Ekzercaj Rutinoj por Viroj: La Finfina Gvidilo

Enhavo

• Hejma rutina trejnado
• Tago 1: kruroj, ŝultroj kaj abs
• Tago 2: brusto kaj dorso
• Tago 3: brakoj kaj abs
• Ekzercado de komencanto
• Tago 1: plena korpo
• Tago 2: plena korpo
• Tago 3: plena korpo
• Intera rutina trejnado
• Tago 1: supra korpo
• Tago 2: suba korpo
• Tago 3: supra korpo
• Tago 4: malsupra korpo
• Altnivela rutina trejnado
• Tiru A
• Puŝu A
• Kruroj A
• Tiru B
• Puŝu B
• Kruroj B
• Konsideroj por levantoj pli ol 40-jaraj
• Ne forgesu nutradon
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se temas pri atingi vian plej bonan fizikon, taŭga programo pri forta trejnado estas esenca.

Ĉu vi celas transformi vian korpon aŭ simple piedbati vian trejnadon, gravas aldoni trejnan volumon (en la formo de ripetoj, aroj kaj pezo) por stimuli novan muskolan kreskon dum vi progresas.

Ĝenerale, plej multaj komencantoj forprenas de malpli ol unu jaro, perantoj dum almenaŭ 1 jaro, kaj altnivelaj praktikantoj dum almenaŭ 2 jaroj. Memoru, ke altnivelaj trejnadoj ne devas esti provitaj, krom se vi havas taŭgan sperton pri forta trejnado.

Ĉi tiu artikolo recenzas plurajn altkvalitajn ekzercajn reĝimojn por viroj de ĉiuj spertaj niveloj por maksimumigi muskolajn kaj fortajn gajnojn, certigante taŭgan resaniĝon.

Hejma rutina trejnado

Ĉu vi estas sperta sperta aŭ nova pri forta trejnado, labori hejme estas bonega eblo, kiam vi ne povas atingi la gimnastikejon aŭ bezonas ŝanĝon de ritmo.

La hejmaj ekzercoj sube bezonas limigitan kvanton da ekipaĵoj. Krome iuj el la movadoj povas esti anstataŭigitaj per korpopezaj ekzercoj, en kiuj vi uzas la propran pezon de via korpo kiel reziston.

Ĉi tiuj ekzercoj povas servi kiel rutino de tutsemajna komencanto aŭ bicikle provizi plurajn kunsidojn semajne por progresintoj.

Se via celo estas malplipeziĝo, vi povas aldoni formon de kardio, kiel kurado aŭ biciklado, inter sesioj.

Ekipaĵo bezonata: plata peza benko, taŭgaj alĝustigeblaj halteroj laŭ via sperta nivelo

Se vi ĵus komencos, vi eble ricevos spertajn konsilojn ĉe speciala butiko por elekti la taŭgan ekipaĵon, sed se vi scias, kion vi serĉas, vi ankaŭ povas aĉeti alĝustigeblajn halterojn interrete.

Ripozaj intervaloj: 60-90 sekundoj

Pushups (de "Tago 2: brusto kaj dorso" -ekzercado sube)

Tago 1: kruroj, ŝultroj kaj abs

• Kruroj: dumbbelloj - 3 aroj de 6–8 ripetoj
• Ŝultroj: staranta ŝultrogazetaro - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Kruroj: dumtera sonorado - 2 aroj de 8-10 ripetoj por kruro
• Ŝultroj: halteraj vertikalaj vicoj - 2 aroj de 8-10 ripetoj
• Poplitoj: Rumana dumbbell deadlift - 2 aroj de 6-8 ripetoj
• Ŝultroj: flankaj leviĝoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Bovidoj: sidanta bovido levas - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Abs: kraketoj kun kruroj levitaj - 3 aroj de 10-12 ripetoj

Tago 2: brusto kaj dorso

• Brusto: halterega benka gazetaro aŭ plankgazetaro - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Reen: dumbbell klinita super vicoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Brusto: haltera muŝo - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Reen: unu-brakaj halteraj vicoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Brusto: pushups - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Dorso / kesto: halteraj puloveroj - 3 aroj de 10-12 ripetoj

Tago 3: brakoj kaj abs

• Biceps: alternaj bicepaj bukloj - 3 aroj de 8-10 ripetoj po brako
• Triceps: supraj tricepaj etendaĵoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Biceps: sidantaj halteraj bukloj - 2 aroj de 10-12 ripetoj po brako
• Triceps: benkaj plonĝoj - 2 aroj de 10-12 ripetoj
• Biceps: koncentriĝaj bukloj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Triceps: dumbbellaj rekompencoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj po brako
• Abs: tabuloj - 3 aroj de 30-sekundaj tenoj

Ĉi tiu hejma trejnada rutino inkluzivas ĉiujn ekzercojn, kiujn vi bezonas por grandigi muskolajn kaj fortajn gajnojn kun minimuma ekipaĵo.

Ekzercado de komencanto

Flankaj altigoj (de "Tago 1: kompleta korpo" -ekzercado sube)

Komenci en la gimnastikejo povas ŝajni timiga, sed kun taŭga gvidado la procezo fariĝas pli alirebla - kaj eĉ vigliga.

Kiel komencanto, vi povas progresi tre rapide, ĉar preskaŭ ajna ekzerco antaŭenigas muskolajn kaj fortajn gajnojn. Tamen gravas eviti trostreĉiĝon, kiu povas kaŭzi vundojn aŭ malpliigi rendimenton.

Ĉi tiu rutina rutino havas vin en la gimnastikejo 3 tagojn semajne (kiel lundo, merkredo kaj vendredo), kun plenaj korpaj kunsidoj kompletigitaj ĉiutage. Ĉi tio permesas vin alkutimiĝi al novaj movadoj, fokusiĝi al taŭga formo kaj preni tempon por resaniĝi.

Vi povas aldoni reprezentantojn kaj arojn laŭbezone dum vi progresas.

La komencanta fazo devas daŭri tiel longe kiel vi daŭre pliboniĝos. Iuj homoj povas altebenaĵon ĉirkaŭ 6 monatojn, dum aliaj eble plu vidas rezultojn dum pli ol jaro.

Ekipaĵo bezonata: tute ekipita gimnastikejo

Ripozaj periodoj: 90–180 sekundoj por ĉefaj movoj, 60–90 sekundoj por akcesoraĵoj

Intenseco: Elektu pezon, kiu permesas vin kompletigi la preskribitajn ripetojn, lasante ĉirkaŭ du solidajn ripetojn en la tanko.

Tago 1: plena korpo

• Kruroj: halteregaj dorsoj - 5 aroj de 5 ripetoj
• Brusto: plata halterega benka gazetaro - 5 aro de 5 ripetoj
• Reen: sidantaj kablaj vicoj - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Ŝultroj: sidanta haltera ŝultro-gazetaro - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Triceps: kabloŝnuro tricepaj puŝetoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Ŝultroj: flankaj leviĝoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Bovidoj: sidanta bovido leviĝas - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Abs: tabuloj - 3 aroj de 30 sekundaj tenoj

Tago 2: plena korpo

• Dorso / poplitoj: halteregaj aŭ kaptilaj stangoj - 5 aroj de 5 ripetoj
• Reen: retiriĝejoj aŭ lat-rulumoj - 4 aroj de 6–8 ripetoj
• Brusto: halterega aŭ haltera dekliva gazetaro - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Ŝultroj: maŝina ŝultrogazetaro - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Biceps: halteregaj aŭ halteraj bicepaj bukloj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Ŝultroj: inversa maŝina muŝo - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Bovidoj: staranta bovido levas - 3 aroj de 10-12 ripetoj

Tago 3: plena korpo

• Kruroj: krura gazetaro - 5 aroj de 5 ripetoj
• Reen: T-baraj vicoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Brusto: maŝino aŭ haltera brusta muŝo - 3 serioj de 6–8 ripetoj
• Ŝultroj: unu-braka haltera ŝultrogazetaro - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Triceps: etendoj de halteroj aŭ maŝinoj tricepaj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Ŝultroj: kablo aŭ haltera fronto levas - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Bovidoj: sidanta bovido leviĝas - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Abs: malkreski kraketojn - 3 arojn de 10-12 ripetoj

Ĉi tiu 3-taga komencanta programo provizas la tutan korpan stimulon, kiun vi bezonas por akiri muskolon, permesante taŭgan resaniĝon inter kunsidoj.

Intera rutina trejnado

Supra gazetaro (de "Tago 3: supra korpo" ekzerco sube)

Post multe da laboro en la gimnastikejo dum kelkaj monatoj, estas tempo intensigi vian trejnadon por teni viajn gajnojn.

Je ĉi tiu punkto, vi devas havi bonan ekzercan teknikon kaj povi pli pezi sur la stango.

Ĉi tiu 4-tage-semajne meza programo pliigas ripetojn kaj arojn por stimuli novan muskolan kreskon. Kiam ili fariĝos tro facilaj, vi povas iom post iom aldoni pli da pezo aŭ pli da ripetoj / aroj.

Se bone farite, vi povas sekvi ĉi tiun rutinon dum kelkaj jaroj ĝis vi atingos altnivelan. Povas esti utile ŝanĝi viajn ekzercojn okaze por teni vin engaĝita kaj eviti elĉerpiĝon.

Memoru, ke doloro ne ĉiam estas indikilo de muskola kresko. Nun, kiam vi havas iom da trejnada sperto, vi eble ne doloras post ĉiu ekzercado.

Ekipaĵo bezonata: tute ekipita gimnastikejo

Ripozaj intervaloj: 90–180 sekundoj por ĉefaj movoj, 60–90 sekundoj por akcesoraĵoj

Intenseco: Elektu pezon, kiu permesas vin kompletigi la preskribitajn ripetojn, lasante ĉirkaŭ du solidajn ripetojn en la tanko. Por pliigi intensecon, iru al via limo en la lasta aro.

Tago 1: supra korpo

• Brusto: plata halterega benka gazetaro - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Reen: klinita super haltostangaj vicoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Ŝultroj: sidanta haltera gazetaro - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Brusto / triceps: plonĝoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Reen: retiriĝejoj aŭ latfaldoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Triceps / brusto: kuŝantaj dumbbellaj tricepaj etendoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Biceps: klini dumbbellajn buklojn - 3 aroj de 10-12 ripetoj

Tago 2: suba korpo

• Kruroj: halteregaj malantaŭaj hakoj - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Kruroj: krura gazetaro - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Kvadriceps: sidantaj kruroj-etendoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Kvadriceps: halteraj aŭ halteregaj marŝantaj atakoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj (neniuj filmetoj)
• Bovidoj: bovida gazetaro sur krura gazetaro - 4 aroj de 12–15 ripetoj
• Abs: malkreski kraketojn - 4 arojn de 12-15 ripetoj

Tago 3: supra korpo

• Ŝultroj: supera gazetaro - 4 aroj de 6-8 ripetoj
• Brusto: klini dumbbellan benkon - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Reen: unu-brakaj kablaj vicoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Ŝultroj: kablaj flankaj plialtigoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Malantaŭaj deltoidoj / kaptiloj: vizaĝotiradoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Kaptiloj: halteregaj ŝultroj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Triceps: sidantaj supraj tricepaj etendaĵoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Biceps: maŝinaj predikistaj bukloj - 3 aroj de 12–15 ripetoj

Tago 4: malsupra korpo

• Dorso / poplitoj: barbell deadlift - 4 aroj de 6 ripetoj
• Glutoj: halteregaj koksaj puŝoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Poplitoj: Rumanaj halteraj mortigoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Poplitoj: kuŝantaj kruroj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Bovidoj: sidanta bovido leviĝas - 4 aroj de 12–15 ripetoj
• Abs: kruroj levas sur romia seĝo - 4 aroj de 12–15 ripetoj

Ĉi tiu 4-taga meza programo aldonas pliajn arojn kaj ripetojn, kaj ankaŭ pli kompleksajn ekzercojn, por komenci novan muskolan kreskon.

Altnivela rutina trejnado

Pendantaj kruroj levas (de "Kruroj B" -ekzercado sube)

Aldona volumo (aroj kaj ripetoj) kaj intenseco (pezo sur la stango) estas esencaj por progresintaj gimnastikistoj por plu akiri muskolon. Memoru, ke ĉi tiu rutino ne devas esti provita krom se vi trejnis konstante dum 2 aŭ pli da jaroj.

Dum la muskolaj gajnoj ne venos tiel rapide kiel kiam vi estis komencanto, tamen ekzistas spaco por signifa progreso en ĉi tiu etapo.

Ĉi tiu streĉa rutina rutino havas vin en la gimnastikejo 6 tagojn semajne kun 1 ripoztago intere. Ĝi sekvas tir-puŝ-krurajn ŝablonojn, trafante ĉiun muskolan grupon dufoje semajne, kun supersetoj enmetitaj por maksimuma hipertrofio (muskola kresko).

Denove, vi povas pliigi pezon sur la stango, same kiel arojn kaj ripetojn, de semajno al semajno por certigi daŭran progreson dum vi sekvas ĉi tiun programon.

Ekipaĵo bezonata: tute ekipita gimnastikejo

Ripozaj periodoj: 90–180 sekundoj por ĉefaj movoj, 60–90 sekundoj por akcesoraĵoj

Intenseco: Elektu pezon, kiu permesas vin kompletigi la preskribitajn ripetojn, lasante ĉirkaŭ 2 solidajn ripetojn en la tanko. Por pliigi intensecon, iru al fiasko en la lasta aro.

Superaroj: Kompletigu la komencan aron de la unua movado tuj sekvata de la dua movado. Ripetu ĝis ĉiuj elektitaj ripetoj kaj aroj finiĝos.

Tiru A

• Dorso / poplitoj: barbell deadlift - 5 aroj de 5 ripetoj
• Reen: retiriĝejoj aŭ lat-rulumoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Reen: T-stangaj vicoj aŭ sidantaj kablaj vicoj - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Malantaŭaj deltoidoj / kaptiloj: vizaĝotiradoj - 4 aroj de 12–15 ripetoj
• Biceps: martelaj bukloj - 4 aroj de 10-12 ripetoj anstataŭigitaj per halteraj ŝultroj 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Biceps: starantaj kablobukloj - 4 aroj de 10-12 ripetoj

Puŝu A

• Brusto: plata halterega benka gazetaro - 5 aro de 5 ripetoj
• Ŝultroj: sidanta haltera gazetaro - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Brusto: klini dumbbellan benkon - 3 aroj de 10-12 ripetoj
• Triceps / ŝultroj: tricepaj puŝetoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj anstataŭigitaj per flankaj leviĝoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Brusto: kablaj interkruciĝoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj

Kruroj A

• Kruroj: halteregaj dorsoj - 5 aroj de 5 ripetoj
• Poplitoj: Rumanaj halteraj mortigoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Kruroj: krura gazetaro - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Poplitoj: kuŝantaj kruraj bukloj - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Bovidoj: sidanta bovido leviĝas - 4 aroj de 12–15 ripetoj
• Abs: malkreski kraketojn - 4 arojn de 12-15 ripetoj

Tiru B

• Reen: klinita super haltostangaj vicoj - 3 aroj de 6-8 ripetoj
• Reen: retiriĝoj (pezigitaj se necesas) - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Reen: unu-brakaj vicoj - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Malsupra dorso: hiperetendaĵoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj anstataŭigitaj per maŝinaj predikistaj bukloj - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Kaptiloj: halteregaj ŝultroj - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Biceps: starantaj halteraj bukloj - 4 aroj de 10-12 ripetoj

Puŝu B

• Ŝultroj: supra gazetaro - 5 aroj de 5 ripetoj
• Brusto: halterega benka gazetaro (klina aŭ plata) - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Brusto / triceps: plonĝoj (pezigitaj se necesas) - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Ŝultroj: ununura braka kablo flankaj plialtigoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Brusto: maŝina muŝo - 4 aroj de 10-12 ripetoj
• Triceps: supraj etendaĵoj kun ŝnuro - 4 aroj de 10-12 ripetoj

Kruroj B

• Kruroj: halteregaj antaŭaj hakoj - 5 aroj de 5 ripetoj
• Poplitoj: glutaj ŝinkoj levas - 3 aroj de 8-10 ripetoj
• Kruroj: promenantaj halteroj - 3 aroj de 10-12 ripetoj po kruro
• Kvadriceps: sidantaj kruroj-etendaĵoj - 4 aroj de 10-12 ripetoj anstataŭigitaj per starantaj bovidaj leviĝoj - 4 aroj de 12-15 ripetoj
• Abs: pendantaj kruroj - 4 aroj de 12–15 ripetoj

Ĉi tiu altnivela programo estas nekredeble intensa kaj sekvas ŝablonan puŝ-tir-krurojn dum 6 tagoj semajne. Provu ĉi tiun programon nur se vi havas plurajn jarojn da trejnado.

Konsideroj por levantoj pli ol 40-jaraj

Kiam vi maljuniĝas, muskola kaj osta maso malpliiĝas laŭgrade. Tamen vi povas kontraŭstari ĉi tiun perdon sekvante programon de rezista trejnado por stimuli muskolan kaj ostan kreskon (,).

La ekzercaj rutinoj supre priskribitaj ankoraŭ validas por homoj en la aĝo de 40 aŭ pli, kvankam iuj el la ekzercoj eble devos esti anstataŭigitaj per pli komunaj ebloj - precipe se vi havas antaŭekzistajn vundojn.

Ekzemple, vi povas fari pokalajn kaŭrojn anstataŭ malantaŭaj kaŭrojn aŭ tricepajn faligojn anstataŭ plonĝojn.

Sendepende de via aĝo, plej bone estas komenci kun la komencanta programo kaj progresi.

Ankaŭ gravas ne tro streĉe labori, ĉar kreskas risko de vundo dum vi maljuniĝas. Vi eble same bezonos plilongigi reakirajn tempojn al 2 tagoj inter ekzercoj anstataŭ 1, ĉar via korpo bezonas pli da tempo por resaniĝi ().

Dum ekzercado prezentas iujn obstaklojn por pli maljunaj plenkreskuloj, konservi taŭgan rezistan trejnan programon povas doni senfinajn avantaĝojn kaj teni vin konstante en formo.

Trejnistoj super la aĝo de 40 eble devos agordi sian rutinan rutinon por kalkuli vundojn aŭ pli malrapidajn resaniĝotempojn. Dum muskola kaj osta maso malpliiĝas laŭ via aĝo, vi povas kontraŭbatali ĉi tion per taŭga ekzercado.

Ne forgesu nutradon

Laborante en la gimnastikejo provizas la stimulon por muskolaj kaj fortaj gajnoj, nutrado ludas gravan rolon en resaniĝo kaj ekzercado-optimumigo.

Do gravas certigi, ke via manĝokvanto taŭgas por plenumi la postulojn de via trejnado.

Ĉi tio povas esti farita certigante sufiĉan kalorion, proteinon, karbonhidraton kaj grasan konsumadon surbaze de via trejnada intenseco kaj fizikaj celoj. Vi povas uzi kalorion por kalkuli viajn bezonojn.

Por akiri muskolon, plej bone estas esti en kaloria troo, aŭ manĝi pli ol via korpo bezonas por vivteni sin. Pluso de 10–20% super viaj bazaj kaloriaj bezonoj sufiĉus por antaŭenigi muskolajn gajnojn ().

Se vi provas perdi korpan grason anstataŭe, ĝenerale rekomendas konservi vian bazan linion aŭ adopti iometan kalorian deficiton ().

Nutra tempo, kiu implikas manĝi en specifaj tempoj por doni rezultojn, ankaŭ povas esti esenca por maksimumigi muskolajn gajnojn. Ekzemple multaj spertuloj rekomendas manĝi ekvilibran manĝon aŭ manĝeton ene de 2 horoj post ekzercado, ideale kaj antaŭ kaj post (5, 6).

Se vi volas certigi taŭgan dietan konsumadon aŭ krei individuan planon por helpi vin plenumi viajn celojn, konsideru konsulti registritan dietiston.

Taŭga nutrado estas esenca por ekzerci, ĉar ĝi provizas al via korpo la necesajn konstruaĵojn por akiri muskolon kaj forton.

La funda linio

Ĉu vi estas nova aŭ sperta gimnastikisto, trejnaj rutinoj laŭ via sperta nivelo povas helpi vin progresi al viaj muskolaj kaj fortaj celoj.

Kun la paso de la tempo, vi eble trovos, ke via korpo pli bone respondas al iuj movadoj super aliaj, permesante al vi adapti vian trejnadon laŭe.

Taŭga ekzercreĝimo kaj bonaj nutraj kutimoj estas la unuaj paŝoj por akiri la plej bonan formon de via vivo, negrave via nivelo de sperto.

Se vi havas suban sanstaton, estas ĉiam plej bone kontroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn ekzercan programon.