Vi Ne Devas Fari Kardion Por Malpeziĝi (Sed Estas Kaptaĵo)

Enhavo

• Kial Vi Ne Bezonas Diligentajn Cardio-Sesiojn Por Malpeziĝi
• La Senkardio-Kaptaĵo
• Akiru la Plej Bonon de Ambaŭ Mondoj
• Recenzo por

Kiam vi pensas pri ekzercado celita specife al peza perdo, vi probable imagas pasigi longajn horojn sur la tretmuelilo aŭ elipsa. Kaj kvankam estas vero, ke farante stabilan kardio probable volo helpu kun malplipeziĝo, spertuloj diras, ke ĝi estas tute nenecesa, se via ĉefa celo estas dika perdo. Fakte vi povas malpeziĝi nur levante pezojn. (Jes, vere. Nur rigardu ĉi tiujn pezajn levantajn korpajn transformojn.)

Tamen tio ne signifas, ke vi devus neniam faru cardio. Jen kial vi eble volas prioritatigi fortan trejnadon, se verŝi funtojn estas sur via tasko-listo, sed vi ne povas ĉesi spiri pezan por ĉiam.

Kial Vi Ne Bezonas Diligentajn Cardio-Sesiojn Por Malpeziĝi

"Cardio estas unu el la malplej efikaj taŭgaj kategorioj por malplipeziĝi", klarigas Jillian Michaels, spertulo pri sano kaj trejniteco kaj kreinto de la programo My Fitness by Jillian Michaels. Tio estas ĉar vi malpeziĝas bruligante pli da kalorioj ol vi manĝas, kaj surprize de multaj homoj, forta trejnado efektive pli bonas fari tion ol ekvilibra cardio.

La kialoj de ĉi tio estas sufiĉe simplaj. Unue, forta trejnado ŝanĝas vian korpan konsiston. "Rezista trejnado helpos vin konstrui pli da muskolo, kiu kreskigos vian metabolon kaj helpos vin bruligi pli da kalorioj," klarigas Betina Gozo, Nike Master Trainer, kiu fokusas pri forta trejnado. Ju pli da kalorioj via korpo brulas per si mem, des pli facile estas perdi pezon. Alivorte, se vi volas maldikiĝi, konstrui muskolon estas bona afero. (Jen la tuta scienco pri konstruado de muskoloj kaj bruligado de graso.)

Due, rezista trejnado farita en cirkvito ofte bruligas pli da kalorioj ol simpla maljuna kardio, precipe kiam oni faras kun kunmetitaj movadoj kiel kaŭroj, mortaj levoj, koksaj puŝoj, purigoj, puŝiloj, kaj pli, laŭ Jennifer Novak, CSCS, forto kaj kondiĉado specialisto kaj posedanto de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kiam pli da artikoj partoprenas en movado, necesas varbi pli da muskoloj por plenumi ilin," ŝi klarigas. Tio signifas-jes-pli da kalorioj bruligitaj.

Krome, ekzistas la "postbruliga" efiko, kiu venas kune kun pli-intensa rezista trejnado. "Kiam vi nur faras rektan kardio, vi laboras je aeroba ritmo kaj nur bruligas kaloriojn dum la kvanto de tempo, kiam vi laboras," diras Gozo. Kun alta intenseca rezista trejnada cirkvita kunsido, vi daŭre bruligas kaloriojn dum la resto de la tago, ŝi aldonas. Kompreneble, vi absolute povas akiri ĉi tiun postbrulan avantaĝon de HIIT, sed por la muskolaj avantaĝoj, vi volos korpigi reziston en la formo de pezoj, kaldronoj aŭ korpa pezo.

"Dirite, ĉio ĉi estas negrava se vi ankaŭ ne rigardas tion, kion vi manĝas," aldonas Michaels. Memoru tiun diraĵon: "abs estas faritaj en la kuirejo?" Nu, estas vere. Kun fiksita nutra plano kaj forto-bazita trejnadrutino, vi plej verŝajne vidos la ŝanĝojn de pezoperdo, kiujn vi serĉas.

La Senkardio-Kaptaĵo

Nun, dum cardio ne necesas por malplipeziĝi, tio ne signifas, ke cardio estas nenecesa ~ ĝenerale ~. La Usona Kora Asocio nuntempe rekomendas 150 minutojn da modera kardiovaskula ekzercado semajne (disvastigita dum kvin tagoj) AŬ 75 minutojn da vigla kardiovaskula ekzercado semajne (disvastigita dum tri tagoj) plus du forttrejnadsesiojn por optimuma korsano. (Tamen nur ĉirkaŭ 23 procentoj de usonanoj plenumas tiujn postulojn.) Tio estas ĉar plialtigi vian korfrekvencon estas ankoraŭ grave por konservi vian koron sana.

La afero estas: Forta trejnado, kiam ĝi fariĝas strategie, certe povas altigi vian korfrekvencon sufiĉe por kalkuli kiel viglan kardiovaskulan ekzercadon. (Jen enkonduko pri kiel uzi korfrekvencajn zonojn por trejni por maksimumaj ekzercaj avantaĝoj.) "Kunmetitaj movadoj estas bonega maniero altigi vian korfrekvencon dum trejnado de forto," klarigas Gozo. Ĉar vi laboras plurajn muskolojn samtempe, via korfrekvenco pliiĝos. (Se vi iam aŭdis vian korbatadon en viaj oreloj post iom da pezaj mortigadoj, vi scias precize pri kio ŝi parolas.) Krome, per minimumigo de la ripozo, kiun vi prenas inter aroj, aldono de pli pezaj pezoj kaj / aŭ pliigo de via rapideco. , vi povas pliigi vian korfrekvencon.

Akiru la Plej Bonon de Ambaŭ Mondoj

Do kiel taŭgecprofesiuloj rekomendas ekvilibrigi forton kaj kardiotrejnadon se vi provas perdi pezon? "Mi rekomendus kardio nur dum viaj liberaj tagoj," diras Michaels. "Ekzemple, se vi leviĝas kvar fojojn semajne kaj vi volas ricevi unu-du pliajn ŝvitajn kunsidojn, sed tamen permesas al viaj muskoloj la taŭgan resaniĝon - jen kiam kardioterapio bonus."

Ĉu vi volas certigi, ke vi trafas la rekomendindan kvanton da cardio sen iam meti piedon sur la tretmuelilon? Peztrejno en cirkvitoj, ŝi klarigas. "Moviĝu de unu ekzerco al la sekva rapide por konservi vian korfrekvencon. Mi persone aldonas HIIT-intervalon ankaŭ en ĉiun cirkviton por akiri la ekstran intensecon."

Ankaŭ estas bona ideo elekti viajn pezojn strategie. "Provu korpigi pezojn kaj rezistojn, kiuj efektive defias vin por viaj lastaj ripetoj, alie vi eble ne ricevos plenajn avantaĝojn," diras Gozo. "Vi neniam volas, ke la pezoj estu facile moveblaj por pli ol 15 ripetantoj. Vi volas, ke la" rezisto "estu tie por fari ŝanĝon."

La sola kardio-averto? Se vi trejnas por io sport-specifa (kiel duonmaratono aŭ triatlono), tiam vi devos fari dediĉitajn kardioajn ekzercojn, diras Michaels.

Tamen, Mikaelo plene malantaŭas la ideon enfokusigi plej grandan parton de via penado en pli mallongajn rezist-bazitajn trejnadojn super longaj atakoj de kardio. "Studo post studo montris al ni, ke la pli alta intenseco, pli mallongaj daŭro-trejnadoj estas la plej efikaj por ĝenerala taŭgeco, kardiovaskula sano, osta denseco, muskola bontenado, metabolo kaj pli." Ĉu vi volas provi ĉi tiun tian trejnadon? Rigardu ĉi tiun kettlebell-kardiotrejnadon.

Recenzo por