Kiel Fari Trejnadon 'Baywatch' De Zac Efron

Enhavo

• La trejnisto
• La filozofio
• La trejnado
• Taŭgeca nivelo
• Tutkorpa 10-20-faliga trejnado
• Ekzemple:
• Dinamika varmiĝo
• Murpremilo
• Fari:
• Starantaj kruroj svingiĝas
• Fari:
• Alterna inversa elfalo kun trunko-rotacio
• Fari:
• Hipa streĉado kun torsa tordaĵo
• Fari:
• Guto-aroj
• Ekzerco # 1
• Fari:
• Ekzerco # 2
• Fari:
• Ekzerco # 3
• Fari:
• Ekzerco # 4
• Fari:
• Ekzerco # 5
• Fari:
• Ekzerco # 6
• Fari:
• La horaro
• La manĝoplano
• Singardoj
• Realismaj celoj
• Kiel komenci
• La funda linio

Ĉu vi estas fervorulo de la originala televida serio "Baywatch" aŭ la filmo "Baywatch" aperinta antaŭ kelkaj jaroj, estas bona ŝanco, ke vi vidis la malmolajn famulojn, kiuj sportas tiujn nun famajn ruĝajn naĝkostumojn kaj pantaloneto.

Dum la televida programo prezentis la taŭgajn korpojn de David Hasselhoff kaj David Charvet, la nova stelo de la filmo ŝajnas esti eĉ pli ĉizita kaj preta trakti ĉian strandan krizon.

Sed kiel la rolantaro - pli specife, Zac Efron - akiras (kaj restas) en tiel fenomena formo?

Du vortoj: Patrick Murphy.

La trejnisto

Murphy, atestita profesia trejnisto en Los-Anĝeleso, ne fremdas provi la limojn de iuj el niaj plej ŝatataj Holivudaj A-lististoj.

Li estas la cerbo malantaŭ la trejnaj rutinoj de pluraj famuloj, inkluzive de Alexandra Daddario (kiu ankaŭ estas en "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel kaj Daniela Ruah.

Sed estas la transformo de Efron, kiu atentigis ĉi tiun tre serĉatan trejniston. Liaj intensaj kaj efikaj trejnadoj inspiris multajn homojn voli sekvi la dieton kaj ekzercan programon, kiun li projektis por Efron.

Kiel ĉi tiu brila trejnisto pretigis Efron pasigi la tutan tagon filmante scenojn en nur naĝkofroj? Legu plu, kaj ni diros al vi precize kiel ĝi estas farita.

La filozofio

Diri, ke Efron iris de sufiĉe taŭga al fenomena, estas subtakso.

Dum lia "Baywatch" agado ŝajnigis, ke li ĉiam aspektis tiel, unu afero estas certa: Por ricevi la korpon de Efron en pintan formon, Murphy devis projekti trejnadojn, kiuj evoluis laŭlonge de la tempo.

"La programo de trejnado pri filmoj 'Baywatch' de Efron implikis ĉiam ŝanĝiĝantan aliron, implikantan plenkorpajn ekzercojn, dutagajn disigojn, tritagajn disigojn, potencan trejnadon, fortan trejnadon, stabilan kaj ekvilibran trejnadon, savnaĝistan trejnadon, migradon, bicikladon, obstaklon. kurso-trejnado, kaj pli, "diras Murphy.

La ŝanĝo de programado signifis, ke Efron neniam trafis altebenaĵon, kion Murphy kreditas helpi Efron fariĝi forta, eltenema maŝino kaj maksimumigi grasan perdon.

"Simple dirite, li finiĝis," diris Murphy.

Murphy ankaŭ atentigas, ke faciligi la stangon por Efron estis facila, precipe ĉar li havas unu el la plej malfacilaj trejnaj etikoj, kiujn iam vidis Murphy.

"Ĉar fiasko neniam estis eblo, mi sciis, kio okazos post nur unu monato en la programon," klarigas Murphy.

Konsiderante tion, Murphy ĉiutage ŝanĝis la ekzercojn de Efron. Li adaptis la reprezentajn skemojn kaj aldonis superarojn, cirkvitan trejnadon, korpokulturajn stilajn ekzercojn, kardian trejnadon kaj pli.

"Mi ĵetis la tutan taŭgecan ilarkeston al li, kaj mi posedas tre grandan," li diras.

La trejnado

Vi probable vidis ĉi tiun "tutan taŭgecan ilaron" de movoj en aliaj eldonaĵoj, sed la Baywatch Korpa Trejnado sube estas unu, kiun Murphy neniam antaŭe dividis.

Plena malkaŝo: Ĉi tiu trejnado estas intensa. Se vi sekvas ĝin ekzakte kiel ĝi estas aranĝita, vi kompletigos 720 ripetojn, ne inkluzivante la varmigon. Jes, vi legis tion ĝuste.

Ĉi tio estas 720-repa ekzerco, kiun Murphy uzis kun Efron. Kion tio signifas por vi? Nu, ĝi dependas de via nuna taŭgeco kaj de la tempo, kiun vi volas dediĉi al laborado.

Taŭgeca nivelo

• Komencanto: Plenumu 2 ĉirkaŭvojojn por ekzerco
• Meza ĝis altnivela: Faru 3 ĉirkaŭvojojn
• Trejnitecaj fanatikuloj: Faru 4 ĉirkaŭvojojn

Kvankam bonege volas pli bonan formon, ne havas sencon kompari vian korpon kun tiu de fama aktoro, kiu havas la tempon kaj rimedojn por akiri tian formon por filmo.

Tial ni sugestas, ke vi uzu ĉi tion kiel gvidlinion por eltiri la plej grandan parton de viaj trejnadoj, kio helpos vin senti vin pli sana kaj pli forta. Jen video de Zac Efron faranta trejnadon por pumpi vin:

Tutkorpa 10-20-faliga trejnado

Fari: Plenumu 10 ripetojn de la ekzerco kun iom malfacila pezo. Poste uzu duonon de la pezo por 20 ripetoj.

Ekzemple:

• 10 ripetoj de flankaj leviĝoj kun 10-funtaj halteroj
• 20 ripetoj de flankaj leviĝoj kun 5-funtaj halteroj

Dinamika varmiĝo

Murpremilo

Fari:

• Staru kun viaj manoj sur muro, pli ol ŝultro-larĝa dise.
• Mallevu vian bruston al la muro por plenumi moviĝon.

Starantaj kruroj svingiĝas

Fari:

• Staru apud muro aŭ alia surfaco, sur kiu vi povas meti vian manon por ekvilibrigi.
• Kun viaj piedoj larĝe koksaj, tenu 1 piedon sur la plankon kaj svingu la kontraŭan kruron antaŭen kaj malantaŭen.
• Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Alterna inversa elfalo kun trunko-rotacio

Fari:

• Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso.
• Paŝu malantaŭen per via maldekstra piedo kaj mallevu vian maldekstran genuon preskaŭ teren.
• Malsupre de la movado turnu vian torson super vian dekstran kruron.
• Turnu vin reen al la centro, premu vian dekstran piedon en la teron, kaj paŝu vian maldekstran kruron antaŭen por reveni al la komenca pozicio.

Hipa streĉado kun torsa tordaĵo

Fari:

• Staru kun viaj piedoj kune. Paŝu vian maldekstran piedon malantaŭen ĉirkaŭ 3 futojn de via dekstra piedo.
• Metu vian dekstran manon sur vian kokson. Levu vian maldekstran manon kaj tordu vian torson ĝis vi sentas etan streĉadon en via maldekstra kokso.
• Revenu al la komenca pozicio kaj ŝanĝu flankojn. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun streĉadon de surgenua pozicio.

Guto-aroj

Ekzerco # 1

• 10 Haltaj flankaj leviĝoj
• 20 Haltaj flankaj leviĝoj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Stariĝu kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj kaj brakoj ĉe viaj flankoj.
• Tenu halteron en ĉiu mano, kun viaj manplatoj turnitaj enen.
• Levu viajn brakojn al la flankoj ĝis ili atingas la ŝultron. Paŭzo.
• Mallevu la pezojn al la komenca pozicio.

Ekzerco # 2

• 10 Kettlebell kaŭras
• 20 Kettlebell-kaŭroj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj la piedfingroj iomete montritaj.
• Ekprenu la tenilon de la kettlebell per ambaŭ manoj. Tenu ĝin antaŭ via brusto, proksime al via korpo.
• Malsuprenu al kvazaŭa pozicio, tenante la kaldronon proksime al via brusto.
• Paŭzi sube. Premu ĝis la komenca pozicio.

Ekzerco # 3

• 10 Plankaj halteraj brustaj gazetaroj
• 20 Plankaj halteraj brustaj gazetaroj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Kuŝu sur vian dorson kun haltero en ĉiu mano. Fleksu viajn genuojn kaj etendu viajn kubutojn al 90-grada pozicio. La dorsoj de viaj brakoj ripozos sur la planko.
• Tenante la halterojn super via brusto, premu supren.
• Paŭzi supre. Mallevu la pezojn al la komenca pozicio.

Ekzerco # 4

• 10 Haltaj rigidgambaj mortlevoj
• 20 Haltaj rigidgambaj mortlevoj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Stariĝu kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj kun halterego en ĉiu mano, brakoj antaŭ viaj femuroj.
• Fleksu iomete la genuojn. Kurbiĝu ĉe la koksoj ĝis via torso estas preskaŭ paralela al la planko. Paŭzo.
• Certigu, ke viaj glutoj kuntiriĝas dum vi veturas ĝis la komenca pozicio.
• Tenu vian kernon engaĝita dum la tuta movado.

Ekzerco # 5

• 10 Inklinaj benkaj halteraj vicoj
• 20 Inklinaj benkaj halteraj vicoj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Kuŝu vizaĝaltere sur klinita benko kun haltero en ĉiu mano. Via brusto premos sin kontraŭ la benko, kaj viaj brakoj pendos.
• Tiru la halterojn al via brusto. Ĉe la supro de la movado, kunpremu viajn skapolojn kune.
• Pli malalte al la komenca pozicio.

Ekzerco # 6

• 10 Kablo AB kraĉas de genuoj
• 20 Kablaj AB-kraketoj de genuoj (kun duono de la pezo)
• Kompletigu 4 ĉirkaŭvojojn, ripozante 90 sekundojn post ĉiu ĉirkaŭvojo

Fari:

• Genuiĝu sub kabla maŝino. Fiksu ŝnuron al alta pulio.
• Ekprenu la ŝnuron kaj krakigu vian korpon, alportante viajn antaŭbrakojn al viaj genuoj kaj vian kapon al la planko.
• Paŭzo. Revenu al la komenca pozicio.
• Konservu vian korpon malrapide kaj rege dum la tuta movado.

La horaro

Efron uzis dividitan trejnan planon dividitan en tri tagojn. La tritaga disiĝo fokusiĝis al dorso kaj bicepso en la unua tago, kruroj en la dua tago, kaj ŝultroj, brusto kaj brakoj en la tria tago. Li ankaŭ trejnis siajn abdomenojn dum la tuta semajno. Ĝi aspektis tiel:

• Tago 1: Dorso kaj bicepso - ĉi tio inkluzivas ok ekzercojn, kiel:
  • rekt-brakaj tirlanugoj
  • ab ruliĝoj
  • sidantaj kablaj vicoj
• Tago 2: Kruroj-ĉi inkluzivas 10 ekzercojn, kiel ekzemple:
  • kruroj premas
  • dikaj saltoj
  • piedbati pugojn
  • montogrimpistoj kun lumbildoj
• Tago 3: Ŝultroj, brusto kaj brakoj - ĉi tio inkluzivas 10 ekzercojn, kiel ekzemple:
  • puŝlevoj
  • kablokestaj muŝoj
  • dumbbell-kaŭra fronto levas

La manĝoplano

Kiel vi probable povas diveni, Efron manĝas ekstreme nutran dieton. Murphy lin vokis al tutmanĝa dieto, kio signifas, ke li restas malproksime de tre rafinitaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Ĉu vi ne certas, kiel tio aspektas? Jen kelkaj ekzemploj de la manĝa plano de Efron:

• Jes al bruna rizo, sed ne al bruna rizo
• Jes al kvinoo, sed ne al kinoaj biskvitoj
• Jes al pomoj, sed ne al pomosuko

Kaj neniuj farunaj produktoj. Murphy diras, ke Efron manĝas tutajn manĝaĵojn 90 procente de la tempo, sed li permesas lokon por tri trompaj manĝoj monate.

Tipe, tutmanĝa dieto, precipe unu uzata por nutri taŭgan planon, inkluzivos:

• freŝaj fruktoj kaj legomoj
• maldikaj fontoj de proteino
• kompleksaj karbonhidratoj
• sanaj fontoj de graso

Singardoj

Antaŭ ol vi disdonas 720 reprezentantojn, estas bona ideo taksi vian nunan taŭgecon. Saltado en intensan programon sen plenumi ĝin povas kaŭzi vundojn kaj elĉerpiĝon.

Se vi spertas novajn ekzercojn, vi eble volas paroli kun ekzercisto-spertulo por diskuti la plej lertan manieron sekvi la programon, kiun Murphy prezentis.

Vi eble ankaŭ volas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan ekzercan programon, precipe se vi havas antaŭekzistajn kondiĉojn, vundojn aŭ limojn, kiuj povas pligravigi laboradon.

Realismaj celoj

Ne maltrankviliĝu, se vi ne pretas alpreni la altnivelan Baywatch Body Workout de Murphy. Vi povas facile modifi multajn el ĉi tiuj movoj kaj tamen disbati viajn taŭgecajn celojn. Konsiderante tion, konsideru bazi viajn taŭgecajn celojn sur kiel vi volas senti vin, ne kiel vi volas aspekti.

Kvankam vi eble ne havas ripetajn ses pakaĵojn kiel tiu de Efron, fari regulan trejnan programon igos vin sana, forta kaj feliĉa.

Kiel komenci

Se vi ne certas kiel komenci kun ekzercplano aŭ vi trafis altebenaĵon per via trejnado, vi eble konsideros labori kun persona trejnisto. Se vi trankviliĝos en la Korpa Trejnado de Baywatch, vi eble volas modifi la programon.

Ekzemple, komencu kompletigante nur 10 ripetojn de ĉiu ekzerco. Kiam vi regos tion, aldonu la rondon de 20 ripetoj. Aŭ vi povas konservi la 10-20-rep-skemon, sed fari nur du ĉirkaŭvojojn de ĉiu ekzerco anstataŭ kvar.

La funda linio

Bonege aŭ komenci regulan trejnan rutinon bonegas, kaj la bona novaĵo estas, ke vi probable vidos rezultojn de via malfacila laboro.

Gravas memori vin, ke ne temas pri kompari vin al Zac Efron. Anstataŭe uzu sian trejnan kaj manĝan planon kiel bonan deirpunkton por via taŭgeca vojaĝo.