Via Gimnastika-Inspira Korpa Peza Trejnado

Enhavo

• 1. Hurdilo
• 2. Kava Tenu al Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Ursa Tabulo kun Butt-Piedbatoj
• 5. Kraba Atingo
• 6. Kandelingo por Stari
• 7. L Tenu
• 8. Skalo
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Manteno
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Recenzo por

Se vi vidis usonajn gimnastikajn superstelulojn kiel Shawn Johnson, Nastia Liukin aŭ Simone Biles (la plej nova kaj plej bonega por graci la olimpikan maton) en agado, vi scias, ke iliaj korpoj estas la difino de #fitspiration. La nekredeblaj akrobataĵoj, kiujn ili povas eltiri, uzante nenion krom siaj korpoj, sufiĉas por faligi ies makzelon.

Nu, vi ne bezonas esti olimpika-nivela atleto (aŭ eĉ scii kiel fari malantaŭan turniĝon) por akiri iujn el la plej bonaj korpaj avantaĝoj de gimnastika trejnado. Ni frapetis Nike Majstro-Trejniston kaj iaman usonan gimnastikiston Rebecca Kennedy por 12 taŭgaj movoj por ŝteli el la gimnastika ludlibro.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon dum 30 sekundoj, ripozante 20-30 sekundojn inter ĉiu. Ĉe la fino de la 12 movoj, ripozu dum 60-90 sekundoj, tiam ripetu unu aŭ du pliajn fojojn.

Vi bezonos: Mato (precipe se vi estas sur malmola surfaco) kaj paro da jogaj blokoj aŭ paralelaj / paralelaj stangoj.

1. Hurdilo

A. Staru kun piedoj kune, kernaj streĉitaj, kaj brakoj etenditaj rekte supre.

B. Paŝu antaŭen per la maldekstra piedo, frapu la plankon per la dekstra piedo kaj eksplodu de piedfingroj por salti en la aero. Tenu krurojn rektaj kaj piedfingroj pintaj dum la salto, formante kavan korpopozicion en la aero. Alteriĝi kun piedoj kune en komenca pozicio.

C. Paŝu antaŭen per la dekstra piedo, frapu per la maldekstra piedo, eksplodu de piedfingroj kaj surteru. Ripetu alternajn piedojn dum 30 sekundoj.

2. Kava Tenu al Jackknife

A. Komencu meti vizaĝon supren sur la plankon kun kruroj rektaj kaj brakoj etenditaj supre. Premu la vostoston kaj malsupran dorson malsupren en la plankon, kaj levu brakojn kaj krurojn. Tenu ĉi tiun pozicion dum 4 sekundoj.

B. Elpremu abdominalojn por levi rektajn brakojn kaj krurojn supren por faldi korpon en duonon, kun manoj kaj piedoj atingantaj al la plafono. Malsupra dorso al kava teno sen tuŝi manojn aŭ piedojn al la planko. Subtenu kontakton inter la malalta dorso kaj la planko. Ripeti ankoraŭ unu fojon.

C. Daŭre alternu tenante kavan korpopozicion dum 4 sekundoj, tiam faru 2 tranĉilojn. Ripetu por 30 sekundoj.

3. Tuck Jump Stick

A. Staru kun piedoj kune kaj brakoj flanken. Tenante bruston levita, svingu brakojn supren kaj supre saltante de la planko. Tiru genuojn supren al brusto en tuck-pozicio.

B. Alteriĝu sur la plankon kun fleksitaj genuoj por sorbi la ŝokon kiam vi surteriĝas. Tuj svingu brakojn reen malsupren kaj poste supren por fari la sekvan salton. Ripetu por 30 sekundoj.

4. Ursa Tabulo kun Butt-Piedbatoj

Komencu sur manoj kaj genuoj sur la planko. Engaĝi abs por levi genuojn de la planko. Ĉi tio estas ursa tabula pozicio.

Komencanto: Piedbati unu piedon supren samtempe por tuŝi kalkanon al gluteoj. Rapide alternu piedbatojn tiel, ke vi saltas de piedo al piedo. Provu pli kaj pli altigi viajn koksojn dum la piedbatoj.

Meza: Piedbatu ambaŭ piedojn por tuŝi kalkanojn ĝis glutojn, tiam reiru al urba tabulo. Tuj resaltu piedfingroj por piedbati kalkanojn denove. Provu akiri koksojn super ŝultroj.

Altnivela: Piedbatu ambaŭ piedojn por tuŝi kalkanojn ĝis glutojn, levante koksojn por esti rekte super ŝultroj. Malsupra por porti tabulon. Ripeti.

5. Kraba Atingo

A. Komencu sidi kun piedoj plataj sur la planko kaj genuoj direktitaj al la plafono. Metu dekstran platan sur plankon malantaŭ dekstra kokso, fingroj turnitaj malantaŭen. Etendu maldekstran brakon antaŭen, palmon vizaĝsupren, brakon rekte kaj ripozante sur maldekstra genuo.

B. Premu koksojn supren kaj etendu la maldekstran brakon malantaŭen por etendi malantaŭ la kapo. Lasu la kapon pendi por rigardi malantaŭen.

C. Malsupraj koksoj kaj brako reen malsupren al komenca pozicio. Ripeti dum 15 sekundoj ĉiuflanke.

6. Kandelingo por Stari

A. Komencu stari kun piedoj kune kaj brakoj flankaj ĉe la fronto de la mato.

B. Malsupren malsupren al sidita pozicio kun piedoj plataj sur la planko. Daŭre ruliĝu reen sur la maton, kun brakaj palmoj premante en la plankon. Ruliĝu la koksojn super la ŝultroj kaj etendu la krurojn rekte al la plafono en kava korpopozicio, premante glutojn kaj abs.

C. Tuj rulu koksojn malsupren, kaj revenu al sidita pozicio kun piedoj plataj sur la planko. Premu abs kaj kliniĝu antaŭen, atingante brakojn rekte antaŭen super genuoj.

D. Komencu la sekvan ruliĝon malsupren mallevante sur la maton, premante manplatojn en la plankon kaj ruliĝante koksojn kaj piedfingrojn super la ŝultrojn. Por fari ĝin pli progresinta, revenu ĝis stari inter ĉiu rulo. Ripetu por 15 sekundoj.

7. L Tenu

A. Sidiĝu sur la planko kun la kruroj etenditaj rekte antaŭen. Metu jogajn blokojn rekte apud koksoj, sub ŝultroj.

B. Metu manojn sur jogajn blokojn kaj puŝu ilin rekte por levi pugon de la planko. Konservu la bruston levita kaj ne lasu ŝultrojn leviĝi.

C. Provu levi unu piedon kelkajn colojn de la planko kaj teni la pozicion. Por pliigi la malfacilecon, levu ambaŭ piedojn de la planko kaj tenu. Provu teni la pozicion dum 30 sekundoj.

8. Skalo

A. Staru kun piedoj kune, brakoj etenditaj en T-pozicio.

B. Ĉarniru antaŭen ĉe la koksoj kaj levu la maldekstran kruron rekte malantaŭ vi. Konservu rektan kaj kernan streĉon. Provu akiri supran korpon kaj maldekstran kruron paralele al la planko. Tenu 15 sekundojn ambaŭflanke.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Komencu en alta tabula pozicio, ŝultroj super pojnoj kaj kerno streĉita. Malsuprenu en push-supren.

B. Forpuŝu la keston for de la planko por reveni al alta tabulo. Poste premu abdominalojn por salti piedojn al manoj kaj levi koksojn en lancan pozicion. Tiam saltu tuj reen en lignotabulon. Malsuprenu en antaŭenpuŝon por komenci la sekvan reprezentanton.

C. Por modifi, ne saltu piedojn tiel enen. Evitu fleksi la genuojn. Ripetu por 30 sekundoj.

10. Manteno

Komencantoj: Muraj Promenadoj

Komencu en alta tabula pozicio kun piedoj tuŝantaj muron. Malrapide iru piedojn supren laŭ la muro kaj marŝu manojn malantaŭen ĝis koksoj estas super la kapo. Por eliri el la manstando, malrapide elprenu manojn kaj piedojn reen al alta tabulo. Provu teni dum 30 sekundoj ĉe la supro.

Intera: Kruroj

Faldi antaŭen kaj meti manplatojn sur la plankon, kun la manoj ŝultro-larĝaj kaj ŝultroj super manradikoj. Piedbatu maldekstran kruron rekte supren en la aeron, provante direkti ĝin rekte superkape kaj akiri koksojn super la kapo. Forpuŝu dekstran kruron por helpi maldekstran kruron atingi la supron. Ripetu por 15 sekundoj ambaŭflanke, provante teni sin supre.

Altnivela:Manteno

Faldi antaŭen kaj meti manplatojn sur la plankon, kun la manoj ŝultro-larĝaj kaj ŝultroj super manradikoj. Piedbatu maldekstran kruron rekte supren en la aeron, provante direkti ĝin rekte supre kaj akiri koksojn super la kapo. Forpuŝu dekstran kruron por helpi maldekstran kruron atingi la supron, tiam etendu dekstran kruron por atingi rekte supren. Konservu la absojn kaj la fingrojn pintajn kaj la fingrojn larĝe etenditajn sur la plankon. Provu teni dum 30 sekundoj.

11. Pike Press

A. Komencu kun piedoj kune kaj manplatoj sur la planko. Metu palmojn ĉirkaŭ 12 colojn antaŭ piedfingroj, kun ŝultroj super manradikoj.

B. Levu kalkanojn kaj klinu korpon antaŭen super manradikoj, tirante malsuprajn abdominalojn al spino. Tenu tri sekundojn, poste malaltigu kalkanojn kaj malgrasiĝu en piedojn. Ripetu por 30 sekundoj.

12. Planche Push-Up

A. Komencu en alta ligopozicio. Skuu pezon antaŭen sur piedfingrojn tiel ŝultroj estu antaŭ pojnoj.​

B. Malsupren en puŝon, kun kubutoj tuŝantaj ripojn. Premu for de la planko por reveni al alta tabulo. Ripetu por 30 sekundoj.

Recenzo por