La Jogo-Hip-Malfermiloj, kiuj Finfine Malstreĉos Vian Malsupran Korpon

Enhavo

• Infana Pozo
• Malsupren Hundo
• Kokmalfermilo
• Duona Kolombo
• Fadenigu la Nadlon
• Plena Krura Streĉado
• Savasana
• Recenzo por

Estas vere bona ŝanco, ke vi pasigas la plej grandan parton de la tago sur via postaĵo eĉ se vi laboras. Pensu nur pri la tuta tempo, kiun vi pasigas parkita ĉe via skribotablo, rigardante Netflix, paĝrulante Instagram, sidante en via aŭto, ktp Traduko: Vi esence garantias havi streĉajn koksojn.

Streĉante viajn koksojn feliĉigos ĉion en la areo, de viaj poplitoj kaj glutoj ĝis via malalta dorso. (Kaj se vi estas kuristo, havi malfortajn koksojn povas doni al vi seriozajn dolorojn.) Ĉi tiu simpla duminuta joga fluo de jogulo Danielle Cuccio de Cuccio Somatology gvidos vin tra kelkaj ŝlosilaj jogaj koksmalfermiloj, kiujn vi povas enkorpigi en vian trejnadon. malvarmigi aŭ etikedi ĉe la fino de plena joga sesio.

Sekvu kune kun Danielle en la video, aŭ trairu ĉiun paŝon sube. (Ankoraŭ iomete streĉe? Provu ĉi tiujn aliajn jogajn koksajn malfermilojn por eĉ pli profunda streĉo.)

Infana Pozo

A. Komencu en surtabla pozicio kvarpiede.

B. Elspiru por sidi koksojn reen por ripozi sur kalkanoj, liberigante torson por fali super la kruroj. Genuoj povas esti proksime aŭ larĝaj, depende de persona prefero. Brakoj povas esti etenditaj antaŭen, manplatoj malsupren, aŭ etenditaj malantaŭen per koksoj, manplatoj supren. Tenu dum 2 spiroj.

Malsupren Hundo

A. De infana pozo, enspiru por reveni al tablofaco.

B. Elspiru kaj faligu kalkanojn kaj levu koksojn por formi renverse "V" formon (malsupren hundo), premante manplatojn en la plankon kun fingroj disvastigitaj. Tenu dum 2 spiroj.

Kokmalfermilo

A. De malsuprenhundo, paŝu ambaŭ piedojn ĝis manojn kaj enspiru por inversigi cignoplonĝon (levante brakojn, kapon kaj bruston) por stari (montpozo). Premu palmojn kune supre kaj elspiru, mallevante la manojn al la brusto en preĝa pozicio.

B. Ŝovu pezon en maldekstran kruron kaj enspiru por levi dekstran kruron, fleksitan laŭ 90-grada angulo, antaŭ korpo. Malfermu la genuon flanken, kaj krucu dekstran maleolon super la maldekstran femuron tuj super la maldekstra genuo.

C. Elspiru, sinkante en duonkaŭriĝon, sur la maldekstra kruro, manoj ankoraŭ en preĝado (koksomalfermilo). Tenu dum 2 spiroj. Inversa movo por malkrucigi dekstran kruron, levi en altan genuon kaj malsupreniri al la tero. Ripetu sur la kontraŭa flanko, tiam revenu al monta pozo.

Duona Kolombo

A. De montpozo, elspiru al cigna plonĝo por faldi antaŭen super rektaj kruroj. Enspiru kaj levu duonvoje kun plata dorso, poste elspiri kaj liberigu por faldi super la kruroj.

B. Metu manplatojn sur la plankon kaj paŝi reen en malsupren hundon. Enspiru kaj etendu dekstran kruron supren kaj reen, tiam ŝovu ŝultrojn super pojnojn kaj tiru dekstran genuon sub koksojn, brilu paralele al la antaŭo de la mato.

C. Kuŝu dekstran kruron malsupren en ĉi tiu pozicio, malŝlosu maldekstrajn piedfingrojn kaj malrapide falu antaŭen super dekstran kruron, tenante pezon centrita inter koksoj. Tenu dum 2 spiroj.

D. Premu la torson supren kaj zorge malŝlosu la dekstran kruron por reveni al malsupren hundo. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Fadenigu la Nadlon

A. De maldekstra duonkolombo, svingu krurojn ĉirkaŭe por sidi sur mato, piedoj plataj kaj genuoj indikantaj supren. Enspiru tiam elspiri, malrapide ruliĝante malsupren vertebron post vertebro por kuŝi vizaĝsupre sur mato.

B. Tenu maldekstran piedon plata sur la tero, levu dekstran kruron kaj krucu dekstran maleolon super maldekstran femuron. Levu maldekstran kruron de la tero kaj enmetu brakojn por teni sin al maldekstra femuro. Tenu dum 2 spiroj.

C. Malsupre maldekstra piedo al la grundo kaj malrapide malkruciĝi dekstran kruron. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Plena Krura Streĉado

A. Etendu maldekstran kruron sur la teron.

B. Tenante maleolon aŭ bovidon, tiru rektan (sed ne ŝlositan) dekstran kruron al la vizaĝo. Tenu dum 2 spiroj.

C. Tondilaj kruroj por ŝanĝi, etendante dekstran kruron sur la plankon kaj etendante maldekstran kruron al vizaĝo.

Savasana

A. De maldekstra plenkrura streĉado, malrapide malsupreniru maldekstran kruron al mato kaj etendu brakojn flanken, kun manplatoj supren.

B. Malstreĉigu ĉiujn muskolojn en la korpo. Tenu tiom da spiroj kiom necesas.

Recenzo por