Jogo por Malsupra Dorsa Streĉado

Enhavo

• Supina Kato-Bovino (Dorsa Fleksiĝo / Etendaĵo sur la dorso)
• Tabloplato kun Alternanta Genuo al Kubuto
• Trikonasana (Triangula Pozo)
• Salabhasana (Akrida Pozo)
• Fadenigu la Nadlon
• Kunportebla

Praktiki jogon estas bonega maniero konservi vian malsupran dorson sana. Kaj vi eble bezonos ĝin, ĉar 80 procentoj de plenkreskuloj spertas malaltan dorsdoloron iumomente.

Etendi viajn koksojn kaj fortigi la muskolojn en via abdomeno kaj posta ĉeno helpos vin konservi taŭgan sintenon, kaj helpos konservi viajn intervertebrajn diskojn sanaj. (Ĉi tiuj estas la ĵelaj berlinaj strukturoj, kiuj sidas inter ĉiu vertebro kaj funkcias kiel ŝokosorbado.)

Bone vicigita spino ankaŭ signifas, ke via tuta nerva sistemo povas funkcii efike, helpante plibonigi vian ĝeneralan bonstaton.

Jen 5 jogaj pozoj por helpi vin krei longecon kaj fortigi fortan dorson:

Supina Kato-Bovino (Dorsa Fleksiĝo / Etendaĵo sur la dorso)

Sana spino estas kaj movebla kaj forta. Movado povas helpi lubriki la artikojn kaj alporti freŝan sangoprovizon al la diskoj. Fari Kato-Bovinon, specife kuŝante sur via dorso, helpas izoli la movadojn al la lumba regiono (la suba spino).

Muskoloj fortigitaj: rectus abdominus, oblikvaj, koksaj etendiloj, erector spinae, quandratus lumbroum, hipaj fleksiloj

Muskoloj plilongiĝis: mjelaj ekstensoroj, koksaj fleksiloj, rectus abdominus, oblikvoj, koksaj ekstensoroj

1. Komencu kuŝante sur via dorso, kun viaj genuoj fleksitaj. Viaj piedoj devas esti larĝaj laŭ kokso kaj viaj genuoj metitaj rekte super viaj maleoloj.
2. Por fari Bovan Pozon: Enspire, etendu vian spinon direktante vian vostoston malsupren en la plankon, permesante al via suba dorso kliniĝi for de la planko kaj etendante la antaŭon de via korpo.
3. Por fari Cat Pose: Dum elspiro, fleksu vian spinon. Tiru vian vostoston al la malantaŭaj genuoj kaj permesu al via suba dorso platiĝi kontraŭ la planko, etendante la malantaŭon de via korpo.
4. Ripetu ĉi tiujn 5-10 fojojn.

Tabloplato kun Alternanta Genuo al Kubuto

En jogo, ni serĉas ekvilibron inter fleksebleco kaj stabileco. Ofte, se ni havas doloron en specifa muskolo aŭ certa korpoparto, la kontraŭa flanko estas malforta. Ĉi tiu kerna fortiga ekzerco helpas disvolvi muskolojn en la antaŭo de la korpo, kaj helpas plibonigi sintenon.

Muskoloj fortigitaj: rectus abdominus, oblikvoj, bicepso, mjelaj ekstensiloj, poplitoj, glute maximus, triceps

Muskoloj plilongiĝis: kvadriceps, spinalaj etendiloj, poplitoj, biceps

1. Komencu kvarpiede en pozicio "tabloplata". Stakigu viajn ŝultrojn super viaj manradikoj kaj tenu viajn koksojn super viaj genuoj. Celu viajn sidostojn al la muro malantaŭ vi kaj tenu vian bruston kaj rigardu antaŭen. Ĉi tio estas nomata "neŭtrala", kio signifas, ke la naturaj kurboj de la spino estas konservataj.
2. Enspire, etendu vian dekstran brakon antaŭen kaj maldekstran kruron malantaŭ vi, subtenante vin per la antaŭo de via korpo.
3. Elspiru kaj tuŝu vian kontraŭan genuon al la kontraŭa kubuto, kaj ĉirkaŭiru forte vian dorson premante vian maldekstran manon en la plankon.
4. Enspiru kaj revenu al la etendita kruro kaj brako pozicio, tenante longon de vosto ĝis krono.
5. Elspiru kaj metu viajn membrojn sur la plankon.
6. Ripetu maldekstre. Praktiku 5 fojojn po flanko.

Trikonasana (Triangula Pozo)

Ĉi tiu staranta pozo estas bonega maniero trovi longon kaj spacon en la korpo. Kontribuanto al malsupra dorsdoloro estas striktaj poplitoj, ĉar ili alkroĉiĝas ĉe la sidaj ostoj, situantaj malantaŭ la pelvo. Streĉitaj poplitoj povas rezultigi tion, kion oni nomas malantaŭa kliniĝo, aŭ rondigita malalta dorso.

Muskoloj fortigitaj: oblikvoj, kvadratum lumborum, spinalaj etendiloj, biceps

Muskoloj plilongiĝis: poplitoj, pectoralis, triceps

1. Komencu starante kun la piedoj kune. Enspiru kaj etendu viajn brakojn al viaj flankoj en T-forma pozicio kaj eliru viajn piedojn ĝis vi vicigas viajn maleolojn sub viaj manradikoj.
2. En elspiro, de profunde ene de la koksa ingo, turnu vian dekstran kruron eksteren (ekstere) tiel ke via dekstra piedo kaj genuo direktiĝu for de via korpo. Via malantaŭa piedo kaj kokso devas esti iomete angulaj al via antaŭa kruro.
3. Enspire, etendu vian dekstran brakon dum vi movas vian antaŭan kokson malantaŭen, kreante maksimuman longon en via flanka korpo.
4. Elspiru kaj metu vian dekstran manon sur la eksteron de via piedo aŭ ekstera tibio. Via maldekstra brako devas esti rekte super via ŝultro atingante forte al la ĉielo.
5. Restu ĉi tie dum 10 plenaj spiroj. Por eliri, enspiru kaj levu vian torson vertikalan kaj paralelan al viaj piedoj. Ripetu maldekstre.

Salabhasana (Akrida Pozo)

La oftaj posturaj kutimoj sidi kaj kurbiĝi antaŭen (pensu rigardi vian telefonon aŭ sidi ĉe via skribotablo) povas kaŭzi la rondiron de la spino. La Akrida Pozo estas desegnita por kontraŭstari ĉi tion, per disvolvado de la muskoloj sur la dorso de via korpo, kio estas kerna por bona sinteno. Vi ankaŭ malfermos viajn pulmojn, kio helpos plibonigi vian spiradon.

Muskoloj fortigitaj: poplitoj, glute maximus, mjelaj etendiloj

Muskoloj plilongiĝis: koksaj fleksiloj, rekta abdomeno, pektarolo, bicepso

1. Komencu kuŝante sur via stomako, kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj kaj viaj manplatoj al viaj eksteraj koksoj. Noto: Vi povas meti maldikan litkovrilon sub vian pelvon se la planko estas tro malmola.
2. Enspire levu vian tutan korpon de la planko levante viajn brakojn kaj krurojn supren, kaj vian bruston kaj la kronon de via kapo antaŭen.
3. Atentu, ke vi ne trolaborigu vian glutan maksimumon per tro levado de viaj internaj kruroj. Via suba ventro devas milde tiri sin for de la planko, dum vi tiras vian vostoston al la malantaŭo de viaj genuoj.
4. Restu en ĉi tiu pozicio dum 10 plenaj spiroj. Malsuprenu kaj ripetu entute 3 pafojn.

Fadenigu la Nadlon

Ne ĉiuj malsupraj dorsoj originas de la lumbara regiono, sed anstataŭe okazas tie, kie la sakro (la kunfandita sekcio de la spino sub la lumbaro) renkontas la pelvon. Ĉi tio estas nomata sakroiliac artiko aŭ SI-artiko. SI-doloro havas multajn kaŭzojn, de vundo kaj malstabileco, ĝis streĉeco en la glutoj.

Fadenigi la nadlon estas alirebla, sed potenca formo, kiu helpas liberigi la eksterajn koksojn kaj glutojn.

Muskoloj fortigitaj: sartorio, poplito

Muskoloj plilongiĝis: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Komencu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, kaj piedoj kaj kruroj aparte larĝaj. Transiru vian dekstran maleolon super vian maldekstran femuron por krei figuron de 4. Noto: Vi bonvenas resti ĉi tie, se malfacilas atingi viajn krurojn.
2. Atingu vian dekstran brakon tra la aperturo (okulo de la kudrilo) kaj tenu la antaŭon de via maldekstra tibio.
3. Dum vi tiras viajn krurojn al via brusto, tenu vian lumban en sia natura kurbo per plilongigo de viaj sidostoj al la antaŭo de la ĉambro.
4. Viaj kubutoj devas esti iomete fleksitaj kaj via supra dorso kaj kapo devas resti sur la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum 25 spiroj antaŭ ol ŝanĝi de flanko.

Kunportebla

Jogo povas ambaŭ helpi mildigi kaj malhelpi malsupran dorsan doloron. Vi povas praktiki ĉi tiun simplan sinsekvon matene por komenci vian tagon aŭ nokte por plilongigi vin post peniga tago. Niaj pikiloj estas la plej grava strukturo de la korpo. Konservi la spinon longa kaj forta helpos digestadon, spiron kaj mensan klarecon.

Memoru konsulti vian kuraciston antaŭ ol plenumi novajn ekzercojn aŭ pozojn, precipe se vi havas sanajn kondiĉojn, kiuj povus altigi vin de risko de vundo.