Ĉu Via Vere-Malfacila Trejnado Malsanigas Vin?

Enhavo

• Recenzo por

Vi konas la momenton, kiam vi vekiĝas la matenon post tre malfacila ekzercado kaj rimarkas, ke dum vi dormis, iu ŝanĝis vian kutime funkciantan korpon per unu tiel rigida kiel ligno kaj doloras moviĝi unu centimetron? (Dankon, krura tago.) Jes, ni parolas pri tiu dolĉamara dolor-simila-infera sperto de DOMS-malfrua komenca muskola doloro, kiun vi probable spertis post aparte streĉa trejnado.

Sed se vi iam suferis malvarmumon aŭ gripon baldaŭ post unu el ĉi tiuj speciale doloraj resaniĝoj, vi scias, ke la malkomforta sento "Mi mortas de interne" ŝajnas disvastiĝi rekte de viaj muskoloj ĝis via nazo, pulmoj, sinusoj kaj gorĝo. Estas kvazaŭ via korpo venenas sin por puni vin pro tio, ke vi faris ĝin tra tia malfacila trejnado en la unua loko. (Rilata: 14 Etapoj de Dolora Post Trejnado)

Sed ĉu tio estas vera afero? Ĉu vi povas vere estu tiel dolora, ke vi malsanigas vin?

Rezultas, ke estas bone akceptita teorio, ke longedaŭra intensa ekzercado rezultigas mallongan periodon de malfortigita imuna funkcio, laŭ nova artikolo publikigita en la Revuo por Aplikata Fiziologio. Ĝi komenciĝis en la fruaj 1990-aj jaroj kun studo de David Nieman, Ph.D., kiu lanĉis la "J-forman kurbon" sugestante ke regula modera ekzercado povas malpliigi la risko de supraj spiraj infektoj (alinome ofta malvarmo), dum regula intensa ekzercado povas pliigas la risko de ĉi tiuj infektoj. Ĉar multaj partoj de via imunsistemo ŝanĝiĝas tuj post forta fizika penado, ĉi tiu "malferma fenestro" de ŝanĝita imuneco (kiu povas daŭri inter tri horoj kaj tri tagoj) povas doni al bakterioj kaj virusoj ŝancon frapi, laŭ studo de 1999 publikigita en Sporta Medicino.

Kaj pli lastatempaj studoj daŭre subtenas ĉi tiun ideon, ke super-forta trejnado malhelpos vian restadon-sanan sistemon. Studo pri 10 elitaj viraj biciklantoj trovis, ke longa kunsido de intensa ekzercado (ĉi-kaze du horoj da malfacila biciklado) provizore plibonigas iujn aspektojn de la imunsistema respondo (kiel iuj kalkuloj de blankaj globuloj), sed ankaŭ provizore malpliigas iujn aliaj variabloj (kiel fagocita agado, la procezo, kiun via korpo uzas por protekti sin kontraŭ infektaj kaj neinfektaj mediaj partikloj kaj forigi nedeziratajn ĉelojn), laŭ studo de 2010 publikigita en Ekzerco pri Imunologio. Recenzo de signifaj studoj publikigitaj en 2010 ankaŭ trovis tion modera ekzercado povas konduki al plibonigita imunsistemo kaj kontraŭinflama respondo, kiu plibonigas resaniĝon post spiraj virusaj infektoj, dum intensa ekzercado povas ŝanĝi la imunan respondon tiel, ke patogenoj pli bone staras. Kaj se vi ekzercas forte du tagojn en vico, vi eble vidos la saman tipon de efiko; studo pri CrossFitters trovis, ke du sinsekvaj tagoj da tre intensaj ekzercoj de CrossFit efektive subpremis normalan imunan funkcion, laŭ studo de 2016 publikigita en Limoj en Fiziologio.

"Ekzercado longtempe estas tre bona por vi: Ĝi reduktas inflamon tra via korpo kaj faras vin multe pli bona en formo laŭ kardiovaskula vidpunkto, pulma kaj inflama," diras Purvi Parikh, MD, alergologo / imunologo. kun la Reto pri Alergio kaj Astmo. "Sed baldaŭ, tuj post intensa ekzercado, ĝi streĉos vian korpon, kaj vi havos multe da inflamo en viaj muskoloj, via brusto, kaj ĉie, ĉar ĝi estas vere streĉa laboro."

La afero estas, ke dum la teorio estas bone akceptita kaj havas multan sencon, ni ankoraŭ bezonas pli da esplorado por pruvi ĝuste kio okazas. Post ĉio, oni ne povas ĝuste meti homojn tra streĉa trejnado kaj poste devigi ilin interŝanĝi kraĉon kun iu rampanta kun ĝermoj en la nomo de scienco. "Estus malfacile (kaj maletike) fari studon, en kiu homoj estas elmetitaj al infektaj agentoj post ekzercado," diras Jonathan Peake, kunaŭtoro de la artikolo ĵus publikigita en la Journalurnalo de Aplikata Fiziologio.

Do dum via freneza-dura HIIT-ekzercado povus kulpi pri via kruda malvarmo, prenu ĝin kun salo. Vi ankoraŭ ricevos multajn avantaĝojn de ekzerco laŭ HIIT-stilo, do vi ne devas forĵeti ĝin dum malvarma kaj gripa sezono en la nomo resti sen ĝermoj. (Krome, tiuj malfacilaj trejnadoj estas fakte pli amuzaj.)

Via plej bona veto estas plifortigi vian fokuson pri resaniĝo por ebenigi vian riskon: "Eĉ sen ekzercado, manko de dormo kaj streso malfortigas vian imunsistemon kaj antaŭigas vin malsaniĝi, kaj se vi aldonas pezan trejnadon krome. ke vi estas eĉ pli vundebla, "diras Parikh.

Fakte, ricevi taŭgan dormon, minimumigi psikologian streson, konsumi bone ekvilibran dieton, eviti mankojn de mikronutraĵoj (precipe fero, zinko kaj vitaminoj A, D, E, B6 kaj B12), kaj manĝi karbonhidratojn dum longedaŭraj trejnaj sesioj devus ĉiuj. helpu malpliigi la negativajn efikojn de intensa ekzercado sur vian imunsistemon, laŭ studo de 2013 publikigita en Limoj de Homa Eltenivo. Do certigu, ke vi zorgas pri via korpo (krom disbati viajn malfacilajn ekzercojn) kaj vi bone fartos.

Recenzo por