj sen draste ŝanĝi la guston. Nur nepre saltu la salan paŝon por eviti salan deserton. Por komenci, faru ĉi tiujn kukurbajn kokosajn ĉokoladajn kuketojn aŭ tutajn tritikajn mirtukajn kukurbajn muffinojn.

Recenzo por