Jogo por Parkinson-malsano: 10 provoj, kial ĝi funkcias kaj pli

Enhavo

• 1. Monta Pozo
• 2. Supren Saluto
• 3. Starante Antaŭen Kurbiĝu
• 4. Militisto II
• 5. Arba Pozo
• 6. Akridpozo
• 7. Infana Pozo
• 8. Klinita Ligita Angulo
• 9. Kruroj-Supre-la-Muraj
• 10. Kadavra Pozo
• Ĉu ĝi vere funkcias?
• La funda linio

Kial ĝi utilas

Se vi havas Parkinson-malsanon, vi eble trovos, ke praktiki jogon faras pli ol nur antaŭenigi malstreĉiĝon kaj helpi vin dormi nokte. Ĝi povas helpi vin pli familiariĝi kun via korpo kaj ĝiaj kapabloj.

Ekzemple, iuj pozoj celas specifajn muskolajn grupojn, kiujn vi povas uzi por via avantaĝo por helpi regi tremojn. Vi ankaŭ povas uzi vian praktikon por helpi pliigi vian moveblecon, flekseblecon kaj forton.

Daŭre Legas por lerni kiel ĉi tiuj movoj povas helpi plibonigi vian ĝeneralan vivokvaliton. Memoru, ke vi kaj via praktiko ŝanĝiĝos ĉiutage. Lasi viajn atendojn helpos vin ĉeesti en ĉiu momento.

1. Monta Pozo

Ĉi tiu staranta pozo povas helpi plibonigi ekvilibron kaj pozon. Ĝi helpas fortigi la femurojn, genuojn kaj maleolojn. Ĝi ankaŭ povas helpi mildigi sciatan doloron.

Muskoloj funkciis:

• kvadriceps
• oblikvoj
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Por fari tion:

1. Stariĝu kun viaj dikaj piedfingroj tuŝitaj kaj viaj kalkanoj iomete apartaj.
2. Lasu viajn brakojn pendi ĉe viaj flankoj. Viaj manplatoj devas fronti antaŭen.
3. Bonvolu ĝustigi la larĝon de viaj piedoj kaj la pozicion de viaj brakoj por subteni vian ekvilibron.
4. Okupu viajn femurajn muskolojn kaj iomete fleksiĝu en viajn genuojn. Vi devas ankoraŭ stari alte - ĉi tiu kurbiĝo helpas aktivigi viajn femurajn muskolojn kaj malhelpi vin ŝlosi viajn genuojn.
5. Sentu energian linion kurantan de viaj maleoloj supren tra la krono de via kapo.
6. Malstreĉu viajn ŝultrojn kaj malfermu vian koron.
7. Vi povas resti senmova, aŭ movi vian pezon antaŭ kaj malantaŭen, kaj flanken al flanko.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.

2. Supren Saluto

Jen alia staranta pozo, kiu povas helpi plibonigi vian pozicion kaj ekvilibron. Ĝi etendas la ŝultrojn kaj akselojn, kio povas mildigi dorsdoloron.

Muskoloj funkciis:

• rectus kaj transversus abdominis
• oblikvoj
• bicepso
• serratus antaŭa

Vi eble trovos pli facile transiri al Supra Saluto de Mountain Pose.

Por fari tion:

1. De Mountain Pose, levu viajn brakojn super vian kapon.
2. Etendu viajn brakojn super viajn ŝultrojn.
3. Se via fleksebleco permesas, kunigu viajn manplatojn por formi preĝan pozicion supre.
4. Malstreĉu viajn ŝultrojn dum vi atingas la plafonon per viaj fingroj.
5. Sentu linion de energio kuranta de viaj maleoloj supren tra via spino kaj eksteren tra la krono de via kapo.
6. Malstreĉu la dorson de via kolo. Se ĝi estas komforta por vi, turnu vian rigardon al viaj dikfingroj.
7. Plilongigu vian spinon dum vi ŝovas vian vostoston malsupren kaj sub.
8. Spiru profunde en ĉi tiu pozicio ĝis 1 minuto.

3. Starante Antaŭen Kurbiĝu

Ĉi tiu trankviliga sinteno helpas fortigi viajn krurojn, genuojn kaj koksojn. Pro sia medita naturo, ĉi tiu pozo ankaŭ pensas helpi mildigi streĉon kaj angoron.

Muskoloj funkciis:

• mjelaj muskoloj
• piriformis
• poplitoj
• gastrocnemius
• gracilis

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj rekte sub viaj koksoj.
2. Kun la manoj sur la koksoj, ĉarniru ĉe la koksaj artikoj por faldi antaŭen.
3. Plilongigu vian spinon dum vi kliniĝas antaŭen.
4. Faligu viajn manojn al iu ajn komforta pozicio.
5. Se necesas, restu iomete fleksita en viaj genuoj.
6. Koncentriĝu liberigi streĉon en via malalta dorso kaj koksoj.
7. Enŝovu vian mentonon en vian bruston kaj lasu vian kapon fali peza al la planko.
8. Restu en ĉi tiu pozicio ĝis 1 minuto.
9. Por liberigi la pozon, prenu viajn manojn al viaj koksoj, plilongigu vian torson kaj levu vin reen ĝis starado.

4. Militisto II

Ĉi tio estas klasika staranta pozo. Ĝi helpas fortigi viajn krurojn kaj maleolojn dum pliigas vian eltenemon. Ĝi estas bonega maniero streĉi vian bruston, ŝultrojn kaj ingvenon.

Muskoloj funkciis:

• kvadriceps
• femuraduktiloj
• deltoidoj
• gluteus medius
• rectus kaj transversus abdominis

Vi eble pli facile transiros al Warrior II de Mountain Pose.

Por fari tion:

1. De Mountain Pose, retropaŝu vian maldekstran piedon kun la piedfingroj turnitaj eksteren laŭ iometa angulo.
2. Tenu vian dekstran piedon turnita antaŭen.
3. Levu viajn brakojn tiel, ke ili estu paralelaj al la planko, kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Malrapide fleksu vian dekstran genuon antaŭen.
5. Certigu, ke via genuo ne etendiĝas preter via maleolo. Rekta linio devas kuri de via maleolo ĝis via genuo.
6. Premu firme en ambaŭ piedojn dum vi plilongigas vian spinon kaj etendas vian energion tra viaj antaŭaj kaj malantaŭaj fingropintoj.
7. Konservu vian rigardon super viajn antaŭajn fingropintojn.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 30 sekundoj.
9. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

5. Arba Pozo

Ĉi tio estas klasika ekvilibriga pozo. Ĝi helpas plifortigi viajn maleolojn, krurojn kaj spinon dum ĝi etendas viajn femurojn, bruston kaj ŝultrojn. Ĉi tio povas helpi plibonigi vian ekvilibron kaj ankaŭ mildigi sciatan doloron.

Muskoloj funkciis:

• rectus kaj transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kvadriceps
• poplitoj

Por fari tion:

1. Staru proksime al seĝo aŭ muro por ekvilibri kaj subteni.
2. Komencu porti vian pezon per via maldekstra piedo.
3. Alportu vian dekstran piedon al via dekstra maleolo, bovido aŭ femuro.
4. Evitu premi vian piedon en vian genuon.
5. Alportu viajn brakojn al viaj koksoj, en preĝa pozo antaŭ via brusto, aŭ etendita supre.
6. Bonvolu porti viajn manojn al via subteno por plia ekvilibro.
7. Tenu vian rigardon enfokusigita al punkto sur la planko antaŭ vi.
8. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 1 minuto.
9. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

6. Akridpozo

Ĉi tiu milda malantaŭa kurbiĝo povas helpi plifortigi vian supran korpon, spinon kaj femurojn. Ĝi stimulas la abdomenajn organojn, kiuj povas helpi mildigi indigestion, flatulencon kaj estreñimiento.

Muskoloj funkciis:

• trapezio
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Por fari tion:

1. Kuŝu sur la stomako kun viaj brakoj apud via korpo kaj la manplatoj turnitaj supren.
2. Alportu viajn dikajn piedfingrojn kun viaj kalkanoj iomete rezultis.
3. Ripozigu vian frunton milde sur la plankon.
4. Levu vian kapon, bruston kaj brakojn flanken aŭ tute supren.
5. Vi povas levi viajn krurojn se ĝi estas komforta.
6. Ripozu sur viaj malsupraj ripoj, stomako kaj pelvo.
7. Sentu linion da energio elirantan tra viaj fingropintoj.
8. Konservu vian rigardon antaŭen aŭ iomete supren.
9. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
10. Rekonspirante kaj ripozante, vi povas ripeti la pozon unu-dufoje.

7. Infana Pozo

Ĉi tiu ripariga antaŭa kurbo estas bonega ripozpozo. Ĝi milde etendas la koksojn, femurojn kaj maleolojn por helpi malpezigi streĉon kaj doloron en la dorso. Ĝi ankaŭ helpas trankviligi la menson, malpezigante streĉon kaj lacecon.

Muskoloj funkciis:

• mjelaj etendiloj
• poplitoj
• tibialis antaŭa
• trapezio

Por fari tion:

1. Sidiĝu sur viaj kalkanoj kun viaj genuoj kune aŭ iomete apartaj.
2. Vi povas meti kusenon sub vian fundon por subteni vin.
3. Piediru viajn manojn antaŭ vi dum vi ĉarniras la koksojn por faldi antaŭen.
4. Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭ vi, aŭ alportu viajn brakojn laŭ via korpo.
5. Ripozigu vian frunton sur la plankon.
6. Lasu vian bruston fali pezan en viajn genuojn dum vi profunde spiras.
7. Rimarku ĉian streĉecon, kiun vi tenas en via korpo, kaj fokusu liberigi ĉi tiun streĉon.
8. Malstreĉiĝu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

8. Klinita Ligita Angulo

Ĉi tiu ripariga koksa malfermilo etendiĝas kaj pliigas flekseblecon en viaj internaj femuroj, ingvenoj kaj genuoj. Ĝi ankaŭ stimulas la abdomenajn organojn kaj la koron, kio povas helpi plibonigi cirkuladon.

Muskoloj funkciis:

• aduktantoj
• ingvenaj muskoloj
• pelvaj muskoloj
• psoas

Por fari tion:

1. Kuŝu sur via dorso kaj kunportu la plandojn de viaj piedoj kun viaj genuoj larĝe.
2. Vicigu vian korpon tiel ke via spino, kolo kaj kapo estu en unu linio.
3. Vi povas meti falditan tukon aŭ kusenon sub viajn genuojn, ŝultrojn kaj piedojn por subteni vin.
4. Lasu viajn brakojn malstreĉiĝi en ia komforta pozicio.
5. Movu viajn piedojn pli for de viaj koksoj por redukti la intensecon de la pozo.
6. Malstreĉu la areon ĉirkaŭ viaj koksoj kaj femuroj.
7. Koncentriĝu liberigi ian streĉecon kaj streĉon en ĉi tiu areo.
8. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 10 minutoj.

9. Kruroj-Supre-la-Muraj

Ĉi tiu restariga inversio etendas kaj pliigas flekseblecon en la malantaŭo de via kolo, antaŭa torso kaj malantaŭaj kruroj. Ĝi povas helpi mildigi mildan dorsdoloron, kaj ankaŭ helpi digestadon.

Muskoloj funkciis:

• poplitoj
• kolo
• antaŭa torso
• malsupra dorso
• pelvaj muskoloj

Por fari tion:

1. Sidu sur la planko kun via dekstra ŝultro al muro.
2. Kuŝu sur via dorso dum vi svingas viajn krurojn laŭ la muro. Via korpo devas formi 90-gradan angulon kontraŭ la muro.
3. Se vi povas, tenu viajn sidantajn ostojn proksime al la muro.
4. Vi povas meti falditan litkovrilon sub viajn koksojn por subteni vin.
5. Konservu vian spinon kaj kolon en unu linio.
6. Lasu viajn brakojn ripozi en iu ajn komforta pozicio.
7. Spiru profunde kaj permesu al via korpo malstreĉiĝi.
8. Koncentriĝu liberigi ĉian streĉon, kiun vi tenas en via korpo.
9. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 15 minutoj.

10. Kadavra Pozo

Ĉi tiu ripariga pozo kutime okazas ĉe la fino de praktiko por helpi malpezigi ĉian longan streĉon aŭ streĉiĝon. Ĝi ankaŭ povas helpi mildigi kapdoloron, lacecon kaj sendormecon.

Por fari tion:

1. Kuŝu plata sur via dorso. Viaj brakoj devas ripozi apud via korpo kun viaj manplatoj turnitaj supren.
2. Situu vin tiel, ke viaj piedoj estu iom pli larĝaj ol viaj koksoj. Permesu al viaj piedfingroj disvolviĝi flanken.
3. Ĝustigu vian korpon por ke via spino, kolo kaj kapo estu en unu linio.
4. Permesu al via korpo plene malstreĉiĝi dum vi liberigas ian streĉon. Fokuso sur via spiro povas helpi vin kvietigi vian menson.
5. Restu en ĉi tiu pozo dum 10-20 minutoj.

Ĉu ĝi vere funkcias?

Esplorado kaj anekdotaj pruvoj subtenas praktiki jogon por administri Parkinson-malsanon por iuj homoj. Diskutu la eblon praktiki jogon kun via kuracisto kaj ebla instruisto de jogo por vidi ĉu ĝi povus helpi vin.

La rezultoj de unu revizio de 2013 trovis, ke praktikado de jogo helpis plibonigi funkcian moveblecon, ekvilibron kaj malaltan membron en homoj kun Parkinson-malsano. Aldone al plibonigitaj ekvilibro, fleksebleco kaj sinteno, partoprenantoj spertis pliboniĝon de humoro kaj pli bonan dorman kvaliton.

Esploristoj trovis, ke homoj en stadio 1 aŭ 2 Parkinson-malsano montris plibonigojn en siaj simptomoj kiam ili praktikis jogon dufoje semajne. La studo observis 13 homojn dum 12 semajnoj. Ili trovis, ke jogo helpis malpliigi sangopremon kaj tremojn de partoprenantoj, samtempe plibonigante pulman kapablon.

Kvankam ĉi tiuj rezultoj estas esperigaj, necesas pliaj studoj por plivastigi ĉi tiujn trovojn.

La funda linio

Praktiki jogon povas esti utila por administri Parkinson-malsanon, sed diskutu ĝin kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn programon. Ili povas trakti vin tra viaj zorgoj kaj oferti konsilon pri kiel establi kaj konservi sanan vivstilon.

Trovu jogo-instruiston, kiu povas krei klason aŭ praktiki por plenumi viajn bezonojn. Ĉi tio povas esti individua aŭ grupa.

Vi povas establi hejman trejnadon kun nur 10 minutoj tage. Vi povas uzi librojn, artikolojn kaj gviditajn interretajn klasojn por subteni vian procezon. Iru laŭ via propra ritmo, kaj faru tion, kio sentas vin plej bona. Esti milda kun vi mem estas ŝlosilo.